エネルギーが多い食品ランキング: 活力を支える食事

料理の基本 » 栄養素
エネルギー(Energy)
 

エネルギーの英語表記

Energy

例文)
Carbohydrates are an important source of energy for our body.※炭水化物は私たちの体にとって重要なエネルギー源です。

“I need a cup of coffee to boost my energy in the morning.”※朝、エネルギーを高めるためにコーヒーが必要です。

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

 

エネルギーの特徴

  • エネルギーの多くは最終的に熱として身体から放出される
  • 三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)がエネルギーの元になる
    • タンパク質1gで4kcal
    • 脂質1gで9kcal
    • 炭水化物1gで4kcal
  • 栄養学での単位はcal(カロリー)
  • 国際機関での単位はjoule(ジュール)
    • 1000 cal=1 kcal」で「1 kcal=4.184 kj
      *1kcalは1㎏の水を14.5度~15.5度(1度)まで高めるために必要なエネルギー
  • エネルギーの摂取量と消費量が等しいとき、体重の変化はない
    肥満者もやせの者も、体重、体組成に変化がなければ、摂取量と消費量は等しい
 

エネルギーの働き

このガイドでは、エネルギーが多い食品とその健康への利点を紹介します
エネルギーは、遊んだり、勉強したり、スポーツをするために必要な大切な力です。私たちの体を動かし、頭を良く働かせるために使われます。生きていく上でとっても重要です。
生命活動: 体を動かすため、そして心臓やお腹などの大事な臓器を動かすためにエネルギーが必要

活動量: 遊んだり、スポーツをしたりするときは、たくさんのエネルギーを使用する。だから、元気に活動するためには、しっかり食べてエネルギーを補給しよう!

バランス: 食べる量と運動する量のバランスが大切。食べすぎると体に蓄積されるので食べる量と活動量のバランスがとても大事

参考HP→厚生労働省「策定検討会報告書・エネルギー

 

エネルギーの欠乏症

  1. 痩せすぎ→エネルギー不足は体重減少につながります。
  2. 疲れやすい→日常の活動で疲れを感じやすくなります。
  3. 筋肉量の低下→筋肉を維持するためのエネルギーが不足します。
  4. 肌や髪のトラブル→栄養不足は肌と髪の健康に影響します。
  5. 思考能力低下→エネルギーが不足すると集中力や記憶力に影響します。
  6. 運動能力低下→体の動きをサポートするエネルギーが不足します。

エネルギーが不足すると、私たちの体は正常に機能しなくなります。エネルギーは遊んだり、勉強したり、スポーツをするために必要な大切な力です。不足すると、体を動かすためや、大事な臓器を動かすためのエネルギーが足りなくなり、上記のような症状が現れます。活動量に応じて、エネルギーが多い食品を摂取することが、健康を維持するためには非常に重要です。

 

エネルギーの過剰症

  1. 肥満→体に必要以上のエネルギーが蓄積され、体重が増加します。
  2. 糖尿→体内の糖の管理がうまくいかなくなります。
  3. 動脈硬化→血管が硬くなり、血流が悪くなります。
  4. 高血圧→血圧が常に高い状態が続きます。
  5. 脂質異常症→血中の脂質バランスが崩れ、健康に悪影響を及ぼします。

これらの問題は、食事と運動のバランスが崩れることで起こりやすくなります。適切な量の食事をとり、定期的な運動をすることで、これらのリスクを減らすことができます。特に、「エネルギーが多い食品」の摂取は控えめにし、加工食品や高カロリーな食品の摂取を控え、野菜や果物など栄養価の高い食品を積極的に取り入れましょう。また、日常生活での活動量を増やし、体を動かす機会を作ることも大切です。

 

エネルギーが多い食品ランキング

 

エネルギーが多い野菜

食材(野菜)エネルギー
ドライトマト292 ㎉
落花生 茹で288 ㎉
にんにく 油いため199 ㎉
米茄子 素揚げ183 ㎉
枝豆 冷凍159 ㎉
100ℊ当たりの脂質含有量(ℊ)
 

エネルギーが多い魚介類

食材(魚介類)エネルギー
 内臓 焼き558 ㎉
からすみ423 ㎉
秋刀魚 みりん干し409 ㎉
たたみいわし372 ㎉
タイセイヨウサバ 焼き370 ㎉
100ℊ当たりの脂質含有量(ℊ)
 

エネルギーが多い肉類

食材(肉類)エネルギー
リブロース 脂身つき 焼き627 ㎉
フォアグラ 茹で510 ㎉
豚バラ 脂身つき 焼き496 ㎉
牛ばら 脂身つき 焼き484 ㎉
豚ロース 脂身つき とんかつ450 ㎉
100ℊ当たりの脂質含有量(ℊ)
 

エネルギーが多い種実類

食材(種実類)エネルギー
マカダミアナッツ 炒り720 ㎉
ペカン フライ702 ㎉
まつ 炒り690 ㎉
ヘーゼルナッツ フライ684 ㎉
くるみ 炒り674 ㎉
100ℊ当たりの脂質含有量(ℊ)
マカダミアナッツ 塩味 200g 訳あり わけあり 無添加 マカダミア 送料無料
 

エネルギーが多い乳類

食材(乳類)エネルギー
ナチュラルチーズ
(パルメザン)
475 ㎉
ホイップクリーム
(乳脂肪)
430 ㎉
ナチュラルチーズ
(エメンタール)
429 ㎉
ナチュラルチーズ
(チェダー)
423 ㎉
ホイップクリーム
(乳脂肪、植物性脂肪)
416 ㎉
100ℊ当たりの脂質含有量(ℊ)
明治 北海道十勝パルメザンチーズ(80g)【明治】
 

