胡瓜 きゅうり(Cucumbera)

100gの栄養素含有量

おいしい時期

きゅうり

*各数字で歳時記を表示

野菜の解説

  • 「世界一栄養のない野菜」でギネスに掲載されている
  • 95%が水分なので水分補給(体を冷やしてくれる)効果あり
  • 利尿作用があり、二日酔いの解消やナトリウムの排出を促してくれる効果がある
  • 胡瓜の香り成分は「ピラジン」
  • 「ピラジン」は血液をサラサラにする効果がある
  • 胡瓜はビタミンCを破壊するのではなく酸化させるが、体内で還元されるためビタミンCの摂取量と胡瓜は関係しない
  • ぬか漬けにするとカリウムが約3倍になる
  • 片方が細くなっていないものを選ぶ
  • トゲがあるものの方が新鮮

良い食べ合わせ

保存方法

  • 濡らした新聞紙にくるみビニール袋に入れて野菜室
  • 乾燥と低温が苦手なので注意する
  • 風味が落ちやすいので早く食べる

主な品種群

  • もろきゅう
  • ミニQ
  • 加賀太
  • 四川
  • 半白

レシピ

  • 胡瓜のぬか漬け
  • 胡瓜の浅漬け
  • 胡瓜の酢の物
  • 胡瓜のサラダ
  • ピクルス
 

食品成分表

可食部100g当たり

きゅうり(生)

廃棄率 2%
エネルギー 14㎉
水分 95.4g
タンパク質 1.0g
脂質 0.1g
炭水化物 3.0g
ナトリウム 1㎎
カリウム 200㎎
カルシウム 26㎎
マグネシウム 15㎎
リン 36㎎
0.3㎎
亜鉛 0.2㎎
0.11㎎
マンガン 0.07㎎
ヨウ素 1㎍
セレン 1㎍
クロム 1㎍
モリブデン 4㎍
ビタミンA(レチノール)
ビタミンA(β-カロテン) 330㎍
ビタミンD
ビタミンE(トコフェロールα) 0.3㎎
ビタミンK 34㎍
ビタミンB1 0.03㎎
ビタミンB2 0.03㎎
ナイアシン 0.2㎎
ビタミンB6 0.05㎎
ビタミンB12
葉酸 25㎍
パントテン酸 0.33㎎
ビオチン 1.4㎍
ビタミンC 14㎎
食物繊維(総量) 1.1g

日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用

 

胡瓜に関する動画

蛍烏賊 ほたるいか(Firefly squid)

100gの栄養素含有量

おいしい時期

ほたるいか

*各数字で歳時記を表示

 

魚介類の解説

  • 春に生まれて、翌春に産卵期を迎える(約1年で一生を終える)
  • 3~5月に産卵のために海岸付近に集まる
  • 日本海全域と太平洋側の一部で水揚げされる
  • 蛍烏賊を生食するときは内臓を除去しないと食べられない
    (内臓に寄生虫(旋尾線虫)が存在しているため)
  • 寄生虫(旋尾線虫)は-30℃で4日以上、-35℃で15時間以上、-40℃で40分以上の冷凍で死滅する
  • 加熱処理中心温度60度以上で死滅する
  • 寄生虫が体内に入ると皮膚病や腸閉塞の原因になる
  • 生食は一般家庭ではリスクが大きいので避ける
  • 沖漬けなどは冷凍処理してある
  • 茹でるとワタに旨味があり、身はほどよい甘みがある

地方名

  • まついか
  • こいか
  • 龍宮そうめん

目利き

  • 釜上げされたものはパンパンに膨らんでいて艶があるものが良い
  • 大きい方が味が良い
  • 生烏賊は透明感のあるもの

レシピ

  • 酢の物
  • 炒め物
  • 焼き物
  • 鍋物
  • パスタ
  • 干物

食品成分表

可食部100g当たり

ほたるいか(ゆで)

