「ビタミンCって、美容や健康に良いって聞くけど、具体的にはどんな働きがあるの？」
そんな疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか。
ビタミンCは、コラーゲンの生成や鉄分の吸収を助けるなど、私たちの体にとって重要な役割を果たしています。
この記事ではビタミンCの特徴や働き、食品ごとの含有量ランキング、1日の摂取目安量など、知っておくと役立つ情報をわかりやすくまとめました。
「どの食品に多く含まれているの？」
「1日にどれくらい摂ればいいの？」
といった疑問をお持ちの方は、ぜひ続きをご覧ください。
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ビタミンCとは？その特徴と働き
ビタミンCってどんな栄養素？
ビタミンC（別名：アスコルビン酸）は、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつです。
体の中で合成することができないため、食事からの摂取が必要不可欠な栄養素です。
主なはたらきは？
- コラーゲンの生成を助ける
皮膚や血管、骨などの健康維持にかかわるたんぱく質・コラーゲンの合成をサポートします。 - 鉄の吸収を助ける
特に植物性食品に含まれる鉄（非ヘム鉄）の吸収を高めてくれます。 - 抗酸化作用がある
体の中で発生する「活性酸素」から細胞を守る手助けをします。いわゆる「酸化を防ぐ」働きとされます。 - 免疫をサポートする
外からの異物に対抗する仕組みに関わるため、季節の変わり目などにも注目されやすい栄養素です。
水溶性ビタミンの特徴も押さえておこう
ビタミンCは水に溶けやすく、熱に弱い性質があります。
そのため、長時間の加熱や茹でこぼしなどで失われやすく、調理法によって摂取量が変わることもあります。
種類別｜ビタミンCの含有量｜トップ10
「ビタミンCが多い食品」と聞くと、よく見かけるのは青汁の原料や乾燥ハーブ、聞いたことない果物など…。でも正直、普段の食事で取り入れにくいものって参考にならないですよね。
そこでこのランキングでは、
- スーパーなどで手に入りやすいもの
- そのまま食べられる or 普段の料理に使いやすいもの
- 乾燥食品や加工食品は除外
…という基準で、「日常で取り入れやすいビタミンC食品」を私の目線で選んでみました！
あくまで独断のランキングですが、「これなら取り入れやすそう！」と思ってもらえる内容になっているはずです
果実類｜ビタミンC｜含有量ランキング
ビタミンCといえば果物！というイメージ、ありますよね？
ここでは、そのまま食べやすくて手に入りやすい果物だけをピックアップして、100gあたりのビタミンC含有量をランキングにしました。※珍しいフルーツや加工品はのぞいて、ふだんの食卓に登場しやすいものを中心に選んでいます。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| アセロラ（生）酸味種 | 1700 mg |
| アセロラ（生）甘味種 | 800 mg |
| グアバ（生） | 220 mg |
| 柚子皮（生） | 160 mg |
| キウイフルーツ黄肉種（生） | 140 mg |
| 酢橘皮（生） | 110 mg |
| 檸檬（生） | 100 mg |
| キウイフルーツ緑肉種（生） | 71 mg |
| 柿（生） | 70 mg |
| いちご（生） | 62 mg |
野菜類｜ビタミンC｜含有量ランキング
ビタミンCが豊富な野菜を、100gあたりの含有量でまとめました。
「手に入れやすい・食べやすい」を基準に選んでいるので、毎日の食事に取り入れやすい野菜ばかりです。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| トマピー（生） | 200 mg |
| 赤ピーマン（生） | 170 mg |
| 黄ピーマン（生） | 150 mg |
| ブロッコリー（焼き） | 150 mg |
| パセリ（生） | 120 mg |
| 芽キャベツ（茹で） | 110 mg |
| 豆苗（生） | 79 mg |
| レッドキャベツ（生） | 68 mg |
| 青ピーマン（油いため） | 79 mg |
| ルッコラ（生） | 66 mg |
肉類｜ビタミンC｜含有量ランキング
