春の料理（和食）献立31日分｜調理師が教える「彩りと旬」を味わう固定化メニュー

3月は「三寒四温」の言葉通り、寒暖差を繰り返しながら、一歩ずつ春へと向かう季節です。 市場や店頭には、菜の花やふきのとう、新玉ねぎといった春の食材が並び始め、食卓にも明るい彩りを取り入れたくなりますね。

しかし、
「旬の食材をどう組み合わせればいいのか分からない」
「毎日の和食の献立を考えるのが負担になっている」

と、悩まれている方も多いのではないでしょうか。そこで本記事では、プロの調理師である私が、春の訪れを五感で楽しむための「3月・31日分の和食献立」をすべて公開します。

この記事を活用するメリットは3つあります。

• 献立に迷わない： 1日から31日まで、主菜と副菜の組み合わせがすべて決まっています。
• 春の味覚を堪能： 春野菜特有の「苦味」や「香り」を活かした、プロの献立をそのまま再現できます。
• 彩り豊かな食卓： 見た目にも美しい和食の構成で、心まで温まる食事の時間を過ごせます。

「今日のご飯はどうしよう」という毎日の悩みから解放され、プロが設計した春の料理（和食）で、豊かな食卓を整えてみませんか。31日分の献立カレンダーとして、ぜひ最後までご活用ください。

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春を楽しむ　和食の献立一覧表

【第1週】3月1日〜3月7日の献立：桃の節句と春の芽吹きを楽しむ

3月の始まりは、冬の名残を感じつつも、食卓に少しずつ「春の光」を取り入れるような献立です。

調理師が教える「第1週」のポイント
彩りの工夫
菜の花の黄色や、海老の赤色、春野菜の緑色など、視覚からも「春の料理（和食）」を楽しめるよう色使いを意識しています。

ひな祭りの演出
3日の「ちらし寿司」と「蛤の吸い物」は、和食において欠かせない節句の料理です。蛤は「対の殻以外とは決して合わない」ことから、夫婦円満の象徴とされています。

苦味を味わう
2日の「ふきのとう」など、春の食材には特有の苦味があります。この苦味は冬の体に刺激を与え、目覚めさせてくれる役割があります。

【第2週】3月8日〜3月14日の献立：新玉ねぎと春の魚介を味わう

3月の第2週は、甘みの強い「新玉ねぎ」や、この時期から市場に出回る「初鰹（はつがつお）」、「ホタルイカ」などを主軸にした献立です。冬から春へと移り変わる、繊細な味わいを楽しめます。

調理師が教える「第2週」の要点

• 素材の組み合わせ
  8日の「初鰹」と「新玉ねぎ」は、この時期の黄金コンビです。新玉ねぎは辛みが少ないため、水にさらさずそのまま使うことで、独特の甘みと血液をさらさらにする成分を余すことなく摂取できます。
• 下処理の技術
  13日の「ホタルイカ」は、目と口、そして背中の軟骨を丁寧に取り除くことが、口当たりを良くするためのプロの仕事です。このひと手間で、家庭の味が本格的な和食へと格上げされます。

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【第3週】3月15日〜3月21日の献立：お彼岸の行事食と春の煮物を楽しむ

3月の第3週は「お彼岸」の時期を迎えます。古くから伝わる行事食を取り入れつつ、本格的な春の訪れを告げる「筍（たけのこ）」や「若布（わかめ）」を合わせた煮物など、心落ち着く和食の献立です。

調理師が教える「第3週」の要点

• 行事を慈しむ
  20日の「春分の日（お彼岸の中日）」には、ぼたもちを添えています。春は牡丹の花にちなんで「ぼたもち」、秋は萩の花にちなんで「おはぎ」と呼び分けるのが和食の趣です。小豆の赤色には魔除けの意味もあり、季節の節目に欠かせない一品です。
• 出会い物の妙
  15日の献立にある「若竹（わかたけ）」は、この時期の筍と若布を合わせた、和食における「出会い物（相性の良い組み合わせ）」の代表格です。同じ海と山の旬を合わせることで、互いの香りを引き立て合います。

