【調理師が解説】銅の多い食べ物ランキング10選

TOP » 35種類の栄養素一覧表｜五大栄養素＆ファイトニュートリエントを解説 » 【調理師が解説】銅の多い食べ物ランキング10選｜鉄分を活かす「血を作る」組み合わせ術

「鉄分は意識して摂っているのに、なかなか体がスッキリしない……」

そんなお悩み、実は「銅不足」が原因かもしれません。調理現場では常識ですが、銅は体内で鉄分を運ぶための『トラック』のような役割を果たしています。いくら鉄分（荷物）があっても、運ぶトラックがなければ血は作られません。

そこで今回は、調理師歴25年の私が、銅を豊富に含む食材ランキングと、それらを美味しく調理するコツを解説します。プロが実践している「鉄分を最大限に活かす食べ合わせ」を知ることで、あなたの毎日の献立がもっと効率的な「体に効く食事」に変わるはずです。

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【調理師が伝授】銅の多い食材を「美味しく食べて」鉄分を活かすコツ

銅は、牛レバー、カキ、イカ、カシューナッツ、ココアなどに多く含まれています。これらをただ食べるのではなく、プロの視点で少し工夫するだけで、鉄分との相乗効果はぐんと上がります。

銅が豊富なレバーやカキは、調理法で味が激変します。例えばレバーなら、牛乳で血抜きをするだけでなく、「最後にサッと強火で焼き上げる」ことで、栄養を閉じ込めつつ臭みを抑えられます。カキも加熱しすぎると身が縮んで栄養が流れ出るため、火入れのタイミングが命です。

銅という『トラック』を食事で準備できたら、次は主役である『鉄分』という『荷物』をしっかり積み込む番です。

ですが、レバーや貝類を毎日調理するのは、プロの私でも正直大変なときがあります。そこで私が活用しているのが、『鉄玉子』や『南部鉄器』です。

お湯を沸かす際にポンと入れるだけで、微量の鉄分が溶け出し、日々の水分補給がそのまま鉄分補給に変わります。この「道具で鉄分を、食事で銅を」というハイブリッドな補給法こそが、無理なく続けられる最も賢い方法です。

「自分にはどっちが合うのかな？」と迷っている方は、こちらの比較記事であなたにぴったりの道具を見つけてみてください。

銅（どう／Copper）は、私たちの体にとって欠かせない「微量ミネラル」のひとつです。ごくわずかな量で体内に存在していますが、さまざまな酵素の働きをサポートする重要な役割を担っています。

銅は、ほんの少しの量で多くの働きを支える“縁の下の力持ち”のような存在です。不足や過剰のバランスに気をつけながら、毎日の食事で自然に取り入れていきましょう。

魚介類では、銅を多く含む魚介類は「ホタルイカ」がナンバーワン。蝦蛄や桜海老、牡蠣と続きます。ここでは、身近な魚介類の中から銅を豊富に含む上位10品目をまとめました。

くるみやカシューナッツなどのナッツ類は、銅を効率よく摂れる食材です。スナック感覚で食べられるうえに、少量でしっかり栄養補給ができます。おやつやサラダのトッピングにもおすすめです。

きのこ類は低カロリーで栄養豊富な食材ですが、銅は多少含まれています。炒め物やスープなど、さまざまな料理で取り入れやすい食材なのでぜひ取り入れてみてください。

肉類の中では、赤身肉に銅が多く含まれています。普段の食事で自然に摂れるのが嬉しいポイント。ここでは、身近で食べやすい肉類に絞ってご紹介しています。

豆類は植物性タンパク質が豊富で、さらに銅の供給源としても優秀です。煮物やスープ、サラダなどにも取り入れやすい食材です。