18歳～29歳の食事摂取基準｜2025年版・必要な栄養素とエネルギー量まとめ

「食生活、ちゃんとできてる？」——健康や美容、体力維持に関心が高まる18〜29歳。

仕事や勉強、趣味に忙しいこの世代はついコンビニ食や外食に頼りがち。でも、将来の体づくりの土台になるのが今の食事です。このページでは厚生労働省の2025年版の日本人の食事摂取基準をもとに、必要な栄養素や身体活動レベルごとの摂取量、表の見方などをわかりやすく解説します。
「ちゃんと栄養とれてるかな？」と気になったときにぜひチェックしてみてください。

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18歳～29歳の食事摂取基準表

食事摂取基準を作るうえで、性別や年齢ごとに平均的な日本人の体型（身長と体重）を想定しています。この基準となる体型を「参照体位（さんしょうたいい）」と呼び、日々の健康維持や成長・発育、生活活動に必要な栄養量を考えるときの目安の体型として使われています。

【18歳～29歳の参照体位】
男児：身長172.0cm　体重 63.0kg
女児：身長 158.0cm　体重 51.0kg

栄養素	男性	女性
エネルギー （身体活動レベル低）	2250 kcal	1700 kcal
エネルギー （身体活動レベル普）	2600 kcal	1950 kcal
エネルギー （身体活動レベル高）	3000 kcal	2250 kcal
たんぱく質★	65 g	50 g
脂質	20-30 %	20-30 %
飽和脂肪酸△	7 %以下	7 %以下
n-6系脂肪酸△	12 g	9 g
n-3系脂肪酸△	2.2 g	1.7 g
炭水化物△	50-65 %	50-65 %
食物繊維	20 g以上	18 g以上
ビタミンA★	850 μg	650 μg
ビタミンD△	9.0 μg	9.0 μg
ビタミンE△	6.5 mg	5.0 mg
ビタミンK△	150 μg	150 μg
ビタミンB1★	1.1 mg	0.8 mg
ビタミンB2★	1.6 mg	1.2 mg
ビタミンB6★	1.5 mg	1.2 mg
ビタミンB12△	4.0 μg	4.0 μg
ビタミンC★	100 mg	100 mg
ナイアシン★	15 mg	11 mg
葉酸★	240 μg	240 μg
パントテン酸△	6 mg	5 mg
ビオチン△	50 μg	50 μg
ナトリウム 食塩相当量	7.5 g未満	6.5 g未満
カリウム△	2500 mg	2000 mg
カルシウム★	800 mg	650 mg
マグネシウム★	340 mg	280 mg
リン△	1000 mg	800 mg
鉄★	7.0 mg	6.0 mg
亜鉛★	9.0 mg	7.5 mg
銅★	0.8 mg	0.7 mg
マンガン△	3.5 mg	3.0 mg
ヨウ素★	140 μg	140 μg
セレン★	30 μg	25 μg
クロム△	10 μg	10 μg
モリブデン★	30 μg	25 μg

食事摂取基準表の見方
表に示されている数値は、年齢や性別に応じた1日あたりの目安です。各栄養素ごとに、次の基準に基づいて設定されています。

★：推奨量：ほとんどの人が不足しないと考えられる量
△：目安量：科学的根拠が不十分な栄養素における参考量
印なし：目標量：生活習慣病予防などを目的とした望ましい範囲

※ナトリウム量は食塩相当量として表示しています。

【2020年版 → 2025年版】主な変更点まとめ（18〜29歳）

2025年版では、若年成人期に多い
「生活習慣病リスク」「日照不足」「エネルギー過不足」 を背景に、
脂肪酸・ビタミンB群・ミネラル類 を中心に調整が行われました。

