50歳をすぎると、「健康のこと、ちょっと気になってきたな…」という方も多いかもしれません。
体調の変化を感じやすいこの年代は、毎日の食事を見直すチャンスでもあります。
このページでは、50歳～64歳の方に必要な栄養やエネルギー量を、わかりやすく一覧表にまとめました。
ふだんの食生活をちょっと整えたいときに、ぜひお役立てください。
※本記事には広告が表示されます。
50歳～64歳の食事摂取基準表
食事摂取基準を作るうえで、性別や年齢ごとに平均的な日本人の体型（身長と体重）を想定しています。
この基準となる体型を「参照体位（さんしょうたいい）」と呼び、日々の健康維持や成長・発育、生活活動に必要な栄養量を考えるときの目安の体型として使われています。
【50歳～64歳の参照体位】
男児：身長 169.7cm 体重 69.1kg
女児：身長 156.4cm 体重 54.0kg
| 栄養素 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| エネルギー （身体活動レベル低） | 2250 kcal | 1700 kcal |
| エネルギー （身体活動レベル普通） | 2650 kcal | 1950 kcal |
| エネルギー （身体活動レベル高） | 3000 kcal | 2250 kcal |
| たんぱく質 （推奨量） | 65 g | 50 g |
| 脂質 （目標量） | 20-30 % | 20-30 % |
| 飽和脂肪酸 （目安量） | 7 %以下 | 7 %以下 |
| n-6系脂肪酸 （目安量） | 11 g | 9 g |
| n-3系脂肪酸 （目安量） | 2.3 g | 1.9 g |
| 炭水化物 （目安量） | 50-65 % | 50-65 % |
| 食物繊維 （目標量） | 22 g以上 | 18 g以上 |
| ビタミンA （推奨量） | 900 μg | 700 μg |
| ビタミンD （目安量） | 9.0 μg | 9.0 μg |
| ビタミンE （目安量） | 6.5 mg | 6.0 mg |
| ビタミンK （目安量） | 150 μg | 150 μg |
| ビタミンB1 （推奨量） | 1.1 mg | 0.8 mg |
| ビタミンB2 （推奨量） | 1.6 mg | 1.2 mg |
| ビタミンB6 （推奨量） | 1.5 mg | 1.2 mg |
| ビタミンB12 （目安量） | 4.0 μg | 4.0 μg |
| ビタミンC （推奨量） | 100 mg | 100 mg |
| ナイアシン （推奨量） | 15 mg | 11 mg |
| 葉酸 （推奨量） | 240 μg | 240 μg |
| パントテン酸 （目安量） | 6 mg | 5 mg |
| ビオチン （目安量） | 50 μg | 50 μg |
| ナトリウム 食塩相当量（目標量） | 7.5 g未満 | 6.5 g未満 |
| カリウム （目安量） | 2500 mg | 2000 mg |
| カルシウム （推奨量） | 750 mg | 650 mg |
| マグネシウム （推奨量） | 370 mg | 290 mg |
| リン （目安量） | 1000 mg | 800 mg |
| 鉄 （推奨量） | 7.0 mg | 6.0 mg |
| 亜鉛 （推奨量） | 9.5 mg | 8.0 mg |
| 銅 （推奨量） | 0.9 mg | 0.7 mg |
| マンガン （目安量） | 3.5 mg | 3.0 mg |
| ヨウ素 （推奨量） | 140 μg | 140 μg |
| セレン （推奨量） | 30 μg | 25 μg |
| クロム （目安量） | 10 μg | 10 μg |
| モリブデン （推奨量） | 30 μg | 25 μg |
50歳～64歳に必要な栄養素とは？
50代から60代にかけては、体の代謝がゆるやかに低下し、筋肉量や骨の密度も少しずつ変化していく時期です。
若いころと同じ食事では栄養が偏りがちになることもあり、「足りない栄養素」と「とりすぎやすい栄養素」の両方に気をつけたい年代です。
特に意識したいのは以下のポイントです。
