11月の献立を和食で｜調理師が教える旬の食材と一汁三菜12選

「11月の和食献立、そろそろマンネリ気味…」そんな悩みはありませんか？私は調理師として25年、この時期の食卓と向き合ってきましたが、11月は汁物や煮物で体を温めながら、焼く・煮る・揚げるといった調理法にメリハリをつける月だと感じています。

この記事では秋刀魚・鯖・ぶりなど旬の魚介と根菜を活かした一汁三菜の献立を、12パターンそのまま使える形でご紹介します。

11月の和食献立づくりのポイント｜調理法にメリハリをつけて温める月への切り替え

こんな経験、ありませんか？

11月に入ると急に朝晩の空気が冷たくなって、献立を考える前に「今日はとりあえず煮物にしよう」と同じパターンに逃げてしまう。私は調理師としてこの時期の厨房でも家庭でも、10月とはひとつ段階を変えて献立を組むようにしています。

10月との違いは「コクを強める」から「体を温める」へ

11月の献立は、味の濃さより「加熱調理の比重」を上げることを優先してください。

10月はだしや調味料のコクを一段強める月でしたが、11月はそこからさらに進んで、焼く・煮る・揚げるといった「しっかり火を通す料理」そのものを増やす月に切り替わります。気温がぐっと下がることで体が熱を求めるようになり、コクの深さよりも温度そのものが満足感を左右するようになるんですよね。

具体的には、これまで副菜1品だった煮物を主菜級のボリュームに育てる、あるいは汁物を毎日の献立に必ず1品組み込む、といった調整が分かりやすい目安になります。

焼く・煮る・揚げるをバランスよく組み合わせる

11月は加熱調理が増える分、気づくと毎日同じ調理法に偏ってしまう週も出てきます。正直、これは家庭だけでなく飲食の現場でも起きがちな悩みなんですよね。

マンネリを防ぐいちばん手軽な方法は、1週間の中で調理法をあえてバラけさせることです。

• 焼く：秋刀魚の塩焼き、鯖の塩焼き、ぶりの照り焼き、たらの西京焼き
• 煮る：鯛の煮付け、秋刀魚の煮付け、豚の角煮、風呂吹き大根
• 揚げる：とんかつ、カレイのから揚げ、ちくわの磯辺揚げ

同じ「魚」でも塩焼きと煮付けでは満足感がまったく違いますし、揚げ物を1週間に1〜2品挟むだけで献立全体の印象が締まります。焼く・煮る・揚げるを均等に配置する意識を持つだけで、旬の食材を変えなくても十分に変化がつけられますよ。

冷え・乾燥対策は根菜の煮物と汁物で

大根・かぶ・ごぼうといった根菜を使った煮物と汁物は、11月の冷え対策として理にかなった選択です。

根菜は土の中でじっくりと養分やエネルギーを蓄えながら育つ野菜で、加熱調理との相性が良いとされています。生のまま食べるより、煮る・蒸すといった調理法で芯まで熱を通した方が、体を温める食事としての満足感につながりやすいんですよね。

仕上げに生姜やねぎといった薬味を添えるのも効果的です。薬味の香りと辛みは料理の温感を後押ししてくれるので、汁物の仕上げに少量加えるだけで体感的な「温まり方」が変わってきます。乾燥が気になる時期でもあるので、汁物で水分をしっかり摂る意識も合わせて持っておくと安心ですよ。

11月が旬の和食食材｜調理師が教える目利きと味の傾向

正直に言うと、これは料理人でも「なんとなく」で選んでしまいがちなポイントなんですよね。旬の魚や野菜は「今が美味しい」だけでなく、走りと盛りの違いや重さの見極め方を知っているだけで、同じ食材でも仕上がりの満足度がまるで変わってきます。ここでは私が現場で使ってきた目利きの視点を、そのまま買い物かごの中で使える形でお伝えします。

魚介（秋刀魚・鯖・ぶり・たら・かれい・かます・鯛）｜旬のピークと目利きのコツ

11月は魚によって「旬のピーク」と「走りの入り口」が入り混じる月なので、魚ごとに見るポイントを変えてください。

秋刀魚はこの時期、脂が乗り切ってちょうど旬のピークを迎えます。目利きは口先が黄色みを帯びているか、うろこがしっかり残っているか、身に張りがあるかを見ると分かりやすいです。脂が強い分、塩焼きならそのまま、煮付けにするなら生姜を効かせて脂をさっぱりまとめるのがコツですよ。

