「健康やダイエットのために、鶏むね肉やゆで卵を食べているけれど、パサパサして毎日はキツい……」
そんなふうに無理をしてタンパク質を摂っていませんか？ タンパク質は筋肉だけでなく、髪や肌、そして「血液」を作るための最も重要な土台となる栄養素です。しかし、実はタンパク質は「加熱温度」を少し間違えるだけで、水分が抜けて固くなり、消化吸収の効率も落ちてしまうという特徴があります。
そこで今回は、卵・魚介・野菜・肉・乳製品の「たんぱく質含有量ランキングベスト10」を発表するとともに、調理現場で実践されている「お肉や卵をしっとり美味しく仕上げるプロの加熱術」を特別に公開します。 さらに、貧血気味の方に絶対に知ってほしい「鉄分」との重要な関係についてもお話しします。
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【調理師が解説】タンパク質をしっとり食べ、質の良い血液を作る裏技
ランキングで紹介した高タンパクな食材（鶏むね肉、赤身肉、卵など）を、毎日美味しく食べ続け、さらに体の隅々まで栄養を行き渡らせるためのステップを解説します。
タンパク質は「68度」が分かれ道！プロの火入れ
お肉や魚がパサパサになる原因は「タンパク質の凝固」にあります。お肉のタンパク質は、68度を超えると急激に水分を絞り出し、固くなってしまいます。 だからこそ、鶏むね肉などを調理する時は、グラグラ沸騰したお湯で茹でるのではなく、「沸騰したお湯の火を止め、そこにお肉を入れて余熱でじっくり火を通す（または低温調理）」のがプロの鉄則です。
ただ、家庭でこの「余熱のタイミング」を見極めるのは少しコツがいります。もし「もっと確実に、失敗なくプロの68度を再現したい」という場合は、最近流行している低温調理器に頼るのも一つの賢い選択です。
── 失敗なく「68度」を再現するための選択肢 ──
調理師の視点で「低温調理器」を選ぶなら、以下の2つがおすすめです。
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せっかくしっとり仕上げたタンパク質も、体が吸収できなければもったいないですよね。実は、タンパク質の代謝を助けるビタミンB6を一緒に摂るのがプロの裏技です。具体的な食材はこちらで紹介しています。▶ビタミンB6とは？｜特徴・多く含む食品・摂取基準を一覧で紹介
タンパク質と「鉄分」は血液を作る最強コンビ
しっとり美味しいタンパク質を摂れるようになったら、次はその栄養を「血液」に変える作業です。実は、私たちの血液（ヘモグロビン）は、「ヘム（鉄分）」と「グロビン（タンパク質）」が結びつくことで出来ています。つまり、いくらタンパク質をたくさん摂っても、肝心の『鉄分』が不足していれば、質の良い血液は作られません。
鉄分とタンパク質、そしてこのビタミンB12が揃って初めて、質の良い血液（赤血球）が作られます。造血を助ける食材はこちら▶【調理師が解説】ビタミンB12の多い食べ物ランキング｜効率的な吸収を助けるプロの調理術
最も手軽な「プロの鉄分補給術」
タンパク質は食事からしっかり摂るとして、吸収しづらい「鉄分」はどう補えばいいのでしょうか。レバーを毎日食べるのは大変ですよね。
そこで私が実践しているのが、日々のベースとなる鉄分補給を『鉄の道具』に任せる方法です。お湯を沸かす時にポンと入れるだけで、体に吸収されやすい良質な鉄分が溶け出します。この鉄分入りのお湯（白湯やお茶、お味噌汁）と、食事のタンパク質が合わさることで、無理なく効率的に「血液の材料」が揃います。
「サプリメントには頼りたくない」という方へ
私が現場の知恵としておすすめしているのが以下の２つです。
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現役和食調理師のヒント
南部鉄器と鉄玉子を詳しく知りたい方はこちらの記事「鉄玉子と南部鉄器はどっちがいい？」も併せて参考にしてください。
タンパク質とは？その特徴と働き
たんぱく質は炭水化物・脂質と並ぶ三大栄養素のひとつで、体を構成する重要な成分のひとつです。人の体は約16%がたんぱく質でできており、筋肉や皮膚、内臓、血液などの材料となります。
たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されており、そのうち9種類の必須アミノ酸は体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。一方、11種類の非必須アミノ酸は体内で合成されることがあります。
アミノ酸の分類
| 必須アミノ酸 （体内で合成できない） | バリン ロイシン イソロイシン スレオニン メチオニン リジン フェニルアラニン トリプトファン ヒスチジン |
| 非必須アミノ酸 （体内で合成される） | グリシン アラニン グルタミン酸 グルタミン セリン アスパラギン酸 アスパラギン チロシン システイン アルギニン プロリン |
たんぱく質は、食事から摂取するとアミノ酸に分解され、体内でさまざまな役割を担います。摂取量は年齢・性別・活動量によって異なるため、日々の食事の中で適量を摂ることが大切です。
