【栄養素】ビタミンB6(Vitamin B6)

料理の基本
【栄養素】ビタミンB6(Vitamin B6)
 

ビタミンB6の英語表記

Vitamin B6

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

 

ビタミンB6の特徴

  • 水溶性ビタミンで光に弱い
  • 皮膚や歯を作り、成長を促進する
  • 体内の腸内細菌によって合成される
  • 精白米に含まれる
  • 体内のいろいろな代謝を助けて、肝臓に脂肪をためないようにする
  • 肝臓の健康を守るように働く
  • タンパク質の代謝を助ける(タンパク質を多くとる人ほどビタミンB6が必要)
  • 生理痛の改善
  • 不足すると湿しんなどの皮ふ炎や口内炎、貧血、脳波の異常などがおこる
  • 月経前症候群やつわりは ビタミンB6 を十分に摂ることで症状を和らげるとされる
  • 赤ちゃんの脳神経の発達を助けるため、妊娠中は意識して取る必要がある
 

ビタミンB6の働き

  • タンパク質の代謝を助ける
  • 皮膚や粘膜を正常に保つ
  • 免疫力を正常にする
  • 神経機能を正常にする
  • 肝脂肪を予防
  • 動脈硬化予防
 

欠乏症

  • アレルギー症状
  • 神経系の異常
  • 目鼻口耳の周辺に湿疹
  • 食欲不振
  • 睡眠時に足がつる
 

過剰症

  • 排泄されるため過剰摂取の心配なし
  • サプリメントによる過剰症あり
  • 感覚神経障害
  • 手足にしびれや痛み
 

ビタミンB6食べ物ランキング

 

魚介類

食材食品100ℊ当たりの
ビタミンB6含有量(㎎)
みなみまぐろ 赤身 生1.08㎎
びんなが 生0.94㎎
くろまぐろ 赤身 生0.85㎎
鰹 秋獲り 生0.76㎎
めじまぐろ 生0.73㎎
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野菜類

食材食品100ℊ当たりの
ビタミンB6含有量(㎎)
とうがらし 乾燥3.81㎎
にんにく 油いため1.80㎎
にんにく 生1.53㎎
蕪 塩漬 漬物 葉1.10㎎
ブロッコリー 焼き0.67㎎
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種実類

食材食品100ℊ当たりの
ビタミンB6含有量(㎎)
ピスタチオ 炒り 味付1.22㎎
ひまわり フライ 味付1.18㎎
ごま いり0.64㎎
ねりごま0.51㎎
胡桃 炒り0.49㎎
かどや いりごま 白 1kg 袋
 

肉類

食材食品100ℊ当たりの
ビタミンB6含有量(㎎)
ビーフジャーキー 牛0.85㎎
豚 ヒレ 焼き0.76㎎
スモークレバー 豚0.66㎎
鶏むね 皮なし 焼き0.66㎎
鶏ささみ ソテー0.65㎎
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果実類

食材食品100ℊ当たりの
ビタミンB6含有量(㎎)
バナナ 乾燥1.04㎎
ドライマンゴー 乾燥0.43㎎
バナナ 生0.38㎎
プルーン 乾燥0.34㎎
アボカド 生0.32㎎
 

ビタミンB6の食事摂取基準

ビタミンB6の食事摂取基準
 

ビタミンB6についてまとめ

  • 水溶性 ビタミン
  • タンパク質の摂取に比例してビタミンB6の必要量も増える
  • 皮膚や粘膜を正常に保つ
  • 動物性の ビタミンB6は体内での利用効率がよい
  • 腸内細菌によって合成される
  • 過剰分は排泄されるため、過剰摂取になりにくい
 

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【栄養素】ビタミンB2(Vitamin B2)

料理の基本
【栄養素】ビタミンB2(Vitamin B2)
 

ビタミンB2の英語表記

Vitamin B2

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

 

ビタミンB2の特徴

  • 水溶性ビタミンで水に溶ける性質を持つ
  • 皮膚や髪、爪などの細胞再生し、発育を促すことから「発育ビタミン」と呼ばれる
  • 酸や熱に強い
  • 強い光やアルカリに分解されやすい
  • 脂質の摂取量に比例してビタミンB2の必要量が増える
    (脂肪と糖質の代謝に使われる=大量に使われる=不足する)
  • 尿が濃い黄色になっているのはビタミンB1の色
  • 糖質や脂質、タンパク質をエネルギーに変える役割を持つ
  • 激しい運動や飲酒過多により不足する
  • 体内に蓄積できないので、毎日摂取する必要がある
  • 皮膚や粘膜を正常に保つ役割をしている
 

ビタミンB2の働き

  • 爪、髪の再生
  • 皮膚や粘膜の健康維持を助ける
  • 脂質の代謝を促進
  • 有害な過酸化脂質を分解
  • 成長ホルモンの合成
  • 抗酸化作用
 

欠乏症

  • 口内炎、舌炎、肌荒れ
  • 髪のトラブル
  • 目のトラブル
  • 動脈硬化の原因
  • 子供は成長が止まる
  • 大人は老化が進む
 

過剰症

  • 通常の生活では心配なし
  • 過剰分は排泄される
 

ビタミンB2 食べ物ランキング

 

魚介類

食材100ℊ当たりの
ビタミンB2含有量(㎎)
ふめん 白鮭 珍味6.38㎎
干しやつめ 乾燥1.69㎎
キャビア 塩蔵品1.31㎎
泥鰌 水煮1.00㎎
鮎 内臓 焼き1.00㎎
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肉類

食材100ℊ当たりの
ビタミンB2含有量(㎎)
スモークレバー 豚5.17㎎
レバーペースト 豚1.45㎎
フォアグラ 茹で0.81㎎
牛 横隔膜 焼き0.46㎎
豚ヒレ 焼き0.44㎎
レバー ればー 国産 スモークレバー 1箱 約90g×10パック 豚レバー 燻製 酒の肴 豚肉 冷凍同梱可能 おつまみ 送料無料
 

