◆最新2020年度版◆ 8歳~9歳の食事摂取基準表

料理の基本 » 栄養素 » ページ 2
◆最新2020年度版◆ 8歳~9歳の食事摂取基準表
 

食事摂取基準とは

日本人の1日に必要なエネルギーや栄養素量を示した基準表を指す。
2020~2025年は「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が使用される。
厚生労働省がまとめた「食事摂取基準」(2020年版)を年齢別に分かりやすく一覧表にまとめました。

 

身体活動レベルとは

運動量に応じて、エネルギーの摂取量(Kcal)が変わります
3種類の運動活動レベルを設定しています。自分に当てはまるものを選びレベルを決めてください(%で表示されている脂質、飽和脂肪酸、炭水化物の計算が必要です)
活動レベルは以下の3つです。

  1. 身体活動レベル1(エネルギーⅠ)
    生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
  2. 身体活動レベル2(エネルギーⅡ)
    座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等
    通勤・買物・家事、軽いスポー ツ等のいずれかを含む場合
  3. 身体活動レベル3(エネルギーⅢ)
    移動や立位の多い仕事 への従事者
    スポーツなど余暇 における活発な運動習慣をもっている場合
 

食事摂取基準表の見方

  • エネルギー必要量(kcal)は上記を参考にしてください
  • 脂質、飽和脂肪酸、炭水化物はエネルギーに対しての%
  • ナトリウムは食塩相当量
  • 「推奨量」=1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量
    *栄養素の隣に表示がない物は「推奨量」
    「目安量」=良好な栄養状態を維持するのに十分な量
    「目標量」=現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量
Prime Student
 

8歳~9歳の食事摂取基準表

下記の表は8歳~9歳の平均体重&身長を基準に算出されています
男性 130.4cm 28.0㎏
女性 130.4cm 27.4㎏
*1000㎍=1mg

栄養素男性情勢
エネルギー1600 kcal1500 kcal
エネルギー1850 kcal1700 kcal
エネルギー2100 kcal1900 kcal
タンパク質40 g40 g
脂質(目標量)20~30 %20~30 %
飽和脂肪酸(目標量)10以下10以下
n-6系脂肪酸(目安量)9 g8 g
n-3系脂肪酸(目安量)1.6 g1.6 g
炭水化物(目標量)50~65 %50~65%
食物繊維(目標量)11 g以上11 g以上
ビタミンA500 ㎍500 ㎍
ビタミンD(目安量)5.0 ㎍6.0 ㎍
ビタミンE(目安量)5.0 mg5.0 mg
ビタミンK(目安量)90 ㎍110 ㎍
ビタミンB11.0 mg0.9 mg
ビタミンB21.1 mg1.0 mg
ビタミンB60.9 mg0.9 mg
ビタミンB121.6 ㎍1.6 ㎍
ビタミンC70 mg70 mg
ナイアシン11 mg10 mg
葉酸160 ㎍160 ㎍
パントテン酸(目安量)6 mg5 mg
ビオチン(目安量)30 ㎍30 ㎍
ナトリウム(目標量)5.0 g未満5.0 g未満
カリウム(目安量)1500 mg1500 mg
カルシウム650 mg750 mg
マグネシウム170 mg160 mg
リン(目安量)1000 mg1000 mg
7.0 mg7.5 mg
亜鉛6 mg5 mg
0.5 mg0.5 mg
マンガン(目安量)2.5 mg2.5 mg
ヨウ素90 ㎍90 ㎍
セレン20 ㎍20 ㎍
クロム(目安量)
モリブデン
日本人の食事摂取基準2020年版(厚生労働省)から引用
 

その他の年齢 食事摂取基準表

0歳 0~5ヶ月
0歳 6~11ヶ月
1歳~ 2歳
3歳~ 5歳
6歳~ 7歳
8歳~ 9歳
10歳~11歳
12歳~14歳
15歳~17歳
18歳~29歳
30歳~49歳
50歳~64歳
65歳~74歳
75歳~
 

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◆最新2020年度版◆ 6歳~7歳の食事摂取基準表

料理の基本 » 栄養素 » ページ 2
◆最新2020年度版◆ 6歳~7歳の食事摂取基準表
 

食事摂取基準とは

日本人の1日に必要なエネルギーや栄養素量を示した基準表を指す。
「日本人の栄養所要量」を2005年に厚生労働省が「日本人の食事摂取基準(2005年版)」として策定。2020~2025年は「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が使用される。

厚生労働省がまとめた「食事摂取基準」(2020年版)を年齢別に分かりやすく一覧表にまとめました。

 

身体活動レベルとは

運動量に応じて、エネルギーの摂取量(Kcal)が変わります
3種類の運動活動レベルを設定しています。自分に当てはまるものを選びレベルを決めてください(%で表示されている脂質、飽和脂肪酸、炭水化物の計算が必要です)
活動レベルは以下の3つ

  1. 身体活動レベル1(エネルギーⅠ)
    生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
  2. 身体活動レベル2(エネルギーⅡ)
    座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等
    通勤・買物・家事、軽いスポー ツ等のいずれかを含む場合
  3. 身体活動レベル3(エネルギーⅢ)
    移動や立位の多い仕事 への従事者
    スポーツなど余暇 における活発な運動習慣をもっている場合
 

