【栄養素】ビタミンC(Vitamin C)

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【栄養素】ビタミンC(Vitamin C)
 

ビタミンCの特徴

  • 水溶性ビタミンで水に溶ける
  • 水に流れやすく熱に弱いので調理時に注意する
  • 体内に溜めれないので毎日摂取することが望ましい
  • 喫煙によりビタミンCの消費量が高まる
  • ビタミンEと一緒に摂取することで相乗効果(吸収率が高まる)
  • ビタミンCは皮膚や細胞のコラーゲンの合成に必須である
  • ビタミン C は、抗酸化作用があり、生体内でビタミン E と協力して活性酸素を消去して細胞を保護している
  • ビタミン C を 1 日当たり 10 mg 程度摂取していれば欠乏症(壊血病)は発症しない
 

ビタミンCの働き

  • コラーゲンの生成と吸収
  • 鉄の吸収
  • 抗酸化作用
  • 免疫力を高める
  • 酵素の働きを助ける
  • ストレス解消
  • 老化防止
  • 美白、美肌効果
  • ビタミン C には抗酸化作用があり、心臓血管系の疾病予防効果が期待できる

 

ビタミンCの欠乏症

  • 歯茎、皮下からの出血
  • 肌の張りが失われる
  • 疲労感
  • 免疫力低下
  • 動脈硬化
  • ビタミンCが欠乏するとコラーゲン合成ができないので血管がもろくなり出血傾向となり、壊血病となる
  • 壊血病の症状は疲労倦怠、イライラする、顔色が悪い、皮下や歯茎からの出血、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸困難などである
 

ビタミンCの過剰症

  • 尿と一緒に体外に排泄されるため過剰症の心配なし
  • サプリメントによる過剰症状がある(下痢、頻尿、発疹など)
 

ビタミンCを多く含む食材

 

果実類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンCの含有量(㎎)
アセロラ 生 酸味種1700㎎
グアバ 生220㎎
柚子 果皮 生160㎎
キウイフルーツ 生 黄肉種140㎎
酢橘 果皮 生110㎎
レモン 全果 生100㎎
 生70㎎
木通 果肉 生65㎎
 生62㎎
オレンジ 砂じょう 生60㎎
ネーブル 砂じょう 生60㎎
渋柿 生55㎎
レモン 果汁50㎎
パパイヤ50㎎
 

野菜類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンCの含有量(㎎)
赤ピーマン 油いため180㎎
オレンジピーマン 油いため170㎎
黄ピーマン 油いため160㎎
ブロッコリー 焼き150㎎
菜花 和種 油いため130㎎
パセリ 生120㎎
唐辛子 生120㎎
芽キャベツ 茹で110㎎
苦瓜 油いため75㎎
わさび 生75㎎
レッドキャベツ 生68㎎
 

肉類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンCの含有量(㎎)
ショルダーハム 豚55㎎
ロースベーコン 豚50㎎
ボンレスハム 豚49㎎
リオナソーセージ 豚43㎎
プレスハム 豚43㎎

参照→「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

ビタミンCの食事摂取基準

ビタミンCの食事摂取基準

引用→ビタミン(水溶性ビタミン)(PDF:2,041KB)

 

ビタミンCについてまとめ

  • 水溶性ビタミン
  • 喫煙やストレスによりビタミンCの消費量が高まる
  • コラーゲンの合成に不可欠
  • 鉄の吸収を高める
  • メラニン色素の合成を抑える(シミ防止)
  • 2~3時間で排泄されるのでこまめに摂取する
  • ビタミンEと同時摂取で相乗効果
  • 水に弱いので調理時には注意する
 

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【栄養素】ナイアシン(Niacin)
 

ナイアシンの特徴

  • 水溶性ビタミンでビタミンB群である
  • 別名【ビタミンB3】
  • 熱に強く、調理の過程で失われることはない
  • お酒を飲むほどナイアシンは消費される
  • アルコールを分解に不可欠なビタミン(ナイアシンが不足すると二日酔いしやすくなる)
  • 有毒物質を分解する役割を持つ
  • 酵素を活性化する役割をする
  • 血行促進する
 