たまご類

食材100ℊ当たりの
ビタミンB2含有量(㎎)
乾燥全卵1.24㎎
うずら卵 全卵 生0.72㎎
鶏卵 卵黄 生 0.52㎎
鶏卵 卵黄 茹で0.51㎎
鶏卵 目玉焼き0.41㎎
赤卵 150個以上 Lサイズ 大玉 約10Kg 送料無料  鶏卵 お得 九州産 生食用 お中元 お歳暮 破損補償入り
 

乳類

食材100ℊ当たりの
ビタミンB2含有量(㎎)
ナチュラルチーズ ヤギ0.88㎎
ナチュラルチーズ パルメザン0.68㎎
ナチュラルチーズ カマンベール0.48㎎
ナチュラルチーズ チェダー0.45㎎
ナチュラルチーズ ブルー0.42㎎
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菓子類

食材100ℊ当たりの
ビタミンB2含有量(㎎)
アーモンドチョコレート0.64㎎
カステラ0.42㎎
ミルクチョコレート0.41㎎
カスタードプリン0.26㎎
ベイクドチーズケーキ0.24㎎

引用→「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

ビタミンB2の食事摂取基準

ビタミンB2の食事摂取基準

引用→「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書

 

ビタミンB2についてまとめ

  • 水溶性ビタミンで水に弱い
  • 酸や熱に強い
  • 強い光やアルカリに分解されやすい
  • 脂質の摂取量に比例してビタミンB2の必要量が増える
  • ビタミンB2は脂質は燃焼させるのでダイエットや疲労回復に効果的
  • 皮膚や粘膜の機能を正常に保つ
  • 体内に蓄積できないので、毎日摂取する必要がある
 

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【栄養素】ビタミンD (Vitamin D)

料理の基本
【栄養素】ビタミンD (Vitamin D)
 

ビタミンD の英語表記

Vitamin D

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

 

ビタミンDの特徴

  • 脂溶性ビタミン
  • 紫外線の作用により、皮膚でかなりの量のビタミンDが作られる
    (季節や野外活動時間などにより大きく左右される)
    ※東京都内で夏に直射日光を30分浴びると、700~800IUのビタミンDが体内につくられるといわれています(肌の露出度10%)
  • 紫外線による産生は調整されているので必要以上に産生されない
  • ビタミンDにはD2からD7まで6種類ある(D4~D7は食品にはほとんど含まれない)
  • 植物性食品にはプロビタミンD2(紫外線を浴びてビタミンD2に変化)
  • 動物性食品にはプロビタミンD3(紫外線を浴びてビタミンD3に変化)
  • 健常人が適度な日光のもとで通常の生活をしている場合、ビタミンDが不足することは少ないと考えられる
  • 高齢者は皮膚におけるビタミンD産生能力が低下する
  • 高齢者は活動量減少で通常よりも多くのビタミンDを食事から摂取する必要があることが指摘される
 

働き

  • ビタミンDはカルシウムの吸収を促進して「骨を丈夫にする」働きがある
  • 血中のカルシウム濃度を正常に保つ
  • カルシウムが骨に沈着するのを助ける
  • 腸管や肝臓でカルシウムとリンの吸収を促進する
  • ビタミンDは体内に侵入したウイルスや細菌などに対して、過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進する働きがある
 

欠乏症

  • 紫外線により生成されるため、欠乏の心配はありません
  • ビタミンDが不足すると骨や筋肉が弱くなる傾向がある
  • 日照時間が短くなる冬は血液中のビタミンDの濃度も低くなります
  • 骨粗しょう症、骨軟化症
  • 歯がぐらつく、下あごの骨が弱る
 

過剰症

  • サプリメントによる過剰症に注意
  • 高カルシウム血症が起こり、血管壁や腎臓、心筋、肺などに多量のカルシウムが沈着する
  • 腎機能障害
  • 軟組織の石灰化
  • 食欲不振、嘔吐、多尿などの症状が現れる
 

ビタミンD 食べ物ランキング

 

魚介類

食品100ℊ当たりの
ビタミンD含有量(㎍)
ウマヅラハギ 開き干し69.0㎍
しらす干し 半乾燥品61.0㎍
いくら44.0㎍
カワハギ 生43.0㎍
白鮭 焼き39.4㎍
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きのこ類

食品100ℊ当たりの
ビタミンD含有量(㎍)
あらげきくらげ ゆで25.3㎍
きくらげ ゆで8.8㎍
舞茸 油いため7.7㎍
エリンギ 焼き3.1㎍
ほんしめじ ゆで1.2㎍
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たまご類

食品100ℊ当たりの
ビタミンD含有量(㎍)
ピータン アヒル卵6.2㎍
卵黄 生・ゆで5.9㎍
全卵 炒り4.7㎍
全卵 目玉焼き3.9㎍
うずら卵 水煮缶詰2.6㎍
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油脂類

食品100ℊ当たりの
ビタミンD含有量(㎍)
マーガリン 有塩11.2㎍
たらのあぶら8.7㎍
無発酵バター 食塩不使用0.7㎍
ラード0.2㎍
ショートニング0.1㎍
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肉類

食品100ℊ当たりの
ビタミンD含有量(㎍)
豚足 ゆで1.0㎍
フォアグラ ゆで0.9㎍
スモークレバー0.9㎍
とんかつ 豚ロース0.7㎍
ロースベーコン 豚0.6㎍
 

ビタミンDの食事摂取基準

ビタミンDの食事摂取基準
 

まとめ

  • 脂溶性ビタミン→体内に蓄積される
  • 植物性→プロビタミンD2(紫外線に当たりビタミンD2になる)
  • 動物性→プロビタミンD3(食べて皮膚に紫外線が当たりビタミンD3になる)
  • ビタミンD2,D3は体内でビタミンDになる
  • 働き→カルシウム、リンの吸収を高める
  • カルシウム、リンと同時摂取が望ましい
  • サプリメントによる過剰症に注意
 

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【栄養素】ビタミンE(Vitamin E)

料理の基本
【栄養素】ビタミンE(Vitamin E)
 