廃棄率 0%
エネルギー 104㎉
水分 78.1g
タンパク質 17.7g
脂質 2.9g
炭水化物 0.4g
ナトリウム 240㎎
カリウム 240㎎
カルシウム 22㎎
マグネシウム 32㎎
リン 200㎎
1.1㎎
亜鉛 1.9㎎
2.97㎎
マンガン 0.08㎎
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) 1900㎍
ビタミンA(β-カロテン)
ビタミンD
ビタミンE(トコフェロールα) 4.5㎎
ビタミンK 1㎍
ビタミンB1 0.20㎎
ビタミンB2 0.30㎎
ナイアシン 2.3㎎
ビタミンB6 0.09㎎
ビタミンB12 14.0㎎
葉酸 29㎍
パントテン酸 0.64㎎
ビオチン
ビタミンC
食物繊維(総量)

日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用

 

蛍烏賊の下処理方法

蕗 ふき(Butterbur)

100gの栄養素含有量

おいしい時期

*各数字で歳時記を表示

野菜の解説

  • 日本各地の山野に自生している
  • 平安時代には栽培されていたといわれる日本特産の山菜
  • 他の葉菜類に比べて栄養価は少ない
  • ほろ苦さと香りが特徴
  • 水蕗は太く、アクが少なく水っぽい
  • 山蕗は細く、スジが強く残りやすい
  • ピロリジジンアルカロイドという毒素を含んでいる
  • ピロリジジンアルカロイドは水に弱いので、水にさらすことで減少する

参考:農林水産省HP

下ごしらえ(あく抜き)

  1. 板ずりして熱湯でゆでる
    (板ずり=食材に塩を振り、まな板の上で転がす)
  2. すぐに冷水にとる
  3. 水にさらす時間が多いほど毒素は減少する
  4. 皮を剥く
  5. 水にさらす(時間が多いほど毒素は減少する)
    推奨2時間以上

詳しいアク抜き方法と毒についてはコチラ

保存方法

  • ビニール袋に入れて野菜室
  • 鮮度が大切なのでなるべく早く食べる

主な品種群

  • 水蕗
  • 山蕗
  • 秋田ふき
  • 愛知早生ふき

レシピ

  • 蕗の佃煮
  • 蕗の青煮
  • 蕗の炊き込みご飯
  • 蕗の土佐煮

食品成分表

可食部100g当たり

ふき(ゆで)

廃棄率 10%
エネルギー 8㎉
水分 97.4g
タンパク質 0.3g
脂質
炭水化物 1.9g
ナトリウム 22㎎
カリウム 230㎎
カルシウム 34㎎
マグネシウム 5㎎
リン 15㎎
0.1㎎
亜鉛 0.2㎎
0.05㎎
マンガン 0.37㎎
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール)
ビタミンA(β-カロテン) 60㎍
ビタミンD
ビタミンE(トコフェロールα) 0.2㎎
ビタミンK 5㎍
ビタミンB1
ビタミンB2 0.01㎎
ナイアシン 0.1㎎
ビタミンB6 0.08㎎
ビタミンB12
葉酸 9㎍
パントテン酸
ビオチン
ビタミンC
食物繊維(総量) 1.1g

日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用

 

青菜と油揚げの煮物

英語表記

Stewed green vegetables and Fried tofu

食材・調味料・下ごしらえ

食材

青菜
ほうれん草青梗菜小松菜など)
 
油揚げ  
輪切り唐辛子  

調味料

調味料 分量  割合
出汁 30 3
濃口醤油 10 1
みりん 10 1
     

下ごしらえ

青菜 ①根元に砂が噛んでいるので、よく洗う
②湯をたっぷりと沸かす
③塩を一つまみ入れる
④青菜を根元からゆっくりと入れる
⑤すぐに取り出し冷水に落とす
⑥一口大に切っておく
油揚げ ①ザルに油揚げをひろげておく
②熱湯を沸かし、油揚げにかける
③粗熱を取り、1cmの短冊にする
   