 ナイアシンの働き

  • 糖質、脂質の代謝に働く
  • 脳神経の働きを助ける
  • 皮膚や粘膜の炎症を防止する
  • 胃腸の働きを正常に保つ
 

ナイアシンの欠乏症

  • 通常の食事で欠乏症の心配はありません
  • お酒の飲みすぎで欠乏することがある
  • 手足炎症
  • 疲労感、幻覚症状、不安、うつ
  • 口内炎、皮膚炎、舌炎
 

ナイアシンの過剰症

  • 通常の食事で過剰摂取による健康被害はない
  • サプリメントでの過剰症に注意(皮膚が赤くなる、嘔吐、下痢、肝機能障害)
 

ナイアシンを多く含む食材

 

魚介類

食材食材100ℊ当たりの
ナイアシンの含有量(㎎)
たらこ スケトウダラ 焼き56.9㎎
かつお節45.0㎎
なまり節35.0㎎
びんなが まぐろ類 生20.7㎎
辛子明太子 スケトウダラ19.9㎎
鰹 春獲り 生19.0㎎
胡麻鯖 焼き18.5㎎
黄肌鮪 生17.5㎎
うるめ 丸干し16.2㎎
 

種実類

食材食材100ℊ当たりの
ナイアシンの含有量(㎎)
落花生 いり 大粒種23.1㎎
バターピーナッツ17.0㎎
チアシード 乾燥9.8㎎
練り胡麻6.8㎎
胡麻 炒り5.3㎎
 

きのこ類

食材食材100ℊ当たりの
ナイアシンの含有量(㎎)
舞茸 乾燥64.1㎎
椎茸 乾燥16.8㎎
エリンギ 焼き9.1㎎
えのきだけ 油いため7.2㎎
ひらたけ ゆで7.0㎎
 

野菜類

食材食材100ℊ当たりの
ナイアシンの含有量(㎎)
とうがらし 乾燥14.0㎎
ドライトマト 12.9㎎
落花生 茹で 未熟豆8.2㎎
蕪のぬか漬け 葉4.8㎎
嫁菜 生 葉3.2㎎
 

ナイアシンの食事摂取基準

ナイアシンの食事摂取基準

引用→ビタミン(水溶性ビタミン)(PDF:2,041KB)

 

ナイアシンについてまとめ

  • 別名 ビタミンB3
  • 水溶性ビタミンでビタミンB群
  • 熱に強い
  • アルコールを分解する
  • 飲酒時に消費される
  • 粘膜や皮膚を健康に保つ
  • 二日酔いを防止する
  • 血行を促進する
 

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【栄養素】ビタミンB12(Vitamin B12)

料理の基本 » 栄養素
【栄養素】ビタミンB12(Vitamin B12)
 

ビタミンB12の特徴

  • 健康な成人の平均的なビタミン B12 貯蔵量は2~3 mgである
  • 1日当たり体内ビタミンB12貯蔵量の 0.1~0.2% が損失する
  • 主に動物性食品に存在する(植物性食品にはほとんど存在しない)
  • 水溶性ビタミン
  • 光、空気によって酸化する
  • 「造血のビタミン」と呼ばれる
  • ヘモグロビンの合成を助ける
  • 葉酸と共にアミノ酸合成にかかわる
  • 胃の分泌物質と共に吸収されるので胃が弱っているときに不足する
 

ビタミンB12の働き

  • 悪性貧血の防止
  • 神経細胞の核質を合成し、神経を正常に保つ
  • タンパク質・脂質・炭水化物の代謝を助ける
  • 細胞の修復を助ける
  • 赤血球(ヘモグロビン)の合成を促す
  • 睡眠のリズムを整える
 