ビタミンEの英語表記

Vitamin E

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

 

ビタミンEの特徴

  • 熱に強く、脂溶性ビタミンで油との相性抜群
  • 若返りのビタミンと呼ばれる(過酸化脂質の増加を防ぐ)
  • 老化防止効果がある(細胞の酸化を防ぐ)
  • ビタミンCと一緒に取ると、ビタミンEの抗酸化作用を高めてくれる
  • 抗酸化作用が強い(生体膜の機能を正常に保つ、赤血球の溶血の防止、生殖を正常に保つ)
  • トコフェロール(α、β、γ、δ)トコトリエール(α、β、γ、δ)に分けられる
  • トコフェロール=持続性のある作用。トコトリエール=即効性のある作用
  • αトコフェロールは体内で一番多く、生理作用が強い
  • 血中のLDLコレステロールの酸化を抑制する
  • 赤血球の破壊を防ぐ作用がある
  • 2005年はビタミンE(αトコフェロール)と記載されていた
  • 食品の酸化防止目的で食品添加物としても使われる
 

働き

  • 抗酸化作用があり、細胞の酸化を防ぐ
  • 生活習慣病の予防になると言われる(脳卒中、心筋梗塞)
  • 血行を促進する
  • 自律神経を安定させる効果がある
  • 肌荒れを予防する効果がある(美肌効果)
 

欠乏症

  • 通常の食生活で不足することはない
  • ビタミンE欠乏症の発生は稀で、明白な欠乏症状が出ることはない
  • ごくまれに神経障害、肩こり、冷え性、ホルモン分泌障害
 

過剰症

  • 一般的な食事内容でビタミンEを過剰摂取することはほとんど考えられない
  • サプリメントによる過剰摂取に注意する
 

ビタミンE(α-トコフェロール)食べ物ランキング

 

油脂類

食材100ℊ当たりの成分(㎎)
ひまわり油38.7㎎
綿実油28.3㎎
ぶどう油27.5㎎
サフラワー27.1㎎
米ぬか油25.5㎎
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種実類

食品100ℊ当たりの成分(㎎)
アーモンド 炒り 無塩28.8㎎
ヘーゼルナッツ フライ22.2㎎
まつ 炒り12.3㎎
落花生 炒り10.6㎎
ピーナッツバター4.8㎎
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野菜類

食材100ℊ当たりの成分(㎎)
とうがらし 乾燥29.8㎎
ドライトマト18.4㎎
西洋かぼちゃ 焼き6.9㎎
モロヘイヤ 生6.5㎎
ブロッコリー 焼き6.0㎎
トウガラシ 種 【 カンコクとうがらし 】小袋(藤田)(約20粒) ( 唐辛子の種 )
 

魚介類

食材100ℊ当たりの成分(㎎)
鮎 内臓 焼き23.5㎎
すじこ 白鮭10.6㎎
からすみ ぼら9.7㎎
牡蠣 燻製缶詰9.5㎎
キャビア 塩蔵品9.3㎎
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調味料及び香辛料類

食品100ℊ当たりの成分(㎎)
マヨネーズ 全卵型13.1㎎
マヨネーズ 卵黄型10.7㎎
パセリ 乾燥7.2㎎
トマトペースト6.2㎎
バジル 乾燥4.7㎎

引用→「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

ビタミンEの食事摂取基準

ビタミンEの食事摂取基準

参考→「ビタミンEの働きと1日の摂取量」

 

ビタミンEについてまとめ

  • 脂溶性ビタミン
  • ビタミンCと同時摂取で吸収率が上がる
  • 老化を防ぐ
  • 生活習慣病の予防
  • 血行をよくする
  • 通常の食生活では過剰症、欠乏症の心配はない
 

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【栄養素】ビタミンK(Vitamin K)

料理の基本
ビタミンK(Vitamin K)の特徴
 

ビタミンKの英語表記

Vitamin K

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

 

ビタミンKの特徴

  • 脂溶性ビタミン(油脂に溶けるビタミン)
  • 食品から摂取する方法と体内の腸内細菌や組織で作られるビタミンKがある
  • 体内で生成される(腸内細菌など)ため欠乏の心配はほぼない
  • 骨粗鬆症の治療薬として使われている
  • ビタミンKには多種類あるが栄養上、特に重要なものは下記2種類
  • ビタミンK1(フィロキノン)とビタミンK2(メナキノン類)
  • ビタミンK1=植物性(野菜、豆、海藻など)
  • ビタミンK2=細菌や動物性(納豆、チーズなど)
  • 新生児は腸内環境が未熟なのでビタミンKを生成できない
  • 「新生児ビタミンK欠乏性出血症」を防ぐため、妊娠後期の女性はビタミンKを摂取するように勧められている

参考HP→厚生労働省「ビタミン(脂溶性ビタミン)

 

ビタミンKの働き

  • 出血時に血を固める役割がある
  • カルシウムが骨に沈着するのを助ける
  • 血管を健康維持する役割を持つ
  • 動脈の石灰化、動脈硬化を防止する
 

欠乏症

  • 腸内細菌によって合成されるので、通常の生活では不足の心配はない
  • 抗生物質の長期投与で腸内細菌が死滅してしまったり、ビタミンKを活性化させる酵素の活性が低下したりすることがあるので、欠乏する恐れがある
  • 欠乏症になると血液凝固に時間がかかる
  • ビタミン K 不足は骨折のリスクを増大させることが報告されている
 

過剰症

  • 通常の食生活では心配なし
  • 現在の食事摂取においてビタミン K の栄養はほぼ充足していると考えられる
  • 日本人では納豆の影響が大きいと言われる
 

ビタミンK 食べ物ランキング

 

藻類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンK含有量(㎍)
ほしのり2600 ㎍
乾燥ワカメ1800 ㎍
いわのり 素干し1700 ㎍
まつも 素干し1100 ㎍
てんぐさ 素干し730 ㎍
グルメ大賞受賞【無添加・無着色】九州唐津産 乾燥カットわかめ 70g送料無料 お試し特価 ミネラル ビタミン カルシウム 食物繊維 ワカメ 若布 乾燥わかめ コロナ 応援 食品 食べ物 お取り寄せグルメ おうち時間応援
 