食事摂取基準表の見方

  • エネルギー必要量(kcal)は上記を参考にしてください
  • 脂質、飽和脂肪酸、炭水化物はエネルギーに対しての%
  • ナトリウムは食塩相当量
  • 栄養素の隣に表示がない物は「推奨量」
  • 「推奨量」=1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量
    「目安量」=良好な栄養状態を維持するのに十分な量
    「目標量」=現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量
 

6歳~7歳の食事摂取基準表

表は6歳~7歳の平均体重&身長を基準に算出されています
男性 119.5cm 22.2㎏
女性 118.3cm 21.9㎏
*1000㎍=1mg

栄養素男性女性
エネルギー1350 kcal1250 kcal
エネルギー1550 kcal1450 kcal
エネルギー1750 kcal1650 kcal
タンパク質30 g30 g
脂質(目標量)20~30 %20~30 %
飽和脂肪酸(目標量)10以下10以下
n-6系脂肪酸(目安量)8 g8 g
n-3系脂肪酸(目安量)1.4 g1.4 g
炭水化物(目標量)50~65 %50~65 %
食物繊維(目標量)10 g以上10 g以上
ビタミンA400 ㎍400 ㎍
ビタミンD(目安量)4.5 ㎍5.0 ㎍
ビタミンE(目安量)5.0 mg5.0 mg
ビタミンK(目安量)80 ㎍90 ㎍
ビタミンB10.8 mg0.8 mg
ビタミンB20.9 mg0.9 mg
ビタミンB60.8 mg0.7 mg
ビタミンB121.3 ㎍1.3 ㎍
ビタミンC55 mg55 mg
ナイアシン9 mg8 mg
葉酸140 ㎍140 ㎍
パントテン酸(目安量)5 mg5 mg
ビオチン(目安量)30 ㎍30 ㎍
ナトリウム(目標量)4.5 g未満4.5 g未満
カリウム(目安量)1300 mg1200 mg
カルシウム600 mg550 mg
マグネシウム130 mg130 mg
リン(目安量)900 mg800 mg
5.5 mg5.5 mg
亜鉛5 mg4 mg
0.4 mg0.4 mg
マンガン(目安量)2.0 mg2.0 mg
ヨウ素75 ㎍75 ㎍
セレン15 ㎍15 ㎍
クロム(目安量)
モリブデン
日本人の食事摂取基準2020年版(厚生労働省)から引用
Prime Student
 

その他の年齢の食事摂取基準表

0歳 0~5ヶ月
0歳 6~11ヶ月
1歳~ 2歳
3歳~ 5歳
6歳~ 7歳
8歳~ 9歳
10歳~11歳
12歳~14歳
15歳~17歳
18歳~29歳
30歳~49歳
50歳~64歳
65歳~74歳
75歳~
 

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◆最新2020年度版◆ 3歳~5歳の食事摂取基準表

料理の基本 » 栄養素 » ページ 2
◆最新2020年度版◆ 3歳~5歳の食事摂取基準表
 

食事摂取基準とは

日本人の1日に必要なエネルギーや栄養素量を示した基準表を指す。
「日本人の栄養所要量」を2005年に厚生労働省が「日本人の食事摂取基準(2005年版)」として策定。2020~2025年は「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が使用される。

「食事摂取基準(2020年版)」は健康の維持・増進、生活習慣病の予防や、フレイル予防を目的とし、各栄養素の摂取量の基準を示したものです
厚生労働省がまとめた「食事摂取基準」(2020年版)を年齢別に分かりやすく一覧表にまとめました。
厚生労働省の食事摂取基準は栄養素別に分けられているので年齢別に編集しました

 

身体活動レベルの設定

運動量に応じて、エネルギーの摂取量(Kcal)が変わります
3種類の運動活動レベルを設定しています。自分に当てはまるものを選びレベルを決めてください
(%で表示されている脂質、飽和脂肪酸、炭水化物の計算が必要です)
活動レベルは以下の3つです。

  1. 身体活動レベル1 (エネルギーⅠ)
    生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
  2. 身体活動レベル2 (エネルギーⅡ)
    座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等
    通勤・買物・家事、軽いスポー ツ等のいずれかを含む場合
  3. 身体活動レベル3 (エネルギーⅢ)
    移動や立位の多い仕事 への従事者
    スポーツなど余暇 における活発な運動習慣をもっている場合
 

食事摂取基準表の見方

  • エネルギー必要量(kcal)は上記を参考にしてください
  • 脂質、飽和脂肪酸、炭水化物はエネルギーに対しての%
  • ナトリウムは食塩相当量
  • 「推奨量」=1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量
    *栄養素の隣に表示がない物は「推奨量」
    「目安量」=良好な栄養状態を維持するのに十分な量
    「目標量」=現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量
 

