食物繊維が多い食べ物を探すなら、まずは含有量（g/100g）でランキングを見るのが一番早いです。食物繊維は乾物や粉類が上位に出やすい一方で、「結局それを毎日どれくらい食べられる？」という壁があるのも事実です。
そこでこのページでは普段の食事で取り入れやすい食品を中心に食物繊維が多い食べ物をランキングTOP10にまとめました。さらに、穀類・豆類・野菜など種類別の上位や、水溶性・不溶性食物繊維の違いもあわせて整理しています。
「食物繊維を増やしたいけど、何を選べばいいか分からない」
そんなときに、今日から使える“現実的な目安”として活用してください。
※本記事のランキングは、日常の食事で取り入れやすい食品を中心に作成しています。乾物・粉類・調味料などは数値（/100g）が高く出やすい一方、摂取量が少ないものもあるため、本文後半で“参考”として扱います。
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結論｜食物繊維が多い食べ物ランキングTOP10
ドライトマト 21.7g
らっきょう 20.7g
グリンピース 19.6g
いり大豆 19.4g
えんどう 17.9g
ブルーベリー 17.6g
あらげきくらげ 16.3g
そらまめ 14.9g
干し柿 14.0g
いんげん豆 13.6g
※本ランキングは普段の食事で取り入れやすい食品を中心に作成しています（乾物・粉類は後半で参考として解説します）
食物繊維は何を選ぶかよりも「買って、調理して、続けられるか」で差が出ます。野菜や豆類を増やしたいけれど、買い物や献立が負担で続かない人は、食材宅配を使うのも一つの方法です。気になる Oisixのデメリットをまとめた記事はコチラ
▶ Oisixのデメリット・向かない人を調理師が徹底解説
種類別｜食物繊維の含有量｜トップ10
食物繊維は、毎日の食事でとりたい大切な成分のひとつです。野菜やきのこ、豆類、果物などに多く含まれていて、健康的な食生活をサポートすると言われています。食品ごとに含まれる食物繊維の量をランキング形式でご紹介します。「どの食材に多いの？」「毎日の食事で取り入れるには？」という方の参考になれば幸いです。
穀類｜食物繊維｜含有量ランキング
穀類は食物繊維を増やしたい人にとって取り入れやすい主食枠です。なかでもオートミールは少量でも食物繊維を確保しやすく、朝食や間食に組み込みやすいのが強み。ただし、穀類は「乾燥状態」と「ゆで・炊飯後」で数値が変わりやすいので、このランキングでは普段の食事で使いやすい形を中心に比較しています。
それでは、食物繊維が多い穀類ランキングTOP10（g/100g）を見ていきましょう。
| 食品名 | 食物繊維（g/100g） |
|---|---|
| オートミール（インスタント） | 11.2 |
| びつき押麦（乾） | 10.3 |
| 玄米 | 9.7 |
| パールバーリー（精麦） | 9.4 |
| そば（乾） | 7.1 |
| アマランサス（乾） | 7.4 |
| 玄米ビーフン（乾） | 6.3 |
| 中華めん（乾） | 5.0 |
| 食パン（角型） | 4.5 |
豆類｜食物繊維｜含有量ランキング
豆類は食物繊維を増やしたいときに頼れる食材です。主菜にも副菜にも使えて、冷凍や缶詰など保存しやすい形でも取り入れやすいのが強み。なかでもグリンピースは、彩りを足しながら食物繊維もプラスできるので、普段の食事に“ちょい足し”しやすい豆のひとつです。
それでは食物繊維が多い豆類ランキングTOP10（g/100g）を確認していきましょう。
| 食品名 | 食物繊維（g/100g） |
|---|---|
| グリンピース（揚げ） | 19.6 |
| いり大豆（黄大豆） | 19.4 |
| いり大豆（黒大豆） | 19.2 |
| えんどう（塩豆） | 17.9 |
| そらまめ（フライビーンズ） | 14.9 |
| インゲンマメ（茹で） | 13.6 |
| ひよこまめ（ゆで） | 11.6 |
| おから（生） | 11.5 |
| 蒸し大豆 | 10.6 |
野菜類｜食物繊維｜含有量ランキング