エネルギーが多い油脂類

油脂類エネルギー
ラード941 ㎉
牛脂940 ㎉
とうもろこし油921 ㎉
ごま油921 ㎉
なたね油921 ㎉
100ℊ当たりの脂質含有量(ℊ)

引用→「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

エネルギーの食事摂取基準 推定エネルギー必要量(㎉/日)

毎日のエネルギー摂取量は、あなたの活動レベルによって変わります。自分の生活スタイルに合ったレベルを選んで、必要なエネルギー量を知りましょう。

  1. 身体活動レベル1(エネルギーⅠ)
     ほとんど座って過ごし、あまり体を動かさない人向け
  2. 身体活動レベル2(エネルギーⅡ)
     座る仕事が中心だけど、通勤や家事で少し体を動かす人向け
  3. 身体活動レベル3(エネルギーⅢ)
     立ち仕事やスポーツなど、活発に体を動かす人向け
年齢男性男性男性女性女性女性 
0-5 ヶ月550500
6-8650600
9-11 ヶ月700650
1-2 歳1000900
3-5 歳13001250
6-7 歳135015501700125014501650
8-9 歳160018002050150017001900
10-11 歳195022502500175020002250
12-14 歳220025002750200022502550
15-17 歳245027503100200022502500
18-29 歳225026503000170019502550
30-49 歳230026503050175020002300
50-69 歳210024502800165019502200
70 歳以上185022002500145017002000
妊婦 
(初期)
+50+50+50
妊婦
(中期)
+250+250+250
妊婦
(末期)
+450+450+450
授乳婦+350+350+350
㎉/日

引用→「Ⅱ 各論1.エネルギー・栄養素

 

エネルギーについてまとめ

エネルギーは、私たちが生きるために欠かせない栄養素です。健康を維持するには、エネルギーだけでなく、他の栄養素もバランス良く取ることが重要です。私たちの体は摂取したエネルギーを使って活動し、余ったエネルギーは最終的に熱として放出されます。

エネルギーの必要量は、性別や体の大きさ、どれだけ動くかによって変わります。食べる量と運動で消費する量が同じなら、体重は変わりません。特に、「エネルギーが多い食品」を適切に選び、摂取することが、活力ある日々を送るための鍵となります。**自分に合ったエネルギー摂取量を知るには、年齢別の食事摂取基準をチェックしてみましょう。

 

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料理の基本 » 栄養素
バランスの取れた食生活を示すカラフルなサラダ
 

三大 栄養素一覧

栄養素特徴健康への影響
炭水化物糖質と食物繊維の総称。即時エネルギー源として重要。脳や神経組織の機能に必須。過剰摂取は体重増加のリスク。
タンパク質酵素やホルモンの生成に関与。筋肉や組織の構築に必要。筋肉の維持・成長、免疫機能の強化に関係。
脂質エネルギーの蓄積、細胞膜の構成、ホルモン合成に使用。必須脂肪酸は心血管疾患のリスクを低減。飽和脂肪酸の過剰摂取はリスク増。
三大 栄養素一覧
 

五大 栄養素一覧

五大栄養素には、既にご紹介した三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)に加えて、私たちの健康維持に不可欠な「無機質」と「ビタミン」が含まれます。ここでは、無機質とビタミンに焦点を当て、それらがどのように私たちの体と健康に役立つのかを掘り下げていきます。

栄養素特徴健康への影響
炭水化物エネルギー源として重要脳や神経組織の機能に必須
タンパク質 筋肉や組織の構築に必要筋肉の維持・成長、免疫機能の強化
脂質エネルギーの蓄積、細胞膜の構成心血管疾患のリスク低減(必須脂肪酸)
無機質体の構造を形成、酵素やホルモンの活動を助ける骨や歯の健康、神経機能、筋肉の収縮に関与
ビタミン生体反応を助ける有機化合物免疫機能の強化、視力の維持、皮膚や骨の健康維持
農林水産省「食事バランスガイド」
 

ファイトニュートリエントとは

「ファイトニュートリエント」という用語は、「植物」を意味する「ファイト」と「栄養素」を意味する「ニュートリエント」から成り立っています。
これらは植物が自らを害虫や紫外線などの外敵から守るために生成する、強力な天然の化学物質です。ファイトニュートリエントは、厚生労働省によって必須栄養素とは認定されていませんが、その抗酸化作用や免疫力向上の効果により、私たちの健康維持において非常に有益とされています。

ファイトニュートリエントには数千から数万にも及ぶ種類が存在し、これらは植物由来の食品を通じてのみ摂取することができます。ここでは、いくつかの主要なファイトニュートリエントと、それらを多く含む食品の例を紹介します

ファイトニュートリエント主な含有食品潜在的な健康効果
フラボノイド柑橘類、リンゴ、ぶどうなど
抗酸化作用、心血管系の健康支援
クロロフィル緑色の野菜(ほうれん草、ケールなど)解毒作用、消化促進
リコピン柿・トマト、スイカ、ピンクグレープフルーツなど抗酸化作用、前立腺健康の支援

プロビタミンA人参・オレンジ、サツマイモ、カボチャなど
視力の維持、免疫機能の強化

アントシアニン葡萄・ブルーベリー、ブラックベリー、赤ぶどうなど
抗酸化作用、心血管系の健康支援

βグルカンキノコ類(シイタケ、マイタケなど)
免疫系の強化、コレステロール管理

カテキン緑茶、カカオ、リンゴなど
抗酸化作用、メタボリックシンドロームのリスク低減
参考HP→7大栄養素⑦ ファイトニュートリエント

ファイトニュートリエントを手軽に摂取する一つの方法は、新鮮な果物や野菜からジュースを作ることです。私たちの推奨する[高性能ジューサー]を使用すれば、忙しい朝でも栄養満点のジュースを素早く準備できます。健康的な一日のスタートに、ぜひご利用ください。[高性能ジューサーを見る]

