「レバーや貝類が良いとは聞くけれど、具体的にどう食べれば効率的なの？」 そんな疑問をお持ちではありませんか？
ビタミンB12は、別名「造血のビタミン」。赤血球を正しく作り、神経を正常に保つために欠かせない栄養素です。しかし、実は熱に弱かったり、水に溶け出しやすかったりという繊細な一面もあります。
調理師として25年、現場で培った知恵から言えるのは、「何を食べるか」と同じくらい「どう調理するか」が大切だということです。
この記事では、【2026年最新】のビタミンB12含有量ランキングを公開します。あわせて、しじみやあさりの栄養を1ミリも無駄にしないプロの技や、鉄分・葉酸と組み合わせて「最高の血液」を作るための黄金比についても詳しくご紹介しますね。
まずは、プロが実践している吸収率アップのコツから見ていきましょう。
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結論｜ビタミンB12が多い食べ物ランキングTOP10
- しじみ（水煮） 82㎍
- かたくちいわし 65㎍
- 赤貝 59㎍
- 北寄貝 48㎍
- はまぐり（佃煮） 45㎍
- はまぐり（焼き） 33㎍
- 牡蠣フライ 30㎍
- まいわし（丸干し） 29㎍
- かじか（水煮） 28㎍
- 牡蠣（水煮） 24㎍
※このランキングは「ビタミンB12の含有量（µg/100g）」が多い食品をふだんの食事で取り入れやすいもの中心にまとめています。ビタミンB12は魚介類に多い一方、「生」や「乾物・調味料」などは数値が高く見えやすいため、実際の食事に置き換えにくい場合があります。本文では、種類別（魚介・肉・卵/乳）のランキングとあわせて取り入れやすい食べ方の目安も解説します。
【調理師の警告】「ただ食べるだけ」では、半分以上がドブに捨てられます
ランキングを見て「よし、明日からしじみやレバーを食べよう」と思った方、少し待ってください。 調理師として25年、数千、数万の食材を扱ってきた私から言わせれば、今のままの調理法では、せっかく買った高級な食材の栄養を半分以上ドブに捨てているのと同じです。
ビタミンB12は、非常にデリケートな栄養素です。 特に以下の2つの性質を知らないと、いくら高い食材を買っても「高いカス」を食べているだけになってしまいます。
- 水に溶け出しやすい
茹でてその汁を捨てたら、栄養の主役はシンクの中です。 - 熱にめっぽう弱い
グラグラと長時間煮込むと、ビタミンB12は音を立てて壊れていきます。
「体に良いものを食べているつもり」が、一番もったいないのです。
プロが教える「しじみ・あさり」の栄養を1ミリも無駄にしない極意
ビタミンB12の含有量でトップを争う「貝類」ですが、実は最も栄養を逃しやすい食材でもあります。プロが現場で徹底している、栄養を丸ごと体に入れるための鉄則はたった2つです。
「味噌汁」か「スープパスタ」以外で食べない
貝を茹でた際に出る「白い濁り」、あれこそが溶け出したビタミンB12の塊です。 プロの現場では、この汁こそが「命」だと考えます。酒蒸しにするなら、その底に残った数滴の汁までパンにつけてでも飲み干してください。汁を捨てた時点で、その料理の栄養価はゼロに近いと思って間違いありません。
「口が開いた瞬間」が火を止める合図
「しっかり火を通さないと不安」と、貝の口が開いてからも延々と煮込んでいませんか？ それは調理師から見れば、栄養を破壊している作業にしか見えません。貝の口が開くのは、中まで熱が通った証拠です。口が開いた「その瞬間」に火を止める。 これが、ビタミンB12を壊さず、かつ身をしっとり柔らかく仕上げるプロの技術です。
だからこそ、足りない分は「道具」で下支えする
