特徴

• ヘム鉄＝主に肉類（魚類）＝吸収率10～20％
• 非ヘム鉄＝主に植物性＝吸収率1～6％
• ビタミンC、B群と合わせて摂ることで、吸収が促進
• ヘモグロビン（赤血球）になり酸素を全身に運ぶ
• タンニンは鉄の吸収を悪くする
• 一回の食事で吸収される量は決まっているのでこまめに摂取する

働き

• 貧血予防
• 疲労回復効果
• 体内の組織に酸素を運ぶ働き
• 赤血球の造血
• 貯蔵鉄として蓄える
• 酸素を各組織に運ぶ

欠乏症

• 頭痛，めまい，倦怠感，疲れやすい
• 動悸，息切れ、貧血
• 肩こり、冷え、食欲低下
• 抜け毛、枝毛

過剰症

• 普段の食事による過剰症心配なし
• サプリメントにより副作用で胃もたれ，吐き気などの胃腸障害

多く含む食材

• レバー
• 浅利
• 蜆
• 牡蠣
• 納豆
• ほうれん草
• 鮎

まとめ

• 過剰に摂取することはない
• ビタミンC、B12、葉酸と同時摂取で吸収が促進
• 植物性食品より動物性食品の方が吸収率が高い
• 酸素を各組織に運ぶ
• タンニンは鉄と結びつくので、体内に吸収されにくくなる
  （タンニン＝紅茶、コーヒー、緑茶など）
• 食事の前後一時間程度はタンニンを控える事で、吸収されやすくなる

備考

「栄養素」一覧表

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