【第4週】3月22日〜3月31日の献立：門出を祝う彩りと春の集大成

3月の終盤は、春爛漫な食材を使い切りながら、新生活への活力を養うような華やかな和食を揃えました。

調理師が教える「第4週」の要点

• 門出を祝う真鯛
  25日は卒業式や終業式が多い時期に合わせ、真鯛を主役にしています。この時期の鯛は「桜鯛」と呼ばれ、産卵を控えて体が桜色に染まり、味も格別です。調理師としても、この時期の鯛はぜひ召し上がっていただきたい逸品です。
• 筍（たけのこ）の使い切り
  27日は、春の主役である筍を使っています。炊き込み御飯で香りを味わう

調理師が教える「春の料理（和食）」を格上げする3つのコツ

3月の献立を美味しく実践していただくために、プロが大切にしている「春の扱い方」をお伝えします。

春の「苦味」は、冬の体への贈り物
「春は苦味を盛れ」という言葉があるように、菜の花やふきのとう、タラの芽などの苦味は、冬の間に眠っていた体をシャキッと目覚めさせてくれます。

現役和食調理師のヒント

山菜のアク抜きは「やりすぎない」ことが大切です。例えば、ふきのとうは揚げ物にするならアク抜き不要。油の熱が苦味を心地よい風味に変えてくれます。

「春の五色」で食卓を春爛漫にする
和食には「青（緑）・赤・黄・白・黒」の五色を揃えるとバランスが良くなるという考え方があります。特に3月は、視覚から春を感じることが大切です。

現役和食調理師のヒント

盛り付けのコツはお皿の中にほんの少し「黄色（卵や菊花）」を足すだけで、一気に春の陽気を感じる一皿に仕上がります。

「出汁」はいつもより少し控えめに
3月の食材（筍、新玉ねぎ、貝類）は、それ自体が非常に繊細で豊かな香りを持っています。最後に「木の芽」を手のひらでパンと叩いてのせるだけで、香りが一気に立ち上がり、家庭の和食が料理屋の味へと変わります。

現役和食調理師のヒント

煮物を作る際は、醤油を控えめにするか「白出汁」を活用してください。食材の色を活かし、薄い琥珀色に仕上げるのがプロの技。

忙しい春の味方！調理師が推薦する「お役立ちサービス」

31日分の献立をすべて自分で揃えるのは、特に忙しい3月には大変なこともありますよね。そんな時、プロの目利きや下処理を代行してくれるサービスを上手に取り入れるのは、賢い選択です。

私が「春の和食」をより手軽に楽しむために、自信を持っておすすめできる2つのサービスをご紹介します。

旬の魚が下処理済みで届く「サカナDIY」

3月の主役である「鰆（さわら）」や「真鯛（まだい）」などの春 料理 和食に欠かせない鮮魚を、最高の状態で楽しみたいなら「サカナDIY」が最適です。

• プロの目利きを自宅に： 調理師が市場で選ぶような鮮度の良い魚が届きます。
• 面倒な下処理は不要： 三枚おろしや鱗（うろこ）取りが済んでいるので、キッチンを汚さず、すぐに調理に取りかかれます。
• 調味料もセット： 煮付けや焼き物など、和食の味付けに迷うこともありません。

現役和食調理師のヒント

魚の鮮度管理と下処理は、和食の味を左右する一番の難所です。ここをプロに任せることで、家庭でも料理屋のような仕上がりが可能になります。

春野菜の鮮度と時短を叶える「オイシックス（Oisix）」

新玉ねぎや春キャベツなど、瑞々しい野菜が主役の春 料理 和食を楽しみたいけれど、買い物に行く時間がない……。そんな方には「オイシックス」が便利です。

• 旬の春野菜がたっぷり： 厳しい基準をクリアした、甘みの強い新玉ねぎやアスパラガスが手に入ります。
• ミールキットで時短： 20分で主菜と副菜が完成するキットは、卒業や入学準備で忙しい3月の強い味方です。
• 珍しい山菜も： 近くのスーパーでは見かけないような、春を感じる食材も豊富に揃っています。

現役和食調理師のヒント

野菜の「旬」はその時期にしか味わえない贅沢です。オイシックスの野菜は味が濃いので、シンプルな味付けの和食でも十分に満足感を得られます。

この記事を書いた人
現役の和食調理師／おかだ けんいち（調理歴25年以上）

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