この年代は思春期の真っただ中。
身長・体重の急激な変化や、精神的な成長も著しい時期です。部活や勉強で忙しくなる中、栄養が偏りがちになることも。
このページでは、12～14歳の中学生に必要な食事と栄養素の目安を、2025年版の食事摂取基準に基づいて解説します。
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12～14歳の食事摂取基準表
食事摂取基準を作るうえで、性別や年齢ごとに平均的な日本人の体型（身長と体重）を想定しています。
この基準となる体型を「参照体位（さんしょうたいい）」と呼び、日々の健康維持や成長・発育、生活活動に必要な栄養量を考えるときの目安の体型として使われています。
【12～14歳の参照体位】
男児：身長 160.5cm 体重 49.0kg
女児：身長 155.1cm 体重 47.5kg
| 栄養素 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| エネルギー （身体活動レベル低） | 2300 kcal | 2150 kcal |
| エネルギー （身体活動レベル普通） | 2600 kcal | 2400 kcal |
| エネルギー （身体活動レベル高） | 2900 kcal | 2700 kcal |
| たんぱく質 （推奨量） | 60 g | 55 g |
| 脂質 （目標量） | 20-30 % | 20-30 % |
| 飽和脂肪酸 （目安量） | 10 %以下 | 10 %以下 |
| n-6系脂肪酸 （目安量） | 11 g | 11 g |
| n-3系脂肪酸 （目安量） | 2.2 g | 1.7 g |
| 炭水化物 （目安量） | 50-65 % | 50-65 % |
| 食物繊維 （目標量） | 17 g以上 | 16 g以上 |
| ビタミンA （推奨量） | 800 μg | 700 μg |
| ビタミンD （目安量） | 9.0 μg | 9.0 μg |
| ビタミンE （目安量） | 6.5 mg | 6.0 mg |
| ビタミンK （目安量） | 140 μg | 150 μg |
| ビタミンB1 （推奨量） | 1.1 mg | 1.0 mg |
| ビタミンB2 （推奨量） | 1.6 mg | 1.4 mg |
| ビタミンB6 （推奨量） | 1.4 mg | 1.3 mg |
| ビタミンB12 （目安量） | 4.0 μg | 4.0 μg |
| ビタミンC （推奨量） | 90 mg | 90 mg |
| ナイアシン （推奨量） | 15 mg | 14 mg |
| 葉酸 （推奨量） | 230 μg | 230 μg |
| パントテン酸 （目安量） | 7 mg | 6 mg |
| ビオチン （目安量） | 50 μg | 50 μg |
| ナトリウム 食塩相当量（目標量） | 7.0 g未満 | 6.5 g未満 |
| カリウム （目安量） | 2400 mg | 2200 mg |
| カルシウム （推奨量） | 1000 mg | 800 mg |
| マグネシウム （推奨量） | 290 mg | 290 mg |
| リン （目安量） | 1200 mg | 1100 mg |
| 鉄 （推奨量） | 9.0 mg | 8.0 mg |
| 亜鉛 （推奨量） | 8.5 mg | 8.5 mg |
| 銅 （推奨量） | 0.8 mg | 0.8 mg |
| マンガン （目安量） | 3.5 mg | 3.0 mg |
| ヨウ素 （推奨量） | 140 μg | 140 μg |
| セレン （推奨量） | 30 μg | 30 μg |
| クロム （目安量） | – | – |
| モリブデン （推奨量） | 25 μg | 25 μg |
10～11歳の必要な栄養素とは？
たんぱく質：成長ホルモンの働きを支える
カルシウム：骨量が一気に増える重要時期
鉄分：とくに女子は月経による鉄損失に注意
ビタミンD・K：骨の形成をサポート
炭水化物：活動量が増えるため、エネルギー確保に重要
食事摂取基準とは？
「食事摂取基準」とは、私たちが毎日どれくらいのエネルギーや栄養素をとれば、健康に暮らせるかを示した目安のことです。
厚生労働省が、国民の健康を守るために作っていて、5年ごとに最新のデータに合わせて見直しが行われています。
こんな目的で作られています
- 健康な体を保つため
- 生活習慣病（高血圧や糖尿病など）を予防するため
- 栄養不足や摂りすぎによる体への悪影響を防ぐため
つまり、食事摂取基準は、毎日の食事の「バランス」を考えるときにとても役立つガイドなんです。
食事摂取基準はこんな場面で使われています
- 自分や家族の健康管理に
- 病院や保健センターなどでの栄養指導に
- 国や市町村が行う健康づくりの計画にも活かされています
厚生労働省の食事摂取基準報告書
身体活動レベルについて
食事摂取基準では、エネルギー必要量を求めるときに「身体活動レベル（PAL）」を考慮します。
身体活動レベルとは、日常生活における運動量や活動量のことを指し、次の3段階に分けられています。
- 身体活動レベル I（低い）：帰宅後は勉強中心・運動習慣なし
- 身体活動レベル II（普通）：通学・授業＋部活や軽い運動
- 身体活動レベル III（高い）：運動部などで激しく体を動かす日常
→ 男女差・活動差が明確に出るため、個別の見直しが効果的です。
食事摂取基準表の見方
表に示されている数値は、年齢や性別に応じた1日あたりの目安です。
各栄養素ごとに、次の基準に基づいて設定されています。
- 推奨量：ほとんどの人が不足しないと考えられる量
- 目安量：科学的根拠が不十分な栄養素における参考量
- 目標量：生活習慣病予防などを目的とした望ましい範囲
単位（mg、μg、gなど）にも注意して確認しましょう。
必要に応じて、個別の栄養素ページで詳しい内容も紹介していますので、気になる方はぜひご覧ください。
他の年齢の食事摂取基準もチェック！
年齢によって必要な栄養素やエネルギー量は少しずつ異なります。
ご自身やご家族に合わせた基準を確認したい方は、以下の年齢別ページもあわせてご覧ください。各年齢のページでは、詳しい基準表とポイント解説を掲載しています。
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現在は2025年版が最新ですが、以前の基準を参考にしたい方はこちらをご覧ください