10月の献立を和食で｜調理師が教える秋の旬食材と一汁三菜12選

10月の和食献立、そろそろネタ切れ…

そんな悩みはありませんか？私は調理師として25年、季節の変わり目の食卓と向き合ってきましたが、10月は「温かい汁物と根菜」で秋バテと寒暖差を内側から整える月だと感じています。

この記事では秋鮭・秋刀魚・栗・さつまいもなど旬食材を活かした一汁三菜の献立を12パターン、そのまま使える形でご紹介します。

10月の和食献立を組む前に知っておきたい「体の状態」

こんな経験、ありませんか？

昼間はまだ汗ばむのに、朝晩は急に肌寒くなる10月。実はこの寒暖差こそが、和食の献立の組み方を9月から一段階変えるべきサインなんです。私は調理師として厨房でも家庭でも、この時期はメニューの温度帯を意識的に切り替えてきました。

寒暖差と秋バテ｜10月は「温かい汁物・根菜」で内側から整える

10月の献立は、汁物と根菜を主役に据えるのが正解です。

10月は1日の寒暖差が大きくなる時期で、自律神経が乱れやすいと言われています。加えて夏の疲れ（暑さで消耗した体力や食欲不振）を引きずったまま冷えが加わるため、いわゆる「秋バテ」を感じる人が増える時期でもあるんですよね。

具体的には、大根・にんじん・ごぼうといった根菜を汁物の実にたっぷり入れ、だしも9月よりやや濃いめに引くのがおすすめです。汁物は椀に注いだ瞬間から湯気で体を温められるので、忙しい平日の食卓でも「整える」効果を出しやすい一品だと思いませんか？

食欲の秋は体の自然な反応｜軽い味から深い味へ切り替える

「食欲の秋」というのは、気の緩みではなく体の自然な反応です。気温が下がると体は体温を保つためにエネルギーを多く使うようになり、それに伴って食欲が増すと言われています。

9月がさっぱりとした酢の物や冷たい和え物中心だったなら、10月は煮物・きんぴら・炊き込みご飯のように、だしと調味料をしっかり効かせた「深い味」への切り替えどきです。

主菜だけでなく副菜のコクも一段引き上げてみてください。食欲が増すこと自体を我慢する必要はなく、味の設計を秋仕様にアップデートすれば十分なんですよね。

9月との違い｜「いたわる和食」から「温めて満たす和食」へ

こんな疑問、湧きませんか？「秋の和食」とひとくくりに言っても、9月と10月では実は目指す方向が違います。

9月が「いたわる和食」なら、10月は「温めて満たす和食」です。

9月はまだ残暑があり、弱った胃腸に負担をかけない冷奴・酢の物・さっぱりした和え物が主役でした。一方10月は気温が下がって体が熱を欲しがるため、煮る・焼くを中心にした温かい料理で満足感を出す方向にシフトします。たとえば同じ「副菜1品」でも、9月ならきゅうりの酢の物、10月なら里芋の煮っころがしを選ぶ、というイメージです。

10月の旬の食材と、調理師の選び方・使い方

正直に言うと、これは料理人でも「なんとなく」で終わらせがちなポイントなんですよね。旬の魚や野菜は「今が美味しい」だけでなく、火入れの温度や下処理を変えるだけで仕上がりがまるで違ってきます。ここでは私が現場で使ってきた見方を、そのまま家庭の台所で使える形でお伝えします。

10月の旬魚｜秋鮭は脂より身の締まりを楽しむ

10月の秋鮭は、脂よりも「身の締まりと旨味」を活かす料理法を選んでください。

秋鮭は産卵のために川を遡上する時期の鮭で、脂の乗りは控えめな一方、身が引き締まって旨味が凝縮しています。この時期はいくらも旬を迎えるので、腹子（はらこ、卵巣に入ったままの卵）が手に入れば、いくら醤油漬けにして献立に添えるのもおすすめです。