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● 増加・強化された主な栄養素

• ビタミンD（男女）
  男：8.5 → 9.0 µg
  女：8.5 → 9.0 µg
  → 日照不足を考慮し、骨・免疫機能をより重視

• ビタミンE（男）
  6.0 → 6.5 mg
  → 抗酸化作用への配慮強化

• ビタミンB6（男）
  1.4 → 1.5 mg
  → たんぱく質代謝・神経機能を重視
  
• ビタミンB12（男女）
  2.4 → 4.0 µg
  → 神経機能・造血への配慮が大幅強化（ここは重要変更点）

• n-6系脂肪酸（男女）
  男：11 → 12 g
  女：8 → 9 g
  → 実際の摂取状況を反映した調整

• n-3系脂肪酸（男女）
  男：2.0 → 2.2 g
  女：1.6 → 1.7 g

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● 減少・調整された主な栄養素

• 食物繊維（男）
  21 → 20 g以上
  → 現実的な摂取量を踏まえた下方修正

• ビタミンB1（男女）
  男：1.4 → 1.1 mg
  女：1.1 → 0.8 mg

• 鉄（男女）
  男：7.5 → 7.0 m
  女：6.5 → 6.0 mg
  → 過剰摂取リスクを考慮

• 亜鉛（男女）
  男：11 → 9.0 mg
  女：8 → 7.5 mg

• 銅（男）
  0.9 → 0.8 mg

• マンガン（男女）
  男：4.0 → 3.5 mg
  女：3.5 → 3.0 mg

調理師の目線

「食事だけでは届かない」大人の慢性的な鉄分不足を解消する近道
成人女性、特に月経のある世代の食事摂取基準を満たすためには、毎日かなりの量の鉄分を意識して摂り続ける必要があります。しかし、仕事や家事、育児に追われる多忙な毎日の中で、自分のためだけに毎日レバーを調理したり、鉄分の多い献立をきっちり組み立てたりするのは、プロの私から見ても至難の業です。

なんとなく体がだるい、朝すっきり起きられない、肌や髪の調子が気になる……。そんな慢性的な不調の原因は、食事だけでは補いきれていない鉄分不足かもしれません。サプリメントを飲み続けるのも一つですが、胃が荒れやすかったり、毎月のコストが気になったりしますよね。

一番経済的で、何より確実なのは、毎日の「湯沸かし」や「炊飯」に100%南部鉄器の「鉄玉子」を取り入れることです。

毎日飲む白湯や、お味噌汁のお湯を沸かすときにポンと入れるだけで、サプリ並みに効率よく鉄分が補給できます。しかも、鉄器を使って沸かしたお湯は水道水のカルキが抜け、驚くほどまろやかで美味しくなるため、プロの現場でも愛用されています。日々の食事を無理に変えることなく、お茶や料理を楽しみながら賢く体を整えられる、大人の女性にこそ試してほしい一生モノの知恵です。

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18歳～29歳に必要な栄養素とは？

18歳〜29歳は、仕事や勉強、スポーツ、妊娠・出産などライフイベントが多く、エネルギー消費も大きい世代です。体の機能が最も活発に働いているこの時期には、バランスのとれた食事と十分な栄養素の摂取が健康維持に欠かせません。

とくに意識したい栄養素は以下の通りです

栄養素	意識したい理由	多く含まれる食品例
たんぱく質	筋肉や肌、髪など体を作る材料に	肉、魚、卵、大豆製品
カルシウム	骨の健康を保ち、将来の骨粗しょう症予防にも	牛乳、小魚、小松菜
鉄分	貧血予防や集中力アップに重要	レバー、赤身肉、ほうれん草
ビタミンB群	疲労回復や代謝をサポート	豚肉、納豆、玄米
食物繊維	腸内環境を整え、生活習慣病予防に	野菜、きのこ、海藻類

この年代は外食やコンビニ食が多くなりがちですが、「何をどれだけ食べるか」に少し気を配るだけで、将来の健康リスクを減らすことができます。
まずは、栄養素の役割を知ることが第一歩です。

調理師のワンポイントアドバイス

忙しい20代こそ「主食」で栄養補給を 一人暮らしや仕事で忙しい18歳〜29歳世代は、副菜を揃えるのが難しく、ミネラルや食物繊維が不足しがちです。そこでおすすめなのが、毎日食べる「ご飯」を白米から替えること。

25年の厨房経験から、「玄米と雑穀米、どっちがコスパ良く、手軽に続けられるか」を徹底比較しました。自炊初心者でも失敗しない「プロの炊き方」も紹介しています。

身体活動レベルについて

食事摂取基準では、エネルギーの必要量を求める際に「身体活動レベル（PAL）」という考え方を使います。これは、日常生活や仕事・運動などでどれくらい体を動かしているかを示すもので、以下の3段階に分けられます。

• 身体活動レベル I（低い）
  座っていることが多く、ほとんど運動をしない生活（例：デスクワーク中心・運動習慣がない）
• 身体活動レベル II（普通）
  日常的に歩く・立つ・軽く体を動かすことがある生活（例：買い物や通勤で歩く、軽い運動習慣あり）
• 身体活動レベル III（高い）
  立ち仕事が多い、力仕事や運動習慣がある生活（例：スポーツをしている、肉体労働をしている）

18歳～29歳は、学生や社会人として活動量に差が出やすい世代です。自分のライフスタイルに合った身体活動レベルを基準に、エネルギー必要量を見直してみましょう。

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