ゴーヤ の 英語表記
bitter melon
Bitter gourd
goya
ゴーヤ の旬 ～おいしい時期～
ゴーヤ
| ① | ② | ③ | ④ | ⑤ | ⑥ | ⑦ | ⑧ | ⑨ | ⑩ | ⑪ | ⑫ |
|---|
＊各数字で歳時記を表示
沖縄産 ゴーヤー 2kg 【送料無料】 /ゴーヤ にがうり 沖縄野菜 生ゴーヤ とは ～解説～
- 正式名称 「蔓茘枝（ツルレイシ）」
- 沖縄県内では 「ゴーヤー」 と呼ばれる
- 中国にでは 「凉瓜」 とも呼ばれる
- 原産地は熱帯アジア
- 独特な強い苦味があるので、好き嫌いが分かれる
- 果実は細長い紡錘形で、果皮は多数の細かいイボに覆われる
- 南九州産ゴーヤーは細長い形で、沖縄産はずんぐりして果皮が厚い
- 白色で苦味が少ない白レイシがある
- 油調理で栄養価が損なわれないので炒め物料理がよく合う
- 苦みの強さは外見からは見分けにくいが、 「イボが大きくて、緑色が薄いもの」は苦味が少ない傾向にある
- 緑色が深い物の方が味が良い
- 苦みは水溶性なので塩もみして熱湯をかければ抜ける
栄養素
β-カロテン 、 ビタミンE 、 カリウム 、 食物繊維 などが豊富
加熱しても壊れにくい 「ビタミンC」 の含有量が多い
苦み成分は「モモルデシン」 「チャランチン」 「コロソリン酸」 「ククルビタシン」 が含まれる
モモルデシンは 食欲増進 、肝機能 を高める 、血糖値 を下げる効果がある
味わい
苦味成分は果皮表面の緑色の部分に集中している
苦味を抑えたい時は塩もみ、熱湯にくぐらす、油で高温調理、米のとぎ汁で茹でる、鰹節を使って調理するなどの方法がある
良い食べ合わせ
- 老化防止＝サーモン、うなぎ
- 美肌効果＝大豆
保存方法
- とれたてを早く使い切るようにする
- 乾燥を防ぐため、新聞紙やビニール袋に入れ野菜室で保存する
- 硬めに塩ゆでして冷凍可能
- カットしたものはワタを取り除き、水気をよく切って密封して冷蔵庫で保存する
主な品種群
- 白ゴーヤ
- なめらかゴーヤ
- ミニ
- 中長ゴーヤー
- 太レイシ
- 白レイシ
レシピ
- ゴーヤチャンプルー
- ゴーヤ の佃煮
- ゴーヤ の生姜焼き
- ゴーヤチップス
ゴーヤ の栄養素 （食品成分表）
可食部100ｇ当たり
にがうり
| 栄養素 | 生 | 油炒め |
|---|---|---|
| 廃棄率 | 15 % | 0 % |
| エネルギー | 15 ㎉ | 47 ㎉ |
| 水分 | 94.4 ｇ | 90.3 ｇ |
| タンパク質 | 1.0 ｇ | 1.2 ｇ |
| 脂質 | 0.1 ｇ | 3.3 ｇ |
| 炭水化物 | 3.9 ｇ | 4.6 ｇ |
| ナトリウム | 1 ㎎ | 1 ㎎ |
| カリウム | 260 ㎎ | 260 ㎎ |
| カルシウム | 14 ㎎ | 14 ㎎ |
| マグネシウム | 14 ㎎ | 15 ㎎ |
| リン | 31 ㎎ | 33 ㎎ |
| 鉄 | 0.4 ㎎ | 0.5 ㎎ |
| 亜鉛 | 0.2 ㎎ | 0.2 ㎎ |
| 銅 | 0.05 ㎎ | 0.05 ㎎ |
| マンガン | 0.10 ㎎ | 0.11 ㎎ |
| ヨウ素 | 1 ㎍ | 1 ㎍ |
| セレン | – | – |
| クロム | 1 ㎍ | 1 ㎍ |
| モリブデン | 7 ㎍ | 8 ㎍ |
| ビタミンA（レチノール） | – | – |
| ビタミンA（β-カロテン） | 160 ㎍ | 180 ㎍ |
| ビタミンD | – | – |
| ビタミンE（トコフェロールα） | 0.8 ㎎ | 0.9 ㎎ |
| ビタミンK | 41 ㎍ | 45 ㎍ |
| ビタミンB1 | 0.05 ㎎ | 0.05 ㎎ |
| ビタミンB2 | 0.07 ㎎ | 0.08 ㎎ |
| ナイアシン | 0.3 ㎎ | 0.3 ㎎ |
| ビタミンB6 | 0.06 ㎎ | 0.07 ㎎ |
| ビタミンB12 | – | – |
| 葉酸 | 72 ㎍ | 79 ㎍ |
| パントテン酸 | 0.37 ㎎ | 0.41 ㎎ |
| ビオチン | 0.5 ㎍ | 0.5 ㎍ |
| ビタミンC | 76 ㎎ | 75 ㎎ |
| 食物繊維(総量） | 2.6 ｇ | 2.8 ｇ |
「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」 から引用
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