このように、食材から完璧に栄養を摂りきるのは、プロでも神経を使う作業です。 「毎日こんなに気を遣って料理なんてできない」というのが、皆さんの本音ではないでしょうか。
だからこそ、私は「道具」に頼ることを勧めています。 調理で逃げてしまう分を、お湯を沸かす段階でカバーしておく。この「余裕」があるからこそ、日々の食卓が楽しくなるのです。
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「葉酸・鉄分」との黄金三角形を完成させる
ビタミンB12だけをたくさん摂っても、質の良い血液は作られません。体の中では、以下の3つが「造血の黄金三角形」としてチームで働いているからです。
- ビタミンB12 ＋ 葉酸： 赤血球を正しく「形作る」ための設計図。
- 鉄分： 赤血球の中身（ヘモグロビン）となり、酸素を運ぶ主役。
プロの知恵
理想的な「黄金比」の献立は、B12が豊富な貝類や魚に、葉酸たっぷりのブロッコリーや枝豆を添え、さらに調理の段階で鉄分を補うこと。どれか一つが欠けても、元気な血液は生まれません。
【保存版】「造血の黄金三角形」を完成させる献立例
「B12・葉酸・鉄分」を一つの食卓で完結させるための、プロ推奨の組み合わせがこちらです。
| メニュー | ビタミンB12 | 葉酸 | 鉄分 |
| あさりとブロッコリーの酒蒸し | あさり | ブロッコリー | 鉄玉子で沸かした湯 |
| レバニラ炒め | レバー | ニラ もやし | レバーそのもの |
| 焼き鯖と海苔のおにぎり | 鯖 | 焼き海苔 | 鉄器で炊いたご飯 |
| ほうれん草の卵とじ | 卵 | ほうれん草 | ほうれん草・卵 |
血液作りにおける「材料」は鉄分であり、「職人」は葉酸です。この2つのページも合わせて読み込み、あなたの体の中に「最強の造血チーム」を完成させてください。
【2026最新】鉄分が豊富な食品ランキング｜調理師が教える効率的な吸収術とおすすめの道具
【2026最新】葉酸が多い食べ物ランキング｜プロが実践する「逃がさない」下処理のコツ
忙しい日常を支える「プロの鉄分補給術」
黄金三角形が大事だと分かっていても、毎日の献立で鉄分まで完璧に揃えるのは至難の業ですよね。そこで私が活用しているのが、サプリメントに頼り切るのではなく、調理の工程で自然に鉄分をプラスする道具の活用です。
種類別｜ビタミンB12の含有量｜トップ10
ビタミンB12は食品の種類によって含まれる量が大きく変わります。ここからは魚介類・肉類（内臓）・卵/乳製品に分けて、含有量が多い食品をランキング形式でまとめました。まずはB12が豊富な食品が多い魚介類から見ていきましょう。
魚介類｜ビタミンB12｜含有量ランキング
魚介類はビタミンB12が多い食品がそろっています。中でも貝類はB12が豊富で普段の食事でも取り入れやすいのが強みです。ここでは、刺身や生食ではなく、日常的に食べやすい形の食品を中心にした「ビタミンB12の含有量（µg/100g）」ランキングです。
| 食品名 | ビタミンB12（μg/100g） |
|---|---|
| しじみ（水煮） | 82.0 |
| かたくちいわし（田作り） | 65.0 |
| あさり缶詰（水煮） | 64.0 |
| 赤貝（生） | 59.0 |
| 北寄貝（生） | 48.0 |
| いくら | 47.0 |
| はまぐり（佃煮） | 45.0 |
| あさり缶詰（味付） | 36.0 |
| はまぐり（焼き） | 33.0 |
| 牡蠣（燻製油漬缶詰） | 32.0 |
肉類｜ビタミンB12｜含有量ランキング
