【2025年版】30～49歳の食事摂取基準

「30代・40代になってから、食事や健康が気になるようになった…」そんな声をよく聞きます。
この年代は仕事や家庭で多忙な日々を送りながらも、健康への意識が高まる時期。体型や体力の変化を感じはじめる方も多く、栄養バランスの見直しが重要になります。

このページでは厚生労働省の2025年版の日本人の食事摂取基準にもとづき、30歳～49歳の男女それぞれに必要な栄養素をわかりやすくまとめました。身体活動レベルごとの違いや、栄養素の見方も丁寧に解説しています。毎日の食事に役立つヒントとして、ぜひご活用ください。

30歳～49歳の食事摂取基準表
【2020年版 → 2025年版】主な変更点まとめ（30〜49歳）
1. 調理師の目線
30歳～49歳に必要な栄養素とは？
1. この年代で特に意識したい栄養素
  1. 調理師の知恵：忙しい30代・40代こそ「主食」を賢く替えるべき
身体活動レベルについて
関連記事・全年代まとめ

30歳～49歳の食事摂取基準表

食事摂取基準を作るうえで、性別や年齢ごとに平均的な日本人の体型（身長と体重）を想定しています。この基準となる体型を「参照体位（さんしょうたいい）」と呼び、日々の健康維持や成長・発育、生活活動に必要な栄養量を考えるときの目安の体型として使われています。

【30歳～49歳の参照体位】
男性：身長 171.8cm　体重 70.0kg
女性：身長 158.5cm　体重 53.3kg

栄養素	男性	女性
エネルギー _{（身体活動レベル低）}	2350 kcal	1750 kcal
エネルギー _{（身体活動レベル普）}	2750 kcal	2050 kcal
エネルギー _{（身体活動レベル高）}	3150 kcal	2350 kcal
たんぱく質^★	65 g	50 g
脂質	20-30 %	20-30 %
飽和脂肪酸^△	7 %以下	7 %以下
n-6系脂肪酸^△	11 g	9 g
n-3系脂肪酸^△	2.2 g	1.7 g
炭水化物^△	50-65 %	50-65 %
食物繊維	22 g以上	18 g以上
ビタミンA^★	900 μg	700 μg
ビタミンD^△	9.0 μg	9.0 μg
ビタミンE^△	6.5 mg	6.0 mg
ビタミンK^△	150 μg	150 μg
ビタミンB1^★	1.2 mg	0.9 mg
ビタミンB2^★	1.7 mg	1.2 mg
ビタミンB6^★	1.5 mg	1.2 mg
ビタミンB12^△	4.0 μg	4.0 μg
ビタミンC^★	100 mg	100 mg
ナイアシン^★	16 mg	12 mg
葉酸^★	240 μg	240 μg
パントテン酸^△	6 mg	5 mg
ビオチン^△	50 μg	50 μg
ナトリウム _{食塩相当量}	7.5 g未満	6.5 g未満
カリウム^△	2500 mg	2000 mg
カルシウム^★	750 mg	650 mg
マグネシウム^★	380 mg	290 mg
リン^△	1000 mg	800 mg
鉄^★	7.5 mg	6.0 mg
亜鉛^★	9.5 mg	8.0 mg
銅^★	0.9 mg	0.7 mg
マンガン^△	3.5 mg	3.0 mg
ヨウ素^★	100 μg	100 μg
セレン^★	25 μg	20 μg
クロム^△	10 μg	10 μg
モリブデン^★	25 μg	20 μg

食事摂取基準表の見方
表に示されている数値は、年齢や性別に応じた1日あたりの目安です。各栄養素ごとに、次の基準に基づいて設定されています。

★：推奨量：ほとんどの人が不足しないと考えられる量
△：目安量：科学的根拠が不十分な栄養素における参考量
印なし：目標量：生活習慣病予防などを目的とした望ましい範囲
※ナトリウム量は食塩相当量として表示しています。

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【2020年版 → 2025年版】主な変更点まとめ（30〜49歳）

2025年版では、30〜49歳の働き盛り世代を対象に、
生活習慣病予防・日照不足・ミネラル不足を意識した見直しが行われました。
特に、ビタミンD・ビタミンB群・食物繊維・ミネラル類で調整が見られます。