3歳~5歳 の食事摂取基準表

表は3歳~5歳の平均体重&身長を基準に算出されています
男性 103.6 cm 16.5 ㎏
女性 103.2 cm 16.1 ㎏
*1000 ㎍=1 mg

栄養素男性女性
エネルギー
エネルギー1300 kcal1250 kcal
エネルギー
タンパク質25 g25 g
脂質(目標量)20~30 %20~30 %
飽和脂肪酸(目標量)10以下10以下
n-6系脂肪酸(目安量)7 g7 g
n-3系脂肪酸(目安量)1.2 g1.2 g
炭水化物(目標量)50~65%50~65%
食物繊維(目標量)8以上8以上
ビタミンA450 ㎍500 ㎍
ビタミンD(目安量)3.5 ㎍4.0 ㎍
ビタミンE(目安量)4.0 mg4.0 mg
ビタミンK(目安量)60 ㎍70 ㎍
ビタミンB10.7 mg0.7 mg
ビタミンB20.8 mg0.8 mg
ビタミンB60.6 mg0.6 mg
ビタミンB121.1 ㎍1.1 ㎍
ビタミンC50 mg50 mg
ナイアシン8 mg7 mg
葉酸110 ㎍110 ㎍
パントテン酸 (目安量)4 mg4 mg
ビオチン (目安量)20 ㎍20 ㎍
ナトリウム (目標量)3.5 g未満3.5 g未満
カリウム (目安量)1000 mg1000 mg
カルシウム600 mg550 mg
マグネシウム100 mg100 mg
リン (目安量)700 mg700 mg
5.5 mg5.5 mg
亜鉛4 mg3 mg
0.4 mg0.3 mg
マンガン (目安量)1.5 mg1.5 mg
ヨウ素60 ㎍60 ㎍
セレン15 ㎍10 ㎍
クロム (目安量)
モリブデン
日本人の食事摂取基準2020年版 (厚生労働省)から引用
 

その他の年齢 食事摂取基準表

0歳 0~5ヶ月
0歳 6~11ヶ月
1歳~ 2歳
3歳~ 5歳
6歳~ 7歳
8歳~ 9歳
10歳~11歳
12歳~14歳
15歳~17歳
18歳~29歳
30歳~49歳
50歳~64歳
65歳~74歳
75歳~
 

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◆最新2020年度版◆ 1歳~2歳の食事摂取基準表

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1歳~2歳の食事摂取基準表
 

食事摂取基準とは

日本人の1日に必要なエネルギーや栄養素量を示した基準表を指す。
2020~2025年は「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が使用される。
厚生労働省がまとめた「食事摂取基準(2020年版)」を年齢別に分かりやすく一覧表にまとめました。

 

身体活動レベルの設定

運動量に応じて、エネルギーの摂取量(Kcal)が変わります
1歳~2歳は身体活動レベルはⅡで統一されています。

  1. 身体活動レベル1(エネルギーⅠ)
    生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
  2. 身体活動レベル2(エネルギーⅡ)
    座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等
    通勤・買物・家事、軽いスポー ツ等のいずれかを含む場合
  3. 身体活動レベル3(エネルギーⅢ)
    移動や立位の多い仕事 への従事者
    スポーツなど余暇 における活発な運動習慣をもっている場合
 

食事摂取基準表の見方

  • エネルギー必要量(kcal)は上記を参考にしてください
  • 脂質、飽和脂肪酸、炭水化物はエネルギーに対しての%
  • ナトリウムは食塩相当量
  • 「推奨量」=1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量
         *栄養素の隣に表示がない物は「推奨量」
    「目安量」=良好な栄養状態を維持するのに十分な量
    「目標量」=現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量
 

1歳~2歳の食事摂取基準表

1歳~2歳の平均体重&身長を基準に算出されています
男性 85.8cm 11.5㎏
女性 84.6cm 11.0㎏
*1000㎍=1mg

栄養素男性女性
エネルギー
エネルギー950 kcal900 kcal
エネルギー
タンパク質20 g20 g
脂質(目標量)20~30 %20~30 %
飽和脂肪酸(目標量)
n-6系脂肪酸(目安量)5 g5 g
n-3系脂肪酸(目安量)1.0 g1.0 g
炭水化物(目標量)50~65 %50~65 %
食物繊維(目標量)
ビタミンA400 ㎍350 ㎍
ビタミンD(目安量)3.0 ㎍3.5 ㎍
ビタミンE(目安量)3.0 mg3.0 mg
ビタミンK(目安量)50 ㎍60 ㎍
ビタミンB10.5 mg0.5 mg
ビタミンB20.6 mg0.5 mg
ビタミンB60.5 mg0.5 mg
ビタミンB120.9 ㎍0.9 ㎍
ビタミンC40 mg40 mg
ナイアシン6 mg5 mg
葉酸90 ㎍90 ㎍
パントテン酸(目安量)3 mg4 mg
ビオチン(目安量)20 ㎍20 ㎍
ナトリウム(目標量)3.0 g未満3.0 g未満
カリウム(目安量)900 mg900 mg
カルシウム450 mg400 mg
マグネシウム70 mg70 mg
リン(目安量)500 mg500 mg
4.5 mg4.5 mg
亜鉛3 mg3 mg
0.3 mg0.3 mg
マンガン(目安量)1.5 mg1.5 mg
ヨウ素50 ㎍50 ㎍
セレン10 ㎍10 ㎍
クロム(目安量)
モリブデン
1歳~2歳の食事摂取基準表
日本人の食事摂取基準2020年版(厚生労働省)から引用
 