鯖はこれから脂が乗り始める時期で、体表のツヤとハリがある個体を選ぶと失敗が少なくなります。ぶりは11月頃からお店に並び始める「走り」の時期で、脂の乗りは控えめな一方、身が締まって上品な味わいになります。1〜2月にかけての「寒ぶり」と呼ばれる盛りの時期とは別物と考えた方が近く、脂の濃厚さより身質の良さを楽しむ料理、照り焼きや塩焼きに向いています。目利きは目が澄んでいるか、えらの色が鮮やかな赤色かどうかで見ると分かりやすいですね。

たらは身が淡白で、鍋にも焼き物にも使いやすい万能選手です。切り身なら透明感のある白さのものを選んでください。白子（たらの精巣）が出回り始めるのもこの時期の楽しみの一つですよ。かれいは晩秋から冬にかけて味が乗ってくる白身魚で、体高がありふっくらしたもの、裏側（白い面）にツヤがあるものを選ぶと、から揚げにしたときの身のふっくら感が違ってきます。

干物にするかますは通年出回りますが、脂が少なく淡白な味わいが持ち味の魚です。鯛は年間を通して味わえる魚ですが、寒くなるにつれて脂が乗り始め、「寒鯛」と呼ばれる時期への入口に差し掛かります。煮付けなど、身の上品な甘みを活かす料理と相性が良いですよ。

野菜（白菜・大根・かぶ・ごぼう・長芋・れんこん）｜重さと張りで選ぶ

11月の根菜・葉物は、見た目の色つやより「重さと張り」で選んだ方が失敗しにくいというのが現場での実感です。

• 白菜：外葉が締まっていて、切り口の色が白く濁っていないもの
• 大根：見た目より重さがあるもの（軽いものは水分が抜けて辛みが強くなっている場合があります）
• ごぼう：太さが均一で、ひげ根が少なく香りが立つもの
• 長芋：ひげ根が少なく、皮の色にツヤがあるもの
• れんこん：持った時に重みがあり、穴の中が黒く変色していないもの

かぶは葉付きなら葉の色が濃く鮮やかなものを、根の部分は表面がなめらかでひび割れがないものを選ぶと、煮崩れしにくい上質な一玉に当たりやすくなりますよ。毎回ここまで目利きするのが正直面倒だという方は、坂ノ途中のような、農家直送で状態のいい旬野菜が届く宅配サービスを使うのも一つの手です▶坂ノ途中：お野菜・定期宅配

果物（みかん・柿・りんご）｜出回り始めの選び方

みかんはヘタの部分が小さく、皮に張りとツヤがあるものを選ぶと、酸味と甘みのバランスが良い傾向があります。柿は表面にツヤがあり、ヘタの四辺がしっかり張っているものが、熟度の目安になりやすいです。

りんごはこの時期から出回る品種が増えてきますが、お尻（花が咲いていた部分）まで色づいているもの、持った時に重みを感じるものを選ぶと、甘みが乗った状態に出会いやすくなりますよ。和食の献立では箸休めやサラダ、なますに加えるといった脇役の使い方が中心になりますが、選び方ひとつで食後の満足感が変わってくるのは魚や野菜と同じですね。

11月の和食献立【1週間×4週分】一汁三菜で無理なく

ここからは「先読み・作り置き」派の方向けに、和食献立を1ヶ月分・一汁三菜12選、週替わりでご紹介します。基本は主菜1・副菜2・汁物1の一汁三菜構成ですが、水炊きの週だけは鍋そのものが主菜と汁物を兼ねる形になります。買い出しのメモ代わりに、そのまま使ってみてください。

