【栄養素】ビタミンD (Vitamin D)

アーカイブ: 12月 2022
【栄養素】ビタミンD (Vitamin D)
 

ビタミンD の英語表記

Vitamin D

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

 

ビタミンDの特徴

  • 脂溶性ビタミン
  • 紫外線の作用により、皮膚でかなりの量のビタミンDが作られる
    (季節や野外活動時間などにより大きく左右される)
    ※東京都内で夏に直射日光を30分浴びると、700~800IUのビタミンDが体内につくられるといわれています(肌の露出度10%)
  • 紫外線による産生は調整されているので必要以上に産生されない
  • ビタミンDにはD2からD7まで6種類ある(D4~D7は食品にはほとんど含まれない)
  • 植物性食品にはプロビタミンD2(紫外線を浴びてビタミンD2に変化)
  • 動物性食品にはプロビタミンD3(紫外線を浴びてビタミンD3に変化)
  • 健常人が適度な日光のもとで通常の生活をしている場合、ビタミンDが不足することは少ないと考えられる
  • 高齢者は皮膚におけるビタミンD産生能力が低下する
  • 高齢者は活動量減少で通常よりも多くのビタミンDを食事から摂取する必要があることが指摘される
 

働き

  • ビタミンDはカルシウムの吸収を促進して「骨を丈夫にする」働きがある
  • 血中のカルシウム濃度を正常に保つ
  • カルシウムが骨に沈着するのを助ける
  • 腸管や肝臓でカルシウムとリンの吸収を促進する
  • ビタミンDは体内に侵入したウイルスや細菌などに対して、過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進する働きがある
 

欠乏症

  • 紫外線により生成されるため、欠乏の心配はありません
  • ビタミンDが不足すると骨や筋肉が弱くなる傾向がある
  • 日照時間が短くなる冬は血液中のビタミンDの濃度も低くなります
  • 骨粗しょう症、骨軟化症
  • 歯がぐらつく、下あごの骨が弱る
 

過剰症

  • サプリメントによる過剰症に注意
  • 高カルシウム血症が起こり、血管壁や腎臓、心筋、肺などに多量のカルシウムが沈着する
  • 腎機能障害
  • 軟組織の石灰化
  • 食欲不振、嘔吐、多尿などの症状が現れる
 

ビタミンD 食べ物ランキング

 

魚介類

食品100ℊ当たりの
ビタミンD含有量(㎍)
ウマヅラハギ 開き干し69.0㎍
しらす干し 半乾燥品61.0㎍
いくら44.0㎍
カワハギ 生43.0㎍
白鮭 焼き39.4㎍
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きのこ類

食品100ℊ当たりの
ビタミンD含有量(㎍)
あらげきくらげ ゆで25.3㎍
きくらげ ゆで8.8㎍
舞茸 油いため7.7㎍
エリンギ 焼き3.1㎍
ほんしめじ ゆで1.2㎍
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たまご類

食品100ℊ当たりの
ビタミンD含有量(㎍)
ピータン アヒル卵6.2㎍
卵黄 生・ゆで5.9㎍
全卵 炒り4.7㎍
全卵 目玉焼き3.9㎍
うずら卵 水煮缶詰2.6㎍
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油脂類

食品100ℊ当たりの
ビタミンD含有量(㎍)
マーガリン 有塩11.2㎍
たらのあぶら8.7㎍
無発酵バター 食塩不使用0.7㎍
ラード0.2㎍
ショートニング0.1㎍
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肉類

食品100ℊ当たりの
ビタミンD含有量(㎍)
豚足 ゆで1.0㎍
フォアグラ ゆで0.9㎍
スモークレバー0.9㎍
とんかつ 豚ロース0.7㎍
ロースベーコン 豚0.6㎍
 

ビタミンDの食事摂取基準

ビタミンDの食事摂取基準
 

まとめ

  • 脂溶性ビタミン→体内に蓄積される
  • 植物性→プロビタミンD2(紫外線に当たりビタミンD2になる)
  • 動物性→プロビタミンD3(食べて皮膚に紫外線が当たりビタミンD3になる)
  • ビタミンD2,D3は体内でビタミンDになる
  • 働き→カルシウム、リンの吸収を高める
  • カルシウム、リンと同時摂取が望ましい
  • サプリメントによる過剰症に注意
 

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【栄養素】ビタミンE(Vitamin E)

アーカイブ: 12月 2022
【栄養素】ビタミンE(Vitamin E)
 

ビタミンEの英語表記

Vitamin E

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

 