その他の年齢 食事摂取基準表

0歳 0~5ヶ月
0歳 6~11ヶ月
1歳~ 2歳
3歳~ 5歳
6歳~ 7歳
8歳~ 9歳
10歳~11歳
12歳~14歳
15歳~17歳
18歳~29歳
30歳~49歳
50歳~64歳
65歳~74歳
75歳~
 

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◆最新2020年度版◆ 0歳(6ヶ月~11ヶ月)の食事摂取基準表

料理の基本 » 栄養素 » ページ 2
◆最新2020年度版◆ 0歳(6ヶ月~11ヶ月)の食事摂取基準表
 

食事摂取基準とは

日本人の1日に必要なエネルギーや栄養素量を示した基準表を指す。
2020~2025年は2020年版が使用される。

厚生労働省がまとめた「食事摂取基準」(2020年版)を年齢別に分かりやすく一覧表にまとめました。

離乳食
 

身体活動レベルの設定

  • この時期(0歳6か月~11ヶ月)は個人差が大きく、成長も早いのでほとんどが目安量となっている
  • 身体活動レベルは2で統一されている
  • %で表示されている脂質、飽和脂肪酸、炭水化物の計算が必要です

身体活動レベル2(エネルギーⅡ)
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等
通勤・買物・家事、軽いスポー ツ等のいずれかを含む場合

 

食事摂取基準表の見方

  • エネルギー必要量(kcal)は上記を参考にしてください
  • 脂質、飽和脂肪酸、炭水化物はエネルギーに対しての%
  • ナトリウムは食塩相当量
  • 推奨量」=1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量
    *栄養素の隣に表示がない物は「推奨量」
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0歳 (6~11ヶ月) の食事摂取基準表

表は0歳(6~11ヶ月)の平均体重&身長を基準に算出されています
男性 71.6cm 8.8㎏
女性 70.2cm 8.1㎏
*1000㎍=1mg

栄養素男性女性
エネルギー(6-8ヶ月)650 kcal600 kcal
エネルギー(9-11ヶ月)700 kcal650 kcal
タンパク質(6-8ヶ月)(目安量)15 g15 g
タンパク質(9-11ヶ月)(目安量)25 g25 g
脂質(目安量)40 %40 %
飽和脂肪酸(目安量)
n-6系脂肪酸(目安量)4 g4 g
n-3系脂肪酸(目安量)0.8 g0.8 g
炭水化物(目安量)
食物繊維(目安量)
ビタミンA(目安量)400 ㎍400 ㎍
ビタミンD(目安量)5.0 ㎍5.0 ㎍
ビタミンE(目安量)4.0 mg4.0 mg
ビタミンK(目安量)7 ㎍7 ㎍
ビタミンB1(目安量)0.2 mg0.2 mg
ビタミンB2(目安量)0.4 mg0.4 mg
ビタミンB6(目安量)0.3 mg0.3 mg
ビタミンB12(目安量)0.5 ㎍0.5 ㎍
ビタミンC(目安量)40 mg40 mg
ナイアシン(目安量)3 mg3 mg
葉酸(目安量)60 ㎍60 ㎍
パントテン酸(目安量)5 mg5 mg
ビオチン(目安量)5 ㎍5 ㎍
ナトリウム(目安量)1.5 g1.5 g
カリウム(目安量)700 mg700 mg
カルシウム(目安量)250 mg250 mg
マグネシウム(目安量)60 mg60 mg
リン(目安量)260 mg260 mg
(目安量)5.0 mg4.5 mg
亜鉛(目安量)3 mg3 mg
(目安量)0.3 mg0.3 mg
マンガン(目安量)0.5 mg0.5 mg
ヨウ素(目安量)130 ㎍130 ㎍
セレン(目安量)15 ㎍15 ㎍
クロム(目安量)1.0 ㎍1.0 ㎍
モリブデン(目安量)3 ㎍3 ㎍
日本人の食事摂取基準2020年版(厚生労働省)から引用
 

その他の年齢

0歳 0~5ヶ月
0歳 6~11ヶ月
1歳~ 2歳
3歳~ 5歳
6歳~ 7歳
8歳~ 9歳
10歳~11歳
12歳~14歳
15歳~17歳
18歳~29歳
30歳~49歳
50歳~64歳
65歳~74歳
75歳~
 

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健康的な食生活を送るためには、適切な食材選びと料理方法が重要です。しかし、忙しい毎日の中で、バランスの取れた食事を準備するのはなかなか大変。そんなあなたに、料理の悩みを解決し、日々の食事をもっと楽しく、もっと簡単にするお手伝いをします

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◆最新2020年度版◆ 0歳(0~5ヶ月)の食事摂取基準表

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0歳(0~5ヶ月)の食事摂取基準表
 

食事摂取基準とは

日本人の1日に必要なエネルギーや栄養素量を示した基準表を指す。
「日本人の栄養所要量」を2005年に厚生労働省が「日本人の食事摂取基準(2005年版)」として策定。2020~2025年は「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が使用される。

「食事摂取基準(2020年版)」は健康の維持・増進、生活習慣病の予防や、フレイル予防を目的とし、各栄養素の摂取量の基準を示したものです
厚生労働省がまとめた「食事摂取基準」(2020年版)を年齢別に分かりやすく一覧表にまとめました。
厚生労働省の食事摂取基準は栄養素別に分けられているので年齢別に編集しました

