ケールはサラダで食べられる？栄養豊富な食べ方・旬・実食レビューも紹介！

「ケールって、青汁のイメージが強くて苦そう…本当にサラダで食べられるの？」

そんな疑問をお持ちのあなたへ。実は最近、ケールは“生で食べる”のがブームになってきています。特に、オイシックスの「ケールサラダ」はクセがなくて驚くほど食べやすく、私自身もリピートするほどのお気に入りです。

この記事では、調理師歴25年の私が「ケールをサラダで食べたい方」に向けて、以下の内容をまとめました。

• ケールは本当に生で食べて大丈夫？苦みや食感、サラダでのコツ
• 100gあたりの栄養素一覧（葉物野菜との比較も）
• ケールの旬の時期カレンダー｜一番おいしい季節とは？
• オイシックス「ケールサラダ」実食レビュー｜届いた内容や味の感想

「クセがありそう」「調理が難しそう」と思っていた方でも、サラダで手軽に栄養を摂れることがわかります。ぜひ最後まで読んで、あなたの食卓に“美味しいケール”を取り入れてみてください。

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ケールはサラダで食べられる？

生で食べるメリットと注意点

ケールといえば「青汁」のイメージが強く、苦みがあって食べづらいと思われがちですが、最近ではサラダ用に品種改良された“サラダケール”が増えており、生でも美味しく食べられる葉物野菜として注目されています。

特に「ベビーケール」や「カリーノケール」といった品種は、苦味が少なく、やわらかくて食べやすいのが特徴。シャキッとした食感とほんのりした甘みがあり、ドレッシングともよく合います。

ただし、硬い品種や収穫時期によっては苦味が強くなることもあるため、気になる方は以下の方法で下処理をすると良いでしょう。

• 葉を手でちぎり、氷水に数分さらす（シャキシャキ感アップ＋アク抜き）
• レモン汁や塩でもんで10分ほど置く（苦味を和らげる）

また、サラダとして食べることでケールに豊富な栄養素（ビタミンC・葉酸など）を効率よく摂れるというメリットも。
加熱で失われやすい栄養素をキープできるのは、生食ならではの魅力です。

おすすめの食べ方・ドレッシング選び

ケールをサラダで食べるなら、苦味をまろやかにしてくれるドレッシング選びがポイントです。おすすめの組み合わせは以下の通りです。

• ナッツ系ドレッシング（ゴマ・アーモンド）：香ばしさで苦味をカバー
• シーザーやチーズ系：濃厚な味わいがケールと好相性
• レモンやバルサミコ系：爽やかさと酸味でケールの青さを引き立てる

また、りんご・ナッツ・ツナ・温泉卵などをトッピングすると、栄養バランスが良くなり食べごたえもアップ。オシャレなカフェ風サラダにもなりますよ。

手軽にケールサラダを楽しみたい方には、オイシックスのケールサラダレビューもぜひ参考にしてみてください。下処理不要で、そのまま美味しくいただけます。

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ケールの栄養素｜100gあたりの栄養成分一覧

ケールは「緑黄色野菜の王様」とも呼ばれるほど、栄養素が非常に豊富な野菜です。
以下は、可食部100gあたりに含まれる栄養成分の一覧表です（※生の状態での数値）

特に注目したい栄養素

• β-カロテン：緑黄色野菜の代表的な成分で、体内でビタミンAに変換されます。
• ビタミンC：熱に弱いため、生で食べることで効率よく摂取できます。
• カルシウム：骨の健康に欠かせないミネラル。葉物野菜の中でもトップクラスの含有量です。
• 葉酸：妊娠期や貧血予防に必要とされるビタミン。サラダでの摂取が推奨されています。
• 食物繊維：整腸作用で知られ、満腹感も得やすいのでダイエット中にもおすすめ。

これらの栄養素を加熱せずに丸ごと摂れるのが、ケールをサラダで食べる最大のメリットです。

他の野菜と栄養比較
同じ葉物野菜と比較しても、ケールは非常に高い栄養価を誇ります。
ケールは、例えばβ-カロテンやカルシウムの量で他の野菜を大きく上回ることも多く、「普段のサラダに取り入れるだけで栄養バランスがグッと良くなる」という点でも注目されています。

なお、苦手な方は「ベビーケール」「サラダ専用ケール」などの柔らかい品種を選ぶと、生食でもより美味しく・手軽に取り入れられます。

ケールの旬はいつ？旬のカレンダー

ケールは通年出回っているイメージがありますが、本来の旬は「冬から春（12月〜3月頃）」です。寒い時期に収穫されたケールは葉が肉厚で甘みが増し、生で食べても苦みが少ないのが特徴です。

