65歳～74歳の食事摂取基準【2025年版】

年を重ねると食べる量や体の調子が少しずつ変わってきます。「どんな食事をすれば元気でいられるの？」「栄養は足りているのかな？」と気になることもあるかもしれません。このページでは、厚生労働省の2025年版の日本人の食事摂取基準を基準に65歳～74歳の方に合った栄養の目安を見やすい表で紹介しています。毎日の食事づくりの参考にして、これからも元気にすごしていきましょう。

65歳～74歳の食事摂取基準表
【2020年版 → 2025年版】主な変更点まとめ（65〜74歳）
65歳〜74歳に必要な栄養素とは？
身体活動レベルについて
関連記事・全年代まとめ

65歳～74歳の食事摂取基準表

食事摂取基準を作るうえで、性別や年齢ごとに平均的な日本人の体型（身長と体重）を想定しています。この基準となる体型を「参照体位（さんしょうたいい）」と呼び、日々の健康維持や成長・発育、生活活動に必要な栄養量を考えるときの目安の体型として使われています。

【65歳～74歳の参照体位】
男児：身長 165.3cm　体重 64.4kg
女児：身長 152.2cm　体重 52.6kg

栄養素	男性	女性
エネルギー _{（身体活動レベル低）}	2100 kcal	1650 kcal
エネルギー _{（身体活動レベル普通）}	2350 kcal	1850 kcal
エネルギー _{（身体活動レベル高）}	2650 kcal	2050 kcal
たんぱく質^★	60 g	50 g
脂質	20-30 %	20-30 %
飽和脂肪酸^△	7 %以下	7 %以下
n-6系脂肪酸^△	10 g	9 g
n-3系脂肪酸^△	2.3 g	2.0 g
炭水化物^△	50-65 %	50-65 %
食物繊維	21 g以上	18 g以上
ビタミンA^★	850 μg	700 μg
ビタミンD^△	9.0 μg	9.0 μg
ビタミンE^△	7.5 mg	7.0 mg
ビタミンK^△	150 μg	150 μg
ビタミンB1^★	1.0 mg	0.8 mg
ビタミンB2^★	1.4 mg	1.1 mg
ビタミンB6^★	1.4 mg	1.2 mg
ビタミンB12^△	4.0 μg	4.0 μg
ビタミンC^★	100 mg	100 mg
ナイアシン^★	14 mg	11 mg
葉酸^★	240 μg	240 μg
パントテン酸^△	6 mg	5 mg
ビオチン^△	50 μg	50 μg
ナトリウム _{食塩相当量}	7.5 g未満	6.5 g未満
カリウム^△	2500 mg	2000 mg
カルシウム^★	750 mg	650 mg
マグネシウム^★	350 mg	280 mg
リン^△	1000 mg	800 mg
鉄^★	7.0 mg	6.0 mg
亜鉛^★	9.0 mg	7.5 mg
銅^★	0.8 mg	0.7 mg
マンガン^△	3.5 mg	3.0 mg
ヨウ素^★	140 μg	140 μg
セレン^★	30 μg	25 μg
クロム^△	10 μg	10 μg
モリブデン^★	20 μg	20 μg

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食事摂取基準表の見方
表に示されている数値は、年齢や性別に応じた1日あたりの目安です。各栄養素ごとに、次の基準に基づいて設定されています。

★：推奨量：ほとんどの人が不足しないと考えられる量
△：目安量：科学的根拠が不十分な栄養素における参考量
印なし：目標量：生活習慣病予防などを目的とした望ましい範囲

※ナトリウム量は食塩相当量として表示しています。

調理師

この年代で「塩分を控えめに」と言われる方は少なくありません。食塩相当量の目安は男性7.5g／女性6.5g未満。ただ薄味にすると味気なくて続かない——そこで私は減塩食品の専門店を実際に取り寄せ、だしや酸味で満足感を出せるか試してみました。同じように悩む方の参考にしてください。

