【中学生（12〜14歳）】食事摂取基準表（2025年版）｜成長を支える栄養とカロリー目安

この年代は思春期の真っただ中。
身長・体重の急激な変化や精神的な成長も著しい時期です。部活や勉強で忙しくなる中、栄養が偏りがちになることも。このページでは厚生労働省の2025年版の日本人の食事摂取基準をもとに、12～14歳の中学生に必要な食事と栄養素の目安を解説します。

12～14歳の食事摂取基準表
【2020年版 → 2025年版】主な変更点まとめ（12〜14歳）
1. 調理師のアドバイス
10～11歳の必要な栄養素とは？
身体活動レベルについて
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12～14歳の食事摂取基準表

食事摂取基準を作るうえで、性別や年齢ごとに平均的な日本人の体型（身長と体重）を想定しています。この基準となる体型を「参照体位（さんしょうたいい）」と呼び、日々の健康維持や成長・発育、生活活動に必要な栄養量を考えるときの目安の体型として使われています。

【12～14歳の参照体位】
男児：身長 160.5cm　体重 49.0kg
女児：身長 155.1cm　体重 47.5kg

栄養素	男性	女性
エネルギー _{（身体活動レベル低）}	2300 kcal	2150 kcal
エネルギー _{（身体活動レベル普通）}	2600 kcal	2400 kcal
エネルギー _{（身体活動レベル高）}	2900 kcal	2700 kcal
たんぱく質^★	60 g	55 g
脂質	20-30 %	20-30 %
飽和脂肪酸^△	10 %以下	10 %以下
n-6系脂肪酸^△	11 g	11 g
n-3系脂肪酸^△	2.2 g	1.7 g
炭水化物^△	50-65 %	50-65 %
食物繊維	17 g以上	16 g以上
ビタミンA^★	800 μg	700 μg
ビタミンD^△	9.0 μg	9.0 μg
ビタミンE^△	6.5 mg	6.0 mg
ビタミンK^△	140 μg	150 μg
ビタミンB1^★	1.1 mg	1.0 mg
ビタミンB2^★	1.6 mg	1.4 mg
ビタミンB6^★	1.4 mg	1.3 mg
ビタミンB12^△	4.0 μg	4.0 μg
ビタミンC^★	90 mg	90 mg
ナイアシン^★	15 mg	14 mg
葉酸^★	230 μg	230 μg
パントテン酸^△	7 mg	6 mg
ビオチン^△	50 μg	50 μg
ナトリウム _{食塩相当量}	7.0 g未満	6.5 g未満
カリウム^△	2400 mg	2200 mg
カルシウム^★	1000 mg	800 mg
マグネシウム^★	290 mg	290 mg
リン^△	1200 mg	1100 mg
鉄^★	9.0 mg	8.0 mg
亜鉛^★	8.5 mg	8.5 mg
銅^★	0.8 mg	0.8 mg
マンガン^△	3.5 mg	3.0 mg
ヨウ素^★	140 μg	140 μg
セレン^★	30 μg	30 μg
クロム^△	–	–
モリブデン^★	25 μg	25 μg

食事摂取基準表の見方
表に示されている数値は、年齢や性別に応じた1日あたりの目安です。各栄養素ごとに、次の基準に基づいて設定されています。

★：推奨量：ほとんどの人が不足しないと考えられる量
△：目安量：科学的根拠が不十分な栄養素における参考量
印なし：目標量：生活習慣病予防などを目的とした望ましい範囲

※ナトリウム量は食塩相当量として表示しています。

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【2020年版 → 2025年版】主な変更点まとめ（12〜14歳）

2025年版では、思春期まっただ中の12〜14歳を対象に、
骨格形成・血液量増加・ホルモン変化 をより強く反映するため、
ビタミンD・ビタミンB12・鉄・亜鉛・カリウムなどで基準値の見直し が行われました。

● 増加・強化された主な栄養素

ビタミンD（男女）
男 8.0 → 9.0 µg ／女 9.5 → 9.0 µg
→ 日照不足を考慮し、骨形成をより重視
ビタミンB12（男女）
2.4 → 4.0 µg
→ 神経系の成熟と摂取実態を反映
カリウム（男女）
男 2300 → 2400 mg ／女 1900 → 2200 mg
→ 食事由来の摂取量を重視した調整
亜鉛（男女）
男 10 → 8.5 mg ／女 8 → 8.5 mg
→ 男女差を整理し、基準を統一
銅（男女）
0.8 mg → 変更なし（重要栄養素として明確化）

● 減少・調整された主な栄養素

n-6系脂肪酸（女）
10 → 11 g（※男女差整理）
n-3系脂肪酸（女）
1.8 → 1.7 g
→ 脂肪酸バランスの再調整
食物繊維（女）
17 g以上 → 16 g以上
→ 摂取実態を踏まえた調整
ビタミンC（男女）
100 → 90 mg
→ 必要量の再評価
葉酸（男女）
240 → 230 µg
→ 年齢区分の見直しによる調整
鉄（男女）
男 10.0 → 9.0 mg
女 8.5 → 8.0 mg
→ 基準の整理（※月経ありは別途高値設定）

調理師のアドバイス

中学生の「激増する鉄分基準」を無理なくクリアする裏ワザ
食事摂取基準表を見て驚かれた方も多いのではないでしょうか。実は12〜14歳（中学生）の時期は、体が急激に成長し、部活動なども本格化するため、人生で最も多くの鉄分（血液）を必要とするピーク期のひとつです。

特に女子の推奨量は一気に跳ね上がりますが、毎日の3食だけでこの数値をクリアしようとすると、レバーやひじき、ほうれん草といった食材を毎日のように大量に食べさせなければならず、プロの私でもメニュー構築に頭を悩ませるレベルです。思春期ならではの食べムラやお弁当作りも重なり、苦戦している親御さんも多いと思います。

そこで、私が現場でも家庭でも実践しているのが、食材だけに頼らず「調理道具の力を借りて、自然に鉄分を足す」という賢い方法です。

毎日のごはんを炊くときや、お味噌汁のお湯を沸かすときにポンと入れるだけで、体に吸収されやすい良質な鉄分（二価鉄）がスープやご飯に溶け出す「鉄玉子」という道具があります。

これなら、子どもに無理な食事制限やサプリを強いることなく、いつもの食事のままでプロレベルの栄養サポートが叶います。忙しい朝のお弁当作りにも大活躍してくれる、我が家でも10年以上手放せない救世主です。

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