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飽和脂肪酸とは？その特徴と働き
飽和脂肪酸の特徴
- エネルギー源として利用されやすい脂肪酸の一種
- 体内で糖質から合成されるため、必須脂肪酸ではない
- 動物性脂肪（肉、バター、ラードなど）や乳製品に多く含まれる
- 酸化しにくく、常温では固体として存在する
- 中性脂肪や血中コレステロールに影響を与える可能性がある
- 過剰摂取を避け、バランスの良い脂質摂取が重要
- 代表的な飽和脂肪酸：ステアリン酸、パルミチン酸、アラキジン酸
※植物や魚の油に多く含まれるのは不飽和脂肪酸であり、脂質のバランスを考える際に重要な要素となる。
飽和脂肪酸の働き
- 適量を意識しながら摂取することが大切
- 体のエネルギー源として利用される
- 細胞膜やホルモンの構成成分となる
- 体温維持や内臓の保護に関与する
- 脂質のバランスが崩れると、血中脂質への影響が懸念されることも
種類別｜飽和脂肪酸の含有量｜トップ10
飽和脂肪酸を多く含む食品は、油脂類、乳製品、肉類などに多く見られます。特にヤシ油やパーム油、バター、ラードは飽和脂肪酸の含有量が高い食品として知られています。
食品の種類ごとに飽和脂肪酸の含有量トップ10を一覧表にまとめましたので、気になる食品の飽和脂肪酸量をチェックしてみてください。
野菜類｜飽和脂肪酸｜含有量ランキング
一般的に野菜は脂質が少なく、飽和脂肪酸の含有量も低い食品群ですが、一部の野菜には比較的多くの飽和脂肪酸が含まれています。特に、ナッツ類に分類される落花生（茹で）や、揚げ調理をした野菜は、飽和脂肪酸の含有量が高くなる傾向があります。
以下のランキングでは、飽和脂肪酸を含む野菜を紹介しています。揚げ調理や炒め調理による変化にも注目し、日々の食事に役立ててください。
| 食品 | 100ｇ当たりの含有量 |
|---|---|
| 落花生（茹で） | 4.12 g |
| ベイナス（素揚げ） | 1.22 g |
| ナス（天ぷら） | 0.97 g |
| 枝豆（茹で） | 0.86 g |
| 人参（グラッセ） | 0.71 g |
| ほうれん草（油いため） | 0.58 g |
| にんにく（油いため） | 0.49 g |
| 人参（油いため） | 0.46 g |
| キャベツ（油いため） | 0.44 g |
| にら（油いため） | 0.42 g |
魚介類｜飽和脂肪酸｜含有量ランキング
魚介類は一般的に不飽和脂肪酸（DHA・EPA）を多く含むことで知られていますが、一部の魚には比較的高い割合の飽和脂肪酸も含まれています。
焼き魚や油を使った料理では、脂肪分が濃縮されやすくなるのが特徴です。
魚介類は不飽和脂肪酸が豊富なイメージがありますが、飽和脂肪酸を多く含む種類もあります。ランキングを参考に、魚の種類や調理法に応じた摂取を心がけましょう。
| 食品 | 100ｇ当たりの含有量 |
|---|---|
| うなぎ（白焼き） | 6.59 g |
| 牡蠣（燻製油漬缶詰） | 6.18 g |
| みなみ鮪（脂身・生） | 6.06 g |
| 黒鮪（脂身・生） | 5.91 g |
| 真鯖（焼き） | 5.87 g |
| たちうお（生） | 5.83 g |
| しめさば | 5.79 g |
| 大西洋鯖（焼き） | 5.67 g |
| うなぎ（かば焼き） | 5.32 g |
| 鰤（焼き） | 4.87 g |
肉類｜飽和脂肪酸｜含有量ランキング
肉類は、飽和脂肪酸の主要な供給源のひとつであり、特に牛肉や豚肉の脂身、フォアグラ、ラム肉などに多く含まれています。これらの食品は、動物性脂肪が豊富でエネルギー源となる一方、摂取量には注意が必要とされています。
肉類は飽和脂肪酸の主要な供給源のひとつです。脂質バランスを考慮しながら、調理法や部位を工夫して摂取することが大切です。
| 食品 | 100ｇ当たりの含有量 |
|---|---|
| リブロース（焼き） | 21.12 g |
| フォアグラ（茹で） | 18.31 g |
| 豚ばら（焼き） | 17.59 g |
| 牛ばら（焼き） | 14.59 g |
| ラムロース（焼き） | 14.26 g |
| 牛はらみ（焼き） | 13.45 g |
| 牛タン（焼き） | 12.61 g |
| くじら（生） | 12.49 g |
| マトンロース（焼き） | 11.79 g |
| ウインナーソーセージ（焼き） | 11.69 g |
種実類｜飽和脂肪酸｜含有量ランキング
種実類（ナッツ類や種子類）は、良質な脂質を豊富に含む食品群であり、特に不飽和脂肪酸（オメガ3・オメガ6）が多いことで知られています。しかし、一部のナッツ類には飽和脂肪酸も比較的多く含まれています。
以下に、種実類の中で飽和脂肪酸の含有量が多い食品をランキング形式でまとめました。ナッツ類は適量を意識しながら、健康的な食生活に取り入れることが推奨されます。
| 食品 | 100ｇ当たりの含有量 |
|---|---|
| ブラジルナッツ（フライ） | 15.81 g |
| マカダミアナッツ（炒り） | 12.46 g |
| ピーナッツバター | 11.28 g |
| 落花生（炒り） | 10.76 g |
| カシューナッツ（フライ） | 9.97 g |
| いりごま | 7.58 g |
| ペカン（フライ） | 7.40 g |
| くるみ（炒り） | 6.87 g |
| ヘーゼルナッツ（フライ） | 6.21 g |
| ピスタチオ（炒り） | 6.15 g |
乳類｜飽和脂肪酸｜含有量ランキング
