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ビタミンB1とは？その特徴と働き
炭水化物をエネルギーに変えるサポートをしてくれる「ビタミンB1」。
忙しい現代人にとって大切な栄養素のひとつとして注目されています。
このページでは、まずビタミンB1の基本的な働きや特徴をわかりやすく解説。
そのうえで、どんな食品に多く含まれているのかを「卵類」「魚介類」「野菜類」などに分けてランキング形式でご紹介します。
ビタミンB1の特徴
ビタミンB1（チアミン）は、水に溶けやすい水溶性ビタミンで、体内に長く蓄積されにくいという特徴があります。
そのため、毎日の食事でこまめに摂取することが大切です。
また、熱や水に弱く、調理や保存の過程で損失しやすい性質も持っています。
特に炊飯やゆで調理などでは、水に溶け出すことで含有量が減少することがあります。
比較的多く含まれる食品としては、玄米や胚芽、豚肉、豆類、種実類などが挙げられます。
精製された食品よりも、未精製のもののほうがビタミンB1を多く含む傾向があります。
ビタミンB1の働き
ビタミンB1は、糖質（炭水化物）の代謝に関与する栄養素です。
摂取した糖質をエネルギーに変える際に必要な酵素の補助因子（補酵素）として働き、体の中でのエネルギー産生を支えています。
この働きにより、日常生活で活動するためのエネルギーを効率よく生み出す助けとなっています。
また、体のさまざまな代謝過程にも関与しており、健康的な食生活の中で欠かせない存在です。
種類別｜ビタミンB1の含有量｜トップ10
肉類｜ビタミンB1｜含有量ランキング
肉類の中でも特に豚肉は、ビタミンB1を多く含む代表的な食材として知られています。
ここでは、牛・鶏・豚などのさまざまな部位を比較し、ビタミンB1を豊富に含む肉類をランキング形式でご紹介します。
日々の食卓に取り入れやすいものも多いため、参考にしてみてください。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| 豚ヒレ（焼き） | 2.09 mg |
| 豚もも（焼き） | 1.19 mg |
| ヒレとんかつ | 1.09 mg |
| 豚ひき肉（焼き） | 0.94 mg |
| 生ハム | 0.92 mg |
| ボンレスハム | 0.90 mg |
| 生ハム（長期熟成） | 0.90 mg |
| 豚ロース（焼き） | 0.90 mg |
| ロースハム（焼き） | 0.86 mg |
| 焼き豚 | 0.85 mg |
魚介類｜ビタミンB1｜含有量ランキング
魚介類は、種類や部位によってビタミンB1の含有量に違いがあります。
特にうなぎやイワシなどの脂ののった魚に比較的多く含まれている傾向があります。
このランキングでは、手に入りやすさや調理のしやすさも考慮しながら、魚介類の中でビタミンB1が豊富なものをまとめました。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| たらこ（焼き） | 0.77 mg |
| うなぎ（かば焼き） | 0.75 mg |
| うなぎ（白焼き） | 0.55 mg |
| いくら | 0.42 mg |
| ほたるいか燻製 | 0.40 mg |
| 真鯛（生） | 0.32 mg |
| 大西洋鮭（ソテー） | 0.31 mg |
| 真鯖（焼き） | 0.30 mg |
| 紅鮭（焼き） | 0.27 mg |
| しまあじ（生） | 0.25 mg |
種実類｜ビタミンB1｜含有量ランキング
ナッツ類やごまなどの種実類は、ビタミンB1を含む栄養豊富な食品として知られています。
少量でも栄養が凝縮されており、間食や料理のトッピングにも活用しやすいのが魅力です。
ここでは、種実類の中で特にビタミンB1の多い食品を厳選してご紹介します。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| ブラジルナッツ（フライ） | 0.88 mg |
| 松の実（炒り） | 0.61 mg |
| カシューナッツ（フライ） | 0.54 mg |
| いりごま | 0.49 mg |
| ピスタチオ（炒り） | 0.43 mg |
| 練り胡麻 | 0.32 mg |
| くるみ（炒り） | 0.26 mg |
| ヘーゼルナッツ（フライ） | 0.26 mg |