し好飲料類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンK含有量( ㎍ )
玉露 茶4000 ㎍
抹茶 茶2900 ㎍
青汁 ケール1500 ㎍
紅茶 茶1500 ㎍
煎茶 茶1400 ㎍
玉露芽茶(ぎょくろめちゃ) 100g×3本 送料無料 お茶 緑茶 玉露真粉 煎茶 茶葉 日本茶 宇治茶 宇治煎茶 免疫力アップ応援 カテキン 京都府産 宇治田原町産 メール便
 

豆類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンK含有量( ㎍ )
ひきわり納豆930 ㎍
糸引き納豆600 ㎍
きな粉81 ㎍
油揚げ 生67 ㎍
凍り豆腐 乾燥60 ㎍
自然の味そのまんま 国産ひきわり納豆[45g×2]
 

野菜類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンK含有量( ㎍ )
パセリ 生850 ㎍
紫蘇 生690 ㎍
モロヘイヤ 生640 ㎍
ほうれん草 葉510 ㎍
明日葉 生500 ㎍
ちじみゆきな 葉 茹で500 ㎍
春菊 茹で460 ㎍
モロヘイヤ 茹で450 ㎍
バジル 生440 ㎍
嫁菜 生440 ㎍
ブロッコリー 焼き380 ㎍

引用→「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

ビタミンKの食事摂取基準

ビタミンKの食事摂取基準

引用→ビタミン(脂溶性ビタミン)(PDF:1,370KB)

 

ビタミンKについてまとめ

  • 脂溶性ビタミンである
  • 栄養上、重要なものはビタミンK1とK2の2種類
  • 体内で腸内細菌などにより生成される
  • 血液凝固に深くかかわる
  • 血管を健康維持する役割がある
  • カルシウムの骨への沈着を促す働きがある
  • ビタミン K 不足は骨折のリスクを増大させる
 

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【栄養素】ビタミンA(Vitamin A)

料理の基本
ビタミンA
 

ビタミンAの英語表記

Vitamin A

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

 

ビタミンAとは ~特徴

  • 脂溶性ビタミン(油と一緒に摂取すると吸収率が上昇する)
  • 動物性食品は ビタミンA(レチニル脂肪酸エステル)
  • 植物性食品はβ-カロテン(カロテノイド)
  • β-カロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変わる
  • ビタミンAは肝臓に大量に貯えられている
  • 体のなかに入ったビタミンAのほとんどは肝臓に蓄えらる
  • 食生活が欧米化した現在では、ビタミンAが欠乏することはほとんどない
  • 体内で合成できない
 

働き

  • 薄暗いところで視力を保つ働きがある(夜盲症を防ぐ)
  • 皮膚の新陳代謝を促進する効果がある
  • 皮膚、のど、鼻、消化器官の粘膜の抵抗力を強くする(正常にする)
 

ビタミンAが不足すると(欠乏症

長期にわたってタンパク質とカロリーが重度に欠乏した状態である人によくみられる

  • 乳幼児では角膜乾燥症から失明に至ることもある
  • 小児および妊娠女性では眼球乾燥症が見られる
  • 成人では夜盲症を発症する
  • 粘膜上皮の乾燥などから感染症にかかりやすい
  • 成長阻害、神経系の発達抑制
  • 皮膚の乾燥・肥厚・角質化
  • 免疫能力の低下
 

ビタミンAを取りすぎると(過剰症

通常の食生活での過剰症はないがサプリメントによる過剰摂取に注意する

過剰摂取による健康障害が報告されているのは、サプリメントあるいは大量のレバー摂取などによるものである

  • ビタミン A の過剰摂取による臨床症状では頭痛が特徴的である
  • 急性毒性では脳脊髄液圧の上昇がある
  • 慢性毒性では頭蓋内圧亢進皮膚の落屑脱毛筋肉痛が起こる

参考HP→脂溶性ビタミン-厚生労働省

 

βカロテン 食べ物ランキング

※乾燥品を100gも食べることは困難で現実的ではない

カロテンが多い食材100ℊ当たりの成分(㎍)
焼きのり25000 ㎍
パセリ (乾燥)28000 ㎍
紫蘇の葉 (生)11000 ㎍
人参 (冷凍、油いため)11000 ㎍
モロヘイヤ (生)10000 ㎍
青汁 (ケール)10000 ㎍
人参 (冷凍、茹で)10000 ㎍
ほうれん草 (冷凍、茹で)8600 ㎍
若布 (乾燥、素干し)7700 ㎍
ほうれん草 (油いため)7600 ㎍
パセリ (生)7400 ㎍
唐辛子 (粉)7200  ㎍
よめな (生)6700 ㎍
モロヘイヤ (茹で)6600 ㎍
とうがらし (生)6600 ㎍
バジル (生)6300 ㎍
よもぎ (茹で)6000 ㎍
ドライマンゴー5900 ㎍
西洋南瓜 (焼き)5400 ㎍
よもぎ (生)5300 ㎍
春菊 (茹で)5300 ㎍
明日葉 (生)5300 ㎍

日本食品標準成分表2020年版(八訂)」参照

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レチノール 食べ物ランキング

※調理法で栄養素は変わることに注意

レチノールが多い食材100ℊ当たりの成分(㎍)
スモークレバー (豚)37000 ㎍
 養殖 (内臓、焼き)6000 ㎍
(うるか)2000 ㎍
蛍烏賊 (茹で)1900 ㎍
ぎんだら (水煮)1800 ㎍
(白焼き)1500 ㎍
蛍烏賊 (生)1500 ㎍
(かば焼き)1500 ㎍
黒鮪 (赤身、焼き)1100 ㎍
フォアグラ (茹で)1000 ㎍
穴子 (蒸し)890 ㎍
黒鮪 (赤身、生)840 ㎍
食塩不使用バター780 ㎍
蛍烏賊 (佃煮)690 ㎍
すじこ (白鮭)670 ㎍
有塩バター500 ㎍
(養殖、焼き)480 ㎍
うずらの卵 (水煮、缶詰め)480 ㎍
卵黄 (生)470 ㎍
公魚 (佃煮)460 ㎍