乳製品は、飽和脂肪酸の主要な供給源の一つであり、特にクリーム類やチーズなどの乳脂肪分が多い食品に多く含まれています。
チーズの種類によっても飽和脂肪酸の含有量には違いがあり、ハードチーズ（チェダー、パルメザンなど）は一般的に多く含む傾向にあります。
乳製品は飽和脂肪酸を多く含む食品が多く、特にチーズやクリームの種類によって含有量に差があります。ランキングを参考に、適量を意識して取り入れてみましょう。
| 食品 | 100ｇ当たりの含有量 |
|---|---|
| クリーム（植物性脂肪） | 26.61 g |
| クリーム（乳脂肪） | 26.28 g |
| ホイップクリーム（乳脂肪） | 24.98 g |
| チェダーチーズ | 20.52 g |
| クリームチーズ | 20.26 g |
| エメンタールチーズ | 18.99 g |
| パルメザンチーズ | 18.15 g |
| ゴーダチーズ | 17.75 g |
| ブルーチーズ | 17.17 g |
| マスカルポーネ | 16.77 g |
油脂類｜飽和脂肪酸｜含有量ランキング
油脂類は、飽和脂肪酸の含有量が最も多い食品群の一つであり、特にヤシ油（ココナッツオイル）、パーム核油、バター、ラードなどに高濃度で含まれています。
ショートニングやマーガリンなどの加工油脂も飽和脂肪酸が多く、食品製造の際に使用されることが多いため、日常的な摂取量に注意が必要です。
植物油や動物性油脂の中でも、飽和脂肪酸の含有量は大きく異なります。ランキングを参考に、用途に応じた油の選び方を考えてみましょう。
| 食品 | 100ｇ当たりの含有量 |
|---|---|
| ヤシ油 | 83.96 g |
| パーム核油 | 76.34 g |
| バター（食塩不使用） | 52.43 g |
| ショートニング | 51.13 g |
| 発酵バター（有塩） | 50.56 g |
| パーム油 | 47.08 g |
| 牛脂 | 41.05 g |
| ラード | 39.29 g |
| マーガリン | 23.04 g |
| 綿実油 | 21.06 g |
飽和脂肪酸の食事摂取基準｜年齢・性別別の必要量を解説！
飽和脂肪酸はエネルギー源として重要な役割を果たす脂肪酸の一種ですが、摂取量が多すぎると健康に影響を与える可能性があるため、年齢や性別に応じた適量を意識することが大切です。
📌 妊娠・授乳期の飽和脂肪酸摂取について
妊娠期や授乳期は、エネルギーや栄養素のバランスが特に重要となるため、脂質の種類や摂取量にも配慮することが推奨されます。飽和脂肪酸の摂取量を意識しつつ、魚やナッツ類などに多く含まれる不飽和脂肪酸を適度に取り入れることも大切です。
📌 日常の食事でのポイント
飽和脂肪酸は、肉類、乳製品、バター、加工食品などに多く含まれています。調理方法によって摂取量が増減するため、食事のバランスを意識しながら適量を維持することが推奨されます。食事全体の脂質バランスを整えながら、健康的な食生活を心がけましょう。
飽和脂肪酸の英語表記
飽和脂肪酸は英語で
“Saturated Fatty Acids”（サチュレイテッド・ファッティ・アシッズ）
または
“Saturated Fat”（サチュレイテッド・ファット）
と表記されます。食品ラベルや栄養成分表では、以下のような表記が使われることがあります。
食品ラベル・栄養成分表示での表記
| 英語表記 | 日本語訳 |
|---|---|
| Saturated Fat | 飽和脂肪酸 |
| Total Fat | 総脂質量 |
| Unsaturated Fat | 不飽和脂肪酸 |
| Monounsaturated Fat | 一価不飽和脂肪酸 |
| Polyunsaturated Fat | 多価不飽和脂肪酸 |
| Trans Fat | トランス脂肪酸 |
| Cholesterol | コレステロール |
海外の食品パッケージでは、飽和脂肪酸の含有量が
【Saturated Fat: 5g”（飽和脂肪酸5g）】
のように記載されています。
料理や食品関連での飽和脂肪酸の表現
飽和脂肪酸を多く含む食品は、英語で以下のように表現されます。
| 食材 | 英語表記 |
|---|---|
| 牛肉 | Beef |
| 豚肉 | Pork |
| 鶏肉（皮付き） | Chicken (with skin) |
| バター | Butter |
| チーズ | Cheese |
| クリーム | Cream |
| ラード | Lard |
| ココナッツオイル | Coconut Oil |
| パーム油 | Palm Oil |
| チョコレート | Chocolate |
📌 海外の食品表示を確認する際のポイント
飽和脂肪酸は、特に健康意識の高い国では食品表示に明確に記載されていることが多く、「低飽和脂肪酸（Low in Saturated Fat）」や「飽和脂肪酸フリー（Saturated Fat Free）」といった表記も見かけることがあります。食品選びの際に参考にしてみましょう。
飽和脂肪酸についてまとめ
- 主に動物性脂肪や乳製品に含まれる（バター、チーズ、牛肉、豚肉など）
- 酸化しにくく、常温では固体の状態で存在する
- エネルギー源として利用される脂質の一種
- 食事のバランスを考慮しながら摂取量を調整することが望ましい
- さまざまな脂質を組み合わせることで、食事の選択肢を広げることができる
飽和脂肪酸を含む食品は、料理の風味や食感に影響を与えるため、食生活に合わせて適量を取り入れることが推奨されます。
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