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【2020年版 → 2025年版】主な変更点まとめ（65〜74歳）

● 増加・強化された主な栄養素

ビタミンD（男女）
男：8.5 → 9.0 µg
女：8.5 → 9.0 µg
→ 高齢期の骨折・骨粗しょう症リスクを踏まえ、必要量が引き上げられた

ビタミンE
男：7.0 → 7.5 mg
女：6.5 → 7.0 mg
→ 抗酸化作用・血管保護を重視した調整

ビタミンB12（男女）
男：2.4 → 4.0 µg
女：2.4 → 4.0 µg
→ 吸収効率低下を考慮し、高齢期で大きく増加

n-3系脂肪酸
男：2.2 → 2.3 g
女：2.0 → 2.0 g（据え置き）
→ 動脈硬化予防・炎症抑制を意識した微調整

● 減少・調整された主な栄養素

ビタミンB1
男：1.3 → 1.0 mg
女：1.1 → 0.8 mg
→ エネルギー必要量低下に合わせた見直し

マンガン
男：4.0 → 3.5 mg
女：3.5 → 3.0 mg
→ 過剰摂取リスクを考慮した調整

モリブデン
男：30 → 20 µg
女：25 → 20 µg
→ 必要量再評価による引き下げ

65歳〜74歳に必要な栄養素とは？

65歳をすぎると、体の機能や筋力が少しずつ低下しやすくなります。
そのため、バランスよく栄養をとることが、健康にすごすための大切なポイントです。
ここでは、特に意識してとりたい栄養素を紹介します。

栄養素	解説とコツ
たんぱく質	健康な体づくりの基礎となる大切な栄養素です。年齢を重ねても元気に動ける体格を維持するために、毎日の食事で肉・魚・卵などをバランスよく取り入れましょう。
カルシウム	健やかな毎日を支える、丈夫な体づくりに欠かせません。いつまでも自分らしく活動し続けるために、意識して摂取したい項目です。乳製品や小魚など、日々の献立にプラス一品を。
ビタミンD	カルシウムとの相性が良く、健康維持をサポートします。特に室内で過ごす時間が長い方は不足しがちですので、きのこ類や魚介類などを上手に活用しましょう。
食物繊維	スッキリとした毎日と、食事の満足感を高める味方です。野菜、豆類、海藻などの「彩り」を意識することで、自然と摂取量を増やすことができます。
鉄分・亜鉛	イキイキとした元気な毎日を保つために必要なミネラルです。体の内側から元気を維持できるよう、赤身の肉や貝類、大豆製品を日替わりで取り入れましょう。

身体活動レベルについて

食事摂取基準では、エネルギー必要量を求めるときに「身体活動レベル（PAL）」を考慮します。
身体活動レベルとは、日常生活における運動量や活動量のことを指し、次の3段階に分けられています。

身体活動レベル I（低い）
家の中でのんびりすごすことが多く、体をあまり動かさない生活。外出は買い物や病院くらいで、運動の習慣があまりない方。
身体活動レベル II（普通）
掃除や洗濯などの家事をしていたり、買い物や通院で外出したり、軽い運動（散歩など）をときどき行う方。この年代の多くの方がここに当てはまります。
身体活動レベル III（高い）
畑仕事やウォーキング、体操など、日常的にしっかり体を動かす習慣がある方。
定期的にスポーツや運動をしている場合もここに含まれます。

年齢を重ねると、代謝（エネルギーを使う力）が少しずつ下がるため、活動量と食事のバランスがとても大切です。
ご自身の生活スタイルに合った活動レベルを知ることで、ムリなく、健康を守る食事の目安がわかるようになります。

65歳～74歳の食事摂取基準表

【2020年版 → 2025年版】主な変更点まとめ（65〜74歳）

65歳〜74歳に必要な栄養素とは？

身体活動レベルについて

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