「鉄分のサプリを飲んでいるのに、立ちくらみがスッキリしない……」
「レバーやほうれん草を意識して食べているのに、顔色が冴えないまま……」
頑張って食事に気をつけているのに、結果が出ないと不安になりますよね。実は、血液（ヘモグロビン）を作るには、鉄分という「荷物」だけでなく、それを運ぶための「トラック」の役割をする『銅』が欠かせないんです。トラックがなければ、せっかく摂った鉄分も宝の持ち腐れになってしまいます。
この記事では、2025年最新のデータに基づいた、銅が豊富な食品ランキングをどこよりも早くお届けします。さらに、プロの視点から「効率よく血を作る食べ合わせ」もズバッと回答。
もう「鉄分だけ」で悩むのは終わりにしましょう。今日からあなたの体を支える、本当の正解を一緒に確認していきましょう。
※本記事には広告が表示されます
銅が多い食品総合ランキングBEST10
- 蛍烏賊（燻製）12 ㎎
- 蛍烏賊（佃煮）6.22 ㎎
- しゃこ（茹で）3.46 ㎎
- 蛍烏賊（生）3.42 ㎎
- エスカルゴ（缶詰）3.07 ㎎
- 蛍烏賊（ゆで）2.97 ㎎
- 牡蠣（燻製缶詰）2.81 ㎎
- 紅茶 2.1 ㎎
- さくらえび（茹で）2.05 ㎎
- ブラジルナッツ（フライ）1.95 ㎎
※本ランキングは「100gあたり（mg/100g）」の含有量です。そのままでは食べられない生のレバーや乾燥品のさくらえびなどは除外し、現実的に食べれる状態のものをピックアップしています。
ランキングにはない「銅の王様」について
今回のランキング表は、加熱後の正確な数値が公表されている食材に絞って作成しました。そのため、生の数値しか存在しないレバー類は除外していますが、実はレバーこそが銅の含有量ナンバーワン食材です。
加熱すると水分が抜けて栄養が凝縮されるため、実際にはニラレバ一皿や焼き鳥のレバー数本で、1日の目標量を軽々とクリアできてしまいます。貧血対策や効率を重視するなら、ぜひ献立に取り入れたい最強の食材です。
【調理師が伝授】銅の多い食材を「美味しく食べて」鉄分を活かすコツ
銅は単体で摂るよりも、他の栄養素と一緒に摂ることで、その力を120％発揮します。25年のキャリアで培った「血を作るための献立術」を詳しく解説します。
鉄分（荷物）と銅（トラック）のチームプレー
血液の主役であるヘモグロビンを作る際、鉄分は「荷物」、銅はそれを運ぶ「トラック」のような役割をしています。
いくら鉄分という荷物をたくさん摂っても、運ぶためのトラック（銅）がいなければ、体は血液をスムーズに作ることができません。「鉄分対策をしているのに……」と悩む方にこそ、銅を意識した献立が不可欠なのです。
プロが教える「銅を効率よく摂る」最強の組み合わせ
忙しい毎日でも、ほんの少しの工夫で「銅×鉄分」の吸収効率はぐんと上がります。板場の知恵を活かしたおすすめの組み合わせをご紹介します。
カシューナッツ × ほうれん草（銅×鉄分）
「ナッツをおかずに？」と思われるかもしれませんが、実はこれ、最高の組み合わせです。
現役和食調理師のヒント
ほうれん草の和え物に、砕いたカシューナッツをパラリと混ぜてみてください。ナッツの甘みがほうれん草のえぐみを消し、効率よく「鉄分（野菜）」と「銅（ナッツ）」をセットで補給できます。
アサリ・イカ × ブロッコリー（銅×ビタミンC）
鉄分の吸収を助けるビタミンCをプラスすることで、銅のチームプレーをさらに加速させます。
現役和食調理師のヒント
アサリやイカをブロッコリーとサッと炒める、あるいはパスタにするのがおすすめです。魚介類に凝縮された銅と、野菜のビタミンCが、あなたの血流を力強くサポートしてくれます。
「殿堂入り」のレバーはビタミンAとの宝庫
ランキングからは外しましたが、やはりレバーは「鉄と銅」が最初からセットになった最強食材です。
現役和食調理師のヒント