肉類からビタミンB12をとるなら、まず覚えておきたいのは内臓（レバーなど）はB12が特に多いという点です。とはいえ、毎日レバーを食べるのは現実的ではない人も多いですよね。ここでは、内臓に偏りすぎず、普段の食事で選びやすい肉類を中心にビタミンB12の含有量を「µg/100g」でランキングにしました。焼肉や炒め物で使いやすい牛ハラミのように主菜で取り入れやすい肉もチェックしてみてください。
| 食品名 | ビタミンB12（μg/100g） |
|---|---|
| スモークレバー（豚） | 24.0 |
| レバーペースト | 7.8 |
| フォアグラ | 7.6 |
| うま（赤身）生 | 7.1 |
| 牛はらみ（焼き） | 6.3 |
| 牛タン（焼き） | 5.4 |
| 牛ヒレ（焼き） | 4.9 |
| 牛カタ（焼き） | 4.0 |
| 牛ハチノス（茹で） | 3.6 |
| ビーフジャーキー | 3.5 |
たまご類｜ビタミンB12｜含有量ランキング
卵類は魚介や内臓ほどビタミンB12が多いわけではありませんが、毎日の食事に取り入れやすいのが最大のメリットです。朝食やお弁当で使いやすく、少しずつでも“続けて積み上げる”のに向いています。ここでは、卵類のビタミンB12含有量を「µg/100g」でランキングにしました。うずらの卵のように副菜やトッピングで使いやすい食材も参考にしてみてください。
| 食品名 | ビタミンB12（μg/100g） |
|---|---|
| うずら卵 全卵 （生） | 4.7 |
| 鶏卵 卵黄（生） | 3.5 |
| うずら卵 水煮缶 | 3.3 |
| 鶏卵 卵黄 （茹で） | 3.1 |
| 目玉焼き | 1.2 |
| 炒り卵 | 1.1 |
| ポーチドエッグ | 1.1 |
| ピータン | 1.1 |
| 鶏卵 全卵 （生） | 1.1 |
| ゆでたまご | 1.0 |
乳製品｜ビタミンB12｜含有量ランキング
乳製品にもビタミンB12は含まれますが、魚介や肉類に比べると含有量は控えめです。その分、ヨーグルトやチーズのように手間なく食べられるので「毎日少しずつ足す」用途に向いています。
ここでは乳製品類のビタミンB12を「µg/100g」でランキングにまとめました。チーズは種類によって差が出やすいので、表で上位の食品をチェックしてみてください。
| 食品名 | ビタミンB12（μg/100g） |
|---|---|
| プロセスチーズ | 3.2 |
| エダムチーズ | 2.8 |
| パルメザンチーズ | 2.5 |
| ゴーダチーズ | 1.9 |
| チェダーチーズ | 1.9 |
| モッツァレラチーズ | 1.6 |
| カマンベールチーズ | 1.3 |
| ブルーチーズ | 1.1 |
| ヨーグルト | 0.3 |
| 普通牛乳 | 0.3 |
ビタミンB12とは？その特徴と働き
ビタミンB12は水に溶けやすい水溶性ビタミンで主に微生物によって合成されるという特徴を持っています。そのため動物性食品（肉、魚、卵、乳製品など）に多く含まれる傾向があります。
一般的に健康な成人の体内には2〜3mg程度のビタミンB12が貯蔵されており、1日に体内から少量（0.1〜0.2％程度）が自然に失われるとされています。また、光や空気により酸化しやすいため、保存や加熱調理の際には一部が失われることもあります。
「造血ビタミン」とも呼ばれることがあり、葉酸とともにアミノ酸代謝やDNA合成に関与するとされています。とくに妊娠中や授乳中の方は胎児や乳児の成長過程において重要な栄養素として注目されています。
ビタミンB12の働き
ビタミンB12は以下のような代謝や体の機能維持に関わる栄養素です
- 赤血球の形成に関与する
- タンパク質や脂質、炭水化物の代謝に関わる
- 神経の正常な機能維持に関与する
- 葉酸とともに核酸の合成に関与する
