「なんだか最近、疲れやすい…」
そんなときに気になる栄養素のひとつがビタミンB6。
たんぱく質の代謝や神経の働きに関わる大切な栄養素で、実は日常的に不足しやすいとも言われています。
この記事では、ビタミンB6が多く含まれる食品をカテゴリ別にランキング形式でまとめています。食事からしっかり摂るヒントを見つけて、今日から取り入れてみましょう。
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こんな方におすすめ
・寝ても疲れが取れにくいと感じる方
・たんぱく質中心の食生活をしている方
・日常的にストレスが多いと感じている方
そんな方は、ビタミンB6を意識して摂取してみましょう。まぐろやさつまいも、バナナなど、身近な食材に多く含まれています。
ビタミンB6とは？その特徴と働き
「タンパク質をよく摂る人ほど、意識したい栄養素」
ビタミンB6は、体内での代謝をスムーズに進めるために欠かせない存在です。
水に溶けやすく熱や光に弱いため、調理方法によっては減ってしまうことも。
そんなビタミンB6の特徴や働きを知って、普段の食事を見直してみませんか？
ビタミンB6の特徴
- 水に溶ける「水溶性ビタミン」で、光や加熱に弱い性質があります。
- 私たちの体内では一部が腸内細菌によって合成されます。
- タンパク質を多く含む食品と一緒に摂取することが多く、代謝に深く関わっています。
- 食品では、精白米や魚、肉類などに含まれており、特に日々の食事で意識して取り入れたい栄養素のひとつです。
- 妊娠中や成長期など、体の変化が大きい時期には必要量が増えるとされ、厚生労働省の食事摂取基準でもその重要性が示されています。
ビタミンB6の主な働き
- タンパク質の代謝に関わる栄養素
- 皮膚や粘膜の機能維持をサポート
- 神経伝達の働きを支える
- 健康的な体調管理を支える栄養素
種類別｜ビタミンB6の含有量｜トップ10
魚介類｜ビタミンB6｜含有量ランキング
テキスト
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| みなみまぐろ（赤身）生 | 1.08 mg |
| みなみまぐろ（脂身）生 | 1.00 mg |
| かつお（生） | 0.76 mg |
| きはだマグロ（生） | 0.64 mg |
| まさば（生） | 0.59 mg |
| さんま（生） | 0.58 mg |
| カタクチイワシ（生） | 0.58 mg |
| 白鮭（焼き） | 0.57 mg |
| かんぱち（生） | 0.56 mg |
| 真鯛（生） | 0.56 mg |
野菜類｜ビタミンB6｜含有量ランキング
テキスト
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| にんにく（油いため） | 1.80 mg |
| にんにく（生） | 1.53 mg |
| ドライトマト | 0.95 mg |
| ブロッコリー（焼き） | 0.67 mg |
| ししとう（油いため） | 0.40 mg |
| 赤ピーマン（油いため） | 0.39 mg |
| あさつき（生） | 0.36 mg |
| モロヘイヤ（生） | 0.35 mg |
| わさび（生） | 0.32 mg |
| だいこん（守口漬） | 0.32 mg |
種実類｜ビタミンB6｜含有量ランキング
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| ピスタチオ（炒り） | 1.22 mg |
| いりごま | 0.64 mg |
| 練り胡麻 | 0.51 mg |
| くるみ（炒り） | 0.49 mg |
| バターピーナッツ | 0.48 mg |
| 落花生（いり） | 0.46 mg |
| ヘーゼルナッツ（フライ） | 0.39 mg |
| 中国くり 甘栗 | 0.37 mg |
| カシューナッツ（フライ） | 0.36 mg |
| 日本栗（ゆで） | 0.26 mg |
肉類｜ビタミンB6｜含有量ランキング
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| 豚ヒレ（焼き） | 0.76 mg |
| スモークレバー（豚） | 0.66 mg |
| 鶏むね肉（焼き） | 0.66 mg |
| ささみ（ソテー） | 0.65 mg |
| 鶏ひき肉（焼き） | 0.61 mg |
| 牛もも（焼き） | 0.53 mg |
| 生ハム | 0.52 mg |
| 牛かた（焼き） | 0.48 mg |
| ローストビーフ | 0.47 mg |
| くじら（生）赤肉 | 0.46 mg |
果実類｜ビタミンB6｜含有量ランキング
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| バナナ（生） | 0.38 mg |
| アボカド（生） | 0.29 mg |
| アテモヤ（生） | 0.28 mg |
| ドリアン（生） | 0.25 mg |
| チェリモヤ（生） | 0.23 mg |
| 干しブドウ | 0.23 mg |
| パッションフルーツ（生） | 0.18 mg |
| 酢橘 果皮（生） | 0.16 mg |
| キウイフルーツ（生） | 0.14 mg |
| マンゴー（生） | 0.13 mg |
ビタミンB6の食事摂取基準｜年齢・性別別の必要量を解説！
推定平均必要量・推奨量・目安量とは？
- 推定平均必要量：健康を維持するために、約半数の人が必要とする量
- 推奨量：ほとんどの人（97～98％）が必要量を満たすとされる量
- 目安量：科学的根拠が不十分な場合に設定されるおおよその摂取量の目安
年齢・性別別のビタミンB6摂取基準（mg/日）
子どもは成長に伴って必要量が段階的に増え、1歳児では0.5mg前後、10代では1.3～1.5mgが目安となります。
男性（成人）では 1.4～1.5mg が推奨されています（18歳以上）。
女性（成人）では 1.2～1.3mg が目安とされ、妊娠・授乳期にはそれぞれ+0.2～0.3mgの付加量が推奨されます。
まとめ｜ビタミンB6のポイント
- ビタミンB6は水溶性ビタミンで、タンパク質の代謝や神経伝達などに関与する栄養素です
- 熱や光に弱い性質があるため、調理法によって損失しやすい点に注意が必要です
- 肉・魚・穀類などの食品に多く含まれ、特にタンパク質を多く摂る人には重要とされています
- 年齢や性別によって必要量が異なり、妊娠中・授乳中は付加量が設定されています
- 英語では「Vitamin B6」「Pyridoxine」「Pyridoxal phosphate（PLP）」などと表記されます
- 栄養バランスを整えるうえで、毎日の食事の中で意識して取り入れたい栄養素のひとつです
調理師が教える栄養の基礎知識
五大栄養素からファイトニュートリエントまで、調理師の視点でまとめた35種類の栄養素一覧表もぜひ参考にしてください
▶ 35種類の栄養素一覧表｜五大栄養素＆ファイトニュートリエントを解説
肉や魚に含まれるタンパク質を効率よく活用するために、ビタミンB6との食べ合わせは非常に有効です。 ▶ [タンパク質の多い食品ランキング]
調理現場では、体の調子を整えるためにビタミンB6と亜鉛をセットで考えるのがプロの常識です。 ▶ [亜鉛の多い食品ランキング]
本ランキングの数値は、文部科学省の『日本食品標準成分表』に基づき、調理師の視点で日常的に取り入れやすい食材を厳選して作成しています。
文部科学省：食品成分データベース
厚生労働省：日本人の食事摂取基準
厚生労働省：生活習慣病などの情報（e-ヘルスネット）