ビタミンEの特徴

  • 熱に強く、脂溶性ビタミンで油との相性抜群
  • 若返りのビタミンと呼ばれる(過酸化脂質の増加を防ぐ)
  • 老化防止効果がある(細胞の酸化を防ぐ)
  • ビタミンCと一緒に取ると、ビタミンEの抗酸化作用を高めてくれる
  • 抗酸化作用が強い(生体膜の機能を正常に保つ、赤血球の溶血の防止、生殖を正常に保つ)
  • トコフェロール(α、β、γ、δ)トコトリエール(α、β、γ、δ)に分けられる
  • トコフェロール=持続性のある作用。トコトリエール=即効性のある作用
  • αトコフェロールは体内で一番多く、生理作用が強い
  • 血中のLDLコレステロールの酸化を抑制する
  • 赤血球の破壊を防ぐ作用がある
  • 2005年はビタミンE(αトコフェロール)と記載されていた
  • 食品の酸化防止目的で食品添加物としても使われる
 

働き

  • 抗酸化作用があり、細胞の酸化を防ぐ
  • 生活習慣病の予防になると言われる(脳卒中、心筋梗塞)
  • 血行を促進する
  • 自律神経を安定させる効果がある
  • 肌荒れを予防する効果がある(美肌効果)
 

欠乏症

  • 通常の食生活で不足することはない
  • ビタミンE欠乏症の発生は稀で、明白な欠乏症状が出ることはない
  • ごくまれに神経障害、肩こり、冷え性、ホルモン分泌障害
 

過剰症

  • 一般的な食事内容でビタミンEを過剰摂取することはほとんど考えられない
  • サプリメントによる過剰摂取に注意する
 

ビタミンE(α-トコフェロール)食べ物ランキング

 

油脂類

食材100ℊ当たりの成分(㎎)
ひまわり油38.7㎎
綿実油28.3㎎
ぶどう油27.5㎎
サフラワー27.1㎎
米ぬか油25.5㎎
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種実類

食品100ℊ当たりの成分(㎎)
アーモンド 炒り 無塩28.8㎎
ヘーゼルナッツ フライ22.2㎎
まつ 炒り12.3㎎
落花生 炒り10.6㎎
ピーナッツバター4.8㎎
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野菜類

食材100ℊ当たりの成分(㎎)
とうがらし 乾燥29.8㎎
ドライトマト18.4㎎
西洋かぼちゃ 焼き6.9㎎
モロヘイヤ 生6.5㎎
ブロッコリー 焼き6.0㎎
トウガラシ 種 【 カンコクとうがらし 】小袋(藤田)(約20粒) ( 唐辛子の種 )
 

魚介類

食材100ℊ当たりの成分(㎎)
鮎 内臓 焼き23.5㎎
すじこ 白鮭10.6㎎
からすみ ぼら9.7㎎
牡蠣 燻製缶詰9.5㎎
キャビア 塩蔵品9.3㎎
新春SALE ギフト おせち【訳有醤油筋子2k】醤油筋子 醤油漬けすじこ 大容量 お弁当 おかず 簡単 同梱 セット すじこ 訳アリ
 

調味料及び香辛料類

食品100ℊ当たりの成分(㎎)
マヨネーズ 全卵型13.1㎎
マヨネーズ 卵黄型10.7㎎
パセリ 乾燥7.2㎎
トマトペースト6.2㎎
バジル 乾燥4.7㎎

引用→「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

ビタミンEの食事摂取基準

ビタミンEの食事摂取基準

参考→「ビタミンEの働きと1日の摂取量」

 

ビタミンEについてまとめ

  • 脂溶性ビタミン
  • ビタミンCと同時摂取で吸収率が上がる
  • 老化を防ぐ
  • 生活習慣病の予防
  • 血行をよくする
  • 通常の食生活では過剰症、欠乏症の心配はない
 

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【栄養素】ビタミンK(Vitamin K)

アーカイブ: 12月 2022
ビタミンK(Vitamin K)の特徴
 

ビタミンKの英語表記

Vitamin K

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

 

ビタミンKの特徴

  • 脂溶性ビタミン(油脂に溶けるビタミン)
  • 食品から摂取する方法と体内の腸内細菌や組織で作られるビタミンKがある
  • 体内で生成される(腸内細菌など)ため欠乏の心配はほぼない
  • 骨粗鬆症の治療薬として使われている
  • ビタミンKには多種類あるが栄養上、特に重要なものは下記2種類
  • ビタミンK1(フィロキノン)とビタミンK2(メナキノン類)
  • ビタミンK1=植物性(野菜、豆、海藻など)
  • ビタミンK2=細菌や動物性(納豆、チーズなど)
  • 新生児は腸内環境が未熟なのでビタミンKを生成できない
  • 「新生児ビタミンK欠乏性出血症」を防ぐため、妊娠後期の女性はビタミンKを摂取するように勧められている

参考HP→厚生労働省「ビタミン(脂溶性ビタミン)

 

ビタミンKの働き

  • 出血時に血を固める役割がある
  • カルシウムが骨に沈着するのを助ける
  • 血管を健康維持する役割を持つ
  • 動脈の石灰化、動脈硬化を防止する
 

欠乏症

  • 腸内細菌によって合成されるので、通常の生活では不足の心配はない
  • 抗生物質の長期投与で腸内細菌が死滅してしまったり、ビタミンKを活性化させる酵素の活性が低下したりすることがあるので、欠乏する恐れがある
  • 欠乏症になると血液凝固に時間がかかる
  • ビタミン K 不足は骨折のリスクを増大させることが報告されている
 

