「マンガン」という栄養素、名前は知っていても、何に役立っているのかパッと思いつく方は少ないかもしれません。
実はマンガンは、私たちの「丈夫な骨」を作ったり、食べたものをしっかり「エネルギー（代謝）」に変えたりするのを裏側で支える、いわば『縁の下の力持ち』。いつまでも元気に動ける体や、若々しい毎日を保つためには欠かせない存在なんです。
この記事では、2025年の最新データをもとに、マンガンが豊富な食べ物をランキングでご紹介します。さらに、難しい計算をしなくても「お茶一杯」や「ナッツ一粒」で賢く補給できる、プロならではの簡単で美味しいコツも詳しく解説します。
地味だけど大切なマンガンの世界、さっそく覗いてみましょう！
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マンガンとは？「骨とエネルギー」を支える隠れた主役
マンガンは、体の中にあるたくさんの「酵素（こうそ）」を助けて、健康の土台を整えてくれる大切なミネラルです。
丈夫な骨と関節のパートナー
「骨にはカルシウム」が有名ですが、実はマンガンも骨作りには欠かせない相棒です。カルシウムと一緒に働くことで、芯から強い骨やしなやかな関節を保つのをサポートしてくれます。
食事をパワーに変える「代謝のスイッチ」
せっかく食べたご飯（糖質）や脂質を、効率よくエネルギーに変えてくれるのがマンガンの役割。「なんだか疲れやすいな」「代謝が落ちたかも」と感じる方にとって、心強い味方になってくれます。
【調理師の知恵】無理なくマンガンを補う「お茶とナッツ」の習慣
マンガンを摂るために、特別なサプリや難しい料理は必要ありません。プロが勧める「一番手軽な方法」はこの2つです。
「お茶」を一杯飲むだけでOK！
実はマンガンが最も手軽に摂れるのは、私たちが普段飲んでいるお茶（特に玉露、抹茶、煎茶）です。和食の後に一杯のお茶を飲む習慣は、実はマンガンを補給するのに最高の知恵なんです。
小腹が空いたら「ナッツ」を数粒
アーモンドやクルミなどのナッツ類もマンガンの宝庫です。お菓子の代わりにナッツをつまむだけで、代謝を助ける栄養がバッチリ補給できます。
結論｜マンガンが多い食品総合ランキングBEST10
※本ランキングは「100gあたり（µg/100g）」の含有量です。しょうが粉やあおさなどは除外し、現実的に食べれる状態のものをピックアップしています。
種類別｜マンガンの含有量｜トップ10
マンガンが多い「野菜類」ランキング
マンガンは植物性食品に多く含まれる傾向があり、特に葉物野菜や根菜類などが豊富です。毎日の食事に取り入れやすい食材も多く、普段の料理から自然に摂取できます。ここでは、野菜類の中でマンガンを多く含む食品トップ10を紹介します
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| 新生姜（生） | 7.65 ㎎ |
| おろし生姜 | 5.12 ㎎ |
| ふだんそう（ゆで） | 4.85 ㎎ |
| 紫蘇（なま） | 2.01 ㎎ |
| バジル（生） | 1.91 ㎎ |
| ずいき（ゆで） | 1.69 ㎎ |
| みょうがたけ（生） | 1.44 ㎎ |
| モロヘイヤ（生） | 1.32 ㎎ |
| せり（生） | 1.24 ㎎ |
| ドライトマト | 1.22 ㎎ |
| みょうが（生） | 1.17 ㎎ |
| 豆苗（生） | 1.11 ㎎ |
マンガンが多い「種実類」ランキング
ナッツ類や種子類は、マンガンが豊富な食品として知られています。少量でも栄養価が高く、おやつやサラダのトッピングとしてもおすすめです。ここでは、種実類の中でマンガンを多く含む食品トップ10をご覧ください。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| ヘーゼルナッツ（フライ） | 5.24 ㎎ |
| チアシード（乾） | 4.80 ㎎ |
| ペカン（フライ） | 4.37 ㎎ |
| くるみ（炒り） | 3.44 ㎎ |
| バターピーナッツ | 2.81 ㎎ |
| いりごま | 2.52 ㎎ |
| アーモンド（炒り） | 2.46 ㎎ |
| 落花生（炒り） | 2.15 ㎎ |
| 練り胡麻 | 1.80 ㎎ |
| 甘栗 | 1.59 ㎎ |
マンガンが多い「魚介類」ランキング