1週目｜焼き物で香ばしく決める献立

11月最初の週は、秋刀魚・チキン・かますと、焼く料理を中心にリズムよく仕上げていく献立です。

献立1
主菜｜秋刀魚の塩焼き
副菜1｜ダシ巻き卵
副菜2｜しめじと榎の菊花和え
汁物｜豆腐とわかめの味噌汁

献立2
主菜｜照り焼きチキン
副菜1｜きんぴらごぼう
副菜2｜和風サラダ
汁物｜鯛の潮汁

献立3
主菜｜かますの干物
副菜1｜れんこんの梅酢和え（梅・酢）
副菜2｜風呂吹き大根
汁物｜かぼちゃの味噌汁

2週目｜じっくり煮る料理で乾燥対策

2週目は、鯛の煮付けや豚の角煮のようにじっくり煮る料理を中心に、乾燥が気になり始めるこの時期に水分と根菜の甘みを補う献立です。副菜のみぞれ和えで、大根おろしの効果もさりげなく取り入れています。

献立4
主菜｜鯛の煮付け
副菜1｜春菊のお浸し
副菜2｜大根サラダ
汁物｜長芋とわかめの味噌汁

献立5
主菜｜鯖の塩焼き
副菜1｜ひじきの煮物
副菜2｜白菜の胡麻和え
汁物｜かきたま汁

献立6
主菜｜豚の角煮
副菜1｜かぼちゃサラダ
副菜2｜ほうれん草ときのこのみぞれ和え
汁物｜白菜と豆腐の味噌汁

3週目｜焼き物と揚げ物で変化をつける週

煮る料理が続いた後は、焼き物と揚げ物を主役にして、食感と香りに変化をつける週にします。

献立7
主菜｜ぶりの照り焼き
副菜1｜ちくわの磯辺揚げ
副菜2｜ナマコ酢
汁物｜かにかまと卵豆腐の吸い物

献立8
主菜｜とんかつ
副菜1｜れんこんの梅和え
副菜2｜キャベツの千切り
汁物｜根菜の味噌汁

献立9
主菜｜たらの西京焼き
副菜1｜きのこのバター醤油炒め
副菜2｜蛸ときゅうりの酢の物
汁物｜大根と麩のすまし汁

4週目｜鍋と作り置きおかずで、年末前の時短week

七五三や年末の準備で慌ただしくなる4週目は、一つの鍋で完結する水炊きと、多めに作って翌日にも活用できるおかずで乗り切る献立にまとめます。

献立10
主菜｜鶏の水炊き
副菜1｜大根と人参のなます
副菜2｜青梗菜の煮びたし
シメ｜うどん

献立11
主菜｜カレイのから揚げ
副菜1｜里芋のうま煮
副菜2｜セロリとツナの和え物
汁物｜大根の味噌汁

献立12
主菜｜秋刀魚の煮付け
副菜1｜春菊の白和え
副菜2｜白菜の柚子漬け
汁物｜鶏モモ肉の味噌汁

箸休めやデザートには、みかん・柿・りんごをそのまま添えるだけで十分です。手をかけるところと手を抜くところを分けるのが、忙しい11月を乗り切る一汁三菜のコツなんですよね。

調理師直伝｜11月の和食をワンランク上げるプロの技

ここからは、家庭の和食をもう一段仕上げるための、現場で使ってきた小技を4つお伝えします。難しい技術ではなく、知っているかどうかだけの差なので、今日からすぐに使えますよ。

主菜の「煮付け」は照りとふっくら感が決め手（鯛・秋刀魚の煮付け）

煮付けの仕上がりを左右するのは、煮汁の対流と仕上げの「照り返し」です。

鯛や秋刀魚のような煮付けは、落とし蓋（木蓋や、アルミホイルで代用したもの）を使って煮汁を対流させることで、少ない煮汁でも全体に味が回りやすくなります。皮目を上にして煮ることも、身崩れを防ぐポイントの一つです。

仕上げに、煮詰まった煮汁を魚の表面にスプーンで数回回しかける「照り返し」というひと手間を加えるだけで、見た目のツヤと味の濃さがぐっと増します。秋刀魚は先ほどお伝えした通り生姜を効かせる下ごしらえと組み合わせると、より上品な仕上がりになりますよ。

鍋（水炊き）の出汁は「やや薄め」に引くのがコツ

11月唯一の鍋料理、水炊きを美味しく仕上げるコツも押さえておきましょう。

鍋は具材から水分と旨味が出てくる料理なので、最初に引くだしは家庭で作る汁物よりやや薄めを目安にしてください。具材を入れて煮込むうちに、鶏や野菜の水分・旨味が加わって、ちょうどいい濃さに落ち着いてきます。塩分も同じ理屈で、最初から決め切ってしまうと具材を入れた後に薄く感じてしまうので、様子を見ながら調整する前提で組み立てるのがコツです。