過剰症

  • 通常の食生活では心配なし
  • 現在の食事摂取においてビタミン K の栄養はほぼ充足していると考えられる
  • 日本人では納豆の影響が大きいと言われる
 

ビタミンK 食べ物ランキング

 

藻類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンK含有量(㎍)
ほしのり2600 ㎍
乾燥ワカメ1800 ㎍
いわのり 素干し1700 ㎍
まつも 素干し1100 ㎍
てんぐさ 素干し730 ㎍
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し好飲料類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンK含有量( ㎍ )
玉露 茶4000 ㎍
抹茶 茶2900 ㎍
青汁 ケール1500 ㎍
紅茶 茶1500 ㎍
煎茶 茶1400 ㎍
玉露芽茶(ぎょくろめちゃ) 100g×3本 送料無料 お茶 緑茶 玉露真粉 煎茶 茶葉 日本茶 宇治茶 宇治煎茶 免疫力アップ応援 カテキン 京都府産 宇治田原町産 メール便
 

豆類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンK含有量( ㎍ )
ひきわり納豆930 ㎍
糸引き納豆600 ㎍
きな粉81 ㎍
油揚げ 生67 ㎍
凍り豆腐 乾燥60 ㎍
自然の味そのまんま 国産ひきわり納豆[45g×2]
 

野菜類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンK含有量( ㎍ )
パセリ 生850 ㎍
紫蘇 生690 ㎍
モロヘイヤ 生640 ㎍
ほうれん草 葉510 ㎍
明日葉 生500 ㎍
ちじみゆきな 葉 茹で500 ㎍
春菊 茹で460 ㎍
モロヘイヤ 茹で450 ㎍
バジル 生440 ㎍
嫁菜 生440 ㎍
ブロッコリー 焼き380 ㎍

引用→「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

ビタミンKの食事摂取基準

ビタミンKの食事摂取基準

引用→ビタミン(脂溶性ビタミン)(PDF:1,370KB)

 

ビタミンKについてまとめ

  • 脂溶性ビタミンである
  • 栄養上、重要なものはビタミンK1とK2の2種類
  • 体内で腸内細菌などにより生成される
  • 血液凝固に深くかかわる
  • 血管を健康維持する役割がある
  • カルシウムの骨への沈着を促す働きがある
  • ビタミン K 不足は骨折のリスクを増大させる
 

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【栄養素】脂質(Lipid)

アーカイブ: 12月 2022
【栄養素】脂質(Lipid)
 

脂質の英語表記

Lipid

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

 

脂質の特徴

  • 三大栄養素で一番カロリーが高い栄養素である
  • 体を動かすエネルギー源になる
  • 脂質には、常温で固まるモノと固まらないモノがある
  • 体の細胞膜やホルモン、角膜の構成成分になってる
  • 脂質は皮下脂肪として臓器を保護したり、体を寒さから守る役割がある
  • 脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収に役立っている
  • 摂取しすぎると体脂肪として蓄積されるため、肥満やメタボリックシンドロームの原因になる
  • 令和元年度の国民健康・栄養調査の結果(厚生労働省)によると、日本人の男性の約35.0%、女性の約44.4%が脂質をとりすぎているという結果が出ている
 

脂質の働き

  • 細胞膜、神経組織、角膜の構成成分
  • 脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収を助ける
  • 皮下脂肪として臓器を保護する
  • 体を寒さから守る役割がある
 

欠乏症

  • 現代の食生活では不足しにくいといわれています
  • 不足すると痩せすぎ、疲れやすい、体力低下などの症状が出る
  • ホルモンバランスの乱れ、エネルギー不足、体力低下、皮膚炎、脳出血を引き起こす可能性がある
  • 血管、細胞膜が弱くなる
  • 脂溶性ビタミン(A,D,E,K)の吸収が悪くなる
 

過剰症

  • 肥満、心筋梗塞をはじめとする循環器疾患のリスクを高める可能性がある
  • 糖尿病、動脈硬化、大腸がん、前立腺がんのリスクが増える
  • 脂質異常症(高脂血症)などの生活習慣病の原因になる
  • メタボリックシンドローム、冠動脈疾患のリスクの増加
 

脂質 食べ物ランキング

上位は油が多く、胡麻油やサラダ油、バターにショートニングと並ぶ。そのあとに牛肉の脂身(生)や豚肉の脂身(生)が続く。
そんな中で出てくる「マカダミアナッツ」。その含有量はブタロースの脂身(生)よりも多い。
という事は油(食肉の脂身)を除くとナンバーワンは「マカダミアナッツ」という事になる。

 