野菜は食物繊維を増やすうえでいちばん現実的な選択肢です。毎日の食事に登場しやすく、主菜・副菜・汁物などどこにでも足しやすいのが強み。なかでも辣韭（らっきょう）は食物繊維が多い野菜のひとつですが、漬物として少量で食べることが多いので、数値だけでなく普段の食べ方（量）も意識すると失敗しにくいです。
食物繊維が多い野菜ランキングTOP10（g/100g）は以下の表をご覧ください。
| 食品名 | 食物繊維（g/100g） |
|---|---|
| ドライトマト | 21.7 |
| らっきょう（生） | 20.7 |
| エシャレット（生） | 11.4 |
| ホースラディッシュ（生） | 8.2 |
| よもぎ（ゆで） | 7.8 |
| 牛蒡（生） | 5.7 |
| キャベツ（生） | 5.5 |
| オクラ（茹で） | 5.4 |
| かぼちゃ（焼き） | 5.3 |
果実類｜食物繊維｜含有量ランキング
果実類は食物繊維を増やしたいときに“おやつ感覚で取り入れやすい”のが強みです。野菜ほど量は食べにくくても、朝食や間食に足しやすく、続けやすい人も多いです。ブルーベリーはその代表で、ヨーグルトやオートミールに混ぜるだけで食物繊維をプラスできます。※果物は「生」と「乾燥」で数値が大きく変わるのでこのランキングでは日常で食べやすい形を中心に比較しています。
気になる食物繊維が多い果実類ランキングTOP10（g/100g）は以下に掲載しています。
| 食品名 | 食物繊維（g/100g） |
|---|---|
| ブルーベリー（乾） | 17.6 |
| 干し柿 | 14.0 |
| あんず（乾） | 9.8 |
| バナナ（乾） | 7.0 |
| アボカド（生） | 5.6 |
| キンカン（生） | 4.6 |
| グリーンオリーブ（塩漬） | 3.3 |
| キウイフルーツ（生） | 2.6 |
| 林檎（焼き） | 2.5 |
| パパイヤ（生） | 2.2 |
きのこ類｜食物繊維｜含有量ランキング
きのこ類は食物繊維を増やしたいときに便利な食材です。低カロリーで料理にかさ増ししやすく、炒め物・汁物・鍋などどんな献立にも足しやすいのが強み。なかでも、あらげきくらげ（木耳）は食物繊維が多いきのこの代表格で、戻して和え物や炒め物に使うと食感も楽しめます。※きくらげは「生」と「乾燥」で数値が大きく変わるため、このランキングでは普段の食事で使いやすい形を中心に比較しています。
以下の表は食物繊維が多いきのこ類ランキングTOP10（g/100g）です。
| 食品名 | 食物繊維（g/100g） |
|---|---|
| あらげきくらげ（ゆで） | 16.3 |
| 乾しいたけ（茹で） | 6.7 |
| しろきくらげ（茹で） | 6.4 |
| エリンギ（焼き） | 5.4 |
| きくらげ（茹で） | 5.2 |
| 生しいたけ（茹で） | 4.8 |
| えのきだけ（茹で） | 4.5 |
| まいたけ（茹で） | 4.3 |
| ぶなしめじ（茹で） | 4.2 |
| ひらたけ（茹で） | 3.7 |
数値が高くても“毎日食べにくい食品”
食物繊維の含有量は「g/100g」で比較するため、乾物・粉類・調味料のように水分が少ない食品は、どうしても数値が高く出やすくなります。ただ、上位に出てくる食品の中には1回の食事、あるいは1日で100g食べるのが現実的に難しいものもあります。
そこで本記事のランキング（総合・種類別）は、普段の食事で取り入れやすい食品を中心に作成しました。一方で、乾物・調味料にも「数値としては非常に高い食品」があるため、ここでは“参考”として上位例だけ紹介します。
- こんにゃく / 精粉（79.9ｇ）
- あらげきくらげ / 乾燥（79.5ｇ）
- 粉寒天（79.0ｇ）
- 角寒天（74.1ｇ）
- 凍みこんにゃく / 乾燥（71.3ｇ）
- しろきくらげ / 乾燥（68.7ｇ）
※乾物・調味料は、少量でも栄養の足しにはなりますが、ランキングは「食べやすさ（実用性）」を重視して作成しています。
食物繊維とは？その特徴と働き
食物繊維は「人の体では消化・吸収されにくい成分」として知られています。エネルギーにはならないものの、毎日の健康をサポートする大切な成分のひとつです。そのため「第六の栄養素」と呼ばれることもあります。食物繊維には2つのタイプがあります。
