マグネシウムは、骨や歯の形成を助け、エネルギー代謝にも関わる重要な栄養素です。でも、どの食品に多く含まれているのか、意外と知らない方も多いのでは？そこで今回は、食品カテゴリー別にマグネシウム含有量のトップ10をまとめました。毎日の食事に取り入れて、健康維持に役立てましょう！
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マグネシウムとは？その特徴と働き
マグネシウムの特徴
- ミネラルの一種で、体内にある量はカルシウム、リン、カリウムに次いで4番目に多い
- 骨や歯に多く含まれ、体の中では約60％が骨に存在
- 植物性の食品（豆類、海藻、ナッツ、緑黄色野菜など）に多く含まれる
- 水にも含まれており、「硬水」はマグネシウムを多く含む水のこと
- 体内では自分で作れないため、食事からの摂取が必要
マグネシウムの働き
- ストレス対策や睡眠の質にも関わるといわれている
- 骨の形成を助け、カルシウムと一緒に骨の健康をサポート
- 筋肉や神経の正常な働きを保つ（足がつりやすい人は不足しているかも）
- エネルギーの代謝を助ける酵素の働きをサポート
- 血圧や血糖値を一定に保つのに役立つ
種類別｜マグネシウムの含有量｜トップ10
マグネシウムが多い「藻類」含有量ランキング
藻類はマグネシウムを非常に多く含む食品群です。日常的に摂取することで、効率的にマグネシウムを補給できます。青とさかやわかめはサラダやみそ汁などに使うと効率よく摂取できます。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| 焼きのり | 300 ㎎ |
| 味付け海苔 | 290 ㎎ |
| 青とさか（塩蔵 塩抜き） | 220 ㎎ |
| 塩昆布 | 190 ㎎ |
| むかでのり（塩蔵 塩抜き） | 120 ㎎ |
| 真昆布（水煮） | 120 ㎎ |
| 生わかめ | 110 ㎎ |
| 乾燥わかめ（水戻し） | 96 ㎎ |
| めかぶ（生） | 61 ㎎ |
| うみぶどう（生） | 51 ㎎ |
マグネシウムが多い「果実類」含有量ランキング
果実類はマグネシウム含有量が比較的少ないですが、ビタミンや食物繊維も豊富で、健康維持に役立ちます。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| バナナ（乾） | 92 ㎎ |
| いちじく（乾） | 67 ㎎ |
| ドライマンゴー | 57 ㎎ |
| ドラゴンフルーツ（生） | 41 ㎎ |
| アボカド（生） | 34 ㎎ |
| バナナ（生） | 32 ㎎ |
| 干しブドウ | 31 ㎎ |
| ドリアン（生） | 27 ㎎ |
| パパイヤ（生） | 26 ㎎ |
| 干し柿 | 26 ㎎ |
マグネシウムが多い「調味料・香辛料」含有量ランキング
乾燥品（粉タイプ）や味噌、醤油などが多く、100ｇ食べることが困難。参考程度に
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| バジル（粉） | 760 ㎎ |
| 減塩タイプ食塩 | 530 ㎎ |
| パセリ（粉） | 380 ㎎ |
| とうがらし（粉） | 170 ㎎ |
| 黒コショウ（粉） | 150 ㎎ |
| 豆味噌 | 130 ㎎ |
| たまり醤油 | 100 ㎎ |
| ナンプラー | 90 ㎎ |
| 精製塩 | 87 ㎎ |
| 米味噌 | 80 ㎎ |
マグネシウムが多い「野菜類」含有量ランキング
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| 落花生（茹で） | 86 ㎎ |
| たくあん | 80 ㎎ |
| ふだんそう（茹で） | 79 ㎎ |
| とんぶり（ゆで） | 74 ㎎ |
| 枝豆（茹で） | 72 ㎎ |
| 紫蘇の葉（生） | 70 ㎎ |
| バジル（生） | 69 ㎎ |
| ほうれん草（油いため） | 61 ㎎ |
| ブロッコリー（焼き） | 53 ㎎ |
| オクラ（茹で） | 51 ㎎ |
マグネシウムが多い「豆類」含有量ランキング
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| きなこ | 240 ㎎ |
| いり大豆 | 240 ㎎ |
| 油揚げ（焼き） | 150 ㎎ |
| 寺納豆 | 140 ㎎ |
| 蒸し大豆 | 110 ㎎ |
| グリンピース（揚げ豆） | 110 ㎎ |
| ひよこ豆（フライ） | 110 ㎎ |
| 糸挽き納豆 | 100 ㎎ |
| ゆで大豆 | 100 ㎎ |
| がんもどき | 98 ㎎ |
マグネシウムの食事摂取基準｜年齢・性別別の必要量を解説！
マグネシウムは、年齢や性別によって必要な量が異なります。日本人の食事摂取基準（2020年版）をもとに、1日あたりの推奨量（推定平均必要量）を表にまとめました。
◆ちょこっと解説
推奨量：ほとんどの人が必要量を満たすために設定された目安
推定平均必要量：半数の人が必要量を満たすとされる基準
こんな方におすすめ
・ストレスが溜まりやすいと感じている方
・寝つきが悪い、疲れが取れにくい方
・インスタント食品やパン中心の食生活が多い方
そんな方は、日々の食事でマグネシウムが不足しているかもしれません。豆類や雑穀、海藻類を意識して取り入れてみましょう。
まとめ｜マグネシウム豊富な食品ランキングのポイント
- サプリに頼る前に、まずは毎日の食卓を見直してみるのがおすすめです！
- マグネシウムは体にとって大切なミネラルで、骨の健康や筋肉・神経の働きに関わっています
- 体内で作れない栄養素なので、食事からの摂取が必要不可欠です
- 豆類・海藻類・魚介類・ナッツ類に特に多く含まれ、日々の食事で取り入れやすい食品がたくさんあります
- カテゴリーごとのトップ10を見ることで、自分に合った取り入れ方が見つけやすい
- 年齢や性別によって必要量は異なりますが、バランスのよい食事を心がければ自然に補えます
調理師が教える栄養の基礎知識
五大栄養素からファイトニュートリエントまで、調理師の視点でまとめた35種類の栄養素一覧表もぜひ参考にしてください
▶ 35種類の栄養素一覧表｜五大栄養素＆ファイトニュートリエントを解説
カルシウムとマグネシウムは深い関わりがあり、互いのバランスを整えることが健康の秘訣です。 ▶ [カルシウムの多い食品ランキング]
デトックスを意識した献立では、マグネシウムとカリウムの組み合わせがプロの常識になります。 ▶ [カリウムの多い食品ランキング]
本ランキングの数値は、文部科学省の『日本食品標準成分表』に基づき、調理師の視点で日常的に取り入れやすい食材を厳選して作成しています。
文部科学省：食品成分データベース
厚生労働省：日本人の食事摂取基準
厚生労働省：生活習慣病などの情報（e-ヘルスネット）