「お肉にビタミンCって入ってるの？」と思った方、実は少しだけ含まれているんです。
このランキングでは、ふだんの食事で食べやすいお肉の中から、ビタミンCを含むものを100gあたりで比較しています。
※あくまで含有量は少なめなので、野菜や果物とあわせて取り入れるのが◎
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| 豚バラベーコン | 69 mg |
| ショルダーハム | 55 mg |
| ボンレスハム | 49 mg |
| ウインナーソーセージ（焼き） | 32 mg |
| 焼き豚 | 20 mg |
| 生ハム | 18 mg |
| スモークレバー（豚） | 10 mg |
| フォアグラ（茹で） | 7 mg |
| ささみソテー | 4 mg |
| 鶏むね（焼き） | 4 mg |
魚介類｜ビタミンC｜含有量ランキング
魚や貝類にも、ビタミンCは微量ながら含まれているものがあります。
ここでは、日常的に手に入りやすい魚介類の中から、比較的ビタミンCを多く含むものを選んでランキングにしました（100gあたりの含有量）。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| からしめんたいこ | 76 mg |
| 焼きちくわ | 36 mg |
| 焼きたらこ | 21 mg |
| ひらめ（生） | 10 mg |
| からすみ | 10 mg |
| いくら | 6 mg |
| まぐろ脂身（生） | 5 mg |
| ほたるいか（生） | 5 mg |
| しらうお（生） | 4 mg |
| まだい（生） | 3 mg |
ビタミンCの食事摂取基準｜年齢・性別別の必要量を解説！
ビタミンCは、年齢や性別によって、1日に必要な量（摂取基準）が異なります。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、以下のように細かく設定されています。
以下の表では、年齢ごとの「推定平均必要量」「推奨量」「目安量」をまとめています。
ちょっとだけ解説！「推定平均必要量」「推奨量」「目安量」ってなに？
- 目安量：ハッキリしたデータはないけど、このくらい摂れてたらいいかも？という目安。
- 推定平均必要量：このくらいあれば、半分くらいの人は足りてるよ～っていうライン。
- 推奨量：ほとんどの人がちゃんと足りるよ！という目安。これを意識すると安心。
ビタミンCの英語表記
「ビタミンC」って英語ではどう書くんだろう？と気になったことありませんか？
実はそのまま、Vitamin C（ビタミン・シー）って書けばOKなんです✨
「ビタミン」＝Vitamin、「C」はアルファベットの「C」ですね。
ビタミン」＝Vitamin、「C」はアルファベットの“C”ですね。
ちょっと専門的には…
ビタミンCの化学名は、**Ascorbic acid（アスコルビン酸）**といいます。
サプリメントの成分表示や、英語の論文などで見かけることがあるかもしれません。
たとえばこんな表記があります👇
| 日本語 | 英語表記 |
|---|---|
| ビタミンC | Vitamin C |
| アスコルビン酸 | Ascorbic acid |
| ビタミンCの摂取量 | Vitamin C intake |
| ビタミンCが豊富 | Rich in Vitamin C |
海外でも通じる？
「Vitamin C」は世界中で通じる単語なので、旅行先でサプリを探したいときや、英語のレシピを見るときにも役立ちますよ🍊ちょっとした英語豆知識として覚えておくと便利ですね！
ビタミンCについてまとめ【ポイントをおさらい】
- 妊娠・授乳中はさらにプラスが推奨されています（+10〜+45mg）
- ビタミンCは、水に溶ける「水溶性ビタミン」のひとつ
- 体内で合成できないため、毎日の食事からの摂取が必要
- 主な働きは、以下のような体のサポート役
- コラーゲンの生成を助ける
- 鉄分の吸収をサポート
- 抗酸化作用によって細胞を守る働きも
- 熱や水に弱いので、生で食べられる食材（キウイ、ピーマンなど）がおすすめ
- 成人の推奨摂取量は1日あたり100mg（男女共通）
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