日本食品標準成分表2020年版(八訂)」参照

 

ビタミンAの食事摂取基準

ビタミンAの食事摂取基準

参考→「日本人の食事摂取基準(2020年版)」「ビタミン(水溶性ビタミン)

 

ビタミンAについてまとめ

  • 通常の食生活で過剰症になることは少ない
  • サプリメントでの過剰症に注意する
  • 働き→視覚、皮膚、粘膜の保持と保護
  • 油と摂取で吸収率がアップ
  • 脂溶性ビタミン→尿で排出されず体内に残る
  • 動物性食品→ビタミンA(脂溶性なので体内に過剰分は蓄積)
  • 植物性食品→β-カロテン(体内で必要な分だけビタミンAに変わる)
  • 上記より「動物性(ビタミンA)」よりも「植物性(β-カロテン)」がよい
  • 欠乏症よりも過剰症のほうが心配
  • 過剰症が疑われたらサプリメントの服用をやめましょう
 

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【栄養素】脂質(Lipid)

料理の基本
【栄養素】脂質(Lipid)
 

脂質の英語表記

Lipid

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

 

脂質の特徴

  • 三大栄養素で一番カロリーが高い栄養素である
  • 体を動かすエネルギー源になる
  • 脂質には、常温で固まるモノと固まらないモノがある
  • 体の細胞膜やホルモン、角膜の構成成分になってる
  • 脂質は皮下脂肪として臓器を保護したり、体を寒さから守る役割がある
  • 脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収に役立っている
  • 摂取しすぎると体脂肪として蓄積されるため、肥満やメタボリックシンドロームの原因になる
  • 令和元年度の国民健康・栄養調査の結果(厚生労働省)によると、日本人の男性の約35.0%、女性の約44.4%が脂質をとりすぎているという結果が出ている
 

脂質の働き

  • 細胞膜、神経組織、角膜の構成成分
  • 脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収を助ける
  • 皮下脂肪として臓器を保護する
  • 体を寒さから守る役割がある
 

欠乏症

  • 現代の食生活では不足しにくいといわれています
  • 不足すると痩せすぎ、疲れやすい、体力低下などの症状が出る
  • ホルモンバランスの乱れ、エネルギー不足、体力低下、皮膚炎、脳出血を引き起こす可能性がある
  • 血管、細胞膜が弱くなる
  • 脂溶性ビタミン(A,D,E,K)の吸収が悪くなる
 

過剰症

  • 肥満、心筋梗塞をはじめとする循環器疾患のリスクを高める可能性がある
  • 糖尿病、動脈硬化、大腸がん、前立腺がんのリスクが増える
  • 脂質異常症(高脂血症)などの生活習慣病の原因になる
  • メタボリックシンドローム、冠動脈疾患のリスクの増加
 

脂質 食べ物ランキング

上位は油が多く、胡麻油やサラダ油、バターにショートニングと並ぶ。そのあとに牛肉の脂身(生)や豚肉の脂身(生)が続く。
そんな中で出てくる「マカダミアナッツ」。その含有量はブタロースの脂身(生)よりも多い。
という事は油(食肉の脂身)を除くとナンバーワンは「マカダミアナッツ」という事になる。

 

野菜類

食材(野菜類)脂質
落花生 ゆで23.5 g
べいなす 素揚げ17.0 g
ほうれん草 油いため8.1 g
枝豆 冷凍7.6 g
玉葱 油いため6.8 g
100ℊ当たりの脂質含有量(ℊ)
千葉県八街産 『殻付き落花生』100g×10袋 ※常温 送料無料
 

魚介類

食材(魚介類)脂質
 内臓 焼き52..3 g
あんこう 肝41.9 g
真鰯 フライ30.3 g
からすみ28.9 g
ミナミマグロ 脂身 生28.3 g
100ℊ当たりの脂質含有量(ℊ)
【ふるさと納税】熟成からすみ 600g
 

肉類

食材(肉類)脂質
牛 リブロース 焼き60.1 g
フォアグラ ゆで49.9 g
牛 バラ 焼き44.2 g
豚 バラ 焼き43.9 g
豚 ベーコン39.1 g
100ℊ当たりの脂質含有量(ℊ)
ベーコン フランス麦の穂豚ベーコン 2.1mm 伊藤ハム 500g_
 

種実類

食材(種実類)脂質
マカダミアナッツ 炒り76.7 g
まつ 炒り72.5 g
ヘーゼルナッツ フライ69.3 g
くるみ 炒り68.8 g
ココナッツパウダー65.8 g
100ℊ当たりの脂質含有量(ℊ)
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乳類

食材(乳類)脂肪
クリーム 乳脂肪43.0 g
クリーム 植物性39.5 g
ナチュラルチーズ チェダー33.8 g
ナチュラルチーズ クリーム33.0 g
ナチュラルチーズ パルメザン30.8 g
100ℊ当たりの脂質含有量(ℊ)

引用→「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

脂質の食事摂取基準

脂質の食事摂取基準

参照→「3 脂質-厚生労働省

 

まとめ

  • 通常の食事で不足することはない
  • ダイエットなどにより欠乏の可能性がある
  • 植物性、動物性が存在するが良し悪しがない
  • 体内でエネルギーや細胞膜、ホルモンなどに使われる
  • 体脂肪として蓄えられる
  • 体脂肪=エネルギー不足になるとエネルギーとして使われる
  • 脂溶性ビタミンの吸収がされにくくなる
  • 脂肪酸の一種(リノール酸やα-リノレン酸)は体内で作ることができない
  • お菓子、肉、魚などに含まれる「見えない油」のとりすぎに気を付けましょう
 
 

関連記事

【栄養素】タンパク質(Protein)