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身体活動レベルの設定

0歳 0~5ヶ月の乳幼児の身体活動レベルは2で統一されている

  1. 身体活動レベル1(エネルギーⅠ)
    生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
  2. 身体活動レベル2(エネルギーⅡ)
    座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等
    通勤・買物・家事、軽いスポー ツ等のいずれかを含む場合
  3. 身体活動レベル3(エネルギーⅢ)
    移動や立位の多い仕事 への従事者
    スポーツなど余暇 における活発な運動習慣をもっている場合
 

食事摂取基準表の見方

0歳0ヶ月~5ヶ月は個人差が大きく、成長も早いのでほとんどが目安量となっている
生後0日目〜5 か月の乳児の栄養は、100% 乳汁に依存する

  • 脂質、飽和脂肪酸、炭水化物はエネルギーに対しての%
  • ナトリウムは食塩相当量
  • 「目安量」=良好な栄養状態を維持するのに十分な量
 

0歳 0~5ヶ月の食事摂取基準表

0歳 0~5ヶ月の平均体重&身長を基準に算出されています
生後0日目〜5 か月の乳児の栄養は、100% 乳汁に依存する
男性 61.5cm 6.3㎏
女性 60.1cm 5.9㎏
*1000㎍=1mg

栄養素男性女性
エネルギー
エネルギー550 kcal500 kcal
エネルギー
タンパク質(目安量)10 g10 g
脂質(目安量)50 %50 %
飽和脂肪酸(目安量)
n-6系脂肪酸(目安量)4 g4 g
n-3系脂肪酸(目安量)0.9 g0.9 g
炭水化物(目安量)
食物繊維(目安量)
ビタミンA(目安量)300 ㎍300 ㎍
ビタミンD(目安量)5.0 ㎍5.0 ㎍
ビタミンE(目安量)3.0 mg3.0 mg
ビタミンK(目安量)4 ㎍4 ㎍
ビタミンB1(目安量)0.1 mg0.1 mg
ビタミンB2(目安量)0.3 mg0.3 mg
ビタミンB6(目安量)0.2 mg0.2 mg
ビタミンB12(目安量)0.4 ㎍0.4 ㎍
ビタミンC(目安量)40 mg40 mg
ナイアシン(目安量)2 mg2 mg
葉酸(目安量)40 ㎍40 ㎍
パントテン酸(目安量)4 mg4 mg
ビオチン(目安量)4 ㎍4 ㎍
ナトリウム(目安量)0.3 g0.3 g
カリウム(目安量)400 mg400 mg
カルシウム(目安量)200 mg200 mg
マグネシウム(目安量)20 mg20 mg
リン(目安量)120 mg120 mg
(目安量)0.5 mg0.5 mg
亜鉛(目安量)2 mg2 mg
(目安量)0.3 mg0.3 mg
マンガン(目安量)0.01mg0.01 mg
ヨウ素(目安量)100 ㎍100 ㎍
セレン(目安量)15 ㎍15 ㎍
クロム(目安量)0.8 ㎍0.8 ㎍
モリブデン(目安量)2 ㎍2 ㎍
日本人の食事摂取基準2020年版(厚生労働省)から引用
 

その他の年齢 食事摂取基準表

 

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2020年版 年齢別 日本人の食事摂取基準表

料理の基本 » 栄養素 » ページ 2
2020年版 年齢別  日本人の食事摂取基準表
目次
  1. 食事摂取基準とは
  2. 年齢別「食事摂取基準表」
    • 0歳~1歳の食事摂取基準
    • 1歳~5歳の食事摂取基準
    • 6歳~11歳の食事摂取基準
    • 12歳~17歳の食事摂取基準
    • 18歳~64歳の食事摂取基準
    • 65歳以上の食事摂取基準
  3. 関連記事
  4. おすすめサービス
 

日本人の食事摂取基準とは

健康な生活を送るためには、年齢に合わせた適切な食事摂取基準を理解することが重要です。当サイトでは、0歳の乳児から高齢者に至るまで、日本人の食事摂取基準を詳しく解説します。これらのガイドラインは、厚生労働省の最新の栄養指針に基づいており、各年齢に適した栄養素の摂取目標量を提供します。乳児期から高齢期にかけての食事は、成長、発達、健康維持において重要な役割を果たします。このページでは、年齢別に分けられた食事摂取基準の表を提供し、それぞれの年齢層に必要な栄養素とその量を簡潔に説明しています。

  1. 国民の健康維持を目的とし、各栄養素の摂取量の基準を示すものである
  2. 栄養指導、給食管理などの最も基礎となる科学的データである
  3. 厚生労働省が定めている(5年に1度更新される)
    最新:2020年~2025年

「日本人の食事摂取基準」は、健健康増進法の規定にもとづき、国民の健康の保持・増進を図るうえで摂取することが望ましいエネルギーおよび栄養素の量の基準を定めたもので、5年毎に改定されている。

 

