「食べる量が増えてきたけど、これで足りてるの？」
10歳～11歳は、思春期に入る前の“ぐん”と伸びる時期です。体つきが変化し、運動量も学習量も増えるため、栄養バランスを意識した食事がとても大切です。
このページでは、2025年版の食事摂取基準をもとに、エネルギー量と必要な栄養素をわかりやすくまとめました。
※本記事には広告が表示されます。
10～11歳の食事摂取基準表
食事摂取基準を作るうえで、性別や年齢ごとに平均的な日本人の体型（身長と体重）を想定しています。この基準となる体型を「参照体位（さんしょうたいい）」と呼び、日々の健康維持や成長・発育、生活活動に必要な栄養量を考えるときの目安の体型として使われています。
【10～11歳の参照体位】
男児：身長 142.0cm 体重 35.6kg
女児：身長 144.0cm 体重 36.3kg
| 栄養素 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| エネルギー （身体活動レベル低） | 1950 kcal | 1850 kcal |
| エネルギー （身体活動レベル普通） | 2250 kcal | 2100 kcal |
| エネルギー （身体活動レベル高） | 2500 kcal | 2350 kcal |
| たんぱく質 （推奨量） | 45 g | 50 g |
| 脂質 （目標量） | 20-30% | 20-30 % |
| 飽和脂肪酸 （目安量） | 10%以下 | 10 %以下 |
| n-6系脂肪酸 （目安量） | 9 g | 9 g |
| n-3系脂肪酸 （目安量） | 1.7 g | 1.7 g |
| 炭水化物 （目安量） | 50-65 % | 50-65 % |
| 食物繊維 （目標量） | 13 g以上 | 13 g以上 |
| ビタミンA （推奨量） | 600 μg | 600 μg |
| ビタミンD （目安量） | 8.0 μg | 8.0 μg |
| ビタミンE （目安量） | 5.0 mg | 5.5 mg |
| ビタミンK （目安量） | 110 μg | 130 μg |
| ビタミンB1 （推奨量） | 0.9 mg | 0.9 mg |
| ビタミンB2 （推奨量） | 1.4 mg | 1.3 mg |
| ビタミンB6 （推奨量） | 1.0 mg | 1.2 mg |
| ビタミンB12 （目安量） | 3.0 μg | 3.0 μg |
| ビタミンC （推奨量） | 70 mg | 70 mg |
| ナイアシン （推奨量） | 13 mg | 12 mg |
| 葉酸 （推奨量） | 180 μg | 180 μg |
| パントテン酸 （目安量） | 6 mg | 6 mg |
| ビオチン （目安量） | 40 μg | 40 μg |
| ナトリウム 食塩相当量（目標量） | 6.0 g未満 | 6.0 g未満 |
| カリウム （目安量） | 1900 mg | 1800 mg |
| カルシウム （推奨量） | 700 mg | 750 mg |
| マグネシウム （推奨量） | 210 mg | 220 mg |
| リン （目安量） | 1100 mg | 1000 mg |
| 鉄（推奨量） （月経あり） | 9.5 mg | 9.0 mg 12.5 mg |
| 亜鉛 （推奨量） | 8.0 mg | 7.5 mg |
| 銅 （推奨量） | 0.6 mg | 0.6 mg |
| マンガン （目安量） | 3.0 mg | 3.0 mg |
| ヨウ素 （推奨量） | 110 μg | 110 μg |
| セレン （推奨量） | 25 μg | 25 μg |
| クロム （目安量） | – | – |
| モリブデン （推奨量） | 20 μg | 20 μg |
10～11歳の必要な栄養素とは？
- たんぱく質：筋肉・臓器・免疫の基礎をつくる
- カルシウム：骨格の急成長を支える
- 鉄分：とくに女児は月経開始前に備えて意識
- ビタミンB群：エネルギー代謝を助け、学習にも
- 食物繊維：腸内環境を整え、便通を促進
身体活動レベルについて
食事摂取基準では、エネルギー必要量を求めるときに「身体活動レベル（PAL）」を考慮します。
身体活動レベルとは、日常生活における運動量や活動量のことを指し、次の3段階に分けられています。
- 身体活動レベル I（低い）：座りがちで運動が少ない
- 身体活動レベル II（普通）：学校＋平均的な運動
- 身体活動レベル III（高い）：毎日スポーツや激しい活動あり
※この年代はII～IIIの子が多く、個人差が大きくなる時期です。
他の年齢の食事摂取基準もチェック！
年齢によって必要な栄養素やエネルギー量は少しずつ異なります。
ご自身やご家族に合わせた基準を確認したい方は、以下の年齢別ページもあわせてご覧ください。各年齢のページでは、詳しい基準表とポイント解説を掲載しています。
関連記事
毎日の食事づくりに役立つヒントや、栄養にまつわる知識を深めたい方はこちらもどうぞ！
- ▶ 調味料別｜大さじ・小さじの重さ一覧表【保存版】
→ 子どもと料理するときにも便利！計量の早見表として人気です。 - ▶【2020年版】10～11歳の食事摂取基準表（過去の基準はこちら）
現在は2025年版が最新ですが、以前の基準を参考にしたい方はこちらをご覧ください。