- 体内のリズム（概日リズム）に影響を与える可能性があるという報告もあります
※注意事項
このページは栄養情報の一般的な説明を目的としており、特定の病気の診断や予防、治療を目的とするものではありません。健康状態に不安がある場合は医師や専門家にご相談ください。
今回のランキングから除外した食品と理由
ビタミンB12は食品によって数値が大きく変わる栄養素です。特に乾燥物や内臓（レバーなど）は「µg/100g」で見ると上位に出やすい。一方、実際の食事では注意が必要です。乾燥物は少量で使うことが多く100g食べる前提になりにくいため、数字が高く見えても摂取量に換算すると差が縮まることがあります。また、内臓はB12が非常に多い反面、毎日食べ続けるのが難しかったり、好みが分かれたりします。
なお、食品成分表で「生」と表記されているのは“未調理の状態”という区分名で、必ずしも「生で食べる」という意味ではありません。レバー類などは生食が推奨されず、必ず加熱が必要です。このページでは誤解を防ぐために「日常の食事で取り入れやすい食品」を中心にランキング化し、乾燥物や内臓については注意点もあわせて整理しています。
下記は参考として独断で除外せずにビタミンB12「含有量（µg/100g）」の上位だけで並べた場合の食品TOP5を掲載します。乾燥物や内臓は数値が跳ねやすいので実際に取り入れるなら前半の実用ランキングを優先してください。
- しろさけ/めふん（330.0μg）
- しじみ/水煮（82.0μg）
- いわのり/素干し（69.4μg）
- しじみ/生（68.0μg）
- 味付けのり（67.9μg）
ビタミンB12の食事摂取基準｜年齢・性別別の必要量を解説！
ビタミンB12の必要量は、年齢や性別によって異なります。
上の表は「日本人の食事摂取基準（2025年版）」に基づいた推奨量（μg/日）を示したものです。
- 成長期の子ども（1～14歳）では年齢が上がるごとに摂取基準も増加していきます。
- 15歳以上の男女ともに基本的に1日あたり4.0μgが推奨されています。
- 妊娠中や授乳中の女性も一般成人女性と同じく1日4.0μgが推奨量とされています。
- 男女差はなく全年齢でビタミンB12の推奨量は共通です（一部年齢層を除く）。
ビタミンB12は日常の食事からでも比較的摂取しやすい栄養素ですが、偏食や胃腸の働きによっては不足する場合もあります。年齢やライフステージに応じて、バランスの良い食事を心がけましょう。
まとめ｜ビタミンB12とは？多く含む食品と栄養の特徴
- ビタミンB12は水溶性ビタミンの一種で、主に動物性食品に多く含まれる
- 赤血球の形成や神経機能の維持、エネルギー代謝などに関わる栄養素
- 特に魚介類・レバー・卵・乳製品などがビタミンB12を豊富に含んでいる
- 日本人の食事摂取基準では、15歳以上の男女ともに1日4.0μgが推奨されている
- 通常の食事で十分な量を摂ることが可能だが、偏食や吸収力の低下には注意が必要
- 英語では Vitamin B12 または Cobalamin と表記され、海外製品では成分表示で確認できる
- バランスの良い食生活を心がけることで、ビタミンB12の不足を防ぐことができる
調理師が教える栄養の基礎知識
五大栄養素からファイトニュートリエントまで、調理師の視点でまとめた35種類の栄養素一覧表もぜひ参考にしてください
▶ 35種類の栄養素一覧表｜五大栄養素＆ファイトニュートリエントを解説
新しい血液を作る工程において、ビタミンB12と葉酸は「お互いになくてはならない」深い関係にあります。 ▶ [葉酸の多い食品ランキング]
血の巡りを意識するなら、ビタミンB12に合わせて鉄を摂取することを調理師の視点から推奨します。 ▶ [鉄の多い食品ランキング]