各年度の食事摂取基準の変更点

年度変更点
2010年度版

①年齢ごとの「推定エネルギー必要量」を変更した
 (小児と若年女性で減少、高齢者は増加)
②食塩の目標量が減少した
 (男性10.0g→9.0g、女性8.0g→7.5g)
③カルシウムで設定されていた「目安量」「目標量」から「推奨量」を目指すことに変更した

2015年度版

①生活習慣病の発症だけでなく、重症化予防も検討した
②体格をあらわすボディマス指数(BMI)ごとのエネルギー(カロリー)摂取量を策定した

2020年度

①50歳以上の年齢区分を2区分から3区分に細分化した
(50~69歳、70歳以上)から
(50~64歳、65~74歳、75歳以上)に細分化
②フレイル予防等のため、50歳以上のたんぱく質の摂取目標量(エネルギー比率)の下限値を引き上げた(13%→14〜15%)
③骨折予防等のため、ビタミンDの目安量を引き上げた
(成人5.5μg→8.5μg)
④生活習慣病予防等のため、食塩の目標量を引き下げた
(成人男性8.0g→7.5g、成人女性7.0g→6.5g)
⑤飽和脂肪酸、カリウムについて、小児の目標量を新たに設定
⑥コレステロール摂取量200mg未満が望ましいとの記述を追加

*フレイル= 「Frailty(フレイルティ)」が語源
意味は「虚弱」 「衰弱」 「脆弱」

参考HP→日本人の食事摂取基準(2020年版) 概要

 

年齢別 | 日本人の食事摂取基準表

0歳 0~5ヶ月 の食事摂取基準表
0歳 6~11ヶ月 の食事摂取基準表
1歳~ 2歳 の食事摂取基準表
3歳~ 5歳 の食事摂取基準表
6歳~ 7歳 の食事摂取基準表
8歳~ 9歳 の食事摂取基準表
10歳~11歳 の食事摂取基準表
12歳~14歳 の食事摂取基準表
15歳~17歳 の食事摂取基準表
18歳~29歳 の食事摂取基準表
30歳~49歳 の食事摂取基準表
50歳~64歳 の食事摂取基準表
65歳~74歳 の食事摂取基準表
75歳~ の食事摂取基準表
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【ビタミン A】役割、欠乏症、過剰症、食事摂取基準を解説

料理の基本 » 栄養素 » ページ 2
ビタミンA
 

ビタミン Aの英語表記

Vitamin A

栄養素の英語表記一覧表
★野菜180選★言語学習者のための英語・漢字・ひらがなガイド

 

ビタミンA とは ~特徴

  • 脂溶性ビタミン(油と一緒に摂取すると吸収率が上昇する)
  • 動物性食品は ビタミン A(レチニル脂肪酸エステル)
  • 植物性食品はβ-カロテン(カロテノイド)
  • β-カロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変わる
  • ビタミン Aは肝臓に大量に貯えられている
  • 体のなかに入ったビタミン Aのほとんどは肝臓に蓄えらる
  • 食生活が欧米化した現在では、ビタミン Aが欠乏することはほとんどない
  • 体内で合成できない
 

働き

  • 薄暗いところで視力を保つ働きがある(夜盲症を防ぐ)
  • 皮膚の新陳代謝を促進する効果がある
  • 皮膚、のど、鼻、消化器官の粘膜の抵抗力を強くする(正常にする)
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ビタミン Aが不足すると(欠乏症

長期にわたってタンパク質とカロリーが重度に欠乏した状態である人によくみられる

  • 乳幼児では角膜乾燥症から失明に至ることもある
  • 小児および妊娠女性では眼球乾燥症が見られる
  • 成人では夜盲症を発症する
  • 粘膜上皮の乾燥などから感染症にかかりやすい
  • 成長阻害、神経系の発達抑制
  • 皮膚の乾燥・肥厚・角質化
  • 免疫能力の低下
 

ビタミン Aを取りすぎると(過剰症

通常の食生活での過剰症はないがサプリメントによる過剰摂取に注意する

過剰摂取による健康障害が報告されているのは、サプリメントあるいは大量のレバー摂取などによるものである

  • ビタミン A の過剰摂取による臨床症状では頭痛が特徴的である
  • 急性毒性では脳脊髄液圧の上昇がある
  • 慢性毒性では頭蓋内圧亢進皮膚の落屑脱毛筋肉痛が起こる

参考HP→脂溶性ビタミン-厚生労働省

 

βカロテン 食べ物ランキング

※乾燥品を100gも食べることは困難で現実的ではない事に注意

カロテンが多い食材100ℊ当たりの成分(㎍)
焼きのり25000 ㎍
パセリ (乾燥)28000 ㎍
紫蘇の葉 (生)11000 ㎍
人参 (冷凍、油いため)11000 ㎍
モロヘイヤ (生)10000 ㎍
青汁ケール10000 ㎍
人参 (冷凍、茹で)10000 ㎍
ほうれん草 (冷凍、茹で)8600 ㎍
若布 (乾燥、素干し)7700 ㎍
ほうれん草 (油いため)7600 ㎍
パセリ (生)7400 ㎍
唐辛子 (粉)7200  ㎍
よめな (生)6700 ㎍
モロヘイヤ (茹で)6600 ㎍
とうがらし (生)6600 ㎍
バジル (生)6300 ㎍
よもぎ (茹で)6000 ㎍
ドライマンゴー5900 ㎍
西洋南瓜 (焼き)5400 ㎍
よもぎ (生)5300 ㎍
春菊 (茹で)5300 ㎍
明日葉 (生)5300 ㎍

