青菜と油揚げの煮物

青菜と油揚げの煮物

英語表記

Stewed green vegetables and Fried tofu

食材・調味料・下ごしらえ

食材

青菜
ほうれん草青梗菜小松菜など)
 
油揚げ 
輪切り唐辛子 

調味料

調味料分量 割合
出汁303
濃口醤油101
みりん101
   

下ごしらえ

青菜①根元に砂が噛んでいるので、よく洗う
②湯をたっぷりと沸かす
③塩を一つまみ入れる
④青菜を根元からゆっくりと入れる
⑤すぐに取り出し冷水に落とす
⑥一口大に切っておく
油揚げ①ザルに油揚げをひろげておく
②熱湯を沸かし、油揚げにかける
③粗熱を取り、1cmの短冊にする
  

大さじ、小さじの重量一覧表(g)

 

作り方

当レシピについて5つのポイント


①炒める

  1. 油を熱した鍋に油をひく
  2. 輪切り唐辛子を入れる
  3. 具材を入れる
  4. さっと絡ませる

②調味料を入れる

  1. 調味料をすべて入れる
  2. 好みの硬さで火を止める
    (余熱があることに注意する)

③盛り付ける

  1. お皿にこんもりとなるように盛り付ける

ワンポイント

★青菜と油揚げの煮物について

惣菜ではよく使う調理法なので覚えておくとよい。下ごしらえ→炒める→煮る。
味付けは食材によって変える。
青菜の食感を残す方が美味しい。

★食材について

青菜はほうれん草や青梗菜以外の野菜でも良い。油揚げの代わりに厚揚げやさつま揚げでもおいしい。彩に人参などを使っても良い。
青菜は砂が噛んでいることが多いので、必ず良く洗う。

★アレンジ

  • 食材を変える
  • 胡麻油を使う
  • 香りづけに大蒜や生姜
  • 卵とじ
  • みそ炒め
 

失敗の原因と解決法

失敗原因解決方法
柔らかい煮すぎそのまま食べる
硬い加熱不足レンジの活用
味が薄い分量間違い調味料を足す
味が濃い分量間違い水を加え、味を調整する
焦げた火が強い
混ぜ不足
焦げてない所だけを取り出す
   
   

 

【よくわかるレシピ】南瓜の煮物

【英語表記】

braised pumpkin

 

食材と調味料と下ごしらえ

食材

南瓜 
  
調味料

 

 

調味料分量 割合
出汁600~800cc12~16
薄口醤油500.5
濃口醤油500.5
砂糖501
みりん501
   

下ごしらえ

南瓜①表面をよく洗い、ワタを取り除く
②食べやすい大きさに切る
③面取りをする
  

大さじ、小さじの重量一覧表(g)

 

作り方

当レシピについて5つのポイント


①南瓜を下茹でする

  1. 鍋に塩を入れ、沸騰させる
  2. 切った南瓜を入れる
  3. 沸騰してきたらザルに上げる(芯が残っていても良い)
  4. そのまま、水分を切る

②煮る

  1. 分量の調味料をすべて入れ、南瓜を入れる
  2. 火にかける
  3. 沸騰して南瓜が踊らないように火を加減する
  4. 味を見ながらコトコトと煮込む
  5. 竹串がスッと通ったら出来上がり
    (余熱で火が通るので少し硬めで火を止めるとよい)

③味をしみ込ませる

  1. 鍋のまま、粗熱を取る
  2. 冷めたら冷蔵庫で保存する

④温める場合

  1. 鍋で温めるときは煮崩れに注意する
    (弱火でゆっくりと温める)

 

 

ワンポイント

★かぼちゃの煮物について

南瓜は切る時は硬いが、案外早く火が通ることに注意。煮すぎると味の調整ができなくなったり、見た目が悪くなる。面取りをすることで煮崩れを防止できるが、過信してはいけない。

★食材&調味料について

南瓜は時期や種類によって味が違うので味の調整が必要。甘い南瓜なら砂糖、みりんを少なく。
濃口醤油と薄口醤油は同割で表示してあるが、色を付けたくない場合は薄口醤油のみでも良い。