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35種類 の 栄養素一覧

エネルギー
タンパク質
脂質脂質
飽和脂肪酸
n-6系脂肪酸
n-3系脂肪酸
コレステロール
炭水化物炭水化物
食物繊維
ビタミン脂溶性 ビタミンビタミンA
ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK
水溶性 ビタミンビタミンB1
ビタミンB2
ビタミンB6
ビタミンB12
ビタミンC
ナイアシン
葉酸
パントテン酸
ビオチン
ミネラル多量 ミネラルナトリウム
カリウム
カルシウム
マグネシウム
リン
微量ミネラル
亜鉛
マンガン
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン

「脂溶性ビタミン」 = 脂を使う調理法で効率よく栄養を摂取できる
「水溶性ビタミン」 = 汁ごと飲む調理法が効率よく栄養を摂取できる
「多量ミネラル」 = 一日の目安量が100㎎以上のミネラル
「微量ミネラル」 = 一日の目安量が100㎎に満たないミネラル

 

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15歳〜17歳向け食事摂取基準ガイド | 2020年度版 | 日本のティーンエイジャー

料理の基本 » 栄養素
15歳〜17歳向けの食事摂取基準を満たすバランスの良い食事例
 

食事摂取基準表とは

  1. 国民の健康の維持・増進
  2. エネルギー・栄養素欠乏症の予防
  3. 生活習慣病の予防
  4. 過剰摂取による健康障害の予防

この4つを目的としてエネルギー及び各栄養素の摂取量の基準を示すものである
*使用期間は2020年から2025度の5年間

 

身体活動レベルの設定

運動量に応じて、活動レベルを設定してください。
エネルギーの摂取量(Kcal)が変わります(%で表示されている脂質、飽和脂肪酸、炭水化物の計算が必要です)
活動レベルは以下の3つです。

  • 身体活動レベル1(エネルギーⅠ)
    生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
  • 身体活動レベル2(エネルギーⅡ)
    座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等
    通勤・買物・家事、軽いスポー ツ等のいずれかを含む場合
  • 身体活動レベル3(エネルギーⅢ)
    移動や立位の多い仕事 への従事者
    スポーツなど余暇 における活発な運動習慣をもっている場合
 

食事摂取基準表の見方

  • エネルギー必要量(kcal)は上記を参考にしてください
  • 脂質、飽和脂肪酸、炭水化物はエネルギーに対しての%
  • ナトリウムは食塩相当量
  • 栄養素の隣に表示がない物は「推奨量」
  • 推奨量」=1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量
    目安量」=良好な栄養状態を維持するのに十分な量
    目標量」=現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量
 

15歳〜17歳の日本人の食事摂取基準表

この表は15歳〜17歳の平均体重&身長を基準に算出されています
男性 170.1cm 59.7㎏
女性 157.7cm 51.9㎏
*1000㎍=1mg

栄養素男性女性
エネルギー2500 kcal2050  kcal
エネルギー2800 kcal2300 kcal
エネルギー3150 kcal2550 kcal
タンパク質65 g55 g
脂質(目標量)20~30 %20~30%
飽和脂肪酸(目標量)8以下8以下
n-6系脂肪酸(目安量)13 g10 g
n-3系脂肪酸(目安量)2.4 g1.8g
炭水化物(目標量)50~65 %50~65 %
食物繊維(目標量)19g以上18 g以上
ビタミンA900 ㎍650 ㎍
ビタミンD(目安量)9.0 ㎍8.5 ㎍
ビタミンE(目安量)7.0 mg5.5 mg
ビタミンK(目安量)160 ㎍150 ㎍
ビタミンB11.5 mg1.2 mg
ビタミンB21.7 mg1.4 mg
ビタミンB61.5 mg1.3 mg
ビタミンB122.5 ㎍2.5 ㎍
ビタミンC100 mg100 mg
ナイアシン17 mg13 mg
葉酸240 ㎍240 ㎍
パントテン酸(目安量)7 mg6 mg
ビオチン(目安量)50 ㎍50 ㎍
ナトリウム(目標量)7.5 g未満6.5 g未満
カリウム(目安量)2700 mg2000 mg
カルシウム800 mg650 mg
マグネシウム360 mg310 mg
リン(目安量)1200 mg900 mg
10.0 mg7.0 mg
亜鉛12 mg8 mg
0.9 mg0.7 mg
マンガン(目安量)4.5 mg3.5 mg
ヨウ素140 ㎍140 ㎍
セレン35 ㎍25 ㎍
クロム(目安量)
モリブデン30 ㎍25 ㎍
日本人の食事摂取基準 2020年版(厚生労働省)から引用
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その他の年齢 日本人の食事摂取基準表

0歳 0~5ヶ月の食事摂取基準表
0歳 6~11ヶ月の食事摂取基準表
1歳~ 2歳の食事摂取基準表
3歳~ 5歳の食事摂取基準表
6歳~ 7歳の食事摂取基準表
8歳~ 9歳の食事摂取基準表
10歳~11歳の食事摂取基準表
12歳~14歳の食事摂取基準表
15歳~17歳の食事摂取基準表
18歳~29歳の食事摂取基準表
30歳~49歳の食事摂取基準表
50歳~64歳の食事摂取基準表
65歳~74歳の食事摂取基準表
75歳~の食事摂取基準表
 

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◆最新2020年度版◆ 75歳以上の食事摂取基準表

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◆最新2020年度版◆ 75歳以上の食事摂取基準表
 

食事摂取基準とは

  1. 国民の健康の維持・増進
  2. エネルギー・栄養素欠乏症の予防
  3. 生活習慣病の予防
  4. 過剰摂取による健康障害の予防

この4つを目的としてエネルギー及び各栄養素の摂取量の基準を示すものである
*使用期間は2020年から2025度の5年間(5年に1度更新)