タンパク質の主な働き
✔ 体の構成成分となる（筋肉・皮膚・髪・爪・内臓・血液など）
✔ 生体内のさまざまな機能に関与（ホルモンや酵素の構成成分として活用）
✔ 食事から摂取したたんぱく質は、体内で適切に活用される
たんぱく質は、体のさまざまな部分に関与する栄養素のひとつです。
日々の食生活の中で、食材からバランスよく摂取することが推奨されます。
タンパク質を髪や肌、筋肉に作り替える『大工さん』の役割をするのが亜鉛です。セットで摂るべき理由をコチラで詳しく解説しています▶亜鉛含有量ランキング｜魚介・肉・卵・野菜・乳製品のトップ10
参考HP→e-ヘルスネット「タンパク質」
種類別たんぱく質含有量トップ10
たんぱく質を多く含む食品を卵・魚介・野菜・肉・乳製品の5つのカテゴリーに分け、それぞれ100gあたりのたんぱく質含有量でランキングしました。
このランキングは、日本食品標準成分表をもとに作成しています。ただし、生肉・乾燥食品など、現実的にそのまま食べる機会が少ない食品は省いています。「日常的に食べやすい食品」 を中心に厳選しているため、実際の食事に取り入れやすいランキングになっています。
卵類｜たんぱく質｜含有量ランキング
以下のランキングは、日本食品標準成分表をもとに作成し、日常的に食べる機会のある食品のみを厳選しています。
乾燥卵白や特殊な加工品（塩蔵卵、ピータンなど）は除外し、実際の食事で取り入れやすい食品 に絞っています。
| 食品名 | たんぱく質含有量（100gあたり） |
|---|---|
| 生卵（卵黄のみ） | 16.5 g |
| ゆで卵（卵黄のみ） | 16.1g |
| 目玉焼き | 14.8 g |
| 炒り卵（全卵） | 13.3 g |
| うずら卵（全卵） | 12.6 g |
| ゆで卵（全卵） | 12.5 g |
| ポーチドエッグ（全卵） | 12.3 g |
| 生卵（全卵） | 12.2 g |
| だし巻き卵 | 11.0 g |
| うずら卵（水煮缶） | 11.0 g |
魚介類｜たんぱく質｜含有量ランキング
魚介類は、たんぱく質を豊富に含みながらも低脂質でヘルシーな食品が多く、健康的な食生活に適した食材です。特に青魚には良質なたんぱく質とともに、DHA・EPAなどの栄養素も含まれています。
このランキングは、魚介類のたんぱく質含有量を「刺身」と「加工品」の2つに分けて紹介します。魚介類は、生（刺身）・加工品（焼き魚・干物）でたんぱく質量が異なるため、別々にランキングを作成しました。
【焼き魚・干物ランキング】
| 食品名 | たんぱく質含有量（100gあたり） |
|---|---|
| するめ（加工品） | 69.2 g |
| 田作り（かたくちいわし） | 66.6 g |
| さきいか（加工品） | 45.5 g |
| うるめいわし（丸干し） | 45.0 g |
| いくら | 32.6 g |
| まいわし（みりん干し） | 31.4 g |
| ごまさば（焼き） | 31.1 g |
| しろさけ（焼き） | 29.1 g |
| くろまぐろ（焼き） | 29.0 g |
| くるまえび（ゆで） | 28.2 g |
【刺身ランキング】
| 刺身 | たんぱく質含有量（100gあたり） |
|---|---|
| くろまぐろ | 26.4 g |
| 初ガツオ（春獲り） | 25.8 g |
| 戻りガツオ（秋獲り） | 25.0 g |
| キハダマグロ | 24.3 g |
| ぶり | 21.4 g |
| 真鯖 | 20.6 g |
| 甘エビ | 19.8 g |
| サーモン（大西洋鮭） | 19.6 g |
| まいわし | 19.2 g |
| 生ウニ | 16.0 g |
ランキング上位の食材を買うなら、最も栄養価が高まる「旬」の時期を狙うのが一番です。旬の食材カレンダーで今の時期に一番美味しい（＝栄養が詰まった）食材を確認して、効率よくタンパク質を補給しましょう。
野菜類｜たんぱく質｜含有量ランキング
「野菜でたんぱく質を摂りたいけど、どれを選べばいいの？」
そんな疑問を持つ方のために、100gあたりのたんぱく質含有量が多い野菜をランキング形式で紹介します。
ブロッコリーや枝豆などの野菜には、植物性たんぱく質が豊富に含まれており、筋トレ中の食事や健康維持にもおすすめです。
このランキングでは実際の食事に取り入れやすい食品のみを厳選しました。
乾燥食品（大豆、乾燥枝豆など）や冷凍食品（冷凍ブロッコリーなど）は除外し、日常の食卓で役立つ野菜を紹介します。
| 食品名 | たんぱく質含有量（100gあたり） |
|---|---|
| ドライトマト | 14.2 g |
| 落花生（茹で） | 11.9 g |
| 枝豆（茹で） | 11.5 g |
| そらまめ（茹で） | 10.5 g |
| ブロッコリー（焼き） | 9.9 g |
| にんにく（油いため） | 8.2 g |
| 芽キャベツ（茹で） | 5.3 g |
| 菜花（茹で） | 4.7 g |
| エリンギ（焼き） | 4.2 g |
| ぶなしめじ（素揚げ） | 3.9 g |
