食事摂取基準表 30~49歳

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身体活動レベル

3種類の運動活動レベルを設定しています。自分に当てはまるものを選びレベルを決めてください。

①身体活動レベル1(エネルギーⅠ)

  • 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合

②身体活動レベル2(エネルギーⅡ)

  • 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等
  • 通勤・買物・家事、軽いスポー ツ等のいずれかを含む場合

③身体活動レベル3(エネルギーⅢ)

  • 移動や立位の多い仕事 への従事者
  • スポーツなど余暇 における活発な運動習慣をもっている場合

 

食事摂取基準表

  • エネルギー必要量(kcal)は上記を参考にしてください
  • 脂質、飽和脂肪酸、炭水化物はエネルギーに対しての%
  • 栄養素をクリックで詳しい説明が見れます
  • 推奨量を掲載(下記以外)
  • 目標量を掲載(脂質、飽和脂肪酸、炭水化物、食物繊維、ナトリウム)
  • 目安量を掲載(n-3系脂肪酸、n-6系脂肪酸、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK、パントテン酸、ビオチン、カリウム、リン、マンガン、クロム)
  • ナトリウムは食塩相当量

男性 170.7cm 68.5㎏
女性 158.0cm 53.1㎏
*1000㎍=1mg

栄養素 男性女性
エネルギーⅠ2300kcal1750kcal
エネルギーⅡ2650kcal2000kcal
エネルギーⅢ3050kcal2300kcal
タンパク質60g50g
脂質20~30%20~30%
飽和脂肪酸7%以下7%以下
n-6系脂肪酸10g8g
n-3系脂肪酸2.1g1.6g
炭水化物50~65%50~65%
食物繊維20g以上18g以上
ビタミンA900㎍700㎍
ビタミンD5.5㎍5.5㎍
ビタミンE6.5mg6.0mg
ビタミンK150㎍150㎍
ビタミンB11.4mg1.1mg
ビタミンB21.6mg1.2mg
ビタミンB61.4mg1.2mg
ビタミンB122.4㎍2.4㎍
ビタミンC100mg100mg
ナイアシン15mg12mg
葉酸240㎍240㎍
パントテン酸5mg4mg
ビオチン50㎍50㎍
ナトリウム8.0g未満7.0g未満
カリウム2500mg2000mg
カルシウム650mg650mg
マグネシウム370mg290mg
リン1000mg800mg
7.5mg6.5mg
亜鉛10mg8mg
1.0mg0.8mg
マンガン4.0mg3.5mg
ヨウ素130㎍130㎍
セレン30㎍30㎍
クロム10㎍10㎍
モリブデン30㎍25㎍

 

備考

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「食事摂取基準」年齢別一覧表

0歳 0~5ヶ月
0歳 6~11ヶ月
1~2歳
3~5歳
6~7歳
8~9歳
10~11歳
12~14歳
15~17歳
18~29歳
30~49歳
50~69歳
70歳~