野菜類

食材(野菜類)脂質
落花生 ゆで23.5 g
べいなす 素揚げ17.0 g
ほうれん草 油いため8.1 g
枝豆 冷凍7.6 g
玉葱 油いため6.8 g
100ℊ当たりの脂質含有量(ℊ)
千葉県八街産 『殻付き落花生』100g×10袋 ※常温 送料無料
 

魚介類

食材(魚介類)脂質
 内臓 焼き52..3 g
あんこう 肝41.9 g
真鰯 フライ30.3 g
からすみ28.9 g
ミナミマグロ 脂身 生28.3 g
100ℊ当たりの脂質含有量(ℊ)
【ふるさと納税】熟成からすみ 600g
 

肉類

食材(肉類)脂質
牛 リブロース 焼き60.1 g
フォアグラ ゆで49.9 g
牛 バラ 焼き44.2 g
豚 バラ 焼き43.9 g
豚 ベーコン39.1 g
100ℊ当たりの脂質含有量(ℊ)
ベーコン フランス麦の穂豚ベーコン 2.1mm 伊藤ハム 500g_
 

種実類

食材(種実類)脂質
マカダミアナッツ 炒り76.7 g
まつ 炒り72.5 g
ヘーゼルナッツ フライ69.3 g
くるみ 炒り68.8 g
ココナッツパウダー65.8 g
100ℊ当たりの脂質含有量(ℊ)
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乳類

食材(乳類)脂肪
クリーム 乳脂肪43.0 g
クリーム 植物性39.5 g
ナチュラルチーズ チェダー33.8 g
ナチュラルチーズ クリーム33.0 g
ナチュラルチーズ パルメザン30.8 g
100ℊ当たりの脂質含有量(ℊ)

引用→「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

脂質の食事摂取基準

脂質の食事摂取基準

参照→「3 脂質-厚生労働省

 

まとめ

  • 通常の食事で不足することはない
  • ダイエットなどにより欠乏の可能性がある
  • 植物性、動物性が存在するが良し悪しがない
  • 体内でエネルギーや細胞膜、ホルモンなどに使われる
  • 体脂肪として蓄えられる
  • 体脂肪=エネルギー不足になるとエネルギーとして使われる
  • 脂溶性ビタミンの吸収がされにくくなる
  • 脂肪酸の一種(リノール酸やα-リノレン酸)は体内で作ることができない
  • お菓子、肉、魚などに含まれる「見えない油」のとりすぎに気を付けましょう
 
 

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【栄養素】タンパク質(Protein)

アーカイブ: 12月 2022
【栄養素】タンパク質(Protein)
 

たんぱく質の英語表記

Protein

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

 

たんぱく質の特徴

  • 三大栄養素の一つである(炭水化物、タンパク質、脂質)
  • 人間の体重の約16%はタンパク質で構成されている
  • タンパク質とは、20種類の ʟ─ アミノ酸が結合してできた化合物である
  • たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されている
  • 必須アミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジン)
    非必須アミノ酸(グリシン、アラニン、グルタミン酸、グルタミン、セリン、アスパラギン酸、アスパラギン、チロシン、システイン、アルギニン、プロリン)
  • 必須アミノ酸は体内で合成できず、食事から摂取しなければならない
  • タンパク質は体を作る栄養素で体内でアミノ酸に分解される
  • ダイエット中には不足しないように注意が必要
  • タンパク質の一日の必要量は年齢や性別、運動量などによって違う
  • 生命の維持に欠くことができない栄養素

参考HP→e-ヘルスネット「タンパク質

 

働き

  • タンパク質(アミノ酸)は髪、爪、ホルモン、酵素などを作る
  • 皮膚、筋肉、内臓、血液などの構成成分になる
  • ペプチドホルモンや神経伝達物質を構成する
  • 神経、抗体などにも関わり重要な成分
  • 免疫効果を高める
 

欠乏症

ダイエット中の食事制限や偏った食生活などで欠乏するので注意が必要。
タンパク質が欠乏(不足)すると起こる体調不良は「筋肉量の減少」「肌や髪のトラブル」「集中力・思考力の低下」が考えられます。

  • 体力、免疫力が低下する
  • 血管が細くなり脳卒中の危険がある
  • 子供の場合は成長障害の可能性がある
  • クワシオルコル(栄養失調)になる可能性がある
 

過剰症

  • たんぱく質の過剰分は尿で排出される
  • タンパク質を取りすぎると腎臓に負担がかかり腎機能障害の可能性がある
  • 尿からカルシウムの排出量が増え骨粗鬆症の可能性がある
  • 過剰摂取することにより、エネルギー量が増えて体重が増える
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たんぱく質 食べ物ランキング

各食材100g当たりのたんぱく質の含有量を表にしました
乾燥物は重量が軽くなるので100g当たりの栄養価は高くなります。
魚介類は全部が乾燥物なので注意が必要です。

 