具体的な調理法としては、脂が少ない分、皮目をしっかりパリッと焼いて香ばしさを足す「皮パリ塩焼き」や、バターで水分を閉じ込めながら焼く「ムニエル」が相性抜群です。塩焼きにする場合は、振り塩をしてから10分ほど置き、出てきた水分（臭みの元）を拭き取ってから焼くと生臭さがかなり和らぎますよ。

脂の乗った秋刀魚・戻り鰹｜振り塩と薬味で脂をコントロールする

秋鮭とは対照的に、秋刀魚と戻り鰹はこの時期まさに脂がピークを迎える魚です。だからこそ、調理の主役は「脂をどう活かし、どう抜くか」のコントロールになります。

秋刀魚は塩焼きにする15〜20分前に振り塩をしておくと、余分な水分と一緒に臭みが抜けて身が締まります。焼き上がったら大根おろしとすだちを添えて、脂を酸味とさっぱり感で受け止めるのが定番の組み合わせなんですよね。戻り鰹も同様に、脂が乗って濃厚な味わいになるため、たたきにしてにんにく・生姜・大葉などの薬味をたっぷり使うと、脂の重さを薬味の香りで締めてくれます。

同じ「秋の魚」でも、秋鮭は脂を足す方向、秋刀魚・戻り鰹は脂を活かしつつ切る方向と覚えておくと、献立を組むときに迷いませんよ。

さつまいも・栗・新米｜甘みを引き出す火入れと水加減のプロの技

さつまいも・栗・新米は、火入れと水加減ひとつで甘みの出方が大きく変わる食材です。

さつまいもの甘みは、加熱の過程ででんぷんを糖に変える酵素（β-アミラーゼ）の働きによるものとされ、この酵素は65℃前後でもっとも活発になると言われています。電子レンジで一気に加熱するより、蒸したり焼いたりしてじっくり温度を上げていく方が、甘みを引き出しやすいということなんです。

栗は渋皮（実を包む茶色い薄皮）が意外な曲者で、剥く前に熱湯に10分ほどつけておくと格段に剥きやすくなります。新米は水分含有量が古米より多いため、いつもの水加減だと柔らかくなりすぎる点に注意してください。通常より1〜2割ほど水を控えめにすると、新米本来の粒立ちと甘みが引き立ちます。

きのこ・れんこん・里芋｜うま味と食感を活かす下処理と切り方

「きのこも里芋も、洗って切るだけでしょう？」と思っていませんか？実はここにも、プロが意識している小さな差があります。

きのこの旨味成分の一つとされるグアニル酸は加熱によって増えるとされていますが、香りを楽しみたいなら強火でさっと炒めて水分を飛ばし、だしとして旨味を引き出したいならじっくり弱火で煮出すというように、目的で火加減を変えるのがポイントです。れんこんは切り方ひとつで食感が変わる野菜で、繊維を断つ薄い輪切りにすればシャキシャキ感、繊維に沿った乱切りや厚切りにすればホクホクとした食感に仕上がります。

里芋はぬめり（食物繊維の一種によるもの）が煮汁を濁らせる原因になるため、塩でもんでから洗う、あるいは下茹でしてぬめりを取ってから、だしでじっくり煮て味を含ませる「含め煮」にすると、味がしっかり入った上品な仕上がりになります。

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次の章では、これらの旬食材を実際に一汁三菜へ組み立てるための、10月ならではの献立設計の考え方をお伝えします。

【調理師の設計術】10月の和食献立を組む4つの軸

ここまでで「体の状態」と「旬食材の扱い方」が分かったので、あとはこれらを一汁三菜にどう組み立てるかです。正直、ここが献立のマンネリ化を防ぐいちばんの分かれ道なんですよね。私が現場で献立を考えるときに必ず通す4つの軸を、そのままお伝えします。

