「銅って、どんな食品に多く含まれているの？」
そんな疑問を持ったことはありませんか？
銅は体内でさまざまな酵素の働きを助ける大切なミネラルで、微量ながらも私たちの健康を支えています。鉄の吸収をサポートしたり、骨や血管の健康にも関わっているんですよ。
とはいえ、「どんな食品に多く含まれているのか？」「どれくらい摂ればいいのか？」といった情報は意外と知られていないかもしれません。
この記事では、銅の働きや特徴、そして銅を多く含む食品を分類別にランキング形式でわかりやすくご紹介します。毎日の食事に役立てたい方、健康を意識している方にもおすすめの内容です。
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銅とは？その特徴と働き
銅（どう／Copper）は、私たちの体にとって欠かせない「微量ミネラル」のひとつです。ごくわずかな量で体内に存在していますが、さまざまな酵素の働きをサポートする重要な役割を担っています。
銅の主な特徴
- 鉄の吸収を助ける働きがある
- 血管や骨、神経の健康を支えるミネラル
- 酸化ストレスから体を守る酵素の材料として使われる
- 体内では合成できないため、食事からの摂取が必要
銅の主な働き
- 赤血球の形成をサポート
- 骨の成長や維持を支える
- 神経伝達や免疫系にも関わっている
- エネルギー代謝に関与する酵素を助ける
銅は、ほんの少しの量で多くの働きを支える“縁の下の力持ち”のような存在です。不足や過剰のバランスに気をつけながら、毎日の食事で自然に取り入れていきましょう。
種類別｜銅の含有量｜トップ10
魚介類｜銅｜含有量ランキング
魚介類では、銅を多く含む魚介類は「ホタルイカ」がナンバーワン。蝦蛄や桜海老、牡蠣と続きます。ここでは、身近な魚介類の中から銅を豊富に含む上位10品目をまとめました。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| ほたるいか（燻製） | 12.0 |
| 蝦蛄（茹で） | 3.46 |
| ホタルイカ（生） | 3.42 |
| ホタルイカ（茹で） | 2.97. |
| 牡蠣（燻製油漬缶詰） | 2.81 |
| さくらえび（茹で） | 2.05 |
| 牡蠣（水煮） | 1.44 |
| するめ | 0.99 |
| カキフライ | 0.87 |
| サザエ（焼き） | 0.73 |
種実類｜銅｜含有量ランキング
くるみやカシューナッツなどのナッツ類は、銅を効率よく摂れる食材です。スナック感覚で食べられるうえに、少量でしっかり栄養補給ができます。おやつやサラダのトッピングにもおすすめです。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| ブラジルナッツ（フライ） | 1.95 |
| カシューナッツ（フライ） | 1.89 |
| いりごま | 1.86 |
| ヘーゼルナッツ（フライ） | 1.64 |
| 練り胡麻 | 1.50 |
| くるみ（炒り） | 1.21 |
| アーモンド（炒り） | 1.19 |
| ピスタチオ（炒り） | 1.15 |
| ペカン（フライ） | 0.84 |
| 落花生（炒り） | 0.69 |
きのこ類｜銅｜含有量ランキング
きのこ類は低カロリーで栄養豊富な食材ですが、銅は多少含まれています。炒め物やスープなど、さまざまな料理で取り入れやすい食材なのでぜひ取り入れてみてください。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| マッシュルーム（油いため） | 0.40 |
| マッシュルーム（茹で） | 0.36 |
| ほんしめじ（茹で） | 0.29 |
| 舞茸（油いため） | 0.27. |
| エリンギ（焼き） | 0.15 |
| 舞茸（茹で） | 0.14 |
| なめこ（茹で） | 0.12 |
| えのきだけ（油いため） | 0.11 |
| ひらたけ（茹で） | 0.11 |
| 乾燥シイタケ（甘煮） | 0.09 |
肉類｜銅｜含有量ランキング
肉類の中では、赤身肉に銅が多く含まれています。普段の食事で自然に摂れるのが嬉しいポイント。ここでは、身近で食べやすい肉類に絞ってご紹介しています。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| フォアグラ（茹で） | 1.85 |
| スモークレバー（豚） | 0.92 |
| 牛ハラミ（焼き） | 0.19 |
| 豚ガツ（豚の胃）茹で | .0.19 |
| ラムもも（焼き） | 0.15 |
| 豚ヒレ（焼き） | 0.12 |
| 牛ヒレ（焼き） | 0.12 |
| ヒレとんかつ（豚） | 0.12 |
| 牛タン（焼き） | 0.12 |
| 牛もも（焼き） | 0.11 |
まめ類｜銅｜含有量ランキング
豆類は植物性タンパク質が豊富で、さらに銅の供給源としても優秀です。煮物やスープ、サラダなどにも取り入れやすい食材です。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| きなこ | 1.32 |
| いり大豆 | 1.31 |
| 寺納豆 | 0.80 |
| ひよこ豆（フライ） | 0.78. |
| そらまめ（フライビーンズ） | 0.77 |
| 湯葉（生） | 0.70 |
| グリンピース（揚げ豆） | 0.62 |
| 糸挽き納豆 | 0.60 |
| えんどう（塩豆） | 0.57 |
| 蒸し大豆 | 0.51 |
銅の食事摂取基準｜年齢・性別別の必要量を解説！
銅は毎日の食事から少しずつ摂りたいミネラルのひとつですが、「一体どれくらい摂ればいいの？」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。
ここでは、厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準（2025年版）」に基づき、年齢や性別ごとの推奨量（推定平均必要量・推奨量）を表にまとめました。
- 年齢が上がるにつれて必要量が少しずつ変化します
- 男性と女性で基準が異なる場合があります
- 妊娠中・授乳中の女性は、付加量が設定されています
※この数値はあくまで目安であり、個人差があります。日々のバランスの取れた食生活を心がけましょう。
銅の英語表記
銅は英語で Copper（カッパー） と表記されます。
食品やサプリメントのパッケージ、栄養成分表示にもこの名前が使われています。
英語での表記例：
- Copper（一般的な表記）
- Copper content（銅の含有量）
- Copper gluconate（グルコン酸銅／サプリメントなどで見られる表記）
読み方（カタカナ表記）
- カッパー
- コッパー（アメリカ英語寄りの発音）
英語圏の商品表示で見かける場所
- 栄養成分ラベル（Nutrition Facts）
例：Copper: 0.9 mg (100%) - サプリメントの成分表（Supplement Facts）
海外製のビタミン・ミネラルサプリを購入する際や、英語の健康情報を読むときにも「Copper」という表記を覚えておくと役立ちます。
まとめ｜銅を含む食品と栄養のポイント
- 銅は体内でさまざまな酵素の働きを支える大切な微量ミネラル
- 鉄の吸収をサポートし、骨や神経の健康維持にも関わるとされています
- 魚介類（特に貝類やエビ類）、種実類（カシューナッツやくるみなど）に多く含まれます
- きのこ類や豆類、レバーなどの肉類からも摂取可能
- 食事摂取基準を参考に、過不足のないようバランスよく取り入れることが大切
- サプリメントに頼る前に、まずは日々の食事で自然に摂る工夫をしてみましょう
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