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「モリブデンって聞いたことありますか？」
ちょっと耳慣れない名前かもしれませんが、実は私たちの健康にとって大切なミネラルの一つなんです。特に、鉄の働きを助ける役割があり、貧血予防にも関係しているんですよ。でも、どんな食品に多く含まれているのか、なかなかピンとこないですよね。そこで
今回は、モリブデンを多く含む食品を分類別にランキング形式でご紹介します。日々の食事に取り入れやすい食材もたくさんありますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
モリブデンとは？その特徴と働き
「モリブデン」って、あまり聞き慣れない名前ですよね。
金属みたいな名前で、「本当に体に必要なの？」と思う方もいるかもしれません。実はこれ、体内にほんの少しだけ存在する“必須ミネラル”なんです。
モリブデンは、健康のために欠かせない栄養素のひとつで、次のような働きをしています。
🔍モリブデンの主な働き
- 体内酵素のサポート役（補酵素）
体内の“代謝”に必要な酵素の働きを助けます。 - 硫黄や尿酸の代謝に関与
老廃物の分解や排出に関係しています。 - 鉄の利用を助ける
食事から摂った鉄を、体が使いやすい形に変えるのをサポート。 - 肝臓や腎臓で活躍
解毒や老廃物処理など、体の“お掃除”に関係しています。
📌 ちょこっと豆知識
| モリブデンの特徴 | 内容 |
|---|---|
| 含有量の少なさ | ごく微量でOK。必要量は1日数十μgほど。 |
| 多く含む食品 | 大豆、レンズ豆、納豆、レバー、雑穀など |
| 不足しにくい？ | 日本人の食生活では、比較的不足しにくいとされています。 |
「モリブデンって、意外と身近だったんだ！」
そう思っていただけたらうれしいです
このあと、モリブデンを多く含む食品を【豆・野菜・種実・果実・肉】の分類ごとにランキング形式でご紹介します。
普段の食事に取り入れやすい食材もたくさんあるので、ぜひチェックしてみてくださいね！
種類別｜モリブデンの含有量｜トップ10
豆類｜モリブデン｜含有量ランキング
モリブデンを語る上で、まず注目したいのが「豆類」です。
特に大豆や納豆などは、モリブデンをたっぷり含んでいて、日常の食事から効率よく摂取できる食材なんです。
手軽に食べられるうえに、たんぱく質や食物繊維も豊富。健康を意識している人にはぴったりの食材です。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| いり大豆 | 800 |
| きなこ | 450 |
| 糸引き納豆 | 290 |
| 黒大豆（茹で） | 170 |
| ささげ（茹で） | 150 |
| さらしあん | 150 |
| 緑豆（茹で） | 140 |
| 寺納豆 | 110 |
| 湯葉（生） | 100 |
| 油揚げ（焼き） | 92 |
| 茹で小豆 | 90 |
野菜類｜モリブデン｜含有量ランキング
「野菜にもモリブデンが含まれてるの？」と思うかもしれませんが、葉物野菜や根菜の一部にはしっかり含まれています。
特に、畑の土壌にモリブデンが豊富だと、その野菜にも多く含まれる傾向があります。
日頃の食卓に欠かせない野菜からもモリブデンが摂れるのは嬉しいですね。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| 奈良漬け（漬物） | 81 |
| グリンピース（油いため） | 74 |
| じゅろくささげ（茹で） | 67 |
| パセリ（生） | 39 |
| ケール（生） | 38 |
| ブラックマッペもやし（油いため） | 38 |
| 紫蘇（生） | 30 |
| ドライトマト | 29 |
| コリアンダー（生） | 23 |
| ブロッコリー（焼） | 21 |
| 水菜（生） | 20 |
| インゲンマメ（茹で） | 20 |
種実類｜モリブデン｜含有量ランキング
ナッツやごまなどの「種実類」も、モリブデンを摂るうえで見逃せない存在です。
おやつや料理のトッピングに使いやすく、栄養価も高いのが魅力。
ただし脂質も多く含まれているので、摂りすぎには注意しつつ、上手に取り入れるのがおすすめです。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| 練り胡麻 | 150 |