 

身体活動レベルの設定

運動量に応じて、エネルギーの摂取量(Kcal)が変わります
3種類の運動活動レベルを設定しています。自分に当てはまるものを選びレベルを決めてください(%で表示されている脂質、飽和脂肪酸、炭水化物の計算が必要です)
活動レベルは以下の3つです。

  1. 身体活動レベル1(エネルギーⅠ)
    生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
  2. 身体活動レベル2(エネルギーⅡ)
    座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等
    通勤・買物・家事、軽いスポー ツ等のいずれかを含む場合
  3. 身体活動レベル3(エネルギーⅢ)
    移動や立位の多い仕事 への従事者
    スポーツなど余暇 における活発な運動習慣をもっている場合
 

食事摂取基準表の見方

  • エネルギー必要量(kcal)は上記を参考に算出してください
    (運動量で必要エネルギーは変わります)
  • 脂質、飽和脂肪酸、炭水化物はエネルギーに対しての%
  • ナトリウムは食塩相当量
  • 栄養素の隣に表示がない物は「推奨量」
  • 推奨量」=1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量
    目安量」=良好な栄養状態を維持するのに十分な量
    目標量」=現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量
 

75歳以上の食事摂取基準表

表は75歳以上の平均体重&身長を基準に算出されています
男性 160.8cm 59.6kg
女性 148.0cm 48.8kg
*1000㎍=1mg

栄養素男性女性
エネルギー1850 kcal1500 kcal
エネルギー2200 kcal1750 kcal
エネルギー2500 kcal2000 kcal
タンパク質60 g60 g
脂質(目標量)20~30 %20~30 %
飽和脂肪酸(目標量)7 %以下7 %以下
n-6系脂肪酸(目安量)8 g7 g
n-3系脂肪酸(目安量)2.2 g1.9 g
炭水化物(目標量)50~65 %50~65 %
食物繊維(目標量)19 g19 g
ビタミンA800 ㎍650 ㎍
ビタミンD(目安量)5.5 ㎍5.5 ㎍
ビタミンE(目安量)6.5 mg6.5 mg
ビタミンK(目安量)150 ㎍150 ㎍
ビタミンB11.2 mg0.9 mg
ビタミンB21.3 mg1.1 mg
ビタミンB61.4 mg1.2 mg
ビタミンB122.4 ㎍2.4 ㎍
ビタミンC100 mg100 mg
ナイアシン13 mg10 mg
葉酸240 ㎍240 ㎍
パントテン酸(目安量)5 mg5 mg
ビオチン(目安量)50㎍50㎍
ナトリウム(目標量)8.0 g未満7.0 g未満
カリウム(目安量)2500 mg2000 mg
カルシウム700 mg650 mg
マグネシウム320 mg270 mg
リン(目安量)1000 mg1000 mg
7.0 mg6.0 mg
亜鉛9 mg7 mg
0.9 mg0.7 mg
マンガン(目安量)4.0 mg3.5 mg 
ヨウ素130 ㎍130 ㎍
セレン30 ㎍25 ㎍
クロム(目安量)10 ㎍10 ㎍
モリブデン25 ㎍20 ㎍
参考HP→日本人の食事摂取基準(報告書)
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その他の年齢

0歳 0~5ヶ月
0歳 6~11ヶ月
1歳~ 2歳
3歳~ 5歳
6歳~ 7歳
8歳~ 9歳
10歳~11歳
12歳~14歳
15歳~17歳
18歳~29歳
30歳~49歳
50歳~64歳
65歳~74歳
75歳~
 

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2020年度版 65歳〜74歳の食事摂取基準表

料理の基本 » 栄養素
2020年度版 65歳〜74歳の食事摂取基準表
 

食事摂取基準とは

  1. 国民の健康の維持・増進
  2. エネルギー・栄養素欠乏症の予防
  3. 生活習慣病の予防
  4. 過剰摂取による健康障害の予防

この4つを目的としてエネルギー及び各栄養素の摂取量の基準を示すものである
使用期間は2020年から2025度の5年間(5年に1度更新)

 

身体活動レベルの設定

運動量に応じて、活動レベルを設定してください。
エネルギーの摂取量(Kcal)が変わります
(%で表示されている脂質、飽和脂肪酸、炭水化物の計算が必要です)
活動レベルは以下の3つです。

  • 身体活動レベル1(エネルギーⅠ)
    生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
  • 身体活動レベル2(エネルギーⅡ)
    座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等
  • 通勤・買物・家事、軽いスポー ツ等のいずれかを含む場合
  • 身体活動レベル3(エネルギーⅢ)
    移動や立位の多い仕事 への従事者
    スポーツなど余暇 における活発な運動習慣をもっている場合
 

食事摂取基準表の見方

  • エネルギー必要量(kcal)は上記を参考に算出してください
    (運動量で必要エネルギーは変わります)
  • 脂質、飽和脂肪酸、炭水化物はエネルギーに対しての%
  • ナトリウムは食塩相当量
  • 栄養素の隣に表示がない物は「推奨量」
  • 「推奨量」=1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量
    「目安量」=良好な栄養状態を維持するのに十分な量
    「目標量」=現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量
 