大さじ、小さじの重量一覧表(g)

 

作り方

当レシピについて5つのポイント


①炒める

  1. 油を熱した鍋に油をひく
  2. 輪切り唐辛子を入れる
  3. 具材を入れる
  4. さっと絡ませる

②調味料を入れる

  1. 調味料をすべて入れる
  2. 好みの硬さで火を止める
    (余熱があることに注意する)

③盛り付ける

  1. お皿にこんもりとなるように盛り付ける

ワンポイント

★青菜と油揚げの煮物について

惣菜ではよく使う調理法なので覚えておくとよい。下ごしらえ→炒める→煮る。
味付けは食材によって変える。
青菜の食感を残す方が美味しい。

★食材について

青菜はほうれん草や青梗菜以外の野菜でも良い。油揚げの代わりに厚揚げやさつま揚げでもおいしい。彩に人参などを使っても良い。
青菜は砂が噛んでいることが多いので、必ず良く洗う。

★アレンジ

  • 食材を変える
  • 胡麻油を使う
  • 香りづけに大蒜や生姜
  • 卵とじ
  • みそ炒め
 

失敗の原因と解決法

失敗 原因 解決方法
柔らかい 煮すぎ そのまま食べる
硬い 加熱不足 レンジの活用
味が薄い 分量間違い 調味料を足す
味が濃い 分量間違い 水を加え、味を調整する
焦げた 火が強い
混ぜ不足
焦げてない所だけを取り出す
     
     

 

【よくわかるレシピ】南瓜の煮物

【英語表記】

braised pumpkin

 

食材と調味料と下ごしらえ

食材

南瓜  
   
調味料

 

 

調味料 分量  割合
出汁 600~800cc 12~16
薄口醤油 50 0.5
濃口醤油 50 0.5
砂糖 50 1
みりん 50 1
     

下ごしらえ

南瓜 ①表面をよく洗い、ワタを取り除く
②食べやすい大きさに切る
③面取りをする
   

大さじ、小さじの重量一覧表(g)

 

作り方

当レシピについて5つのポイント


①南瓜を下茹でする

  1. 鍋に塩を入れ、沸騰させる
  2. 切った南瓜を入れる
  3. 沸騰してきたらザルに上げる(芯が残っていても良い)
  4. そのまま、水分を切る

②煮る

  1. 分量の調味料をすべて入れ、南瓜を入れる
  2. 火にかける
  3. 沸騰して南瓜が踊らないように火を加減する
  4. 味を見ながらコトコトと煮込む
  5. 竹串がスッと通ったら出来上がり
    (余熱で火が通るので少し硬めで火を止めるとよい)

③味をしみ込ませる

  1. 鍋のまま、粗熱を取る
  2. 冷めたら冷蔵庫で保存する

④温める場合

  1. 鍋で温めるときは煮崩れに注意する
    (弱火でゆっくりと温める)

 

 

ワンポイント

★かぼちゃの煮物について

南瓜は切る時は硬いが、案外早く火が通ることに注意。煮すぎると味の調整ができなくなったり、見た目が悪くなる。面取りをすることで煮崩れを防止できるが、過信してはいけない。

★食材&調味料について

南瓜は時期や種類によって味が違うので味の調整が必要。甘い南瓜なら砂糖、みりんを少なく。
濃口醤油と薄口醤油は同割で表示してあるが、色を付けたくない場合は薄口醤油のみでも良い。

★アレンジ

  • そぼろ餡掛け
  • 南瓜コロッケ
  • スープ
  • いとこ煮
 

失敗の原因と解決法

失敗 原因 解決方法
柔らかい 煮すぎ 水気を切り、二次利用する
(コロッケやスープ)
味が薄い 調味料不足
煮不足
もう一度、味を見ながら煮る
味が濃い 分量間違い
煮すぎ
水を加え、味を調整する
濃すぎる場合は出汁を全部捨て味をつけなおす
焦げた 火が強い
出汁が少ない
焦げてない部分だけを取る 
甘い 南瓜の甘さ
調味料間違い
水を足して、味を調整する
 