| いりごま | 110 |
| 落花生（炒り） | 96 |
| バターピーナッツ | 68 |
| えごま（乾） | 48 |
| アーモンド（フライ） | 32 |
| カシューナッツ（フライ） | 30 |
| ヘーゼルナッツ（フライ） | 6 |
| マカダミアナッツ（炒り） | 5 |
| 甘栗 | 1 |
果実類｜モリブデン｜含有量ランキング
果物はあまりモリブデンのイメージがないかもしれませんが、実は一部の果実にも微量ながら含まれています。
他の栄養素と合わせて、バランスよく摂取できるのがポイント。
デザート感覚で取り入れられるのも嬉しいですね。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| くこの実（乾） | 13 |
| 干しブドウ | 12 |
| ドリアン（生） | 10 |
| いちご（生） | 9 |
| ばなな（生） | 7 |
| ブルーベリー（乾） | 4 |
| 無花果（生） | 4 |
| メロン（生） | 4 |
| カシス（冷凍） | 4 |
| アサイー（冷凍） | 3 |
| 梅干し | 2 |
肉類｜モリブデン｜含有量ランキング
動物性食品の中では、特にレバー類にモリブデンが豊富です。
「ちょっとクセがあるな…」と感じる人もいるかもしれませんが、栄養価はピカイチ！
炒め物や煮物などにうまく使えば、手軽にモリブデンを取り入れることができます。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| スモークレバー（豚） | 190 |
| 豚レバー（生） | 120 |
| 鶏レバー（生） | 82 |
| 豚腎臓（生） | 72. |
| 牛腎臓（生） | 43 |
| 鶏つくね | 12 |
| チキンナゲット | 7 |
| 鶏モモから揚げ | 6 |
| ささみソテー | 6 |
| 豚ヒレとんかつ | 6 |
| 焼き豚 | 5 |
モリブデンの食事摂取基準｜年齢・性別別の必要量を解説！
「モリブデンってどのくらい摂ればいいの？」という疑問にお答えするために、日本人の食事摂取基準（2025年版）に基づいて、年齢や性別ごとのモリブデンの推奨量をまとめました。
モリブデンは「微量ミネラル」に分類されるため、必要量はほんのわずか。でも、健康を保つうえでしっかり意識しておきたい栄養素です。
💡 ポイント
- 推奨量はμg（マイクログラム）単位で、必要量はとても少なめ。
- 多くの人は、通常の食生活で不足することはほとんどないとされています。
- ただし、偏った食事や極端なダイエット中は注意が必要です。
モリブデンの英語表記｜食品表示や英語サイトでの見方
「モリブデンって、英語でなんて言うの？」
海外の栄養成分表示やサプリメントラベルを見たときに、迷うことってありますよね。
モリブデンの英語表記は、以下の通りです。
📝 英語表記
- Molybdenum（モリブデナム）
※ 発音は「モリブデナム」や「モリブディナム」と表記されることもあります。
📦 海外サプリなどでの表記例
- Supplement Facts の欄に
→ Molybdenum 45 μg (100% Daily Value)
のように記載されていることが多いです。 - 略号表記として、Mo（元素記号）で表示されることもあります。
📚 豆知識：モリブデンの語源
「Molybdenum」は、ギリシャ語の「molybdos（鉛）」に由来していて、かつては鉛と間違われていた時代もあるそうです。
モリブデンが豊富な食材とは？
豆類や雑穀に多く含まれる栄養素。いつもの白米に混ぜて炊くだけの雑穀米がおすすめです。⇒ 楽天で雑穀米を購入する
モリブデンについてまとめ
- モリブデンは、体内で酵素の働きを助ける“補酵素”として活躍するミネラルです。
- 硫黄や尿酸の代謝、鉄の利用サポートなど、健康維持に欠かせない働きがあります。
- 含有量が多い食品は、豆類（特に大豆・納豆）、レバー、雑穀類など。
- 通常の食事をしていれば、不足することは少ないとされています。
- 食事摂取基準では、1日あたり20〜25μg（成人）と、ごく微量でOK。
- 英語では Molybdenum（モリブデナム） と表記され、元素記号は「Mo」です。
- サプリメントや栄養表示で見かけたら、ぜひチェックしてみてください。