65歳〜74歳の食事摂取基準表

表は65歳〜74歳の平均体重&身長を基準に算出されています
男性 165.2cm 65.0kg
女性 152.0cm 52.1kg
*1000㎍=1mg

栄養素 男性女性
エネルギー2050 kcal1550 kcal
エネルギー2400 kcal1850 kcal
エネルギー2750 kcal2100 kcal
タンパク質60 g50 g
脂質(目標量)20~30 %20~30 %
飽和脂肪酸(目標量)7 %以下7 %以下
n-6系脂肪酸(目安量)9 g8 g
n-3系脂肪酸(目安量)2.2 g2.0 g
炭水化物(目標量)50~65 %50~65 %
食物繊維(目標量)20 g以上17 g以上
ビタミンA850 ㎍700 ㎍
ビタミンD(目安量)8.5 ㎍8.5 ㎍
ビタミンE(目安量)7.0 mg6.5 mg
ビタミンK(目安量)150 ㎍150 ㎍
ビタミンB11.3 mg1.1 mg
ビタミンB21.5 mg1.2 mg
ビタミンB61.4 mg1.1 mg
ビタミンB122.4 ㎍2.4 ㎍
ビタミンC100 mg100 mg
ナイアシン14 mg11 mg
葉酸240 ㎍240 ㎍
パントテン酸(目安量)6 mg5 mg
ビオチン(目安量)50㎍50㎍
ナトリウム(目標量)7.5 g未満6.5 g未満
カリウム(目安量)2500 mg2000 mg
カルシウム750 mg650 mg
マグネシウム350 mg280 mg
リン(目安量)1000 mg800 mg
7.5 mg6.0 mg
亜鉛11 mg8 mg
0.9 mg0.7 mg
マンガン(目安量)4.0 mg3.5 mg 
ヨウ素130 ㎍130 ㎍
セレン30 ㎍25 ㎍
クロム(目安量)10 ㎍10 ㎍
モリブデン30 ㎍25 ㎍
日本人の食事摂取基準2020年版(厚生労働省)から引用
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その他の年齢 食事摂取基準表

0歳 0~5ヶ月の食事摂取基準表
0歳 6~11ヶ月の食事摂取基準表
1歳~ 2歳の食事摂取基準表
3歳~ 5歳の食事摂取基準表
6歳~ 7歳の食事摂取基準表
8歳~ 9歳の食事摂取基準表
10歳~11歳の食事摂取基準表
12歳~14歳の食事摂取基準表
15歳~17歳の食事摂取基準表
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◆最新2020年度版◆50歳~64歳の食事摂取基準表

◆最新2020年度版◆50歳~64歳の食事摂取基準表
 

食事摂取基準とは

  1. 国民の健康の維持・増進
  2. エネルギー・栄養素欠乏症の予防
  3. 生活習慣病の予防
  4. 過剰摂取による健康障害の予防

この4つを目的としてエネルギー及び各栄養素の摂取量の基準を示すものである
*使用期間は2020年から2025度の5年間(5年に1度更新)

 

身体活動レベルの設定

運動量に応じて、エネルギーの摂取量(Kcal)が変わります
3種類の運動活動レベルを設定しています。自分に当てはまるものを選びレベルを決めてください。
(%で表示されている脂質、飽和脂肪酸、炭水化物の計算が必要です)
活動レベルは以下の3つです。

  • 身体活動レベル1(エネルギーⅠ)
    生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
  • 身体活動レベル2(エネルギーⅡ)
    座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等
    通勤・買物・家事、軽いスポー ツ等のいずれかを含む場合
  • 身体活動レベル3(エネルギーⅢ)
    移動や立位の多い仕事 への従事者
    スポーツなど余暇 における活発な運動習慣をもっている場合
 

食事摂取基準表の見方

  • エネルギー必要量(kcal)は上記を参考にしてください
  • 脂質、飽和脂肪酸、炭水化物はエネルギーに対しての%
  • ナトリウムは食塩相当量
  • 栄養素の隣に表示がない物は「推奨量」
  • 推奨量」=1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量
    目安量」=良好な栄養状態を維持するのに十分な量
    目標量」=現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量
 

50歳~64歳の食事摂取基準表

表は50歳~64歳の平均体重&身長を基準に算出されています
男性 169.0cm 68.0㎏
女性 155.8cm 53.8㎏
*1000㎍=1mg

栄養素男性情勢
エネルギー2200 kcal1650 kcal
エネルギー2600 kcal1950 kcal
エネルギー2950 kcal2250 kcal
タンパク質65 g50 g
脂質(目標量)20~30 %20~30 %
飽和脂肪酸(目標量)7 %以下7 %以下
n-6系脂肪酸(目安量)10 g8 g
n-3系脂肪酸(目安量)2.2 g1.9 g
炭水化物(目標量)50~65 %50~65 %
食物繊維(目標量)20 g以上18 g以上
ビタミンA900 ㎍700 ㎍
ビタミンD(目安量)8.5 ㎍8.5 ㎍
ビタミンE(目安量)7.0 mg6.0 mg
ビタミンK(目安量)150 ㎍150 ㎍
ビタミンB11.3 mg1.1 mg
ビタミンB21.5 mg1.2 mg
ビタミンB61.4 mg1.1 mg
ビタミンB122.4 ㎍2.4 ㎍
ビタミンC100 mg100 mg
ナイアシン14 mg11 mg
葉酸240 ㎍240 ㎍
パントテン酸(目安量)6 mg5 mg
ビオチン(目安量)50 ㎍50 ㎍
ナトリウム(目標量)7.5 g未満6.5 g未満
カリウム(目安量)2500 mg2000 mg
カルシウム750 mg650 mg
マグネシウム370 mg290 mg
リン(目安量)1000 mg800 mg
7.5 mg6.5 mg
亜鉛11 mg8 mg
0.9 mg0.7 mg
マンガン(目安量)4.0 mg3.5 mg
ヨウ素130 ㎍130 ㎍
セレン30 ㎍25 ㎍
クロム(目安量)10 ㎍10 ㎍
モリブデン30 ㎍25 ㎍
日本人の食事摂取基準2020年版(厚生労働省)から引用