青梗菜 ちんげんさい(Bok Choy)

English page
100gの栄養素含有量

おいしい時期

ちんげんさい

*各数字で歳時記を表示

野菜の解説

  • 中国から伝わってきた野菜
  • アクが少なく、柔らかい
  • 淡白な味なので、干しエビやベーコンなど旨味のある食材に合う
  • カロテン、ビタミンC、Eが豊富
  • カルシウム、鉄などのミネラルも豊富
  • 油炒めで栄養の吸収率が上がる
  • 下茹でが不要でアクが少ない
  • 葉の幅が広く、きれいな淡緑色の物が良い
  • 根元は丸みがあり、艶があるものが良い

良い食べ合わせ

保存方法

  • 湿らせた新聞紙にくるみ立てて野菜室で保存する

主な品種群

  • ミニちんげんさい
  • 花芽
  • サラダちんげんさい

レシピ

 

食品成分表

可食部100g当たり

ちんげんさい(生)

廃棄率 15%
エネルギー 9㎉
水分 96.0g
タンパク質 0.6g
脂質 0.1g
炭水化物 2.0g
ナトリウム 32㎎
カリウム 260㎎
カルシウム 100㎎
マグネシウム 16㎎
リン 27㎎
1.1㎎
亜鉛 0.3㎎
0.07㎎
マンガン 0.12㎎
ヨウ素
セレン 1㎍
クロム 1㎍
モリブデン 7㎍
ビタミンA(レチノール)
ビタミンA(β-カロテン) 2000㎍
ビタミンD
ビタミンE(トコフェロールα) 0.7㎎
ビタミンK 84㎍
ビタミンB1 0.03㎎
ビタミンB2 0.07㎎
ナイアシン 0.3㎎
ビタミンB6 0.08㎎
ビタミンB12
葉酸 66㎍
パントテン酸 0.17㎎
ビオチン 1.3㎍
ビタミンC 24㎎
食物繊維(総量) 1.2g

日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用

 

莢豌豆 さやえんどう(snow pea)

100gの栄養素含有量

おいしい時期

さやえんどう

*各数字で歳時記を表示

野菜の解説

  • 絹さやともいわれる
  • カロテン、ビタミンCが豊富
  • ビタミンCは昔に比べて3倍になっている
  • ヒゲが白っぽく、ピンとしているものが新鮮
  • 豆の数が多い方が良い
  • 豆の凹凸がはっきりしているものは育ちすぎ
  • 淡緑色で張りのあるものが良い
  • 軽く曲げたときにパキッと折れてしまう方が新鮮
  • 古くなると、ガクの部分が枯れたようになる

良い食べ合わせ

保存方法

  • ビニール袋に入れて野菜室で保存する
  • 乾燥に弱いので考慮して保存

主な品種群

  • スナップエンドウ
  • さとうさや

レシピ

  • 莢豌豆のうま煮
  • 莢豌豆のスープ
  • 莢豌豆の胡麻和え
  • 炒め物
  • 筑前煮
 

食品成分表

可食部100g当たり

さやえんどう(生)若ざや

廃棄率 9%
エネルギー 36㎉
水分 88.6g
タンパク質 3.1g
脂質 0.2g
炭水化物 7.5g
ナトリウム 1㎎
カリウム 200㎎
カルシウム 35㎎
マグネシウム 24㎎
リン 63㎎
0.9㎎
亜鉛 0.6㎎
0.1㎎
マンガン 0.4㎎
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン 24㎍
ビタミンA(レチノール)
ビタミンA(β-カロテン) 560㎍
ビタミンD
ビタミンE(トコフェロールα) 0.7㎎
ビタミンK 47㎍
ビタミンB1 0.15㎎
ビタミンB2 0.11㎎
ナイアシン 0.8㎎
ビタミンB6 0.08㎎
ビタミンB12
葉酸 73㎍
パントテン酸 0.56㎎
ビオチン 5.1㎍
ビタミンC 60㎎
食物繊維(総量) 3.0g