- 不溶性食物繊維（水に溶けにくい）
野菜や豆類に多く含まれ、おなかの中でふくらんでスムーズな排便を助けるとされています。
▶例◀ごぼう・きのこ類・豆類（大豆など） - 水溶性食物繊維（水に溶ける）
海藻や果物などに多く含まれ、体に余分なものをからめ取って外に出す働きがあるとも言われています。
▶例◀海藻類（わかめ・昆布）・果物（りんごなど）
これら2つをバランスよくとることが大切で一般的には「不溶性：水溶性＝2：1」が良いとされています。
主な働き
- 毎日のお通じをサポートしてくれると言われています
- 食後の血糖値の上がり方をゆるやかにすることがあると言われています
- 腸内環境をととのえることに役立つとも考えられています
- 一部の食物繊維には、余分な脂質や塩分などを体の外に出す働きがあるとも言われています
食物繊維の食事摂取基準｜年齢・性別別の必要量を解説！
食物繊維は、私たちの体では消化・吸収されにくい成分ですが、腸内環境を整える・排便をサポートするなどの働きがあるといわれる重要な栄養素のひとつです。
健康的な食生活を維持するためには、年齢や性別に応じた適切な摂取量を知ることが大切です。
下の表では厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」に基づいて、食物繊維の目安量（g/日）を一覧にしています。
📌 成長期・働き盛り世代は摂取量も多めに
食物繊維の目安量は、活動量の多い10代後半～成人期にやや高く設定されています。食事のバランスとともに、食物繊維も意識してとると良いでしょう。
📌 女性や高齢者も意識したい食物繊維の摂取
特に女性や高齢の方は、便通の悩みを感じやすい年代ともいわれています。野菜やきのこ、豆類などを日常的に取り入れていきましょう。
📌 食物繊維が多く含まれる食品
食物繊維はオートミール・大豆製品・果物などに多く含まれています。主食や副菜に上手に取り入れて、無理なく続けられる工夫をしてみてください。
年齢によって目安量は変わるので家族分まとめて確認したい人は一覧が早いです。▶【2025年度版】日本人の食事摂取基準一覧｜年齢別
食物繊維の英語表記
食物繊維は、英語で 「Dietary Fiber（米）」 または 「Dietary Fibre（英）」 と表記されます。
📌 栄養成分表示で使われる主な表記例：
- Dietary Fiber / Fibre（食物繊維）
- Soluble Fiber（可溶性食物繊維／水溶性）
- Insoluble Fiber（不溶性食物繊維）
- Prebiotic Fiber（プレバイオティクス食物繊維）
- Functional Fiber（機能性食物繊維）
- Psyllium Husk（サイリウム／オオバコ由来）
- Inulin（イヌリン）
- Beta-Glucan（ベータグルカン）
海外製品では「食物繊維」とひとくちに言っても、具体的な原材料や機能性を示す名称が使われることがあります。たとえば「Inulin」や「Psyllium」はサプリメントや高繊維食品でよく見られる表記です。栄養成分表示をチェックする際の参考にしてみてください。
食品ラベルや英語レシピで他の栄養素名も出てくるので、保存版にまとめました。
▶ 栄養素の英語一覧はこちら
食物繊維についてまとめ
- 食物繊維は、体内で消化・吸収されにくい成分のひとつ
- エネルギー源にはならないが、健康を支える大切な栄養素として注目されている
- 「不溶性」と「水溶性」の2種類があり、働きや役割が異なる
- 一般的には「不溶性：水溶性＝2：1」のバランスが理想とされる
- 野菜、豆類、きのこ、果物、海藻などに多く含まれる
- 毎日の食事で自然に摂ることができる栄養素のひとつ
- 年齢や性別によって、目安となる摂取量が異なる
- 海外では「Dietary Fiber / Fibre」などの表記で示される
- 食物繊維を意識することで、食生活のバランスをととのえる助けになる
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