「ヨウ素って、どんな食品に多く含まれているの？」
日々の食事で自然と摂取しているヨウ素ですが、具体的にどの食品に多く含まれているかご存知ですか？海藻類や魚介類、卵製品など、身近な食品に含まれるヨウ素の量をランキング形式でご紹介します。過不足なく摂取するためのポイントも解説していますので、ぜひ参考にしてください。
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ヨウ素とは？その特徴と働き
「ヨウ素って名前は聞くけど…どんな働きがあるの？」
そう思っている方、実はけっこう多いんです。
ヨウ素は、甲状腺ホルモンの材料になる栄養素で、私たちの体にとってとても大切な役割を担っています。
特に成長期の子どもや、エネルギーをしっかり使いたい大人にとっても必要不可欠なんです。
✨ヨウ素の主な働き
- 体の代謝をコントロールする（太りにくさや寒さに強い体づくりに関与）
- 成長や発達に関わる（子どもの脳や体の成長にも影響）
- 体温や心拍、消化機能などを整える
- 妊娠中の赤ちゃんの発育にも重要
日本では、わかめや昆布などの海藻類をよく食べるため、世界的に見てもヨウ素の摂取量は高め。ただし、摂りすぎにも注意が必要です。
「体に良いからたくさん食べよう！」ではなく、ちょうどいい量をバランスよく摂るのが理想です。
このあとのランキングでは、ヨウ素を多く含む食品を分類ごとにわかりやすく紹介しています。「足りてる？」「ちょっと摂りすぎかも？」と気になる方は、ぜひ参考にしてくださいね。
種類別｜ヨウ素の含有量｜トップ10
ヨウ素は、特に「海のもの」に多く含まれていることで知られていますが、実は魚介類以外にも、卵や肉、野菜からも少しずつ摂取することができます。
ここでは、それぞれの食品カテゴリごとにヨウ素を多く含む食品トップ10をまとめました。
「どんな食材に多いのか」「日々の食事でどう取り入れるか」のヒントとしてご活用ください！
藻類｜ヨウ素｜含有量ランキング
ヨウ素といえば、やっぱり海藻！
わかめ・昆布・ひじきなどの**藻類（そうるい）**は、ヨウ素を非常に多く含んでいます。特に昆布は別格の含有量なので、摂取量には要注意です。
💡 ヨウ素が多すぎる場合もあるので、昆布だしや佃煮など、少量をうまく使うのがコツ！
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| 刻み昆布 | 230000 |
| 真昆布（水煮） | 19000 |
| 昆布の佃煮 | 11000 |
| あおのり（素干し） | 2700. |
| あおさ（素干し） | 2200 |
| 焼きのり | 2100 |
| 生わかめ | 1600 |
| ひじき（油いため） | 1300 |
| 乾燥わかめ（水戻し） | 1300 |
| 沖縄もずく（塩抜き） | 140 |
魚介類｜ヨウ素｜含有量ランキング
魚介類もヨウ素が豊富な食材です。特に、タラやアサリ、ホタテなどの貝類・白身魚は優秀な供給源。
藻類ほどではありませんが、バランスよく取り入れやすいのが特徴です。
💡 海藻は毎日食べないけど、魚は週に数回…という方は、魚介からヨウ素を摂っていることも多いですよ。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| しめさば | 430 |
| くろあわび（生） | 200 |
| さくらえび（生） | 110 |
| 塩サバ | 110. |
| さざえ（生） | 97 |
| 大西洋さば（焼き） | 89 |
| きちじ（生） | 84 |
| イトヨリダイ（生） | 84 |
| なまこ（生） | 78 |
| うなぎ（かば焼き） | 77 |
たまご類｜ヨウ素｜含有量ランキング
たまごにも、意外とヨウ素が含まれています。
特に卵黄部分に多く含まれているため、全卵で食べるのがおすすめです。
💡 たまごは毎日食べる方も多いので、ヨウ素の「安定供給源」としても優秀です。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| 卵豆腐 | 770 |
| 厚焼き玉子 | 540 |
| だし巻き卵 | 450 |
| 鶏卵 卵黄（茹で） | 200. |
| うずら卵（生） | 140 |
| 鶏卵 卵黄（生） | 110 |
| うずら卵（水煮缶） | 73 |
| ピータン | 34 |