青魚（ぶり・鯖・秋刀魚）の下処理で臭みを取る

ぶりは霜降り、鯖・秋刀魚は振り塩をするだけで、臭みがかなり和らぎます。

ぶりの切り身は、さっと熱湯にくぐらせてから冷水に落とす「霜降り」という下処理をすると、表面のぬめりや臭みの成分が取れやすくなります。うろこが残っている場合はこの時に一緒に除いておくと、口当たりも良くなりますよ。

鯖や秋刀魚は、焼く・煮る15〜20分前に振り塩をしておくと、余分な水分と一緒に臭みが抜けて身が締まります。出てきた水分はキッチンペーパーで拭き取ってから調理すると、生臭さがさらに和らぎますよ。

生姜・ねぎの薬味使いで温感を強化する

先ほど薬味は温感を後押しすると触れましたが、生姜については生と加熱後で温まり方の仕組みが変わってきます。生の生姜に含まれる辛み成分『ジンゲロール』には血行を良くして体を温める働きがあり、加熱・乾燥させると『ショウガオール』という成分に変化して、胃腸を刺激し体の中から温める働きに変わるとされています（農林水産省の解説による）。仕上げにすりおろして添える使い方はジンゲロールの血行促進効果を、鍋や煮物にじっくり加える使い方はショウガオールの働きを活かせるので、どちらも理にかなった使い方なんですよね。

ねぎは逆に、加熱しすぎると香りの成分が飛んでしまうので、白髪ねぎのように生のまま薬味として添えるのがおすすめです。生姜は「煮込んで使う」、ねぎは「仕上げに添える」と役割を分けて使うと、同じ薬味でも効果を活かしやすくなりますよ。

旬の和食献立には「旬の野菜」が欠かせない｜坂ノ途中のお野菜セットという選択肢

ここまで11月の献立をご紹介してきましたが、実際に作るとなると「良い状態の旬野菜をどこで揃えるか」も地味に悩ましいポイントですよね。

毎回売り場で目利きする時間や手間を省きたいなら、産直系の野菜宅配という選択肢もあります。

大量流通する野菜は収穫からの日数が読みにくく、同じ売り場でも鮮度に差が出やすい傾向があります。先ほどお伝えした白菜や大根の目利きポイントも、忙しい平日には毎回チェックする余裕がないというのが正直な実感なんですよね。

その一つが「坂ノ途中」です。化学合成農薬や化学肥料に頼らず育てられた野菜を、西日本を中心とした約400軒の提携農家から届けるサービスで、環境に配慮した新規就農者を支援するというコンセプトを持っています。伝統野菜や在来種、珍しい西洋野菜が届くこともあり、各野菜には保存方法やおすすめの調理法、生産者名が書かれた説明書が同梱されるので、見慣れない野菜が届いても使い方に困りにくいのが特徴です。

坂ノ途中の「旬のお野菜セット」はSサイズ（7品目・通常2,670円）、Mサイズ（9〜11品目）、Lサイズ（13〜15品目）の3サイズ展開で、初回はSサイズが1,280円で試せるうえ、定期宅配なら3回分の送料が無料になります。継続の縛りはなく、1回だけで解約してもキャンセル料はかかりません。

11月の献立で使う白菜・大根・かぶ・ごぼう・長芋・れんこんといった根菜・葉物が一度に揃うので、今回ご紹介した週替わりの献立とも相性がいいはずです。まずは1回、お試しセットで冬支度の食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。

※価格・特典内容は変更される場合があるため、最新情報は公式サイトでご確認ください（2026年9月時点の坂ノ途中公式サイト情報に基づく）。

11月の和食献立に関するよくある質問

まとめ｜11月は和食で体を温めて、家族の冬支度を始めよう

11月の和食は「焼く・煮る・揚げるのメリハリ」と「汁物で温める」がキーワードです。秋刀魚・鯖・ぶり・大根などの旬食材を、塩焼きや煮付け、時には水炊きや作り置きおかずに落とし込めば、マンネリ知らずの食卓になります。まずは今週分の献立から1つ、試してみてください。旬野菜をまとめて揃えたい方は、坂ノ途中：お野菜・定期宅配もチェックしてみてくださいね。