だし・コクの比重を上げる（9月の軽さから一段深い味へ）

10月は、汁物・煮物ともにだしとコクの比重を一段上げてください。

先ほど触れた通り汁物のだしは濃いめが基本ですが、献立全体で見ると煮物の調味料にも同じ考え方を適用するのがポイントです。目安として、醤油とみりんの量を9月より1〜2割増やす、あるいは鰹だしに昆布だしを少し足して旨味の層を厚くする、といった調整で十分に「深い味」に近づきます。

濃さを足す場所は汁物と煮物のどちらか1品にとどめ、全品を濃くしないのがコツです。全部を濃くすると献立全体がくどくなり、かえって食が進まなくなってしまいますよ。

味の重複を避ける（主菜が醤油なら副菜は味噌・塩・酢に）

こんな経験、ありませんか？
主菜も副菜も気づけば醤油味で、食べ進めると単調に感じてしまう献立。

これは調味料の「かぶり」が原因です。たとえば主菜を秋刀魚の照り焼き（醤油ベース）にしたら、副菜は里芋の白味噌煮（味噌ベース）、汁物はすまし汁（塩ベース）、箸休めにれんこんの酢の物（酢ベース）というように、1品ごとに調味のベースを変えるだけで、同じ食材でも献立の印象がぐっと締まります。

火入れの緩急と作業動線（煮る・焼くを増やし、冷菜を減らす）

「煮物・焼き物中心にすると、コンロが足りない」と感じたことはありませんか？

10月は冷菜を減らして煮る・焼くを増やす分、作業の順番がそのまま時短の鍵になります。まず煮物を弱火にかけて放置できる状態にし、その間に焼き物の下味や副菜の切り込みを進める、という順番にすれば、コンロが1〜2口しかない家庭のキッチンでも無理なく回せます。焼き物は最後に、香ばしさが飛ばないうちに仕上げるのが鉄則です。

煮物を「ほったらかしにできる時間」として使い倒すのが、平日の和食献立を無理なく回すいちばんのコツだと思いませんか？

紅葉を意識した彩り｜赤・黄・茶で秋らしく差し込む

献立の彩りは、赤・黄・茶の3色を意識するだけで一気に秋らしくなります。

• 赤：にんじん、秋鮭の身、紅葉麩（もみじの形をした麩）
• 黄：かぼちゃ、栗、卵（錦糸卵や炒り卵）
• 茶：きのこ類、ごぼう、れんこんの素揚げ

和食は緑と茶色に偏りやすい季節でもあるので、赤か黄をどちらか1品に差し込むだけで、食卓全体の印象が変わります。子どもの食いつきにも彩りは意外と効くポイントなので、忙しい日でも「差し色1品」だけは意識してみてください。

次の章では、この4つの軸を実際に当てはめた、10月の和食献立12選を週別にそのまま使える形でご紹介します。

そのまま使える｜10月の和食献立12選（週別・基本形）

ここからは「先読み・作り置き」派の方向けに、週替わりで使える献立を3パターンずつ、4週分・計12パターンご紹介します。いずれも一汁三菜の組み合わせで、調味料のベースをずらす・彩りを差し込むといった、先ほどの4つの軸をそのまま反映させています。買い出しのメモ代わりにそのまま使ってみてください。