| 鶏卵 全卵（生） | 33 |
| 目玉焼き | 25 |
肉類｜ヨウ素｜含有量ランキング
肉類はヨウ素の含有量としては少なめですが、レバーなど一部の部位には含まれています。
動物性食品をしっかり摂る方にとっては、補助的な摂取源になります。
💡 魚や海藻をあまり食べない方は、肉類からの摂取も大切に。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| 生ハム | 180 |
| ショルダーベーコン | 130 |
| プレスハム | 41 |
| つくね | 38. |
| ばらベーコン | 25 |
| コンビーフ（缶詰） | 9 |
| 焼き豚 | 6 |
| 鶏ミンチ（焼き） | 5 |
| 牛レバー（生） | 4 |
| チキンナゲット | 4 |
野菜類｜ヨウ素｜含有量ランキング
野菜類は基本的にヨウ素含有量は控えめですが、ほうれん草やブロッコリーなどに微量含まれています。
日常的に野菜を食べていれば、わずかでも補うことが可能です。
💡 ヨウ素だけにこだわらず、バランスよく食べるのが一番！
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| 白菜キムチ | 14 |
| カイワレダイコン（生） | 12 |
| 蓮根（生） | 9 |
| かんぴょう（甘煮） | 8. |
| 水菜（生） | 7 |
| リーフレタス（生） | 7 |
| パセリ（生） | 7 |
| とうがん（生） | 7 |
| 蕪（生） | 6 |
| 紫蘇（なm） | 6 |
ヨウ素の食事摂取基準｜年齢・性別別の必要量を解説！
「ヨウ素って、どれくらい摂ればいいの？」
そう思った方に向けて、年齢や性別ごとの摂取基準をまとめました。
ヨウ素は少なすぎても、多すぎても体に影響を与える可能性があるため、目安量を知っておくことがとても大切です。
特に、妊娠中や授乳中の方は必要量が変わるため、注意が必要です。
🔍 ヨウ素の摂取基準のポイント
- 通常の食事であれば過剰になることは少ないですが、昆布だしや海藻サプリなどの習慣がある方は摂取量に注意が必要です。
- 成長期の子ども、妊婦さん、授乳中の方は、必要量が少し多めに設定されています。
ヨウ素の英語表記
「ヨウ素って、英語でなんて言うの？」
海外の食品ラベルやサプリメントを見たとき、成分表示に「ヨウ素」が書かれているのか気になりますよね。
ヨウ素は英語で 「iodine（アイオダイン）」 と表記されます。
商品や文脈によっては、「iodide（アイオダイド）」という形で表示されることもあります。
📝 よく使われる表記例
- iodine（アイオダイン）：一般的な表記。サプリや栄養素説明によく使われる
- iodide（アイオダイド）：ヨウ化物としての形（ヨウ化カリウムなど）で記載されることもあります
🧾 サプリメントや食品ラベルでの例
- Contains iodine 150μg (from potassium iodide)
→「ヨウ化カリウム由来のヨウ素150マイクログラム含有」 - Iodine (as kelp powder)
→「ケルプ（海藻）由来のヨウ素」
💡「アイオダイン」と「アイオダイド」は違う言い方ですが、どちらも“ヨウ素”に関係する表現です。
特にサプリを選ぶときは、どの形で含まれているかもチェックしてみましょう！
ヨウ素を自然に取り入れるには？
昆布やわかめなどの海藻類がヨウ素を多く含んでいます。乾燥わかめや海藻ミックスはストックしておくと便利です。⇒ 楽天で海藻ミックスを探す
ヨウ素についてまとめ
- ヨウ素は甲状腺ホルモンの材料になる大切なミネラル
代謝や体温調節、成長・発達に関わります - 主な供給源は海藻類（昆布・わかめなど）
魚介類や卵、肉、野菜にも少量含まれます - 日本人は比較的ヨウ素摂取量が多め
海藻を日常的に食べる文化によるものです - 摂りすぎにも注意が必要
特に昆布だしやサプリなど、継続的な多量摂取には気をつけましょう - 年齢や性別によって適正な摂取量が決まっている
食事摂取基準を参考に、過不足のないバランスを意識 - 英語では“iodine（アイオダイン）”と表記される
海外製品の成分表示やサプリ選びにも役立ちます
ヨウ素は身近な食材に含まれているからこそ、「知らずに摂りすぎていた…」ということも。日々の食事を見直しながら、必要な分だけをうまく取り入れていきましょう！