- たんぱく質（男性65g／女性50g）
筋力や免疫力の維持のためにしっかり摂りたい栄養素。肉・魚・豆製品などをバランスよく。 - カルシウム・ビタミンD・マグネシウム
骨の健康を保つために欠かせません。特に女性は閉経後、骨量が減少しやすいため注意が必要です。 - ビタミンB群（B1・B2・B6など）
疲れやすさが気になる方は要チェック。代謝を助けるビタミンなので、毎日の食事からこまめに補給を。 - 食物繊維（男性22g以上／女性18g以上）
便通の改善や血糖値の上昇をゆるやかにするなど、生活習慣病予防にも役立ちます。 - 鉄・亜鉛・ビタミンC
貧血予防や疲労回復に関係する栄養素。特に偏った食生活をしがちな方は意識して取り入れたい成分です。
加齢とともに、同じカロリーでも栄養の「質」がますます大切になります。
日々の食事を見直すときの参考に、ぜひ活用してください。
食事摂取基準とは？
「食事摂取基準」とは、私たちが毎日どれくらいのエネルギーや栄養素をとれば、健康に暮らせるかを示した目安のことです。
厚生労働省が、国民の健康を守るために作っていて、5年ごとに最新のデータに合わせて見直しが行われています。
こんな目的で作られています
- 健康な体を保つため
- 生活習慣病（高血圧や糖尿病など）を予防するため
- 栄養不足や摂りすぎによる体への悪影響を防ぐため
つまり、食事摂取基準は、毎日の食事の「バランス」を考えるときにとても役立つガイドなんです。
食事摂取基準はこんな場面で使われています
- 自分や家族の健康管理に
- 病院や保健センターなどでの栄養指導に
- 国や市町村が行う健康づくりの計画にも活かされています
厚生労働省の食事摂取基準報告書
身体活動レベルについて
食事摂取基準では、エネルギー必要量を求めるときに「身体活動レベル（PAL）」を考慮します。
身体活動レベルとは、日常生活における運動量や活動量のことを指し、次の3段階に分けられています。
- 身体活動レベル I（低い）
座っている時間が長く、運動習慣もあまりない方。
例）デスクワーク中心で、移動や買い物以外の運動は少ない生活 - 身体活動レベル II（普通）
軽い運動や活動を日常的に行っている方。
例）買い物や家事をしっかりこなしたり、通勤などで歩くことが多い生活 - 身体活動レベル III（高い）
体をよく動かす仕事や、運動習慣がある方。
例）立ち仕事や力仕事が多い方、定期的に運動をしている生活
ご自身の生活に近いレベルを選ぶことで、より実態に合ったエネルギー量を把握することができます。
食事の見直しや、栄養バランスを整えるときの目安としてご活用ください。
食事摂取基準表の見方
表に示されている数値は、年齢や性別に応じた1日あたりの目安です。
各栄養素ごとに、次の基準に基づいて設定されています。
- 推奨量：ほとんどの人が不足しないと考えられる量
- 目安量：科学的根拠が不十分な栄養素における参考量
- 目標量：生活習慣病予防などを目的とした望ましい範囲
単位（mg、μg、gなど）にも注意して確認しましょう。
必要に応じて、個別の栄養素ページで詳しい内容も紹介していますので、気になる方はぜひご覧ください。
他の年齢の食事摂取基準もチェック！
年齢によって必要な栄養素やエネルギー量は少しずつ異なります。
ご自身やご家族に合わせた基準を確認したい方は、以下の年齢別ページもあわせてご覧ください。各年齢のページでは、詳しい基準表とポイント解説を掲載しています。
関連記事
忙しい日々の中でも、食事の質を少し見直すだけで、体調や気分がラクになることも。
健康への意識が高まる50～60代に向けて、毎日の食生活に役立つ情報をご紹介します。
▶ 調味料別｜大さじ・小さじの重さ一覧表【保存版】
→ 料理をきっちり作りたい派にもおすすめ。調味料の計量がサッと確認できて、ミス防止にも。
▶ 【2020年版】50～64歳の食事摂取基準表（過去の基準はこちら）
→ 過去の基準と比べてみたい方に。変更点や見直しポイントもまとめています。
現役の和食調理師／おかだ けんいち（調理歴25年以上）
和食の世界で25年以上。旬の食材や家庭でできる調理のコツを、やさしく、わかりやすくお届けしています。料理がもっと楽しく、おいしくなるきっかけになれば嬉しいです。
▶ プロフィールを見る