特徴
- ヘム鉄=主に肉類(魚類)=吸収率10~20%
- 非ヘム鉄=主に植物性=吸収率1~6%
- ビタミンC、B群と合わせて摂ることで、吸収が促進
- ヘモグロビン(赤血球)になり酸素を全身に運ぶ
- タンニンは鉄の吸収を悪くする
- 一回の食事で吸収される量は決まっているのでこまめに摂取する
働き
- 貧血予防
- 疲労回復効果
- 体内の組織に酸素を運ぶ働き
- 赤血球の造血
- 貯蔵鉄として蓄える
- 酸素を各組織に運ぶ
欠乏症
- 頭痛,めまい,倦怠感,疲れやすい
- 動悸,息切れ、貧血
- 肩こり、冷え、食欲低下
- 抜け毛、枝毛
過剰症
- 普段の食事による過剰症心配なし
- サプリメントにより副作用で胃もたれ,吐き気などの胃腸障害
多く含む食材
- レバー
- 浅利
- 蜆
- 牡蠣
- 納豆
- ほうれん草
- 鮎
まとめ
- 過剰に摂取することはない
- ビタミンC、B12、葉酸と同時摂取で吸収が促進
- 植物性食品より動物性食品の方が吸収率が高い
- 酸素を各組織に運ぶ
- タンニンは鉄と結びつくので、体内に吸収されにくくなる
(タンニン=紅茶、コーヒー、緑茶など) - 食事の前後一時間程度はタンニンを控える事で、吸収されやすくなる
備考
「栄養素」一覧表
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エネルギー | ナイアシン |
タンパク質 | 葉酸 |
脂質 | パントテン酸 |
飽和脂肪酸 | ビオチン |
n-6系脂肪酸 | ナトリウム |
n-3系脂肪酸 | カリウム |
コレステロール | カルシウム |
炭水化物 | マグネシウム |
食物繊維 | リン |
ビタミンA | 鉄 |
ビタミンD | 亜鉛 |
ビタミンE | 銅 |
ビタミンK | マンガン |
ビタミンB1 | ヨウ素 |
ビタミンB2 | セレン |
ビタミンB6 | クロム |
ビタミンB12 | モリブデン |
ビタミンC |