日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用

 

桜鱒 さくらます(Cherry salmon)

桜鱒 さくらます Cherry salmon
 

さくらますの旬

さくらます

*各数字で歳時記を表示

 

さくらますの解説

  • さくらますを漢字で書くと「桜鱒」英語で書くと「Cherry salmon」
  • 日本特有のマス
  • 「マス」というと、この「サクラマス」を指す
  • 桜の咲く時期にたくさん獲れるのでこの名がついた
  • 淡水で育ち海水に出る。そのあとに産卵のため淡水に帰ってくる
  • 「山女魚(ヤマメ)と同種で、降海する魚を「サクラマス」と呼ぶ
  • 山女魚よりも体型はおおきく育つ(40~70㎝)
  • 大半が天然物で北海道が漁獲量ぼ70%を占める
  • うろこは小さくて取りやすい
  • 皮が厚く、骨は柔らかい
  • 漁獲量が少なく、脂がのっていることから高級魚として扱われる
  • 寄生虫がいるので生食は避けた方が良い(日本海裂頭条虫)
  • 寄生虫は-20℃で24時間凍らせることで予防できる
 

地方名

  • 雪代鱒(ユキシロマス)
  • 本鱒(ホンマス)
  • 真鱒(ママス)
  • 銀鱒(ギンマス)
  • 鱒(マス)
  • ビワマス
 

目利き

  • 活〆されているものが良い
  • 銀色に光っているものが新鮮
  • エラが鮮やかな赤色をしているものが良い
  • 体の高さが高い方が脂がのっていると言われる
 

仲間

  • ヤマメ
  • アマゴ
  • ビワマス
  • サツキマス
 

さくらますを使った料理

  • ちゃんちゃん焼き
  • ムニエル
  • ホイル焼き
  • ルイベ
  • フライ
  • 煮物
  • マリネ
 

さくらますの栄養素含有量

可食部100g当たり

さくらます(生)

廃棄率 0%
エネルギー 161㎉
水分 69.8g
タンパク質 20.9g
脂質 7.7g
炭水化物 0.1g
ナトリウム 53㎎
カリウム 390㎎
カルシウム 15㎎
マグネシウム 28㎎
リン 260㎎
0.4㎎
亜鉛 0.5㎎
0.06㎎
マンガン 0.01㎎
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) 63㎍
ビタミンA(β-カロテン)
ビタミンD 10㎍
ビタミンE(トコフェロールα) 2.3㎎
ビタミンK
ビタミンB1 0.11㎎
ビタミンB2 0.14㎎
ナイアシン 8.8㎎
ビタミンB6 0.52㎎
ビタミンB12 7.6㎎
葉酸 21㎍
パントテン酸 0.97㎎
ビオチン
ビタミンC 1㎎
食物繊維(総量)

日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用
魚介類/(さけ・ます類)/さくらます/生

 

関連記事

 

茄子の田舎煮(Rural eggplant stew)

英語表記

Rural eggplant stew

 

食材・調味料・下ごしらえ

食材

茄子 赤唐辛子
   
   

調味料

調味料 分量  割合
濃口醤油 30  
砂糖 10  
みりん 15  
料理酒 100  
サラダ油    
     

下ごしらえ

茄子 ①縦半分に切り、皮目に2㎜幅の切れ目を入れる
②一口大に切り、水にさらす
③水気を良く拭きとる
   
   

大さじ、小さじの重量一覧表(g)

 

作り方

当レシピについて5つのポイント


①鍋にサラダ油をひき、唐辛子を入れる

  1. 火にかけ、唐辛子が黒くなってきたら取り出す

②茄子を入れる

  1. ①の鍋に茄子を入れ、軽く炒める
    (後で煮るので、完全に火を入れない)

