年を重ねると、食べる量や体の調子が少しずつ変わってきます。
「どんな食事をすれば元気でいられるの？」「栄養は足りているのかな？」と気になることもあるかもしれません。
このページでは、65歳～74歳の方に合った栄養の目安を、見やすい表で紹介しています。
毎日の食事づくりの参考にして、これからも元気にすごしていきましょう。
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65歳～74歳の食事摂取基準表
食事摂取基準を作るうえで、性別や年齢ごとに平均的な日本人の体型（身長と体重）を想定しています。
この基準となる体型を「参照体位（さんしょうたいい）」と呼び、日々の健康維持や成長・発育、生活活動に必要な栄養量を考えるときの目安の体型として使われています。
【65歳～74歳の参照体位】
男児：身長 165.3cm 体重 64.4kg
女児：身長 152.2cm 体重 52.6kg
| 栄養素 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| エネルギー （身体活動レベル低） | 2100 kcal | 1650 kcal |
| エネルギー （身体活動レベル普通） | 2350 kcal | 1850 kcal |
| エネルギー （身体活動レベル高） | 2650 kcal | 2050 kcal |
| たんぱく質 （推奨量） | 60 g | 50 g |
| 脂質 （目標量） | 20-30 % | 20-30 % |
| 飽和脂肪酸 （目安量） | 7 %以下 | 7 %以下 |
| n-6系脂肪酸 （目安量） | 10 g | 9 g |
| n-3系脂肪酸 （目安量） | 2.3 g | 2.0 g |
| 炭水化物 （目安量） | 50-65 % | 50-65 % |
| 食物繊維 （目標量） | 21 g以上 | 18 g以上 |
| ビタミンA （推奨量） | 850 μg | 700 μg |
| ビタミンD （目安量） | 9.0 μg | 9.0 μg |
| ビタミンE （目安量） | 7.5 mg | 7.0 mg |
| ビタミンK （目安量） | 150 μg | 150 μg |
| ビタミンB1 （推奨量） | 1.0 mg | 0.8 mg |
| ビタミンB2 （推奨量） | 1.4 mg | 1.1 mg |
| ビタミンB6 （推奨量） | 1.4 mg | 1.2 mg |
| ビタミンB12 （目安量） | 4.0 μg | 4.0 μg |
| ビタミンC （推奨量） | 100 mg | 100 mg |
| ナイアシン （推奨量） | 14 mg | 11 mg |
| 葉酸 （推奨量） | 240 μg | 240 μg |
| パントテン酸 （目安量） | 6 mg | 5 mg |
| ビオチン （目安量） | 50 μg | 50 μg |
| ナトリウム 食塩相当量（目標量） | 7.5 g未満 | 6.5 g未満 |
| カリウム （目安量） | 2500 mg | 2000 mg |
| カルシウム （推奨量） | 750 mg | 650 mg |
| マグネシウム （推奨量） | 350 mg | 280 mg |
| リン （目安量） | 1000 mg | 800 mg |
| 鉄 （推奨量） | 7.0 mg | 6.0 mg |
| 亜鉛 （推奨量） | 9.0 mg | 7.5 mg |
| 銅 （推奨量） | 0.8 mg | 0.7 mg |
| マンガン （目安量） | 3.5 mg | 3.0 mg |
| ヨウ素 （推奨量） | 140 μg | 140 μg |
| セレン （推奨量） | 30 μg | 25 μg |
| クロム （目安量） | 10 μg | 10 μg |
| モリブデン （推奨量） | 20 μg | 20 μg |
65歳〜74歳に必要な栄養素とは？
65歳をすぎると、体の機能や筋力が少しずつ低下しやすくなります。
そのため、バランスよく栄養をとることが、健康にすごすための大切なポイントです。
ここでは、特に意識してとりたい栄養素を紹介します。
● タンパク質
筋肉を保つために大切な栄養素です。
加齢とともに筋力が落ちやすくなるため、毎日しっかりとることが大切です。
● カルシウム
骨を丈夫に保つ栄養素。年齢を重ねると骨がもろくなりやすいため、骨粗しょう症の予防にも効果的です。
● ビタミンD
カルシウムの吸収を助け、骨の健康を守るビタミンです。
外に出る機会が少ない方は、特に意識してとりましょう。
● 食物繊維
腸内環境を整え、便秘予防にも役立ちます。
野菜、豆類、海藻などを意識して食べましょう。
● 鉄分・亜鉛
貧血や免疫力の低下を防ぐために大切なミネラル。
魚や肉、大豆製品などを取り入れて、体を守りましょう。
食事摂取基準とは？
「食事摂取基準」とは、私たちが毎日どれくらいのエネルギーや栄養素をとれば、健康に暮らせるかを示した目安のことです。
厚生労働省が、国民の健康を守るために作っていて、5年ごとに最新のデータに合わせて見直しが行われています。
こんな目的で作られています
- 健康な体を保つため
- 生活習慣病（高血圧や糖尿病など）を予防するため
- 栄養不足や摂りすぎによる体への悪影響を防ぐため
つまり、食事摂取基準は、毎日の食事の「バランス」を考えるときにとても役立つガイドなんです。
食事摂取基準はこんな場面で使われています
- 自分や家族の健康管理に
- 病院や保健センターなどでの栄養指導に
- 国や市町村が行う健康づくりの計画にも活かされています
厚生労働省の食事摂取基準報告書
身体活動レベルについて
食事摂取基準では、エネルギー必要量を求めるときに「身体活動レベル（PAL）」を考慮します。
身体活動レベルとは、日常生活における運動量や活動量のことを指し、次の3段階に分けられています。
- 身体活動レベル I（低い）
家の中でのんびりすごすことが多く、体をあまり動かさない生活。外出は買い物や病院くらいで、運動の習慣があまりない方。 - 身体活動レベル II（普通）
掃除や洗濯などの家事をしていたり、買い物や通院で外出したり、軽い運動（散歩など）をときどき行う方。この年代の多くの方がここに当てはまります。 - 身体活動レベル III（高い）
畑仕事やウォーキング、体操など、日常的にしっかり体を動かす習慣がある方。
定期的にスポーツや運動をしている場合もここに含まれます。
年齢を重ねると、代謝（エネルギーを使う力）が少しずつ下がるため、活動量と食事のバランスがとても大切です。
ご自身の生活スタイルに合った活動レベルを知ることで、ムリなく、健康を守る食事の目安がわかるようになります。
食事摂取基準表の見方
表に示されている数値は、年齢や性別に応じた1日あたりの目安です。
各栄養素ごとに、次の基準に基づいて設定されています。
- 推奨量：ほとんどの人が不足しないと考えられる量
- 目安量：科学的根拠が不十分な栄養素における参考量
- 目標量：生活習慣病予防などを目的とした望ましい範囲
単位（mg、μg、gなど）にも注意して確認しましょう。
必要に応じて、個別の栄養素ページで詳しい内容も紹介していますので、気になる方はぜひご覧ください。
他の年齢の食事摂取基準もチェック！
年齢によって必要な栄養素やエネルギー量は少しずつ異なります。
ご自身やご家族に合わせた基準を確認したい方は、以下の年齢別ページもあわせてご覧ください。各年齢のページでは、詳しい基準表とポイント解説を掲載しています。
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現役の和食調理師／おかだ けんいち（調理歴25年以上）
和食の世界で25年以上。旬の食材や家庭でできる調理のコツを、やさしく、わかりやすくお届けしています。料理がもっと楽しく、おいしくなるきっかけになれば嬉しいです。
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