卵類

食材(卵類)タンパク質(ℊ)
鶏卵 卵黄 ゆで16.7 g
鶏卵 卵黄 生16.5 g
鶏卵 全卵 目玉焼き14.8 g
鶏卵 全卵 素揚げ14.3 g
アヒル卵 ピータン13.7 g
100ℊ当たりのたんぱく質含有量(ℊ)
【ふるさと納税】Gbn-03 植物性のエサしか食べさせないから違いが出る!卵 6個×5P
 

魚介類

食材(魚介類)タンパク質(ℊ)
ふかひれ83.9 g
とびうお 煮干し80.0 g
かつお節77.1 g
たたみいわし75.1 g
ごまさば サバ節73.4 g
100ℊ当たりのたんぱく質含有量(ℊ)
ふかひれ姿煮 石渡商店 ふかひれの姿煮3個セット
 

野菜

食材(野菜類)タンパク質(ℊ)
ドライトマト14.2 g
枝豆 冷凍13.0 g
落花生 ゆで11.9 g
枝豆 ゆで11.5 g
空豆 ゆで10.5 g
100ℊ当たりのたんぱく質含有量(ℊ)
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肉類

食材(肉類)タンパク質(ℊ)
ビーフジャーキー54.8 g
豚 ヒレ 焼き39.3 g
鶏 むね(皮なし) 焼き38.8 g
鶏 ささみ 焼き31.7 g
豚 もも 焼き30.2 g
100ℊ当たりのたんぱく質含有量(ℊ)
送料無料 伊藤ハム 旨みぎゅー!っと ビーフジャーキー 50g×3個 ネコポス
 

乳製品

食材(乳製品)タンパク質(ℊ)
ナチュラルチーズ パルメザン 44.0 g
ナチュラルチーズ チェダー25.7 g
プロセスチーズ22.7 g
ナチュラルチーズ カマンベール19.1 g
ナチュラルチーズ モッツアレラ18.4 g
100ℊ当たりのたんぱく質含有量(ℊ)

引用→「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

たんぱく質の食事摂取基準

たんぱく質の食事摂取基準

引用→「タンパク質-厚生労働省

年齢別食事摂取基準は→年齢別 日本人の食事摂取基準表

 

タンパク質についてまとめ

  • タンパク質は三大栄養素の一つである
  • タンパク質は20種類の ʟ─ アミノ酸が結合した化合物である
  • 体内で合成できず、必ず摂取しなければならない
  • 体内でアミノ酸に分解される
  • 髪、爪、ホルモン、酵素、皮膚、筋肉、内臓、血液などの構成成分になる
  • 不足すると体力、免疫力の低下につながる
  • 過剰に摂取すると尿で排出されるが、腎臓に負担がかかる
 

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鱈 たら(Cod)

アーカイブ: 12月 2022
 

鱈の英語表記

Cod
Pacific cod
codfish

魚介類の英語表記をまとめた記事→魚介類の漢字と英語表記一覧表

 

鱈の旬 ~おいしい時期

たら

*各数字で歳時記を表示
旬の食材一覧表→【月別】 旬の食材一覧表 【食の歳時記】

 

鱈とは ~解説

  • 世界中で好まれて食べられている魚で「タラ」と言えば「マダラ」を指す
  • 日本ではマダラ、スケトウダラ、コマイの3種が分布する
  • 産卵期は厳冬期
  • 身が雪のように白いことから「鱈」と書き、冬を代表する魚
  • なんでも手あたり次第に食べることから「たらふく食う」と例えられる
  • 大きな口を開けて他の生物を捕食することから「大口魚」とも呼ばれていた
  • オスの精巣を白子(しらこ)と呼び、美味(菊子、雲子とも呼ばれる)
  • マダラの卵巣は「真子(まこ)」と呼ばれている
  • 「チャンジャ」は鱈の胃を発酵させて作られている
  • スケトウダラの卵巣のことを「スケ子」という
  • タラコの原材料は「スケ子」
  • メスよりオスの方が高価
  • 鱈の乾燥品(棒鱈、開きだら、すきみだら)がある
  • 身が柔らかく、崩れやすい

味わい
クセがなく淡白な白身魚
熱を通しても硬く締まらない
鱗は薄く小さく取りやすい
皮はやや強く厚みがあり、骨は軟らかい
生白子はクリーミーでクセのない味わいが多く
鮮度が落ちやすい

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地方名

  • アカハダ
  • マイダラ
  • コボダラ
  • ポン
  • 本ダラ
  • マダラ
  • ヒダラ
 

目利き

  • 触ってしっかり張りのあるもので、体にぬめりがあるものが良い
  • 切り身は透明感があり、みずみずしい物が良い
  • 姿のままならなるべく大きく、体に張りがあるものが良い.
  • 目玉に光があり、エラが鮮紅色のものが良い
  • 皮に艶があり、腹に弾力性があるものを選ぶ

仲間

  • スケトウダラ
  • コマイ
 

レシピ

  • 鱈ちりなどの鍋料理
  • ムニエル、照り焼き
  • 竜田揚げ
  • 野菜あんかけ
  • 煮つけ
  • 棒鱈
 

鱈の栄養素(食品成分表

可食部100g当たり

まだら(焼き)

