15歳～17歳の食事と栄養｜2025年版でわかる高校生の基準

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受験勉強、部活動、バイトなど、忙しく不規則になりがちな高校生の食生活。15～17歳は、心と体の両方が完成に近づいていく時期。エネルギーや栄養素の「質と量」の両方が大切になります。
このページでは厚生労働省の2025年版の日本人の食事摂取基準をもとに、高校生に必要な食事量や栄養の目安をまとめました。

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15歳～17歳の食事摂取基準表
【2020年版 → 2025年版】主な変更点まとめ（15〜17歳）
1. 調理師の目線
15歳～17歳に必要な栄養素とは？
身体活動レベルについて
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15歳～17歳の食事摂取基準表

食事摂取基準を作るうえで、性別や年齢ごとに平均的な日本人の体型（身長と体重）を想定しています。この基準となる体型を「参照体位（さんしょうたいい）」と呼び、日々の健康維持や成長・発育、生活活動に必要な栄養量を考えるときの目安の体型として使われています。

【15歳～17歳の参照体位】
男児：身長 170.1cm　体重 59.7kg
女児：身長 157.7cm　体重 51.9kg

栄養素	男性	女性
エネルギー _{（身体活動レベル低）}	2500 kcal	2050 kcal
エネルギー _{（身体活動レベル普）}	2850 kcal	2300 kcal
エネルギー _{（身体活動レベル高）}	3150 kcal	2550 kcal
たんぱく質^★	65 g	55 g
脂質	20-30 %	20-30 %
飽和脂肪酸^△	9 %以下	9 %以下
n-6系脂肪酸^△	13 g	11 g
n-3系脂肪酸^△	2.2 g	1.7 g
炭水化物^△	50-65 %	50-65 %
食物繊維	19 g以上	18 g以上
ビタミンA^★	900 μg	650 μg
ビタミンD^△	9.0 μg	9.0 μg
ビタミンE^△	7.0 mg	6.0 mg
ビタミンK^△	150 μg	150 μg
ビタミンB1^★	1.2 mg	1.0 mg
ビタミンB2^★	1.7 mg	1.4 mg
ビタミンB6^★	1.5 mg	1.2 mg
ビタミンB12^△	4.0 μg	4.0 μg
ビタミンC^★	100 mg	100 mg
ナイアシン^★	16 mg	13 mg
葉酸^★	240 μg	240 μg
パントテン酸^△	7 mg	6 mg
ビオチン^△	50 μg	50 μg
ナトリウム _{食塩相当量}	7.5 g未満	6.5 g未満
カリウム^△	2800 mg	2000 mg
カルシウム^★	800 mg	650 mg
マグネシウム^★	360 mg	310 mg
リン^△	1200 mg	1000 mg
鉄^★	9.0 mg	6.5 mg
亜鉛^★	10.0 mg	8.0 mg
銅^★	0.9 mg	0.7 mg
マンガン^△	3.5 mg	3.0 mg
ヨウ素^★	140 μg	140 μg
セレン^★	35 μg	25 μg
クロム^△	–	–
モリブデン^★	30 μg	25 μg

食事摂取基準表の見方
表に示されている数値は、年齢や性別に応じた1日あたりの目安です。各栄養素ごとに、次の基準に基づいて設定されています。

★：推奨量：ほとんどの人が不足しないと考えられる量
△：目安量：科学的根拠が不十分な栄養素における参考量
印なし：目標量：生活習慣病予防などを目的とした望ましい範囲

※ナトリウム量は食塩相当量として表示しています。

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【2020年版 → 2025年版】主な変更点まとめ（15〜17歳）

2025年版では、思春期後半の骨・造血・神経機能をより重視した調整が行われています。特に脂肪酸・ビタミンB群・鉄・マンガンなどで見直しがありました。

● 増加・強化された主な栄養素

ビタミンB12（男女）
2.5 → 4.0 µg
→ 成長期後半の神経機能・造血への配慮が強化
ビタミンD（女）
8.5 → 9.0 µg
→ 日照不足を踏まえた骨形成重視
ビタミンE（女）
5.5 → 6.0 mg
→ 抗酸化作用への配慮
カリウム（男）
2700 → 2800 mg
→ 血圧・ミネラルバランスを意識した調整

● 減少・調整された主な栄養素

n-3系脂肪酸（男女）
男：2.4 → 2.2 g
女：1.8 → 1.7 g
→ 脂肪酸バランス見直し
ビタミンB1（男女）
男：1.5 → 1.2 mg
女：1.2 → 1.0 mg
ビタミンB6（女）
1.3 → 1.2 mg
ナイアシン（男）
17 → 16 mg
鉄（男女）
男：10.0 → 9.0 mg
女：7.0 → 6.5 mg
→ 過剰摂取リスクを考慮した調整
マンガン（男女）
男：4.5 → 3.5 mg
女：3.5 → 3.0 mg

調理師の目線

高校生の「ハードな毎日」を支える、賢い鉄分補給の知恵

15〜17歳の食事摂取基準を見ると、必要なエネルギーや栄養素の量が大人と変わらない、あるいはそれ以上の数値になっていることが分かります。高校生の時期は、激しい部活動や塾、受験勉強のストレスなどで、私たちが想像する以上に体も心もエネルギーと鉄分を消耗しています。

特にこの年代の「朝起きられない」「なんとなく元気がない」といったお悩みは、実は慢性的な鉄分（血液）不足が原因であることも少なくありません。しかし、ただでさえ忙しい高校生に、毎日レバーやほうれん草などの鉄分食材を意識して食べさせるのは、プロの私でもメニュー作りに苦労するレベルです。毎日のお弁当作りで手一杯という親御さんも多いと思います。

そこで、私が現場でも自宅でも実践しているのが、食材だけで頑張ろうとせず「調理道具の力を借りて、毎日の主食から自然に鉄分を足す」という賢い方法です。

毎日のお米を炊くときや、朝のお弁当用のお湯を沸かすときにポンと入れるだけで、体に最も吸収されやすい良質な鉄分（二価鉄）が溶け出す「鉄玉子」という伝統的な道具があります。

これなら、子どもに無理に苦手なものを食べさせたりサプリを飲ませたりしなくても、いつものご飯がそのまま「鉄分ごはん」に早変わりします。プロの私も自宅で10年以上愛用している、毎日のハードな高校生活を裏から支える頼もしい相棒です。

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