★アレンジ

  • そぼろ餡掛け
  • 南瓜コロッケ
  • スープ
  • いとこ煮
 

失敗の原因と解決法

失敗原因解決方法
柔らかい煮すぎ水気を切り、二次利用する
(コロッケやスープ)
味が薄い調味料不足
煮不足
もう一度、味を見ながら煮る
味が濃い分量間違い
煮すぎ
水を加え、味を調整する
濃すぎる場合は出汁を全部捨て味をつけなおす
焦げた火が強い
出汁が少ない
焦げてない部分だけを取る 
甘い南瓜の甘さ
調味料間違い
水を足して、味を調整する
 

青梗菜 ちんげんさい(Bok Choy)

English page
100gの栄養素含有量

おいしい時期

ちんげんさい

*各数字で歳時記を表示

野菜の解説

  • 中国から伝わってきた野菜
  • アクが少なく、柔らかい
  • 淡白な味なので、干しエビやベーコンなど旨味のある食材に合う
  • カロテン、ビタミンC、Eが豊富
  • カルシウム、鉄などのミネラルも豊富
  • 油炒めで栄養の吸収率が上がる
  • 下茹でが不要でアクが少ない
  • 葉の幅が広く、きれいな淡緑色の物が良い
  • 根元は丸みがあり、艶があるものが良い

良い食べ合わせ

保存方法

  • 湿らせた新聞紙にくるみ立てて野菜室で保存する

主な品種群

  • ミニちんげんさい
  • 花芽
  • サラダちんげんさい

レシピ

 

食品成分表

可食部100g当たり

ちんげんさい(生)

廃棄率15%
エネルギー9㎉
水分96.0g
タンパク質0.6g
脂質0.1g
炭水化物2.0g
ナトリウム32㎎
カリウム260㎎
カルシウム100㎎
マグネシウム16㎎
リン27㎎
1.1㎎
亜鉛0.3㎎
0.07㎎
マンガン0.12㎎
ヨウ素
セレン1㎍
クロム1㎍
モリブデン7㎍
ビタミンA(レチノール)
ビタミンA(β-カロテン)2000㎍
ビタミンD
ビタミンE(トコフェロールα)0.7㎎
ビタミンK84㎍
ビタミンB10.03㎎
ビタミンB20.07㎎
ナイアシン0.3㎎
ビタミンB60.08㎎
ビタミンB12
葉酸66㎍
パントテン酸0.17㎎
ビオチン1.3㎍
ビタミンC24㎎
食物繊維(総量)1.2g

日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用

 

莢豌豆 さやえんどう(snow pea)

100gの栄養素含有量

おいしい時期

さやえんどう

*各数字で歳時記を表示

野菜の解説

  • 絹さやともいわれる
  • カロテン、ビタミンCが豊富
  • ビタミンCは昔に比べて3倍になっている
  • ヒゲが白っぽく、ピンとしているものが新鮮
  • 豆の数が多い方が良い
  • 豆の凹凸がはっきりしているものは育ちすぎ
  • 淡緑色で張りのあるものが良い
  • 軽く曲げたときにパキッと折れてしまう方が新鮮
  • 古くなると、ガクの部分が枯れたようになる

良い食べ合わせ

保存方法

  • ビニール袋に入れて野菜室で保存する
  • 乾燥に弱いので考慮して保存

主な品種群

  • スナップエンドウ
  • さとうさや

レシピ

  • 莢豌豆のうま煮
  • 莢豌豆のスープ
  • 莢豌豆の胡麻和え
  • 炒め物
  • 筑前煮
 

食品成分表

可食部100g当たり

さやえんどう(生)若ざや

廃棄率9%
エネルギー36㎉
水分88.6g
タンパク質3.1g
脂質0.2g
炭水化物7.5g
ナトリウム1㎎
カリウム200㎎
カルシウム35㎎
マグネシウム24㎎
リン63㎎
0.9㎎
亜鉛0.6㎎
0.1㎎
マンガン0.4㎎
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン24㎍
ビタミンA(レチノール)
ビタミンA(β-カロテン)560㎍
ビタミンD
ビタミンE(トコフェロールα)0.7㎎
ビタミンK47㎍
ビタミンB10.15㎎
ビタミンB20.11㎎
ナイアシン0.8㎎
ビタミンB60.08㎎
ビタミンB12
葉酸73㎍
パントテン酸0.56㎎
ビオチン5.1㎍
ビタミンC60㎎
食物繊維(総量)3.0g

日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用

 

桜鱒 さくらます(Cherry salmon)