廃棄率0 %
エネルギー103 ㎉
水分72.8 g
タンパク質25.2 g
脂質0.2 g
炭水化物0.2 g
ナトリウム140 ㎎
カリウム480 ㎎
カルシウム48 ㎎
マグネシウム33 ㎎
リン280 ㎎
0.4 ㎎
亜鉛0.9 ㎎
0.05 ㎎
マンガン0.02 ㎎
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール)9 ㎍
ビタミンA(β-カロテン)
ビタミンD
ビタミンE(トコフェロールα)
ビタミンK
ビタミンB10.09 ㎎
ビタミンB20.12 ㎎
ナイアシン1.4 ㎎
ビタミンB60.09 ㎎
ビタミンB123.9 ㎍
葉酸7 ㎍
パントテン酸0.53 ㎎
ビオチン
ビタミンC
食物繊維(総量)

日本食品標準成分表2020年版(八訂)」から引用
栄養素一覧表→35種類の栄養素 一覧表

 
 

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羽太 はた(Sevenband grouper)

【ホームベーカリー奮闘記】ライ麦29%の食パン

 

当日の環境

日付2022.12.22
室温14℃
湿度40℃
天気晴れ
投入時間23:30
焼き上がり時間8:30
ホームベーカリーの設定食パンモード
焼き上がり「淡」
 

ライ麦パン レシピ(基本分量)

材料割合(%)分量原価
強力粉71 %160 g95 円
ライ麦29 %65 g99 円
ドライイースト1.3 %3g16.8 円
62%140 cc7 円
生クリーム18 %40 g34 円
砂糖4 %10 g2 円
スキムミルク 4 %10 g22 円
2 %4 g1 円
バター7 %15 g30 円
▼原価合計306.8円
 

★ライ麦パン の奮闘記ポイント

  • 強力粉は「イーグル」を使用
  • ライ麦は「細挽きライ麦粉」を使用
  • ライ麦は29%
  • ライ麦パンの原価は驚きの300円超え
  • 出来上がりの上部の形が悪い
【ホームベーカリー奮闘記】ライ麦29%の食パン
【プティパ】細挽きライ麦粉 250g 【まとめ売り 送料無料】強力粉 小麦粉 5kg × 2袋 10kg 【 イーグル 5kg cotta 】パン 食パン ホームベーカリー 初心者 おすすめ 菓子パン ベーグル ピザ 餃子 餃子の皮 製菓用 製菓材料 業務用【小麦粉 パン用小麦粉 まとめ買い 小分け おうち時間 パン作り】
 

★奮闘結果

  • 焼き上がり時はライ麦のとてもいい香り
  • 通常の食パンと比べ、ライ麦パンはサクサクに仕上がる
  • トーストしたときの香りと、サクサクの食感がおいしい
【ホームベーカリー奮闘記】ライ麦29%の食パン
 

★このレシピについてコメント

  • 良い感じにおいしい
  • 通常の食パンに飽きた時に良い
  • 生クリームはいらないかもしれない(サクサク感が減る?)
  • もしかすると、スキムミルクも不要なのでは?
  • ライ麦パンが美味しいので、ベストな調合を探そう
【ホームベーカリー奮闘記】ライ麦29%の食パン
 

今回のライ麦パンの参考資料

 

使用ホームベーカリー

ホームベーカリー Panasonic SD-BH104

ホームベーカリー

ホームベーカリー Panasonic SD-BH104の消耗品一覧表

消耗品の名称品番希望小売価格
パン羽根ADD96-1431735 円~
スプーンADD25-143-P0210 円~
パンケース (完成)ADA12-1694410 円~
主軸受け (完成)ADA29-1681785 円~
リチウム電池CR2354315 円~
生種容器ふたADD26-136210 円~
 

使用材料

 

ライ麦パンの原価計算表

掲載レシピの材料容量価格単価
強力粉1 kg380 円95 円 / 250 g
ドライイースト50g280 円16.8 円 / 3 g
2000 cc100 円5 円 / 100 cc
500g100 円1 円 / 5 g
砂糖1 ㎏200 円2 円 / 10 g
バター150g300 円20 円 / 10 g
生クリーム
(植物脂肪40%)
200 cc170 円42.5 円 / 50g
ライ麦 粉(細挽き)250 g381 円15.2円 / 10g

その他の材料の原価計算表は→ホームベーカリー奮闘記

 

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【ホームベーカリー奮闘記】ココナッツミルク44%

アーカイブ: 12月 2022
 

当日の環境

日付2020.10.21
室温19℃
湿度56℃
天気
投入時間23:30
焼き上がり時間7:00
ホームベーカリーの設定ソフトモード
焼き色「淡」
ココナッツミルクの食パン(砂糖増量) 2020.10.21
 

ココナッツミルク44%の食パン レシピ(基本分量)