● 増加・強化された主な栄養素

ビタミンD（男女）
男：8.5 → 9.0 µg
女：8.5 → 9.0 µg
→ 日照不足を考慮し、骨・免疫機能をより重視

ビタミンE（男女）
男：6.0 → 6.5 mg
女：5.5 → 6.0 mg
→ 抗酸化作用への配慮強化

ビタミンB6（男女）
男：1.4 → 1.5 mg
女：1.1 → 1.2 mg
→ たんぱく質代謝・神経機能を重視

ビタミンB12（男女）
2.4 → 4.0 µg
→ 神経機能・造血への配慮が大幅強化（重要変更点）

食物繊維（男）
21 → 22 g以上
→ 生活習慣病予防を意識した引き上げ

マグネシウム（男）
370 → 380 mg
→ 慢性的不足への配慮

● 減少・調整された主な栄養素

n-6系脂肪酸（女）
8 → 9 g
→ 男女差の整理（実質的な基準再調整）

n-3系脂肪酸（男女）
男：2.0 → 2.2 g
女：1.6 → 1.7 g
→ 摂取実態を反映した微調整

ビタミンB1（男女）
男：1.4 → 1.2 mg
女：1.1 → 0.9 mg

ナイアシン（男）
15 → 16 mg（※表記整理による調整）

鉄（女）
6.5 → 6.0 mg
→ 過剰摂取リスクを考慮

マンガン（男女）
男：4.0 → 3.5 mg
女：3.5 → 3.0 mg

ヨウ素（男女）
130 → 100 µg
→ 上限・過剰摂取リスクを考慮した引き下げ

セレン（男女）
男：30 → 25 µg
女：25 → 20 µg

モリブデン（男女）
男：30 → 25 µg
女：25 → 20 µg

調理師の目線

「食事だけでは届かない」大人の慢性的な鉄分不足を解消する近道
成人女性、特に月経のある世代の食事摂取基準を満たすためには、毎日かなりの量の鉄分を意識して摂り続ける必要があります。しかし、仕事や家事、育児に追われる多忙な毎日の中で、自分のためだけに毎日レバーを調理したり、鉄分の多い献立をきっちり組み立てたりするのは、プロの私から見ても至難の業です。

なんとなく体がだるい、朝すっきり起きられない、肌や髪の調子が気になる……。そんな慢性的な不調の原因は、食事だけでは補いきれていない鉄分不足かもしれません。サプリメントを飲み続けるのも一つですが、胃が荒れやすかったり、毎月のコストが気になったりしますよね。

一番経済的で、何より確実なのは、毎日の「湯沸かし」や「炊飯」に100%南部鉄器の「鉄玉子」を取り入れることです。

毎日飲む白湯や、お味噌汁のお湯を沸かすときにポンと入れるだけで、サプリ並みに効率よく鉄分が補給できます。しかも、鉄器を使って沸かしたお湯は水道水のカルキが抜け、驚くほどまろやかで美味しくなるため、プロの現場でも愛用されています。日々の食事を無理に変えることなく、お茶や料理を楽しみながら賢く体を整えられる、大人の女性にこそ試してほしい一生モノの知恵です。

▶ 【一生モノの道具】プロが忖度なしで比較する「鉄玉子 vs 南部鉄器」あなたに合うのはどっち？

鉄玉子と南部鉄器はどっちがいい？『鉄分は嘘』の真相と調理師のおすすめ3選

「南部鉄器で鉄分が摂れるなんて、今の時代に嘘でしょ？」「鉄玉子なんて、入れても意味ないんじゃないの？」ネットを見れば、そんな声も聞こえてきます。でも、調理師として25年、毎日道具と向き合ってきた私の結論は、「イエス。正しく使えば、鉄分はしっ...

30歳～49歳に必要な栄養素とは？

30代・40代は、仕事や家庭で多忙な時期。同時に、生活習慣病のリスクが高まりやすい年代でもあります。特に、糖尿病・高血圧・脂質異常症などの予防のために、日々の食事でバランスよく栄養を摂ることが重要です。

この年代で特に意識したい栄養素

栄養素	修正案（薬機法を避け、親しみやすくする）
たんぱく質	健康な体づくりの基礎となる栄養素。肉・魚・卵などをバランスよく。
食物繊維	毎日のスッキリと、食事の満足感を高めるために欠かせません。
n-3系脂肪酸	青魚などに含まれる良質な油。加熱しすぎず摂るのがコツです。
鉄分	特に女性は意識して摂りたい項目。動物性食品と合わせると吸収が良くなります。

忙しい毎日の中でも、これらの栄養素を意識して摂ることで、体調管理・集中力の維持・疲労回復にもつながります。このページで紹介している基準値を参考に、ご自身の生活スタイルに合った食生活を見直してみてください。