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その他の年齢 食事摂取基準表

0歳 0~5ヶ月の食事摂取基準表
0歳 6~11ヶ月の食事摂取基準表
1歳~ 2歳の食事摂取基準表
3歳~ 5歳の食事摂取基準表
6歳~ 7歳の食事摂取基準表
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10歳~11歳の食事摂取基準表
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18歳~29歳の食事摂取基準表
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75歳~の食事摂取基準表
 

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2020年度版 18歳〜29歳|日本人の食事摂取基準表

料理の基本 » 栄養素
18歳〜29歳の食事摂取基準表
 

食事摂取基準表とは

  1. 国民の健康の維持・増進
  2. エネルギー・栄養素欠乏症の予防
  3. 生活習慣病の予防
  4. 過剰摂取による健康障害の予防

この4つを目的としてエネルギー及び各栄養素の摂取量の基準を示すものである
*使用期間は2020年から2025度の5年間(5年に1度更新)
※参考 日本人の食事摂取基準(2020 年版)

 

身体活動レベルの設定

運動量に応じて、活動レベルを設定してください。
エネルギーの摂取量(Kcal)が変わります(%で表示されている脂質、飽和脂肪酸、炭水化物の計算が必要です)
活動レベルは以下の3つです。

  • 身体活動レベル1(エネルギーⅠ)
    生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
  • 身体活動レベル2(エネルギーⅡ)
    座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等
    通勤・買物・家事、軽いスポー ツ等のいずれかを含む場合
  • 身体活動レベル3(エネルギーⅢ)
    移動や立位の多い仕事 への従事者
    スポーツなど余暇 における活発な運動習慣をもっている場合
 

食事摂取基準表の見方

  • エネルギー必要量(kcal)は上記を参考にしてください
  • 脂質、飽和脂肪酸、炭水化物はエネルギーに対しての割合(%)です
  • ナトリウムは食塩相当量
  • 栄養素の隣に表示がない物は「推奨量」
  • 推奨量」=1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量
    目安量」=良好な栄養状態を維持するのに十分な量
    目標量」=現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量
 

18歳〜29歳の食事摂取基準表

表は18歳〜29歳の平均体重&身長を基準に算出されています
男性 170.3cm 63.2㎏
女性 158.0cm 50.0㎏
*1000㎍=1mg

栄養素男性女性
エネルギー2300 kcal1700 kcal
エネルギー2650 kcal2000 kcal
エネルギー3050 kcal2300 kcal
タンパク質65 g50 g
脂質(目標量)20~30 %20~30 %
飽和脂肪酸(目標量)7 %以下7 %以下
n-6系脂肪酸(目安量)11 g8 g
n-3系脂肪酸(目安量)2.0 g1.6 g
炭水化物(目標量)50~65 %50~65 %
食物繊維(目標量)21 g以上18 g以上
ビタミンA850 ㎍650 ㎍
ビタミンD(目安量)8.5 ㎍8.5 ㎍
ビタミンE(目安量)6.0 mg5.0 mg
ビタミンK(目安量)150 ㎍150 ㎍
ビタミンB11.4 mg1.1 mg
ビタミンB21.6 mg1.2 mg
ビタミンB61.4 mg1.1 mg
ビタミンB122.4 ㎍2.4 ㎍
ビタミンC100 mg100 mg
ナイアシン15 mg11 mg
葉酸240 ㎍240 ㎍
パントテン酸(目安量)5 mg5 mg
ビオチン(目安量)50 ㎍50 ㎍
ナトリウム(目標量)7.5g 未満6.5 g未満
カリウム(目安量)2500 mg2000 mg
カルシウム800 mg650 mg
マグネシウム340 mg270 mg
リン(目安量)1000 mg800 mg
7.5 mg6.5 mg
亜鉛11 mg8 mg
0.9 mg0.7 mg
マンガン(目安量)4.0 mg3.5 mg
ヨウ素130 ㎍130㎍
セレン30 ㎍25 ㎍
クロム(目安量)10 ㎍10 ㎍
モリブデン30 ㎍25 ㎍
日本人の食事摂取基準2020年版(厚生労働省)から引用
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その他の年齢 食事摂取基準表

0歳 0~5ヶ月の食事摂取基準表
0歳 6~11ヶ月の食事摂取基準表
1歳~ 2歳の食事摂取基準表
3歳~ 5歳の食事摂取基準表
6歳~ 7歳の食事摂取基準表
8歳~ 9歳の食事摂取基準表
10歳~11歳の食事摂取基準表
12歳~14歳の食事摂取基準表
15歳~17歳の食事摂取基準表
18歳~29歳の食事摂取基準表
30歳~49歳の食事摂取基準表
50歳~64歳の食事摂取基準表
65歳~74歳の食事摂取基準表
75歳~の食事摂取基準表
 

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2020年度版 12歳〜14歳の食事摂取基準表

料理の基本 » 栄養素
2020年度版 12歳〜14歳の食事摂取基準表
 

食事摂取基準表とは

  1. 国民の健康の維持・増進
  2. エネルギー・栄養素欠乏症の予防
  3. 生活習慣病の予防
  4. 過剰摂取による健康障害の予防

この4つを目的としてエネルギー及び各栄養素の摂取量の基準を示すものである
使用期間は2020年から2025度の5年間

 

身体活動レベルの設定

運動量に応じて、活動レベルを設定してください。
エネルギーの摂取量(Kcal)が変わります(%で表示されている脂質、飽和脂肪酸、炭水化物の計算が必要です)
活動レベルは以下の3つです。

  • 身体活動レベル1(エネルギーⅠ)
    生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
  • 身体活動レベル2(エネルギーⅡ)
    座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等
    通勤・買物・家事、軽いスポー ツ等のいずれかを含む場合
  • 身体活動レベル3(エネルギーⅢ)
    移動や立位の多い仕事 への従事者
    スポーツなど余暇 における活発な運動習慣をもっている場合
 