日本食品標準成分表2020年版(八訂)」参照

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レチノール 食べ物ランキング

※調理法で栄養素は失われる事に注意

レチノールが多い食材100ℊ当たりの成分(㎍)
スモークレバー (豚)37000 ㎍
 養殖 (内臓、焼き)6000 ㎍
(うるか)2000 ㎍
蛍烏賊 (茹で)1900 ㎍
ぎんだら (水煮)1800 ㎍
(白焼き)1500 ㎍
蛍烏賊 (生)1500 ㎍
(かば焼き)1500 ㎍
黒鮪 (赤身、焼き)1100 ㎍
フォアグラ (茹で)1000 ㎍
穴子 (蒸し)890 ㎍
黒鮪 (赤身、生)840 ㎍
食塩不使用バター780 ㎍
蛍烏賊 (佃煮)690 ㎍
すじこ (白鮭)670 ㎍
有塩バター500 ㎍
(養殖、焼き)480 ㎍
うずらの卵 (水煮、缶詰め)480 ㎍
卵黄 (生)470 ㎍
公魚 (佃煮)460 ㎍

日本食品標準成分表2020年版(八訂)」参照

 

ビタミン Aの食事摂取基準

ビタミン Aの食事摂取基準

参考→「日本人の食事摂取基準(2020年版)」「ビタミン(水溶性ビタミン)

 

ビタミン A についてまとめ

  • 通常の食生活で過剰症になることは少ない
  • サプリメントでの過剰症に注意する
  • 働き→視覚、皮膚、粘膜の保持と保護
  • 油と摂取で吸収率がアップ
  • 脂溶性ビタミン→尿で排出されず体内に残る
  • 動物性食品→ビタミン A(脂溶性なので体内に過剰分は蓄積)
  • 植物性食品→β-カロテン(体内で必要な分だけビタミンAに変わる)
  • 上記より「動物性(ビタミン A)」よりも「植物性(β-カロテン)」がよい
  • 欠乏症よりも過剰症のほうが心配
  • 過剰症が疑われたらサプリメントの服用をやめましょう
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【栄養素】 モリブデン (Molybdenum)

料理の基本 » 栄養素 » ページ 2
【栄養素】モリブデン(Molybdenum)
 

モリブデンの英語表記

Molybdenum

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

 

モリブデンの特徴

  • 微量ミネラルで人体に必要な量はごくわずかである
  • 人の代謝にかかわる必須ミネラルである
  • 成人の体内には約9mg存在する
  • 体内では腎臓と肝臓に多く存在する
  • 食品中に含まれるモリブデンはごくわずかでその量を正確に分析することは困難だと言われている
  • モリブデンは様々な「代謝の過程で必要な酵素」の働きを助ける
  • 尿酸を生成するときに重要な役割を担っている
  • 過剰摂取分は尿で排泄することにより、体内のモリブデン濃度が一定に保たれている
  • 銅とのバランスが大事
  • 血液の生成にかかわる作用があるので「血のミネラル」と呼ばれる
  • モリブデンは穀類や豆類に多く含まれる
  • 穀物や豆類の摂取が多い日本人のモリブデン摂取量は欧米人よりも多く、平均的には 225 µg/日だと言われる
 

モリブデンの働き

  • 糖質や脂質の代謝を助ける
  • 尿酸の代謝に関与(プリン体を尿酸に変える)
  • 酸化酵素の構成成分
  • 鉄分の働きを促す
  • 血液の生成を助ける
 

欠乏症

  • 通常の食生活で欠乏症の心配ない
  • まれに疲労、貧血、成長障害、尿酸代謝障害、夜盲症などの症状がおこる
  • 血漿と尿中尿酸及び尿中硫酸の減少、神経過敏、昏睡、頻脈、頻呼吸などが発症
  • この症例はモリブデン欠乏だと考えられているがモリブデン欠乏に関する報告はこの一例のみである。
 

過剰症

  • 多量に摂っても排泄されるため、過剰症の心配はほとんどない
    (まれに高尿酸血症、関節の痛みや腫れなど)
  • 大量に摂ることによって、銅も一緒に排泄してしまう
  • 体内の銅が極端に少なくなると、過剰になり、高尿酸血症、関節の痛みや腫れなどの症状が出る
 

モリブデン 食べ物ランキング

 

豆類

食材食材100ℊ当たりの含有量(㎍)
煎り大豆 青大豆800 ㎍
きな粉380 ㎍
糸引き納豆290 ㎍
湯葉 乾燥270 ㎍
油揚げ 油抜き 焼き92 ㎍
 

野菜類

食材食材100ℊ当たりの含有量(㎍)
グリンピース 冷凍77 ㎍
パセリ 生39 ㎍
ケール 生38 ㎍
もやし ブラックマッペ 油いため38 ㎍
紫蘇 生30 ㎍
【朝採れ新鮮】ケール生葉 約1kg 無科学肥料・化学合成農薬不使用!! ケール 国産 茨城県産 産地直送 農家直送 朝採り野菜 生 葉 約1kg 送料無料 青汁 スムージー ジュース オススメ
 