料理の基本
【栄養素】タンパク質(Protein)
 

たんぱく質の英語表記

Protein

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

 

たんぱく質の特徴

  • 三大栄養素の一つである(炭水化物、タンパク質、脂質)
  • 人間の体重の約16%はタンパク質で構成されている
  • タンパク質とは、20種類の ʟ─ アミノ酸が結合してできた化合物である
  • たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されている
  • 必須アミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジン)
    非必須アミノ酸(グリシン、アラニン、グルタミン酸、グルタミン、セリン、アスパラギン酸、アスパラギン、チロシン、システイン、アルギニン、プロリン)
  • 必須アミノ酸は体内で合成できず、食事から摂取しなければならない
  • タンパク質は体を作る栄養素で体内でアミノ酸に分解される
  • ダイエット中には不足しないように注意が必要
  • タンパク質の一日の必要量は年齢や性別、運動量などによって違う
  • 生命の維持に欠くことができない栄養素

参考HP→e-ヘルスネット「タンパク質

 

働き

  • タンパク質(アミノ酸)は髪、爪、ホルモン、酵素などを作る
  • 皮膚、筋肉、内臓、血液などの構成成分になる
  • ペプチドホルモンや神経伝達物質を構成する
  • 神経、抗体などにも関わり重要な成分
  • 免疫効果を高める
 

欠乏症

ダイエット中の食事制限や偏った食生活などで欠乏するので注意が必要。
タンパク質が欠乏(不足)すると起こる体調不良は「筋肉量の減少」「肌や髪のトラブル」「集中力・思考力の低下」が考えられます。

  • 体力、免疫力が低下する
  • 血管が細くなり脳卒中の危険がある
  • 子供の場合は成長障害の可能性がある
  • クワシオルコル(栄養失調)になる可能性がある
 

過剰症

  • たんぱく質の過剰分は尿で排出される
  • タンパク質を取りすぎると腎臓に負担がかかり腎機能障害の可能性がある
  • 尿からカルシウムの排出量が増え骨粗鬆症の可能性がある
  • 過剰摂取することにより、エネルギー量が増えて体重が増える
ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100+ビタミン リッチショコラ味 【50回分】 1,050g
 

たんぱく質 食べ物ランキング

各食材100g当たりのたんぱく質の含有量を表にしました
乾燥物は重量が軽くなるので100g当たりの栄養価は高くなります。
魚介類は全部が乾燥物なので注意が必要です。

 

卵類

食材(卵類)タンパク質(ℊ)
鶏卵 卵黄 ゆで16.7 g
鶏卵 卵黄 生16.5 g
鶏卵 全卵 目玉焼き14.8 g
鶏卵 全卵 素揚げ14.3 g
アヒル卵 ピータン13.7 g
100ℊ当たりのたんぱく質含有量(ℊ)
【ふるさと納税】Gbn-03 植物性のエサしか食べさせないから違いが出る!卵 6個×5P
 

魚介類

食材(魚介類)タンパク質(ℊ)
ふかひれ83.9 g
とびうお 煮干し80.0 g
かつお節77.1 g
たたみいわし75.1 g
ごまさば サバ節73.4 g
100ℊ当たりのたんぱく質含有量(ℊ)
ふかひれ姿煮 石渡商店 ふかひれの姿煮3個セット
 

野菜

食材(野菜類)タンパク質(ℊ)
ドライトマト14.2 g
枝豆 冷凍13.0 g
落花生 ゆで11.9 g
枝豆 ゆで11.5 g
空豆 ゆで10.5 g
100ℊ当たりのたんぱく質含有量(ℊ)
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肉類

食材(肉類)タンパク質(ℊ)
ビーフジャーキー54.8 g
豚 ヒレ 焼き39.3 g
鶏 むね(皮なし) 焼き38.8 g
鶏 ささみ 焼き31.7 g
豚 もも 焼き30.2 g
100ℊ当たりのたんぱく質含有量(ℊ)
送料無料 伊藤ハム 旨みぎゅー!っと ビーフジャーキー 50g×3個 ネコポス
 

乳製品

食材(乳製品)タンパク質(ℊ)
ナチュラルチーズ パルメザン 44.0 g
ナチュラルチーズ チェダー25.7 g
プロセスチーズ22.7 g
ナチュラルチーズ カマンベール19.1 g
ナチュラルチーズ モッツアレラ18.4 g
100ℊ当たりのたんぱく質含有量(ℊ)

引用→「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

たんぱく質の食事摂取基準

たんぱく質の食事摂取基準

引用→「タンパク質-厚生労働省

年齢別食事摂取基準は→年齢別 日本人の食事摂取基準表

 

タンパク質についてまとめ

  • タンパク質は三大栄養素の一つである
  • タンパク質は20種類の ʟ─ アミノ酸が結合した化合物である
  • 体内で合成できず、必ず摂取しなければならない
  • 体内でアミノ酸に分解される
  • 髪、爪、ホルモン、酵素、皮膚、筋肉、内臓、血液などの構成成分になる
  • 不足すると体力、免疫力の低下につながる
  • 過剰に摂取すると尿で排出されるが、腎臓に負担がかかる
 

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【栄養素】エネルギー(Energy)

料理の基本
エネルギー(Energy)
 

エネルギーの英語表記

Energy

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

 

エネルギーの特徴

  • エネルギーの多くは最終的に熱として身体から放出される
  • 三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)がエネルギーの元になる
    • タンパク質1gで4kcal
    • 脂質1gで9kcal
    • 炭水化物1gで4kcal
  • 栄養学での単位はcal(カロリー)
  • 国際機関での単位はjoule(ジュール)
    • 1000 cal=1 kcal」で「1 kcal=4.184 kj
      *1kcalは1㎏の水を14.5度~15.5度(1度)まで高めるために必要なエネルギー
  • エネルギーの摂取量と消費量が等しいとき、体重の変化はない
    肥満者もやせの者も、体重、体組成に変化がなければ、摂取量と消費量は等しい
 