魚介類はタンパク質だけでなく、微量ミネラルも含む優秀な食材です。マンガンの含有量はそれほど多くありませんが、種類によっては比較的豊富なものもあります。魚介類の中でマンガンを多く含む食品トップ10を見てみましょう。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| しじみ（水煮） | 7.30 ㎎ |
| いたやがい（生） | 4.90 ㎎ |
| わかさぎ（あめ煮） | 2.29 ㎎ |
| めざし（焼き） | 1.26 ㎎ |
| あさり（水煮缶） | 1.24 ㎎ |
| 牡蠣（燻製缶詰） | 1.03 ㎎ |
| いがい（生） | 0.86 ㎎ |
| 田作り（カタクチイワシ） | 0.79 ㎎ |
| いかなご（生） | 0.49 ㎎ |
| どじょう（水煮） | 0.43 ㎎ |
マンガンが多い「豆類」ランキング
豆類は、植物性たんぱく質や食物繊維だけでなく、マンガンなどのミネラルも含んでいるバランスの良い食品です。日常的に取り入れやすく、健康的な食事に役立ちます。ここでは、豆類に含まれるマンガン量の多い食品トップ10をまとめました。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| ろくじょう豆腐 | 3.83 ㎎ |
| いり大豆 | 3.24 ㎎ |
| きなこ | 2.76 ㎎ |
| ひよこ豆（フライ） | 2.20 ㎎ |
| 豆腐よう | 1.70 ㎎ |
| 糸挽き納豆 | 1.39 ㎎ |
| 蒸し大豆 | 1.33 ㎎ |
| がんもどき | 1.30 ㎎ |
| ひよこ豆（茹で） | 1.10 ㎎ |
| 湯葉（湯戻し） | 1.09 ㎎ |
マンガンが多い「穀類」ランキング
玄米や雑穀類をはじめとする穀類には、マンガンが多く含まれているものがあります。白米やパンよりも、精製度の低い穀物に多く含まれるのが特徴です。ここでは、穀類の中でマンガンが多く含まれる食品トップ10を紹介します。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| アマランサス | 6.14 ㎎ |
| 黒米 | 4.28 ㎎ |
| 強力粉（全粒粉） | 4.02 ㎎ |
| 赤米 | 2.50 ㎎ |
| 玄米粉 | 2.49 ㎎ |
| キヌア | 2.45 ㎎ |
| そば粉 | 2.42 ㎎ |
| ライ麦（全粒粉） | 2.15 ㎎ |
| 発芽玄米 | 2.07 ㎎ |
| 玄米 | 2.06 ㎎ |
マンガンの食事摂取基準｜年齢・性別別の必要量を解説！
マンガンは体内で必要とされる量が非常に少ない「微量ミネラル」に分類されます。そのため、摂取量の目安は「目安量」「耐容上限量」など、年齢や性別ごとに細かく設定されています。
日々の食事でバランスよく栄養を摂るための参考として、厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準（2025年版）」に基づき、マンガンの必要量を以下の表にまとめました。
＼摂取量の目安を知って、日々の食生活に活かしてみましょう／
マンガンについてまとめ
- マンガンは体内で酵素の働きを助ける微量ミネラルで、私たちの健康維持に欠かせません。
- 野菜や種実類、穀類など植物性食品に多く含まれており、日々の食事から自然に摂取できます。
- 摂取基準は年齢や性別によって異なるため、日本人の食事摂取基準（2025年版）などを参考にしましょう。
- 一方で、サプリメントなどで過剰摂取になることもあるため、「多すぎず少なすぎず」を意識したバランスの良い食事が理想的です。
調理師が教える栄養の基礎知識
五大栄養素からファイトニュートリエントまで、調理師の視点でまとめた35種類の栄養素一覧表もぜひ参考にしてください
▶ 35種類の栄養素一覧表｜五大栄養素＆ファイトニュートリエントを解説
骨の形成に関わる仲間として、マンガンを摂る際は脂溶性のビタミンKも意識してみてください。 ▶ [ビタミンKの多い食品ランキング]
頑丈な体づくりのために、マンガンとカルシウムの関係性も調理師の視点では見逃せません。 ▶ [カルシウムの多い食品ランキング]
本ランキングの数値は、文部科学省の『日本食品標準成分表』に基づき、調理師の視点で日常的に取り入れやすい食材を厳選して作成しています。
文部科学省：食品成分データベース
厚生労働省：日本人の食事摂取基準
厚生労働省：生活習慣病などの情報（e-ヘルスネット）