材料割合(%)分量原価
強力粉100 %250g95 円
ドライイースト1.2 %3g16.8 円
36 %90 cc4.5 円
ココナッツミルク44 %110 g96.25 円
砂糖16 %40 g8 円
2 %5 g1 円
バター4 %g20 円
▼原価合計241.55円
ナチュラルチーズ専門店『オーダーチーズ・ドットコム』
 

★今回の奮闘記ポイント

  • 砂糖40g投入
  • ココナッツミルク風味の甘い食パンができると予想
ココナッツミルク44%の食パン
 

★奮闘結果

  • 膨らまない
  • 見た目はカステラのような食パン
  • 口の中にまとわりつくような、気持ちが悪い食感の食パン
  • 甘さよりも不快感が前面に押し出される
  • 砂糖は40g入れると不快感
  • ココナッツの香りは110gで十分出る
ココナッツミルク44%の食パン
 

★このレシピについてコメント

  • 砂糖の限界値を知りたかった結果、40gは入れすぎて膨らまない
  • ココナッツミルクは量が多く、缶に入っているので消費に困る
  • 失敗すると食べるのに困る
  • 国産小麦粉を使ったのは失敗
  • 甘めのパンを焼く用の「ドライイースト」が存在するようだ
 

今回の食パンの参考資料

 

使用ホームベーカリー

ホームベーカリー Panasonic SD-BH104

ホームベーカリー

ホームベーカリー Panasonic SD-BH104の消耗品一覧表

消耗品の名称品番希望小売価格
パン羽根ADD96-1431735 円~
スプーンADD25-143-P0210 円~
パンケース (完成)ADA12-1694410 円~
主軸受け (完成)ADA29-1681785 円~
リチウム電池CR2354315 円~
生種容器ふたADD26-136210 円~
 

使用材料

 

原価計算表

掲載レシピの材料容量価格単価
強力粉1 kg380 円95 円 / 250 g
ドライイースト50g280 円16.8 円 / 3 g
2000 cc100 円5 円 / 100 cc
500g100 円1 円 / 5 g
砂糖1 ㎏200 円2 円 / 10 g
バター150g300 円20 円 / 10 g
ココナッツミルク400 cc350 円43.75 円 / 50g
牛乳1000 g170 円1.7 円 / 10g
 

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帆立貝 ほたてがい(Scallop)

アーカイブ: 12月 2022
 

帆立貝の英語表記

Scallop

 

ほたてがいの旬 ~おいしい時期

ほたて(紐付き)

貝柱

*各数字で歳時記を表示
旬の食材一覧表→【月別】 旬の食材一覧表 【食の歳時記】

 

帆立貝とは ~解説~

  • 別名「扇貝」「海扇」
  • 産卵期前の冬から春にかけてが美味
  • 帆立貝自体の旬は冬
  • 東北から北海道の寒海に分布する二枚貝
  • 上下2枚の殻は形が違い、下の殻は鍋のように深く膨れ、上の殻はほぼ平らである
  • 市場には安定して年中入荷されている
  • 昔は高価な食材でしたが、養殖されるようになり安価になった
  • 安価で味も良く扱いやすいためスーパーなどによく並ぶ
  • 今では天然物はほぼなく、ほとんどが養殖物
  • 貝柱は冷凍しても味が劣化が少ない

味わい
養殖と天然では味の大差はない
貝柱は産卵後の4~7月の方が甘み(グリコーゲン)が強くなりおいしい
噛めば噛むほどうまみが増して美味
上品な旨味と滑らかな舌触りが特徴

下ごしらえ
①殻の間にナイフを差し込み、殻から貝柱を取り出す
②薄い塩水でヌメリを洗い流す
③貝柱のまわりのヒモを外す

 

地方名

  • 海扇(カイセン)
  • 秋田貝(アキタガイ)
  • ボホガイ
【刺身用】北海道産ほたて貝柱 約1kg
 

目利き

  • 生きているものが良い
  • 殻がしっかり閉じている物
  • 殻つきのものは触れるとすぐに閉じるものが良い
  • 貝柱は透明感があり、艶のあるもので大きめ物が良い

仲間

  • 檜扇貝(ヒオウギガイ)
 

レシピ

  • 刺身、すし
  • バター醤油焼き
  • グラタン
  • おでん
  • 味噌汁
  • 炊き込みご飯
  • 照り焼き
  • くしかつ
 

帆立貝の栄養素 ~食品成分表~

可食部100g当たり

ほたてがい(生)

廃棄率50 %
エネルギー66 ㎉
水分82.3 g
タンパク質13.5 g
脂質0.9 g
炭水化物1.5 g
ナトリウム320 ㎎
カリウム310 ㎎
カルシウム22 ㎎
マグネシウム59 ㎎
リン210 ㎎
2.2 ㎎
亜鉛2.7 ㎎
0.13 ㎎
マンガン0.12 ㎎
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール)10 ㎍
ビタミンA(β-カロテン)150 ㎍
ビタミンD
ビタミンE(トコフェロールα)0.9 ㎎
ビタミンK1 ㎍
ビタミンB10.05 ㎎
ビタミンB20.29 ㎎
ナイアシン1.7 ㎎
ビタミンB60.07 ㎎
ビタミンB1211.0 ㎎
葉酸87 ㎍
パントテン酸0.66 ㎎
ビオチン
ビタミンC3 ㎎
食物繊維(総量)