エネルギーの働き

  • 生命活動、生活活動、運動・トレーニング等に不可欠な栄養素である
  • 身体を動かす源であり、脳を機能させる栄養素である
  • 生きるための原動力
  • 活動量とエネルギーのバランスが大事
  • 活動量が多い=たくさんのエネルギー消費
  • 安静にしていても臓器を動かすなど、生命を維持するために必要
  • 活動量で使う分より多くのエネルギー(糖質や脂質)をとると、その分は身体に蓄積される

参考HP→厚生労働省「策定検討会報告書・エネルギー

 

エネルギーの欠乏症

  • 痩せすぎ
  • 疲れやすい
  • 筋肉量の低下
  • 肌や髪のトラブル
  • 思考能力低下
  • 運動能力低下
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エネルギーの過剰症

  • 肥満
  • 糖尿
  • 動脈硬化
  • 高血圧
  • 脂質異常症
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エネルギーの食べ物ランキング

 

野菜

食材(野菜)エネルギー
ドライトマト292 ㎉
落花生 茹で288 ㎉
にんにく 油いため199 ㎉
米茄子 素揚げ183 ㎉
枝豆 冷凍159 ㎉
100ℊ当たりの脂質含有量(ℊ)
 

魚介類

食材(魚介類)エネルギー
 内臓 焼き558 ㎉
からすみ423 ㎉
秋刀魚 みりん干し409 ㎉
たたみいわし372 ㎉
タイセイヨウサバ 焼き370 ㎉
100ℊ当たりの脂質含有量(ℊ)
 

肉類

食材(肉類)エネルギー
リブロース 脂身つき 焼き627 ㎉
フォアグラ 茹で510 ㎉
豚バラ 脂身つき 焼き496 ㎉
牛ばら 脂身つき 焼き484 ㎉
豚ロース 脂身つき とんかつ450 ㎉
100ℊ当たりの脂質含有量(ℊ)
 

種実類

食材(種実類)エネルギー
マカダミアナッツ 炒り720 ㎉
ペカン フライ702 ㎉
まつ 炒り690 ㎉
ヘーゼルナッツ フライ684 ㎉
くるみ 炒り674 ㎉
100ℊ当たりの脂質含有量(ℊ)
マカダミアナッツ 塩味 200g 訳あり わけあり 無添加 マカダミア 送料無料
 

乳類

食材(乳類)エネルギー
ナチュラルチーズ
(パルメザン)
475 ㎉
ホイップクリーム
(乳脂肪)
430 ㎉
ナチュラルチーズ
(エメンタール)
429 ㎉
ナチュラルチーズ
(チェダー)
423 ㎉
ホイップクリーム
(乳脂肪、植物性脂肪)
416 ㎉
100ℊ当たりの脂質含有量(ℊ)
明治 北海道十勝パルメザンチーズ(80g)【明治】
 

油脂類

油脂類エネルギー
ラード941 ㎉
牛脂940 ㎉
とうもろこし油921 ㎉
ごま油921 ㎉
なたね油921 ㎉
100ℊ当たりの脂質含有量(ℊ)

引用→「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

エネルギーの食事摂取基準 推定エネルギー必要量(㎉/日)

運動量に応じて、摂取量(Kcal)が変わります
自分に当てはまるものを選びレベルを決めてください

  1. 身体活動レベル1(エネルギーⅠ)
    生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
  2. 身体活動レベル2(エネルギーⅡ)
    座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等
    通勤・買物・家事、軽いスポー ツ等のいずれかを含む場合
  3. 身体活動レベル3(エネルギーⅢ)
    移動や立位の多い仕事 への従事者
    スポーツなど余暇 における活発な運動習慣をもっている場合
年齢男性男性男性女性女性女性 
0-5 ヶ月550500
6-8650600
9-11 ヶ月700650
1-2 歳1000900
3-5 歳13001250
6-7 歳135015501700125014501650
8-9 歳160018002050150017001900
10-11 歳195022502500175020002250
12-14 歳220025002750200022502550
15-17 歳245027503100200022502500
18-29 歳225026503000170019502550
30-49 歳230026503050175020002300
50-69 歳210024502800165019502200
70 歳以上185022002500145017002000
妊婦 
(初期)
+50+50+50
妊婦
(中期)
+250+250+250
妊婦
(末期)
+450+450+450
授乳婦+350+350+350
㎉/日

引用→「Ⅱ 各論1.エネルギー・栄養素

 

エネルギーについてまとめ

  • 生きていくうえで必要不可欠な栄養素である
  • 他の栄養素とバランスよく摂取することが大切である
  • 最終的に熱として体から放出される
  • 性別、身長、体重、運動量によって摂取する量が変わってくる
  • 摂取量と消費量が等しければ体重は増加しない
    年齢別食事摂取基準表はコチラ
 

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おせち料理の意味 一覧表

おせち料理
 

おせちの英語・漢字表記

Japanese New Year Food
御節料理

 

おせち料理とは

  • 本来、節会や節句に作られる料理を指す(季節の節目などに作られる)
  • 最も重要なのが「正月」だという事で正月料理を指すようになった
  • 「節目の日のための供物」という意味から「御節供(おせちく、おせつく)」と呼ばれたのが語源
  • 重箱におせち料理を詰めるようになったのは明治時代以降
  • 基本構成は「祝い肴三種・煮しめ・酢の物・焼き物」
  • 祝い肴三種は地域によって異なる
    関東=黒豆・数の子・田作り
    関西=黒豆・数の子・たたきごぼう
  • 一つ一つの料理は日持ちするように工夫されて作られている

組重の諸説

  • 本来は五重だったと言われる
  • 五の重は土用を表すと言われる
  • 五の重(5段目)は空にする(来年こそは一杯にできますようにの意味を込めて)
  • 五の重は「控えの重」とする(好きなものを詰める)
  • 五の重は酢の物をいれる
  • 四の重は「死」を連想させるため「与の重」と呼ばれる
  • 四段重は春夏秋冬を表すと言われる