桜鱒 さくらます Cherry salmon
 

さくらますの旬

さくらます

*各数字で歳時記を表示

 

さくらますの解説

  • さくらますを漢字で書くと「桜鱒」英語で書くと「Cherry salmon」
  • 日本特有のマス
  • 「マス」というと、この「サクラマス」を指す
  • 桜の咲く時期にたくさん獲れるのでこの名がついた
  • 淡水で育ち海水に出る。そのあとに産卵のため淡水に帰ってくる
  • 「山女魚(ヤマメ)と同種で、降海する魚を「サクラマス」と呼ぶ
  • 山女魚よりも体型はおおきく育つ(40~70㎝)
  • 大半が天然物で北海道が漁獲量ぼ70%を占める
  • うろこは小さくて取りやすい
  • 皮が厚く、骨は柔らかい
  • 漁獲量が少なく、脂がのっていることから高級魚として扱われる
  • 寄生虫がいるので生食は避けた方が良い(日本海裂頭条虫)
  • 寄生虫は-20℃で24時間凍らせることで予防できる
 

地方名

  • 雪代鱒(ユキシロマス)
  • 本鱒(ホンマス)
  • 真鱒(ママス)
  • 銀鱒(ギンマス)
  • 鱒(マス)
  • ビワマス
 

目利き

  • 活〆されているものが良い
  • 銀色に光っているものが新鮮
  • エラが鮮やかな赤色をしているものが良い
  • 体の高さが高い方が脂がのっていると言われる
 

仲間

  • ヤマメ
  • アマゴ
  • ビワマス
  • サツキマス
 

さくらますを使った料理

  • ちゃんちゃん焼き
  • ムニエル
  • ホイル焼き
  • ルイベ
  • フライ
  • 煮物
  • マリネ
 

さくらますの栄養素含有量

可食部100g当たり

さくらます(生)

廃棄率0%
エネルギー161㎉
水分69.8g
タンパク質20.9g
脂質7.7g
炭水化物0.1g
ナトリウム53㎎
カリウム390㎎
カルシウム15㎎
マグネシウム28㎎
リン260㎎
0.4㎎
亜鉛0.5㎎
0.06㎎
マンガン0.01㎎
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール)63㎍
ビタミンA(β-カロテン)
ビタミンD10㎍
ビタミンE(トコフェロールα)2.3㎎
ビタミンK
ビタミンB10.11㎎
ビタミンB20.14㎎
ナイアシン8.8㎎
ビタミンB60.52㎎
ビタミンB127.6㎎
葉酸21㎍
パントテン酸0.97㎎
ビオチン
ビタミンC1㎎
食物繊維(総量)

日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用
魚介類/(さけ・ます類)/さくらます/生

 

関連記事

 

茄子の田舎煮(Rural eggplant stew)

英語表記

Rural eggplant stew

 

食材・調味料・下ごしらえ

食材

茄子赤唐辛子
  
  

調味料

調味料分量 割合
濃口醤油30 
砂糖10 
みりん15 
料理酒100 
サラダ油  
   

下ごしらえ

茄子①縦半分に切り、皮目に2㎜幅の切れ目を入れる
②一口大に切り、水にさらす
③水気を良く拭きとる
  
  

大さじ、小さじの重量一覧表(g)

 

作り方

当レシピについて5つのポイント


①鍋にサラダ油をひき、唐辛子を入れる

  1. 火にかけ、唐辛子が黒くなってきたら取り出す

②茄子を入れる

  1. ①の鍋に茄子を入れ、軽く炒める
    (後で煮るので、完全に火を入れない)

③調味料を入れる

  1. ②の鍋に味醂、砂糖をいれ、さらに炒める
  2. しばらくしたら、醤油&酒を入れる

④弱火で煮る

  1. 火を弱め、落し蓋をして5~10分程度煮る

ワンポイント

★田舎煮について

甘辛い味付けの家庭料理の煮物のことを指す。基本的に醤油味が多いが、味噌味にもすることもある。凝った味付けではなく素朴な味で仕上げる

★茄子について

茄子は皮に艶&張りがあるものが良質。ヘタの切り口が新鮮なのを選ぶとよい。
油との相性がとても良いが、油を吸収しすぎてしまう欠点もある。
油で炒める工程で油を入れすぎないように注意したい。