種実類

食材食材100ℊ当たりの含有量(㎍)
胡麻 練り150 ㎍
胡麻 むき120 ㎍
胡麻 炒り110 ㎍
ピーナッツバター92 ㎍
落花生 小粒種88 ㎍
波里 香りよい すりごま 白 800g 送料無料 胡麻(ごま) ゴマ すり胡麻 業務用
 

果実類

食材食材100ℊ当たりの含有量(㎍)
いちご 乾燥76 ㎍
干しぶどう12 ㎍
ドリアン 生10 ㎍
いちご 生9 ㎍
ばなな 生7 ㎍

引用→「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

モリブデンの食事摂取基準

モリブデン

引用→ミネラル(微量ミネラル)(PDF:1,553KB)

 

まとめ

  • 成人の体内に約9mg存在し、必要な量は微量である
  • 腎臓と肝臓に多く存在する
  • 糖質や脂質の代謝を助ける
  • 尿酸の代謝に関与(プリン体を尿酸に変える)
  • 酸化酵素の構成成分
  • 過剰摂取で「銅」と一緒に排泄する
  • モリブデンは穀類や豆類に多く含まれる
  • 穀物や豆類の摂取が多い日本人はモリブデン摂取量は欧米人よりも多い
 

関連記事

ビタミンB6の基礎ガイド:健康効果、欠乏症、食事摂取基準

料理の基本 » 栄養素 » ページ 2
【栄養素】ビタミンB6(Vitamin B6)
 

ビタミンB6の英語表記

Vitamin B6

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

 

ビタミンB6の特徴

  • 水溶性ビタミンで光に弱い
  • 皮膚や歯を作り、成長を促進する
  • 体内の腸内細菌によって合成される
  • 精白米に含まれる
  • 体内のいろいろな代謝を助けて、肝臓に脂肪をためないようにする
  • 肝臓の健康を守るように働く
  • タンパク質の代謝を助ける(タンパク質を多くとる人ほどビタミンB6が必要)
  • 生理痛の改善
  • 不足すると湿しんなどの皮ふ炎や口内炎、貧血、脳波の異常などがおこる
  • 月経前症候群やつわりは ビタミンB6 を十分に摂ることで症状を和らげるとされる
  • 赤ちゃんの脳神経の発達を助けるため、妊娠中は意識して取る必要がある
 

ビタミンB6の働き

  • タンパク質の代謝を助ける
  • 皮膚や粘膜を正常に保つ
  • 免疫力を正常にする
  • 神経機能を正常にする
  • 肝脂肪を予防
  • 動脈硬化予防
 

欠乏症

  • アレルギー症状
  • 神経系の異常
  • 目鼻口耳の周辺に湿疹
  • 食欲不振
  • 睡眠時に足がつる
 

過剰症

  • 排泄されるため過剰摂取の心配なし
  • サプリメントによる過剰症あり
  • 感覚神経障害
  • 手足にしびれや痛み
 

ビタミンB6食べ物ランキング

 

魚介類

食材食品100ℊ当たりの
ビタミンB6含有量(㎎)
みなみまぐろ 赤身 生1.08㎎
びんなが 生0.94㎎
くろまぐろ 赤身 生0.85㎎
鰹 秋獲り 生0.76㎎
めじまぐろ 生0.73㎎
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野菜類

食材食品100ℊ当たりの
ビタミンB6含有量(㎎)
とうがらし 乾燥3.81㎎
にんにく 油いため1.80㎎
にんにく 生1.53㎎
蕪 塩漬 漬物 葉1.10㎎
ブロッコリー 焼き0.67㎎
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種実類

食材食品100ℊ当たりの
ビタミンB6含有量(㎎)
ピスタチオ 炒り 味付1.22㎎
ひまわり フライ 味付1.18㎎
ごま いり0.64㎎
ねりごま0.51㎎
胡桃 炒り0.49㎎
かどや いりごま 白 1kg 袋
 

肉類

食材食品100ℊ当たりの
ビタミンB6含有量(㎎)
ビーフジャーキー 牛0.85㎎
豚 ヒレ 焼き0.76㎎
スモークレバー 豚0.66㎎
鶏むね 皮なし 焼き0.66㎎
鶏ささみ ソテー0.65㎎
【ふるさと納税】ドイツ国際大会SUFFA金メダル受賞ビーフジャーキー
 

果実類

食材食品100ℊ当たりの
ビタミンB6含有量(㎎)
バナナ 乾燥1.04㎎
ドライマンゴー 乾燥0.43㎎
バナナ 生0.38㎎
プルーン 乾燥0.34㎎
アボカド 生0.32㎎
 

ビタミンB6の食事摂取基準

ビタミンB6の食事摂取基準
 

ビタミンB6についてまとめ

  • 水溶性 ビタミン
  • タンパク質の摂取に比例してビタミンB6の必要量も増える
  • 皮膚や粘膜を正常に保つ
  • 動物性の ビタミンB6は体内での利用効率がよい
  • 腸内細菌によって合成される
  • 過剰分は排泄されるため、過剰摂取になりにくい
 

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