食事摂取基準表の見方

  • エネルギー必要量(kcal)は上記を参考にしてください
  • 脂質、飽和脂肪酸、炭水化物はエネルギーに対しての%
  • ナトリウムは食塩相当量
  • *栄養素の隣に表示がない物は「推奨量」
  • 推奨量」=1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量
    目安量」=良好な栄養状態を維持するのに十分な量
    目標量」=現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量
 

12歳〜14歳の食事摂取基準表

この表は12歳〜14歳の平均体重&身長を基準に算出されています
男性 160.5cm 49.0㎏
女性 155.1cm 47.5㎏
*1000㎍=1mg

栄養素男性女性
エネルギー2300 kcal2150 kcal
エネルギー2600 kcal2400 kcal
エネルギー2900 kcal2700 kcal
タンパク質60 g55 g
脂質(目標量)20~30 %20~30 %
飽和脂肪酸(目標量)10以下10以下
n-6系脂肪酸(目安量)11 g10 g
n-3系脂肪酸(目安量)2.2 g1.8 g
炭水化物(目標量)50~65 %50~65 %
食物繊維(目標量)17 g以上17 g以上
ビタミンA800 ㎍700 ㎍
ビタミンD(目安量)8.0 ㎍9.5 ㎍
ビタミンE(目安量)6.5 mg6.0 mg
ビタミンK(目安量)140 ㎍170 ㎍
ビタミンB11.4 mg1.3 mg
ビタミンB21.6 mg1.4 mg
ビタミンB61.4 mg1.3 mg
ビタミンB122.4 ㎍2.4 ㎍
ビタミンC100 mg100 mg
ナイアシン15 mg14 mg
葉酸240 ㎍240 ㎍
パントテン酸(目安量)7 mg6 mg
ビオチン(目安量)50 ㎍50 ㎍
ナトリウム(目標量)7.0 g未満6.5 g未満
カリウム(目安量)2300 mg1900 mg
カルシウム1000 mg800 mg
マグネシウム290 mg290 mg
リン(目安量)1200 mg1000 mg
10.0 mg8.5 mg
亜鉛10 mg8 mg
0.8 mg0.8 mg
マンガン(目安量)4.0 mg4.0 mg
ヨウ素140 ㎍140 ㎍
セレン30 ㎍30 ㎍
クロム(目安量)
モリブデン25 ㎍25 ㎍
日本人の食事摂取基準2020年版(厚生労働省)から引用
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その他の年齢 食事摂取基準表

0歳 0~5ヶ月
0歳 6~11ヶ月
1歳~ 2歳
3歳~ 5歳
6歳~ 7歳
8歳~ 9歳
10歳~11歳
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18歳~29歳
30歳~49歳
50歳~64歳
65歳~74歳
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2020年度版  30歳~49歳|日本人の食事摂取基準表

料理の基本 » 栄養素
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日本人の食事摂取基準とは

  1. 国民の健康の維持・増進
  2. エネルギー・栄養素欠乏症の予防
  3. 生活習慣病の予防
  4. 過剰摂取による健康障害の予防

この4つを目的としてエネルギー及び各栄養素の摂取量の基準を示すものである
*使用期間は2020年から2025度の5年間(5年に1度更新)
※参考 日本人の食事摂取基準(2020 年版)

 

身体活動レベルの設定

運動量に応じて、エネルギーの摂取量(Kcal)が変わります
3種類の運動活動レベルを設定しています。自分に当てはまるものを選びレベルを決めてください(%で表示されている脂質、飽和脂肪酸、炭水化物の計算が必要です)
活動レベルは以下の3つです。

  1. 身体活動レベル1(エネルギーⅠ)
    生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
  2. 身体活動レベル2(エネルギーⅡ)
    座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等
    通勤・買物・家事、軽いスポー ツ等のいずれかを含む場合
  3. 身体活動レベル3(エネルギーⅢ)
    移動や立位の多い仕事 への従事者
    スポーツなど余暇 における活発な運動習慣をもっている場合
 

食事摂取基準表の見方

  • エネルギー必要量(kcal)は上記を参考にしてください
  • 脂質、飽和脂肪酸、炭水化物はエネルギーに対しての%
  • ナトリウムは食塩相当量
  • 栄養素の隣に表示がない物は「推奨量」
  • 「推奨量」=1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量
    「目安量」=良好な栄養状態を維持するのに十分な量
    「目標量」=現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量
 

30歳~49歳|日本人の食事摂取基準表

30歳~49歳の平均体重&身長を基準に算出されています
男性 170.7cm 68.5㎏
女性 158.0cm 53.1㎏
*1000㎍=1mg

栄養素男性情勢
エネルギー2300 kcal1750 kcal
エネルギー2700 kcal2050 kcal
エネルギー3050 kcal2350 kcal
タンパク質65 g50 g
脂質(目標量)20~30 %20~30 %
飽和脂肪酸(目標量)7 %以下7%以下
n-6系脂肪酸(目安量)10 g8 g
n-3系脂肪酸(目安量)2.0 g1.6 g
炭水化物(目標量)50~65 %50~65 %
食物繊維(目標量)21 g以上18 g以上
ビタミンA900 ㎍700 ㎍
ビタミンD(目安量)8.5 ㎍8.5 ㎍
ビタミンE(目安量)6.0 mg5.5 mg
ビタミンK(目安量)150 ㎍150 ㎍
ビタミンB11.4 mg1.1 mg
ビタミンB21.6 mg1.2 mg
ビタミンB61.4 mg1.1 mg
ビタミンB122.4 ㎍2.4 ㎍
ビタミンC100 mg100 mg
ナイアシン15 mg12 mg
葉酸240 ㎍240 ㎍
パントテン酸(目安量)5 mg5 mg
ビオチン(目安量)50 ㎍50 ㎍
ナトリウム(目標量)7.5 g未満6.5 g未満
カリウム(目安量)2500 mg2000 mg
カルシウム750 mg650 mg
マグネシウム370 mg290 mg
リン(目安量)1000 mg800 mg
7.5 mg6.5 mg
亜鉛11 mg8 mg
0.9 mg0.7 mg
マンガン(目安量)4.0 mg3.5 mg
ヨウ素130 ㎍130 ㎍
セレン30 ㎍25 ㎍
クロム(目安量)10 ㎍10 ㎍
モリブデン30 ㎍25 ㎍
日本人の食事摂取基準2020年版(厚生労働省)から引用
 