レバーが苦手な方は、ニラやニンニクと一緒に強火でパッと炒める「ニラレバ」を。香りの強い野菜と合わせることでレバーの臭みを抑えつつ、銅の吸収を助けるスタミナ満点の一皿になります。
【注意】亜鉛サプリを飲んでいる方は「銅」を忘れずに！
最近、健康維持のために「亜鉛」のサプリを飲んでいる方が増えていますが、ここにはプロとして一つ注意点があります。
亜鉛と銅は、体内で吸収される場所が同じです。そのため、亜鉛を摂りすぎると、逆に銅の吸収が妨げられてしまうという性質があります。「亜鉛を補給しているけれど、なんだか体がだるい……」という場合は、意識的にこの記事のランキング上位にある食材を食卓に取り入れるようにしてください。
銅とは？その特徴と働き
銅（どう／Copper）は、私たちの体にとって欠かせない「微量ミネラル」のひとつです。ごくわずかな量で体内に存在していますが、さまざまな酵素の働きをサポートする重要な役割を担っています。
銅の主な特徴
- 鉄の吸収を助ける働きがある
- 血管や骨、神経の健康を支えるミネラル
- 酸化ストレスから体を守る酵素の材料として使われる
- 体内では合成できないため、食事からの摂取が必要
銅の主な働き
- 赤血球の形成をサポート
- 骨の成長や維持を支える
- 神経伝達や免疫系にも関わっている
- エネルギー代謝に関与する酵素を助ける
銅は、ほんの少しの量で多くの働きを支える“縁の下の力持ち”のような存在です。不足や過剰のバランスに気をつけながら、毎日の食事で自然に取り入れていきましょう。
種類別｜銅の含有量｜トップ10
銅が多い「魚介類」含有量ランキング
魚介類では、銅を多く含む魚介類は「ホタルイカ」がナンバーワン。蝦蛄や桜海老、牡蠣と続きます。ここでは、身近な魚介類の中から銅を豊富に含む上位10品目をまとめました。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| ほたるいか（燻製） | 12.0 ㎎ |
| 蝦蛄（茹で） | 3.46 ㎎ |
| ホタルイカ（生） | 3.42 ㎎ |
| ホタルイカ（茹で） | 2.97 ㎎ |
| 牡蠣（燻製油漬缶詰） | 2.81 ㎎ |
| さくらえび（茹で） | 2.05 ㎎ |
| 牡蠣（水煮） | 1.44 ㎎ |
| するめ | 0.99 ㎎ |
| カキフライ | 0.87 ㎎ |
| サザエ（焼き） | 0.73 ㎎ |
銅が多い「種実類」含有量ランキング
くるみやカシューナッツなどのナッツ類は、銅を効率よく摂れる食材です。スナック感覚で食べられるうえに、少量でしっかり栄養補給ができます。おやつやサラダのトッピングにもおすすめです。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| ブラジルナッツ（フライ） | 1.95 ㎎ |
| カシューナッツ（フライ） | 1.89 ㎎ |
| いりごま | 1.86 ㎎ |
| ヘーゼルナッツ（フライ） | 1.64 ㎎ |
| 練り胡麻 | 1.50 ㎎ |
| くるみ（炒り） | 1.21 ㎎ |
| アーモンド（炒り） | 1.19 ㎎ |
| ピスタチオ（炒り） | 1.15 ㎎ |
| ペカン（フライ） | 0.84 ㎎ |
| 落花生（炒り） | 0.69 ㎎ |
銅が多い「きのこ類」含有量ランキング
きのこ類は低カロリーで栄養豊富な食材ですが、銅は多少含まれています。炒め物やスープなど、さまざまな料理で取り入れやすい食材なのでぜひ取り入れてみてください。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| マッシュルーム（油いため） | 0.40 ㎎ |
| マッシュルーム（茹で） | 0.36 ㎎ |
| ほんしめじ（茹で） | 0.29 ㎎ |
| 舞茸（油いため） | 0.27 ㎎ |
| エリンギ（焼き） | 0.15 ㎎ |