日本食品標準成分表2020年版(八訂)」から引用
栄養素一覧表→35種類の栄養素 一覧表

 

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北寄貝 ほっきがい(Sakhalin surf clam)
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板屋貝 いたやがい(Japanese bay scallop)
浅利 あさり(Short-neck clam)
青柳 あおやぎ(Trough shell)

【栄養素】飽和脂肪酸(Saturated fatty acids)

アーカイブ: 12月 2022
 

飽和脂肪酸の英語表記

Saturated fatty acids

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

 

飽和脂肪酸の特徴

  • エネルギーとして使われやすく、体内で合成できる脂肪酸の事である
  • 人間の体内でも作ることができ、糖質から合成されます
  • 動物性油脂、乳製品(肉やバター、ラードなど)の脂肪に多く含まれる
    ※植物や魚の「油」に多く含まれるのが「不飽和脂肪酸」である
  • 酸化しにくく、常温では固体で存在する
  • 中性脂肪やコレステロールを増加させる作用がある
  • 体内で固まりやすい
  • 過剰摂取になりやすいので注意が必要
  • 「飽和脂肪酸」を控え「不飽和脂肪酸」に置き換えることが健康につながる
  • ステアリン酸、パルミチン酸、アラキジン酸などがある
 

飽和脂肪酸の働き

  • 中性脂肪、コレステロールを増やす
  • エネルギー源、体を作る成分になる
  • エネルギーを生成する
  • コレステロール値を上げる
  • 脂肪の蓄積を抑制

農林水産省HP→脂質による健康影響

 

欠乏症

  • 生活習慣病のリスク
  • 血管がもろくなる
  • 脳出血の可能性
 

過剰症

  • 悪玉コレステロールが増加し、動脈硬化の原因になる
  • 肥満、糖尿病
  • 心筋梗塞、脳梗塞
  • 心血管疾患のリスクを高める(※Wikipedia→心血管疾患
 

飽和脂肪酸の食べ物ランキング

 

野菜類

食材(野菜類)(ℊ)
落花生 茹で4.24 g
枝豆 茹で0.86 g
とうがらし 生0.39 g
とんぶり ゆで0.36 g
ドライトマト0.30 g
100ℊ当たりの含有量(ℊ)
とんぶり 大館とんぶり 300g 山福 国産 瓶詰め お土産 畑のキャビア 陸の数の子 秋田県大館市比内特産
 

魚介類

食材(魚介類)(ℊ)
 養殖 内臓 焼き16.39 g
 缶詰 油漬7.05 g
うなぎ 白焼き6.59 g
やつめうなぎ 干しやつめ6.57 g
 開き干し6.57 g
100ℊ当たりの含有量(ℊ)
千葉産直サービス ミニとろイワシ 味付(100g*2コセット)[いわし 缶詰]
 

肉類

食材(肉類)(ℊ)
牛 リブロース 焼き21.12
フォアグラ ゆで18.31
豚 バラ 焼き17.59
豚 ベーコン14.81
牛 バラ 焼き14.56
100ℊ当たりの含有量(ℊ)
【送料無料】約30g(20-40g)×2個 フォアグラ 2個 カナール ハンガリー産 ポーション カット 2枚
 

種実類

食材(種実類)(ℊ)
ブラジルナッツ フライ15.81 g
マカダミアナッツ 炒り12.46 g
ピーナッツバター11.28 g
落花生 小粒種10.02 g
カシューナッツ フライ9.97 g
おつまみ バタピーナッツ たっぷりサイズ 900g やみつき塩味送料
 

乳類

食材(乳類)(ℊ)
クリーム 植物性脂肪26.61 g
クリーム 乳脂肪26.28 g
ホイップクリーム 乳脂肪24.98 g
ナチュラルチーズ チェダー20.52 g
ナチュラルチーズ クリーム20.26 g
 

油脂

食材(油脂類)(ℊ)
やし油83.96
無塩バター52.43
牛脂41.05
ラード39.25

引用→「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

飽和脂肪酸の食事摂取基準

飽和脂肪酸の食事摂取基準

参照→「3脂質-厚生労働省

 

飽和脂肪酸についてまとめ

  • 動物性油脂、乳製品の脂肪に多く含まれる
  • 酸化しにくく、常温では固体で存在する
  • エネルギー代謝に不可欠な栄養素
  • コレステロール値を上げるので摂取に注意
  • 「飽和脂肪酸」を控え「不飽和脂肪酸」に置き換えることが健康につながる
    (動物性油脂を控え、植物性油脂に置きかえる)
 

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