他の年齢 日本人の食事摂取基準表

0歳 0~5ヶ月の食事摂取基準表
0歳 6~11ヶ月の食事摂取基準表
1歳~ 2歳の食事摂取基準表
3歳~ 5歳の食事摂取基準表
6歳~ 7歳の食事摂取基準表
8歳~ 9歳の食事摂取基準表
10歳~11歳の食事摂取基準表
12歳~14歳の食事摂取基準表
15歳~17歳の食事摂取基準表
18歳~29歳の食事摂取基準表
30歳~49歳の食事摂取基準表
50歳~64歳の食事摂取基準表
65歳~74歳の食事摂取基準表
75歳~の食事摂取基準表
 

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◆最新2020年度版◆10歳〜11歳の食事摂取基準表

料理の基本 » 栄養素
10歳〜11歳の食事摂取基準表
 

食事摂取基準表とは

日本人の1日に必要なエネルギーや栄養素量を示した基準表を指す。
2020~2025年は「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が使用される。
厚生労働省がまとめた「食事摂取基準」(2020年版)を年齢別に分かりやすく一覧表にまとめました。

 

身体活動レベルの設定

運動量に応じて、活動レベルを設定してください。
エネルギーの摂取量(Kcal)が変わります(%で表示されている脂質、飽和脂肪酸、炭水化物の計算が必要です)
活動レベルは以下の3つです。

  • 身体活動レベル1(エネルギーⅠ)
    生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
  • 身体活動レベル2(エネルギーⅡ)
    座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等
  • 通勤・買物・家事、軽いスポー ツ等のいずれかを含む場合
  • 身体活動レベル3(エネルギーⅢ)
    移動や立位の多い仕事 への従事者
    スポーツなど余暇 における活発な運動習慣をもっている場合
 

食事摂取基準表の見方

  • エネルギー必要量(kcal)は上記を参考にしてください
  • 脂質、飽和脂肪酸、炭水化物はエネルギーに対しての%
  • ナトリウムは食塩相当量
  • 推奨量」=1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量
    *栄養素の隣に表示がない物は「推奨量」
    目安量」=良好な栄養状態を維持するのに十分な量
    目標量」=現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量
  • 表右上の体系を元に算出
 

10歳〜11歳の食事摂取基準表

この表は10歳〜11歳の平均体重&身長を基準に算出されています
男性 142.0cm 35.6㎏
女性 144.0cm 36.3㎏
*1000㎍=1mg

栄養素男性女性
エネルギー1950 kcal1850 kcal
エネルギー2250 kcal2100 kcal
エネルギー2500 kcal2350 kcal
タンパク質45 g50 g
脂質(目標量)20~30 %20~30 %
飽和脂肪酸(目標量)10以下10以下
n-6系脂肪酸(目安量)10 g9 g
n-3系脂肪酸(目安量)1.8 g1.8 g
炭水化物(目標量)50~65 %50~65 %
食物繊維(目標量)13 g以上13 g以上
ビタミンA600 ㎍600 ㎍
ビタミンD(目安量)6.5 ㎍8.0 ㎍
ビタミンE(目安量)5.5 mg5.5 mg
ビタミンK(目安量)110 ㎍140㎍
ビタミンB11.2 mg1.1 mg
ビタミンB21.4 mg1.3 mg
ビタミンB61.1 mg1.1 mg
ビタミンB121.9 ㎍1.9 ㎍
ビタミンC85 mg85 mg
ナイアシン13 mg10 mg
葉酸190 ㎍190 ㎍
パントテン酸(目安量)6 mg6 mg
ビオチン(目安量)40 ㎍40 ㎍
ナトリウム(目標量)6.0 g未満6.0 g未満
カリウム(目安量)1800 mg1800 mg
カルシウム700 mg750 mg
マグネシウム210 mg220 mg
リン(目安量)1100 mg1000 mg
8.5 mg8.5 mg
亜鉛7 mg6 mg
0.6 mg0.6 mg
マンガン(目安量)3.0 mg3.0 mg
ヨウ素110 ㎍110 ㎍
セレン25 ㎍25 ㎍
クロム(目安量)
モリブデン20 ㎍20 ㎍
日本人の食事摂取基準2020年版(厚生労働省)から引用
Prime Student
 

その他の年齢 日本人の食事摂取基準表

0歳 0~5ヶ月の食事摂取基準表
0歳 6~11ヶ月の食事摂取基準表
1歳~ 2歳の食事摂取基準表
3歳~ 5歳の食事摂取基準表
6歳~ 7歳の食事摂取基準表
8歳~ 9歳の食事摂取基準表
10歳~11歳の食事摂取基準表
12歳~14歳の食事摂取基準表
15歳~17歳の食事摂取基準表
18歳~29歳の食事摂取基準表
30歳~49歳の食事摂取基準表
50歳~64歳の食事摂取基準表
65歳~74歳の食事摂取基準表
75歳~の食事摂取基準表
 

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