第1週｜秋の入り口｜きのこと根菜で温まる和食献立

10月に入ったばかりのこの時期は、体を急に「秋モード」に切り替えず、汁物でじんわり温める献立から始めるのがおすすめです。

献立1
主菜｜秋鮭の皮パリ塩焼き
副菜｜れんこんのきんぴら
副菜｜ほうれん草のごま和え
汁物｜しめじと油揚げの味噌汁

献立2
主菜｜筑前煮
副菜｜ほうれん草の胡麻和え
副菜｜スパサラ
汁物｜大根と油揚げのすまし汁（塩）

献立3
主菜｜肉じゃが
副菜｜ダシ巻き卵
副菜｜胡瓜とわかめの酢の物
汁物｜小松菜の味噌汁

第2週｜脂を楽しむ｜秋刀魚・戻り鰹で秋本番の献立

脂が乗った魚が主役になる週です。薬味と酸味を上手に使って、脂の重さを引き締めるのがポイントでしたね。

献立4
主菜｜秋刀魚のかば焼き
副菜｜たまご豆腐
副菜｜小松菜のお浸し
汁物｜なめこと豆腐の味噌汁

献立5
主菜｜戻り鰹のたたき 薬味たっぷり
副菜｜秋ナスの煮びたし
副菜｜里芋の煮っころがし
汁物｜とろろ昆布のすまし汁

献立6
主菜｜椎茸の肉詰め
副菜｜ほうれん草の白和え
副菜｜パプリカ、セロリのピクルス
汁物｜大根と厚揚げの味噌汁

第3週｜十五夜・実りの秋｜里芋・蕪・蓮根を取り入れた献立

十五夜が近いこの週は、芋名月の名の由来にもなった里芋と、栗・新米を主役にした献立を組んでみましょう。

献立7
主菜｜鶏の南蛮漬け
副菜｜大根と水菜のサラダ
副菜｜みょうがの酢漬け
汁物｜里芋の味噌汁

献立8
主菜｜刺身盛り合わせ
副菜｜チンゲン菜としめじのお浸し
汁物｜蕪の味噌汁
ご飯｜栗ご飯

献立9
主菜｜蓮根のはさみ焼き
副菜｜ごぼうサラダ
副菜｜ひじきと油揚げの煮物
汁物｜麩と三つ葉のすまし汁

第4週｜深まる秋｜きのこ・秋鯖・秋ナスで滋味を満たす献立

10月も後半に差しかかるこの週は、さつまいもとれんこんで「滋味深さ」を出す献立にまとめます。

献立10
主菜｜豚肉の生姜焼き
副菜｜れんこんの梅和え
副菜｜蛸と胡瓜の酢の物
汁物｜なめこ汁

献立11
主菜｜さばの味噌煮
副菜｜水菜のお浸し
副菜｜切り干し大根の煮物
汁物｜にゅうめん

献立12
主菜｜牛肉ときのこのバター醤油
副菜｜きのこの梅おかか和え
副菜｜海藻サラダ
汁物｜秋ナスと油揚げの味噌汁

次の章では、この12選のうち第3週で触れた十五夜・お月見の献立について、由来と合わせてもう少し詳しくご紹介します。

10月の行事食｜十五夜・お月見と「実りの秋」の献立

10月の和食を語るうえで外せないのが、十五夜・お月見です。「今年はいつだっけ？」と毎年ちょっと迷いませんか？由来を知っておくと、行事食としての献立にも自然と説得力が出てきます。

十五夜・お月見の献立（里芋を供える「芋名月」の由来と献立）

十五夜の献立には、里芋を使った一品を添えると行事らしさが出ます。

十五夜はもともと芋類の収穫を祝う行事だったともいわれ、地域によっては月見団子ではなく里芋を供える風習が残っていることから、「芋名月（いもめいげつ）」という別名がついています。

先ほどの紹介した里芋の含め煮を、あえて小さく丸くまとめて盛り付けるだけでも、お月見団子に見立てた一品になりますよ。だし巻き卵の黄身を少し半熟気味に仕上げて満月に見立てるのも、手間をかけずに行事感を出せる小技です。

新米・栗を味わう献立（実りの秋の食材を主役に）

十五夜はそもそも、芋だけでなく穀物の収穫全般に感謝する行事だったとされています。だからこそ、新米や栗を主役にした献立との相性が良いんですよね。

先ほど紹介した栗ご飯。少し手をかけられる日には、栗とご飯を一緒に蒸し上げる栗おこわもおすすめです。もち米の割合を2〜3割ほど混ぜると、行事らしいごちそう感のある一品に仕上がります。