③調味料を入れる

  1. ②の鍋に味醂、砂糖をいれ、さらに炒める
  2. しばらくしたら、醤油&酒を入れる

④弱火で煮る

  1. 火を弱め、落し蓋をして5~10分程度煮る

ワンポイント

★田舎煮について

甘辛い味付けの家庭料理の煮物のことを指す。基本的に醤油味が多いが、味噌味にもすることもある。凝った味付けではなく素朴な味で仕上げる

★茄子について

茄子は皮に艶&張りがあるものが良質。ヘタの切り口が新鮮なのを選ぶとよい。
油との相性がとても良いが、油を吸収しすぎてしまう欠点もある。
油で炒める工程で油を入れすぎないように注意したい。

★茄子の田舎煮について

いくつか焦げる箇所があるので、基本的に中火が良い。

★アレンジ

  • かつお節を乗せる
  • 味噌を入れる
  •  
 

失敗の原因と解決法

失敗 原因 解決方法
柔らかい 煮すぎ  
硬い 加熱不足
茄子の不良
様子を見ながら煮る
味が薄い 調味料不足 調味料を加え、さらに煮る
味が濃い 分量間違い
煮すぎ
水を足して、味をつけなおす
焦げた 火が強い 焦げてない所を取り出す
甘い 調味料間違い もう少し煮る
醤油を入れる

 

【よくわかるレシピ】おからの炒り煮

English page

英語表記

 

simmered tofu pulp with vegetables

食材と調味料と下ごしらえ

食材

おから 300 g
牛蒡 50 g
人参 50 g
干し椎茸 2 枚
油揚げ 2 枚
莢隠元 5 枚

調味料

調味料 分量  割合
出汁 200 10
薄口醤油 20 1
濃口醤油 20 1
砂糖 10 0.5
みりん 20 1
料理酒 20 1

下ごしらえ

牛蒡  よく洗い、小さめの笹切りにする
人参 皮を剥き、千切りにする
干し椎茸 水で戻して、千切り
油揚げ 熱湯を掛け、油抜きをして千切り
莢隠元 下茹でをして、斜めに切っておく

*材料は大きさを揃えておくと、火が均一に入り、見た目が綺麗に仕上げる

大さじ、小さじの重量一覧表(g)

 

作り方

当レシピについて5つのポイント


①調味料を合わせる

  1. すべての調味料を合わせて、よく混ぜておく

②炒める

  1. 鍋に油をひき、牛蒡、人参、干し椎茸を炒める
  2. しんなりしてきたら、おから、油揚げを入れ炒める
  3. 合わせておいた調味料をすべて入れ、よく混ぜる
  4. 弱火~中火にして焦げないように注意し、莢隠元を入れる
  5. 好みの柔らかさ、味になったら火から下ろす

③盛り付け

  1. さらに盛り付ける時は色味が見えるように盛り付ける
  2. こんもりと盛り付けた方が綺麗に見える

④保存

  1. 保存するときはバットなどに平らに広げて早く冷ます
  2. 冷めたらすぐに冷蔵庫へ入れる

ワンポイント

★おからの炒り煮について

しっとりと仕上げるためには水分量を見極めることが大事。おから自体の水分量は物によって違う事に注意する。おからに旨味をしみ込ませるように意識して作るとよい。味が染みないことはないので煮詰める必要はない。

★食材について

旨味をプラスできる食材が合う。特に決まりはなく、湿地、蒟蒻、ひじき、竹輪、グリンピース、木耳、豚肉、牛肉など。緑色の野菜は色が飛んでしまわないように注意したい。

★アレンジ

  • かつお節を入れて、旨味をプラス
  • オリーブオイルやごま油で香りをプラス
 

失敗の原因と解決法

失敗 原因 解決方法
柔らかい 水分が多い 水気を切る
煮詰める
味が薄い 調味料間違い
水分量が多い
様子を見ながら煮詰める
味が濃い 調味料間違い
煮詰めすぎ
水を加え、味を調整する
残った水分は漉すなどして硬さを調整する