| ぎんなん（茹で） | 0.26 mg |
| 落花生（炒り） | 0.24 mg |
たまご類｜ビタミンB1｜含有量ランキング
卵は栄養バランスが良い食品として知られていますが、ビタミンB1の含有量は品種や調理法によっても異なります。
このセクションでは、鶏卵だけでなくうずら卵や魚卵なども含めて、ビタミンB1を多く含む卵類をピックアップしています。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| 鶏卵 卵黄（生） | 0.21 mg |
| 鶏卵 卵黄（ゆで） | 0.16 mg |
| うずら卵 全卵（生） | 0.14 mg |
| 目玉焼き | 0.07 mg |
| 鶏卵 全卵（生） | 0.06 mg |
| 鶏卵 全卵（茹で） | 0.06 mg |
| 厚焼き玉子 | 0.06 mg |
| だし巻き卵 | 0.06 mg |
| 卵豆腐 | 0.04 mg |
| うずら卵水煮缶 | 0.03 mg |
野菜類｜ビタミンB1｜含有量ランキング
野菜類にもビタミンB1を含むものがあり、特に豆苗、枝豆、そら豆などの豆類に近い野菜に多く見られます。
加熱による損失に注意が必要ですが、日常的に摂りやすい食材も多いので、普段の食事に取り入れる参考にしてみてください。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| ドライトマト | 0.68 mg |
| しょうがの甘酢漬け | 0.63 mg |
| 大根ぬか漬け | 0.33 mg |
| グリンピース（油いため） | 0.31 mg |
| 落花生（茹で） | 0.30 mg |
| グリンピース（茹で） | 0.29 mg |
| ブロッコリー（焼き） | 0.27 mg |
| きゅうりぬか漬け | 0.26 mg |
| 豆苗（生） | 0.24 mg |
| 枝豆（茹で） | 0.24 mg |
ビタミンB1の食事摂取基準｜年齢・性別別の必要量を解説！
ビタミンB1は体内に蓄積されにくく、毎日の食事からの継続的な摂取が重要な栄養素です。
この表は、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2025年版）」に基づき、*年齢や性別ごとに1日に必要とされるビタミンB1の量（mg/日）を一覧にしたものです。
表の中には、以下の3つの指標が示されています。
- 推定平均必要量：半数の人が必要量を満たすとされる基準
- 推奨量：ほとんどの人が必要量を満たすと考えられる基準
- 目安量：科学的根拠が十分でないが、おおよその目安として設定された量（主に乳幼児）
さらに、妊娠中・授乳中などのライフステージに応じた付加量も記載されています。日々の食生活を見直す際や栄養管理の参考として、ぜひ活用してみてください。
ビタミンB1の英語表記
ビタミンB1は、英語では Vitamin B1（ビタミン・ビー・ワン） と表記されます。
また、別名である Thiamine（チアミン） もよく使われます。
食品表示や栄養成分表示では、次のような表記がされていることがあります。
- Vitamin B1
- Thiamine
- Thiamin（e を省略する場合もあり）
特に海外製のサプリメントや輸入食品では「Thiamine」と書かれていることが多いため、名称の違いを知っておくと便利です。
日本国内の商品でも、成分表示欄に「ビタミンB1（チアミン）」などと併記されている場合があります。
料理や栄養に関する英語学習をしている方や、留学・海外生活をされている方にも役立つ知識です。
まとめ｜ビタミンB1を効率よく摂るために
- ビタミンB1は、糖質（炭水化物）の代謝を助ける水溶性ビタミンのひとつです
- 体内に蓄積されにくいため、毎日の食事からこまめに摂ることが大切です
- 特に多く含まれる食品は、豚肉・豆類・種実類・魚介類など
- 水に溶けやすく熱に弱いため、調理法によって損失しやすい性質があります
- 蒸す・スープにするなど、栄養を逃がしにくい調理法がおすすめです
- 年齢や性別によって必要な摂取量は異なるため、食事摂取基準を参考にしましょう
- 英語では「Vitamin B1」や「Thiamine」と表記されます。輸入食品の表示でも役立ちます
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