★茄子の田舎煮について

いくつか焦げる箇所があるので、基本的に中火が良い。

★アレンジ

  • かつお節を乗せる
  • 味噌を入れる
  •  
 

失敗の原因と解決法

失敗原因解決方法
柔らかい煮すぎ 
硬い加熱不足
茄子の不良
様子を見ながら煮る
味が薄い調味料不足調味料を加え、さらに煮る
味が濃い分量間違い
煮すぎ
水を足して、味をつけなおす
焦げた火が強い焦げてない所を取り出す
甘い調味料間違いもう少し煮る
醤油を入れる

 

【よくわかるレシピ】おからの炒り煮

English page

英語表記

 

simmered tofu pulp with vegetables

食材と調味料と下ごしらえ

食材

おから300 g
牛蒡50 g
人参50 g
干し椎茸2 枚
油揚げ2 枚
莢隠元5 枚

調味料

調味料分量 割合
出汁20010
薄口醤油201
濃口醤油201
砂糖100.5
みりん201
料理酒201

下ごしらえ

牛蒡 よく洗い、小さめの笹切りにする
人参皮を剥き、千切りにする
干し椎茸水で戻して、千切り
油揚げ熱湯を掛け、油抜きをして千切り
莢隠元下茹でをして、斜めに切っておく

*材料は大きさを揃えておくと、火が均一に入り、見た目が綺麗に仕上げる

大さじ、小さじの重量一覧表(g)

 

作り方

当レシピについて5つのポイント


①調味料を合わせる

  1. すべての調味料を合わせて、よく混ぜておく

②炒める

  1. 鍋に油をひき、牛蒡、人参、干し椎茸を炒める
  2. しんなりしてきたら、おから、油揚げを入れ炒める
  3. 合わせておいた調味料をすべて入れ、よく混ぜる
  4. 弱火~中火にして焦げないように注意し、莢隠元を入れる
  5. 好みの柔らかさ、味になったら火から下ろす

③盛り付け

  1. さらに盛り付ける時は色味が見えるように盛り付ける
  2. こんもりと盛り付けた方が綺麗に見える

④保存

  1. 保存するときはバットなどに平らに広げて早く冷ます
  2. 冷めたらすぐに冷蔵庫へ入れる

ワンポイント

★おからの炒り煮について

しっとりと仕上げるためには水分量を見極めることが大事。おから自体の水分量は物によって違う事に注意する。おからに旨味をしみ込ませるように意識して作るとよい。味が染みないことはないので煮詰める必要はない。

★食材について

旨味をプラスできる食材が合う。特に決まりはなく、湿地、蒟蒻、ひじき、竹輪、グリンピース、木耳、豚肉、牛肉など。緑色の野菜は色が飛んでしまわないように注意したい。

★アレンジ

  • かつお節を入れて、旨味をプラス
  • オリーブオイルやごま油で香りをプラス
 

失敗の原因と解決法

失敗原因解決方法
柔らかい水分が多い水気を切る
煮詰める
味が薄い調味料間違い
水分量が多い
様子を見ながら煮詰める
味が濃い調味料間違い
煮詰めすぎ
水を加え、味を調整する
残った水分は漉すなどして硬さを調整する
   
 

Magnesium(マグネシウム)

Japanese page

Characteristics of nutrients

  • About 57% are bones and 40% are in organs and muscles
  • 3% exists in extracellular fluid and blood
  • Accounting for about 0.1% of total body weight
  • A ratio of 2 to 3 of calcium is ideal for magnesium 1
  • Middle-aged and elderly people tend to be deficient as their absorbency from food falls
  • Large amounts of magnesium emissions increase with alcohol intake

Function of nutrients

  • Nutrients to help the function of enzymes
  • Nutrients indispensable for maintaining health
  • Protein synthesis and energy metabolism, muscle contraction
  • Work on blood pressure adjustment, body temperature adjustment, blood glucose level adjustment, etc.
  • Maintenance of cardiac function (blood pressure etc.)
  • Control of neurotransmission

When nutrients are deficient

  • Become tired easily
  • Concentration lack, chronic fatigue, depression, anorexia, cardiovascular disease
  • Diarrhea
  • Hypocalcemia
  • Muscle cramps
  • osteoporosis