十五夜の時期に注意｜年によって9月・10月にずれる理由

十五夜は毎年同じ日ではなく、9月中旬〜10月上旬の間で移動します。

これは十五夜が旧暦8月15日を基準にした行事であることが理由です。旧暦と新暦にはずれがあるため、新暦に置き換えると毎年同じ日付にはならず、年によって9月にも10月にもなり得るとされています。

その年の正確な日付は、国立天文台などの発表で確認するのが確実です。10月の献立を考えている方は、その年の十五夜が9月なのか10月なのかを先に確認してから、行事食を組み込むタイミングを決めるとスムーズですよ。

十五夜がその年たまたま9月に来ていたとしても、「実りの秋」を祝う気持ちに月の境目は関係ありません。10月に入ってから少し遅れて栗ご飯や里芋の献立でお月見気分を楽しむのも、家庭の献立としては十分にありな選択肢だと思いますよ。

献立は決まった。あとは「良い旬野菜をどう揃えるか」

ここまで献立と食材の組み合わせをご紹介してきましたが、実際に作るとなると「良い状態の秋野菜をどこで揃えるか」も地味に悩ましいポイントですよね。最後に、この「揃える」側の悩みについてお話しします。

スーパーの秋野菜選びで、家庭がつまずきやすい点

スーパーの秋野菜は「鮮度のばらつき」と「品揃えの偏り」でつまずきやすいというのが、現場での率直な実感です。

大量流通する野菜は収穫からの日数が読みにくく、同じ売り場でも鮮度に差が出やすい傾向があります。また、伝統野菜や個性のある品種までは置いていない店舗も多く、いつも同じ顔ぶれの野菜で献立を組むことになりがちなんですよね。

プロの目利きとして一言添えると、里芋は表面に深い傷やひび割れがないもの、さつまいもは太さが均一で切り口がみずみずしいもの、きのこは軸がしっかりしてかさが開きすぎていないものを選ぶと、失敗が少なくなります。

「ちゃんとした旬野菜」を手間なく使いたい人の選択肢｜坂ノ途中

【結論】 毎回売り場で目利きする時間や手間を省きたいなら、産直系の野菜宅配という選択肢もあります。

その一つが「坂ノ途中」です。化学合成農薬や化学肥料に頼らず育てられた野菜を、西日本を中心とした約400軒の提携農家から届けるサービスで、環境に配慮した新規就農者を支援するというコンセプトを持っています。伝統野菜や在来種、珍しい西洋野菜が届くこともあり、各野菜には保存方法やおすすめの調理法、生産者名が書かれた説明書が同梱されるので、見慣れない野菜が届いても使い方に困りにくいのが特徴です。

まずはお試しセットで、10月の献立に旬野菜を取り入れてみる

続けるかどうかは、まず1回試してから決めれば十分です。

坂ノ途中の「旬のお野菜セット」はSサイズ（7品目・通常2,670円）、Mサイズ（9〜11品目）、Lサイズ（13〜15品目）の3サイズ展開で、初回はSサイズが1,280円で試せるうえ、定期宅配なら3回分の送料が無料になります。継続の縛りはなく、1回だけで解約してもキャンセル料はかかりません。

10月の献立で使う里芋・さつまいも・きのこ・れんこんといった根菜・きのこ類が一度に揃うので、今回ご紹介した週替わりの献立とも相性がいいはずです。まずは1回、お試しセットで秋の食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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※価格・特典内容は変更される場合があるため、最新情報は公式サイトでご確認ください。

よくある質問

まとめ｜10月の和食献立は「温めて満たす」を意識して

10月の和食は「温めて満たす」がキーワードです。秋鮭・さつまいも・きのこなどの旬食材を、だし濃いめの汁物と煮る・焼く中心の献立に落とし込めば、秋バテ知らずの食卓になります。まずは今週分の献立から1つ、試してみてください。