五の重の構成例
一の重=祝い肴
二の重=口取り
三の重=鉢肴あるいは海川の幸または焼き物
与の重=煮しめ(山の幸の煮物)
五の重(先述のように説が分かれる)

四の重(与の重)の構成例
一の重=祝い肴のうち三つ肴と口取り
二の重=焼き物
三の重=煮物もしくは酢の物
与の重=酢の物もしくは煮しめ

※尚、地域により中身の種類や入っている場所が違いますので絶対ではありません
壱の重=祝い肴、口取り弐の重=酢の物、焼き物
参の重=煮物
(重箱は上から順に壱の重、弐の重、参の重、与の重、五の重と数えます)

フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』「御節料理御

 

祝い肴

数の子かずのこ卵が多い事から子孫繁栄しそんはんえい
「たくさんの子に恵まれますように」「我が家が代々栄えますように」と願う
黒豆くろまめマメに働けるように
「マメ」という言葉には、元気・丈夫・健康などという意味が込められている
田作りたつくり田作りは稲田の肥料として使われていたことから豊作祈願ほうさくきがん
ゴマメとも呼ばれ、豊作への願いから「五万米」と漢字表記される
たたき牛蒡ごぼうを叩いて身を開いて「開運」という意味が込められる
紅白かまぼこ紅白で縁起物
紅の部分は「めでたさ」や「魔除け」の意味があり、白の部は「神聖さ」や「清浄」の意味が込められている
伊達巻だてまき巻物に見立てて、書物を連想させるので、「知性」の象徴として考えられ「学業が成就しますように」との願いが込められる
昆布巻きこぶまきよろこぶの語呂合わせ
「養老昆布(よろこぶ)」と解釈し、両親がいつまでも健康で長生きできますようにと「不老長寿」の願いが込められる
栗きんとん栗金団と書き、黄金色の見た目を金塊や小判などに見立てて、金運上昇の意味が込められる
ちょろぎ「長老木」「長老喜」「千代呂木」と書き、長寿の願いが込められる
錦玉子にしきたまご黄身は「金色」を、白身は「銀色」を表し、二色(にしき)であることから錦(にしき)と掛け合わされ、財宝の意味を込められる。
  
  
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焼き物・酢の物

ぶり出世魚で出世を願う
鰤は出世魚と呼ばれ、体が大きく成長していくにつれて名称が変化する魚であることから、出世していく人の姿に重ね合わせ、出世を願う
小肌こはだ出世魚で出世を願う
たいめでたいの語呂合わせ
海老えび「曲がった腰と長いひげ」が腰が曲がるまで長寿。「目が飛び出している」外見から、「めでたし(目出たし)」と連想され、慶事に適している食材。脱皮を繰り返す生態が「新たに生まれ変わる」というイメージを与え、成長と発展を象徴。
海老のサイズは世界基準
紅白なます紅白で縁起物

大根と人参を使い、根菜類のように根をしっかりと張り、家の土台を強くするという意味が込められる
だこタコ=多幸(幸が多い)「一年間幸せでいられますように」という意味。
吸盤とそれ以外の部分で色鮮やかな紅白模様になりめでたい。たこが真っ黒な墨を吐いて敵から逃げる姿も「苦難を煙に巻く」と捉えられる。
菊花きっかかぶ菊は邪気を払うといわれており、かぶを菊の花に見立てた「菊花かぶ」には長寿を願うという意味がある
常節とこぶし別名=フクダメと呼ばれ、福を溜めると言われる。
うなぎうなぎ上り=出世
金柑きんかん金柑=金冠 (財宝)
「金冠」と掛けられ黄金色で富を象徴する。名前の中に運を意味する「ん」が入っているので「金運」を上げてくれる食材とされる
海鼠なまこ形が俵型=豊作
棒鱈ぼうだら鱈=鱈腹、「たら(鱈)ふく食べられる」と語呂が合わせられ、「一年間食に困りませんように」と願いが込められる。数か月間、天日干しした鱈を水で戻して調理される
  
  
 

煮物

牛蒡ごぼうたたきごぼうは牛蒡をたたいて開くことから「開運」の意味。
地中にしっかり根を張り力強く成長することから「延命長寿」土地に根付く姿に重ね「家族が土地に根付いて安泰に暮らせますように」と願う
蓮根れんこん複数の穴が空いていて、向こう側が見通せることから「将来の見通しが良い」。
種が多いことから多産を象徴し、「子孫繁栄」の意味も込められる。蓮の花は仏教で「極楽浄土に最もふさわしい花」とされ神聖な植物
里芋掘り起こした時に、親芋の下に小芋、小芋の下に孫芋とたくさん出てくる様子から、子宝に恵まれることを連想させるため「子孫繁栄」、丸い形を「家庭円満」
慈姑くわい塊茎から突き出た芽を「芽出たい(めでたい)」。空に向かってまっすぐ伸びた芽を出すくわいの姿を、出世する人に重ね合わせ「出世」を願う
たけのこ成長が早く、天に向かうようにまっすぐ伸びる。その様子と掛け合わせて、「子どもたちがすくすく成長していくように」、「将来的に出世するように」という願いが込められる
手綱たづなこんにゃく手綱こんにゃくの結び目のような形から縁を結ぶとも考え、「良縁成就」の縁起も担いでいます。手綱に見立てることで手綱を締めるように己の心を引き締め、自分自身を厳しく律し、戦いに備える心を養う
お多福豆おたふくまめその名の通り、たくさんの福を運んでくれる食べ物として、おせち料理はもちろん、お祝いの席でもよく使われています
梅人参うめにんじん梅は早春に最初に咲く花で、寒さに耐えて花を咲かせる様子が、 清廉潔白に節操というイメージにつながり、縁起が良い
紅白の花を咲かせるのでめでたい
椎茸しいたけ「亀は万年」と言われるように、亀は長寿の象徴。亀をイメージさせるので「亀甲椎茸」などにする
武士の陣笠(兜の代用)に見立てて
ふき漢字で書くと「富貴」という文字になることから、豊かな生活が送れるようにとの願いをこめて。
  
  
 

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