When nutrients overdose

  • Do not worry about overdose with normal diet
  • Nausea and thirst, diarrhea

Food that contains a lot of Magnesium

FoodstuffIngredient per 100g (mg)
sesame (roasted)360
Almond (roasted)310
Groundnut (roasted)200
dried young anchovies190
Dried tomatoes180
blue sprat170
sea-cucumber160
fried-tofu110
natto100
Yuba( fresh)80
short-neck-clam79
Beef Jerky54

Summary

  • Magnesium is necessary to preserve bone health
  • Magnesium is distributed in all cells
  • The Japanese is short of magnesium
  • Magnesium is discharged in the urine by stress and becomes deficient
  • Ingest 1: 2 ratio of magnesium and calcium
  • Magnesium often works with vitamin B6
  • Be careful with overdose in supplements
 

Potassium(カリウム)

Japanese page

Characteristics of nutrients

  • Mass minerals
  • Intracellular (potassium) and extracellular (sodium) are kept constant by osmotic pressure
  • Many of the potassium exists in the cell
  • Potassium is easily lost in the summer (runoff with sweat)

Function of nutrients

  • Suppress blood pressure rise
  • Promote excretion of waste products that are prone to accumulate in the kidney
  • Help muscle contraction

When nutrients are deficient

  • Although it will not be deficient by ordinary meals, because it flows out with a lot of sweat, urine, etc., attention is required in the summer etc.
  • Cause of hypertension, swelling
  • Vomiting, deficiency due to diarrhea (anorexia, nausea)
  • Muscle cramps etc

When nutrients overdose

  • Do not worry about excessive because it is excreted outside the body together with urine
  • When the function of the liver is declining, there is a possibility of causing hyperkalemia etc.

Food that contains a lot of Potassium

FoodstuffIngredient per 100g (mg)
Chopped kelp8200
Instant coffee3600
Dried daikon radish (dried)3500
Dried tomatoes3200
Gyokuro2800
Green tea2700
Seasoned2700
Kale juice2300
Red beans (dried)1300
Almond760
Avocado720
Bunashimeji (fried)570

Summary

  • Maintain balance with sodium (osmotic pressure)
  • It has the effect of promoting excretion of sodium and lowering blood pressure
  • Improve muscle work
  • Because it flows with sweat and urine, be careful of deficiency in summer
  • Lack of weakness and loss of appetite
  • Even if you ingest it excessively, it is discharged in urine
  • Care must be taken because the discharge becomes difficult if renal function decreases
  • The ratio between sodium and potassium is 1: 2 ideal
 

Calcium(カルシウム)

Japanese page

Characteristics of nutrients

  • Calcium is a nutrient you want to take firmly
  • 99% is present in bones and teeth 1% in blood, cells
  • The absorption rate in the body affects the balance with other minerals
  • Ingestion of phosphorus excessively inhibits absorption of calcium
  • Too much calcium inhibits absorption of other minerals such as iron

Function of nutrients

  • Actions that stabilize muscles and nerves
  • Create strong teeth and bones
  • Calm the stress and stabilize the nerve
  • Keep myocardial function (blood pressure) normal
  • Anti-allergic action

When nutrients are deficient

  • Osteoporosis
  • Hypertension · arteriosclerosis
  • Hypocalcemia
  • obesity
  • Glycosuria
  • Immune abnormality
  • Cognitive disorders

When nutrients overdose

  • There is no overdose in a normal eating habit
  • Be aware of excessive intake by supplements
  • Often symptoms do not manifest as excessive symptoms even if taken too much
  • Constipation, nausea, vomiting, abdominal pain, loss of appetite

Food that contains a lot of Calcium

FoodstuffIngredient per 100g (mg)
 2200
Natural cheese1300
loach(Boil)1200
Sesame (roasted)1200
japanese-pond-smelt970
mackerel780
sakura-shrimp690
Process cheese630
dried young sardines520
sweetfish480
japanese-sand-lance470
Radish (leaf) raw260

Summary

  • Calcium is deficient in Japanese diet
  • The ratio of calcium and magnesium should be 2: 1
  • It is released to the outside by the stress
  • Calcium is excreted outside the body due to excess intake of phosphorus
  • When calcium is deficient calcium is produced from the bone
  • Vitamin D promotes the deposition of calcium
  • It is more effective to consume more frequently than taking lots of it at once
  • Too much calcium hinders iron absorption
  • Try to ingest as much effort as possible