| 舞茸（茹で） | 0.14 ㎎ |
| なめこ（茹で） | 0.12 ㎎ |
| えのきだけ（油いため） | 0.11 ㎎ |
| ひらたけ（茹で） | 0.11 ㎎ |
| 乾燥シイタケ（甘煮） | 0.09 ㎎ |
銅が多い「肉類」含有量ランキング
肉類の中では、赤身肉に銅が多く含まれています。普段の食事で自然に摂れるのが嬉しいポイント。ここでは、身近で食べやすい肉類に絞ってご紹介しています。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| フォアグラ（茹で） | 1.85 ㎎ |
| スモークレバー（豚） | 0.92 ㎎ |
| 牛ハラミ（焼き） | 0.19 ㎎ |
| 豚ガツ（豚の胃）茹で | 0.19 ㎎ |
| ラムもも（焼き） | 0.15 ㎎ |
| 豚ヒレ（焼き） | 0.12 ㎎ |
| 牛ヒレ（焼き） | 0.12 ㎎ |
| ヒレとんかつ（豚） | 0.12 ㎎ |
| 牛タン（焼き） | 0.12 ㎎ |
| 牛もも（焼き） | 0.11 ㎎ |
銅が多い「まめ類」含有量ランキング
豆類は植物性タンパク質が豊富で、さらに銅の供給源としても優秀です。煮物やスープ、サラダなどにも取り入れやすい食材です。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| きなこ | 1.32 ㎎ |
| いり大豆 | 1.31 ㎎ |
| 寺納豆 | 0.80 ㎎ |
| ひよこ豆（フライ） | 0.78 ㎎ |
| そらまめ（フライビーンズ） | 0.77 ㎎ |
| 湯葉（生） | 0.70 ㎎ |
| グリンピース（揚げ豆） | 0.62 ㎎ |
| 糸挽き納豆 | 0.60 ㎎ |
| えんどう（塩豆） | 0.57 ㎎ |
| 蒸し大豆 | 0.51 ㎎ |
銅の食事摂取基準｜年齢・性別別の必要量を解説！
銅は毎日の食事から少しずつ摂りたいミネラルのひとつですが、「一体どれくらい摂ればいいの？」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。
ここでは、厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準（2025年版）」に基づき、年齢や性別ごとの推奨量（推定平均必要量・推奨量）を表にまとめました。
- 年齢が上がるにつれて必要量が少しずつ変化します
- 男性と女性で基準が異なる場合があります
- 妊娠中・授乳中の女性は、付加量が設定されています
※この数値はあくまで目安であり、個人差があります。日々のバランスの取れた食生活を心がけましょう。
まとめ｜銅を含む食品と栄養のポイント
- 銅は体内でさまざまな酵素の働きを支える大切な微量ミネラル
- 鉄の吸収をサポートし、骨や神経の健康維持にも関わるとされています
- 魚介類（特に貝類やエビ類）、種実類（カシューナッツやくるみなど）に多く含まれます
- きのこ類や豆類、レバーなどの肉類からも摂取可能
- 食事摂取基準を参考に、過不足のないようバランスよく取り入れることが大切
- サプリメントに頼る前に、まずは日々の食事で自然に摂る工夫をしてみましょう
調理師が教える栄養の基礎知識
五大栄養素からファイトニュートリエントまで、調理師の視点でまとめた35種類の栄養素一覧表もぜひ参考にしてください
▶ 35種類の栄養素一覧表｜五大栄養素＆ファイトニュートリエントを解説
銅は鉄が体の中でうまく働くのを助けてくれる、まさに「名脇役」のような存在です。 ▶ [鉄の多い食品ランキング]
亜鉛と銅の摂取バランスも大切ですので、グループとしての働きをこちらで知りましょう。 ▶ [亜鉛の多い食品ランキング]
厚生労働省：微量ミネラル
健康食品の安全性「銅」
日本人の食事摂取基準
