2020年度版 12歳〜14歳の食事摂取基準表

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2020年度版 12歳〜14歳の食事摂取基準表
 

食事摂取基準表とは

  1. 国民の健康の維持・増進
  2. エネルギー・栄養素欠乏症の予防
  3. 生活習慣病の予防
  4. 過剰摂取による健康障害の予防

この4つを目的としてエネルギー及び各栄養素の摂取量の基準を示すものである
使用期間は2020年から2025度の5年間

 

身体活動レベルの設定

運動量に応じて、活動レベルを設定してください。
エネルギーの摂取量(Kcal)が変わります(%で表示されている脂質、飽和脂肪酸、炭水化物の計算が必要です)
活動レベルは以下の3つです。

  • 身体活動レベル1(エネルギーⅠ)
    生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
  • 身体活動レベル2(エネルギーⅡ)
    座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等
    通勤・買物・家事、軽いスポー ツ等のいずれかを含む場合
  • 身体活動レベル3(エネルギーⅢ)
    移動や立位の多い仕事 への従事者
    スポーツなど余暇 における活発な運動習慣をもっている場合
 

食事摂取基準表の見方

  • エネルギー必要量(kcal)は上記を参考にしてください
  • 脂質、飽和脂肪酸、炭水化物はエネルギーに対しての%
  • ナトリウムは食塩相当量
  • *栄養素の隣に表示がない物は「推奨量」
  • 推奨量」=1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量
    目安量」=良好な栄養状態を維持するのに十分な量
    目標量」=現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量
 

12歳〜14歳の食事摂取基準表

この表は12歳〜14歳の平均体重&身長を基準に算出されています
男性 160.5cm 49.0㎏
女性 155.1cm 47.5㎏
*1000㎍=1mg

栄養素男性女性
エネルギー2300 kcal2150 kcal
エネルギー2600 kcal2400 kcal
エネルギー2900 kcal2700 kcal
タンパク質60 g55 g
脂質(目標量)20~30 %20~30 %
飽和脂肪酸(目標量)10以下10以下
n-6系脂肪酸(目安量)11 g10 g
n-3系脂肪酸(目安量)2.2 g1.8 g
炭水化物(目標量)50~65 %50~65 %
食物繊維(目標量)17 g以上17 g以上
ビタミンA800 ㎍700 ㎍
ビタミンD(目安量)8.0 ㎍9.5 ㎍
ビタミンE(目安量)6.5 mg6.0 mg
ビタミンK(目安量)140 ㎍170 ㎍
ビタミンB11.4 mg1.3 mg
ビタミンB21.6 mg1.4 mg
ビタミンB61.4 mg1.3 mg
ビタミンB122.4 ㎍2.4 ㎍
ビタミンC100 mg100 mg
ナイアシン15 mg14 mg
葉酸240 ㎍240 ㎍
パントテン酸(目安量)7 mg6 mg
ビオチン(目安量)50 ㎍50 ㎍
ナトリウム(目標量)7.0 g未満6.5 g未満
カリウム(目安量)2300 mg1900 mg
カルシウム1000 mg800 mg
マグネシウム290 mg290 mg
リン(目安量)1200 mg1000 mg
10.0 mg8.5 mg
亜鉛10 mg8 mg
0.8 mg0.8 mg
マンガン(目安量)4.0 mg4.0 mg
ヨウ素140 ㎍140 ㎍
セレン30 ㎍30 ㎍
クロム(目安量)
モリブデン25 ㎍25 ㎍
日本人の食事摂取基準2020年版(厚生労働省)から引用
Prime Student
 

その他の年齢 食事摂取基準表

0歳 0~5ヶ月
0歳 6~11ヶ月
1歳~ 2歳
3歳~ 5歳
6歳~ 7歳
8歳~ 9歳
10歳~11歳
12歳~14歳
15歳~17歳
18歳~29歳
30歳~49歳
50歳~64歳
65歳~74歳
75歳~
 

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