肉類｜たんぱく質｜含有量ランキング
「筋トレやダイエット中に選ばれることが多い肉は？」
たんぱく質は、健康な体づくりに欠かせない栄養素のひとつです。
特に、鶏むね肉や牛赤身肉は低脂質・高たんぱくで、食事に取り入れる人が多い食品です。
このランキングでは、100gあたりのたんぱく質含有量が多い肉類を厳選し、健康的な食事に活用しやすい食品を紹介しています。
「焼き」「ゆで」などの調理後は水分が抜けるため、たんぱく質の割合が変わります。
本ランキングは、すべて「生の状態」のたんぱく質含有量で比較 しています。
| 食品 | たんぱく質含有量（100gあたり） |
|---|---|
| ささみ（生） | 24.6 |
| 鶏むね（生） | 24.4 |
| くじら（生） | 24.1 |
| 手羽（生） | 23.0 |
| 豚ロース（生） | 22.7 |
| ラムロース（生） | 22.3 |
| 豚ヒレ（生） | 22.2 |
| 豚もも（生） | 22.1 |
| 牛サーロイン（生） | 22.0 |
| 鶏もも（生） | 22.0 |
除外したもの
✅ 加工肉（ハム・ソーセージ・ベーコンなど）は除外（添加物や塩分の影響を考慮）
✅ 特殊な部位（レバー・内臓類など）は除外（一般的な食事で取り入れやすい肉に限定）
乳製品｜たんぱく質｜含有量ランキング
乳製品にはたんぱく質が豊富なものが多いですが、種類によって含有量は大きく異なります。ハード系チーズは水分が少なく、たんぱく質が凝縮されているため、含有量が多くなります。パルメザンチーズは100gあたり44gと圧倒的な含有量を誇ります！
ここでは一般的な乳製品とチーズの2つのランキングに分けて紹介します。
普段の食事で取り入れやすい乳製品を知りたい方は「乳製品ランキング」、チーズの違いを比較したい方は「チーズランキング」をチェックしてみてください！
| 食品 | たんぱく質含有量（100gあたり） |
|---|---|
| ヨーグルト | 4.3 |
| 生乳 | 3.9 |
| 牛乳 | 3.3 |
| 加糖練乳 | 7.7 （糖分が多いため注意） |
| 食品（チーズ） | たんぱく質含有量（100gあたり） |
|---|---|
| パルメザンチーズ | 44.0 |
| チェダーチーズ | 25.7 |
| プロセスチーズ | 22.7 |
| カマンベールチーズ | 19.1 |
| モッツァレラチーズ | 18.4 |
参考文献「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
（https://fooddb.mext.go.jp/index.pl）
たんぱく質の食事摂取基準｜年齢・性別別の必要量を解説！
たんぱく質の必要量は、年齢・性別・ライフステージ（妊娠・授乳など）によって異なります。厚生労働省では、健康維持のために推奨される摂取量を「日本人の食事摂取基準」として公表しています。以下の表は 2025年版の最新データをもとに、 推定平均必要量・推奨量・目安量をまとめたものです。
年齢・性別によるたんぱく質の必要量
- たんぱく質の 推奨摂取量は、成長期や活動量によって異なります。
- 成人男性（18〜64歳）は1日65g、女性は50gが推奨量 です。
- 高齢者（65歳以上）では、筋肉の維持を考慮し、男性60g・女性50gが目安 となっています。
妊娠・授乳期のたんぱく質摂取
- 妊娠期・授乳期には 付加量（追加で必要な量）が設定 されています。
- 妊娠初期は変わりませんが、中期・後期になると ＋5g〜＋25gのたんぱく質が必要 とされています。
- 授乳期はさらに追加の摂取が推奨されており、母乳を通じて栄養を供給するための調整が必要です。
食事からのたんぱく質摂取のポイント
たんぱく質は 肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などの食品に含まれています。
食事から バランスよく摂取することが推奨 されており、特定の食品に偏らず、さまざまな食品を組み合わせることが大切です。
たんぱく質についてまとめ
- たんぱく質は、炭水化物・脂質と並ぶ「三大栄養素」のひとつ です。
- 20種類のアミノ酸が結合した化合物 であり、そのうち 9種類は必須アミノ酸 で、食事から摂取する必要があります。
- 体内でアミノ酸に分解され、髪・爪・皮膚・筋肉・内臓・血液などの構成成分になります。
- バランスの取れた食事から、適量のたんぱく質を摂取することが推奨されています。
- 一般的に、たんぱく質は尿とともに排出されるため、適量を摂ることが大切です。
- たんぱく質を多く含む食品には、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などがあります。
調理師が教える栄養の基礎知識
今回はタンパク質を深掘りしましたが、他の栄養素とのバランスも大切です。35種類の主要な栄養素を網羅した栄養素一覧表を、毎日の献立作りの辞書代わりとしてぜひご活用ください。
「日本人の食事摂取基準」（2025年版）
農林水産省：米ぬかたんぱく質からの植物肉
健康長寿ネット：タンパク質