旬に食べるメリット

野菜は「旬に食べるのが一番おいしい」と言われますが、ケールもその例にもれません。旬の時期に収穫されたケールには、以下のようなメリットがあります。

• 苦みが少なく、食べやすい（生食にも最適）
• ビタミンCやβ-カロテンなどの含有量が高くなりやすい
• 価格が安定し、手に入りやすい

「苦味が気になる…」という方は、ぜひ冬〜春に出回るケールを選んでみてください。
旬のケールは、驚くほど食べやすく、サラダにもぴったりです。

なお、定期的に旬の食材を届けてくれるオイシックスなどのサービスを活用すれば、旬のケールを手軽に楽しむことができますよ。

実食レビュー｜オイシックスのケールサラダ

届いたセット内容とレシピ

オイシックスのお試しセットに入っていた「ケールのチーズナッツサラダ」は、下処理不要でそのまま食べられる便利なセット。
届いた内容は、以下のような組み合わせでした。

• ベビーケール（苦み少なめ）
• 粉チーズ
• ローストナッツ
• 専用ドレッシング（マイルドな酸味）

野菜はすでに洗浄済みで、調味料を混ぜるだけ。忙しい日でも1分で完成する手軽さが嬉しいポイントです。

味・食感・ボリュームの感想

実際に食べてみて感じたのは、「ケール＝苦い」というイメージが覆る驚きの食べやすさ。
シャキッとした食感にナッツの香ばしさとチーズのコクが合わさり、バランスの取れたサラダに仕上がっていました。

一人暮らしの方や忙しい主婦の方でも、これなら手軽に野菜を摂りつつ、満足感のある一品として楽しめると思います。

こんなひとにおすすめ

• ケールは苦いと思って避けていた方
• 野菜を手軽に摂りたい一人暮らしの方
• 調理の手間を省きたいけど健康にも気をつかいたい方

「ケールって苦いと思ってたけど、サラダでこんなに美味しくなるんだ…！」
そんな発見をくれたのが、オイシックスのお試しセットでした。
野菜不足や栄養バランスが気になる方は、ぜひ一度チェックしてみてください。

オイシックスのお試しセット

ケールとはどんな野菜？

ケールの漢字表記は「羽衣甘藍（はごろもかんらん）」、英語では「kale」と書きます。
ただし、一般的には漢字はほとんど使われず、「ケール」や「Kale」のまま流通していることがほとんどです。

kale
borecole
縮葉甘藍
羽衣甘藍

品種や特徴の解説

ケールはアブラナ科の野菜で、キャベツやブロッコリーの仲間。 地中海沿岸が原産とされ、「野菜の原種に近い葉野菜」とも言われています。

葉は大きくて濃い緑色、肉厚でしっかりとした食感があり、栄養価が高いことで知られています。
もともとはジュースや青汁用として栽培されていましたが、近年は生食向けに改良された「ベビーケール」や「サラダケール」も登場し、家庭の食卓でも親しまれるようになりました。

ケールの代表的な品種には以下のようなものがあります

• ベビーケール：やわらかくて苦みが少なく、サラダ向き
• カリーノケール：ちぢれ葉でドレッシングが絡みやすい
• カーリーケール：西洋系で炒め物やスープにも合う

ケールは苦い？味の印象

「ケール＝苦い」というイメージを持たれている方も多いですが、実際の味わいは品種・収穫時期・調理方法によって大きく異なります。

とくに冬場のケールやベビーケールは、驚くほど食べやすく甘みを感じることもあります。 オイシックスのケールサラダのように苦味を和らげる工夫がされたレシピなら、ケール初心者でもおいしく楽しめます。このページで紹介した通り、ケールは「ただの健康食」ではなく、おいしくて、手軽で、栄養価の高い万能野菜。 ぜひ、あなたの食卓にも気軽に取り入れてみてください。

まとめ｜ケールはサラダで手軽に栄養チャージ

ケールは「青汁の苦い野菜」というイメージを持たれがちですが、最近ではサラダで美味しく食べられる品種も増えており、 生で食べればビタミンCや葉酸などの栄養素をそのまま摂取できる、非常に優秀な葉物野菜です。
「苦い」「クセがある」と避けていた方でも、旬の時期にサラダで食べるケールなら、きっと印象が変わるはずです。

忙しい方や一人暮らしの方には、オイシックスのお試しセットがおすすめ。 下処理不要でそのまま食べられるケールサラダは、健康的な食生活の第一歩になりますよ。
手軽にケールを取り入れるなら、下処理不要・すぐに食べられるオイシックスのサラダセットが断然おすすめ。「苦味が不安」「時間がない」そんな方こそ試してほしい一品です。

この記事を書いた人
現役の和食調理師／おかだ けんいち（調理歴25年以上）
和食の世界で25年以上。旬の食材や家庭でできる調理のコツを、やさしく、わかりやすくお届けしています。料理がもっと楽しく、おいしくなるきっかけになれば嬉しいです。
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