ビタミンB12の欠乏症

  • 悪性貧血(頭痛、めまい、吐き気、食欲不振)
  • 手足のしびれ、集中力の低下
  • 肩こり、腰痛、神経痛
  • ビタミンB12の欠乏により巨赤芽球性貧血、脊髄及び脳の白質障害、末梢神経障害が起こる
 

ビタミンB12の過剰症

  • 過剰摂取の心配なし
  • 過剰摂取しても必要以上に吸収されない
 

ビタミンB12を多く含む食材

 

魚介類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンB12の含有量(㎍)
ふめん 白鮭 珍味327.6㎍
しじみ 水煮81.6㎍
田作り カタクチイワシ 64.5㎍
あさり 水煮63.8㎍
赤貝 生59.2㎍
 

肉類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンB12の含有量(㎍)
スモークレバー 豚24.4㎍
レバーペースト 豚7.8㎍
フォアグラ 茹で7.6㎍
馬肉 生 赤身7.1㎍
横隔膜 牛 焼き6.3㎍
 

たまご類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンB12の含有量(㎍)
うずら卵 全卵 生4.7㎍
うずら卵 全卵 水煮缶詰3.3㎍
鶏卵 卵黄 生3.0㎍
鶏卵 卵黄 茹で2.9㎍
目玉焼き1.2㎍
 

乳類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンB12の含有量(㎍)
プロセスチーズ3.2㎍
ナチュラルチーズ エダム2.8㎍
ナチュラルチーズ パルメザン2.5㎍
ナチュラルチーズ ゴーダ1.9㎍
ナチュラルチーズ チェダー1.9㎍

参考→「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

ビタミンB12の食事摂取基準

ビタミンB12の食事摂取基準

引用→「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
ビタミン(水溶性ビタミン)(PDF:2,041KB)

 

ビタミンB12についてまとめ

  • 水溶性ビタミンで水に溶ける
  • 動物性食品に多く含まれる
  • 過剰摂取しても必要以上に吸収されない
  • 胃の分泌物質と共に吸収されるので胃が弱っているときに不足しがち
  • 葉酸と共にアミノ酸合成にかかわる
  • 水溶性なので汁ごと食べれる料理がおすすめ
 

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【栄養素】ビタミンB6(Vitamin B6)
 

ビタミンB6の特徴

  • 水溶性ビタミンで光に弱い
  • 皮膚や歯を作り、成長を促進する
  • 体内の腸内細菌によって合成される
  • 精白米に含まれる
  • 体内のいろいろな代謝を助けて、肝臓に脂肪をためないようにする
  • 肝臓の健康を守るように働く
  • タンパク質の代謝を助ける
    (タンパク質を多くとる人ほどビタミンB6が必要)
  • 生理痛の改善
  • 不足すると湿しんなどの皮ふ炎や口内炎、貧血、脳波の異常などがおこる
 

ビタミンB6の働き

  • タンパク質の代謝に不可欠
  • 皮膚や粘膜を正常に保つ
  • 免疫力を正常にする
  • 神経機能を正常にする
  • 肝脂肪を予防
  • 動脈硬化予防
 

ビタミンB6の欠乏症

  • アレルギー症状
  • 神経系の異常
  • 目鼻口耳の周辺に湿疹
  • 食欲不振
  • 睡眠時に足がつる
 

ビタミンB6の過剰症

  • 排泄されるため過剰摂取の心配なし
  • サプリメントによる過剰症あり
  • 感覚神経障害
  • 手足にしびれや痛み
 

ビタミンB6を多く含む食材

 

魚介類

食材食品100ℊ当たりの
ビタミンB6含有量(㎎)
みなみまぐろ 赤身 生1.08㎎
びんなが 生0.94㎎
くろまぐろ 赤身 生0.85㎎
鰹 秋獲り 生0.76㎎
めじまぐろ 生0.73㎎
 

野菜類

食材食品100ℊ当たりの
ビタミンB6含有量(㎎)
とうがらし 乾燥3.81㎎
にんにく 油いため1.80㎎
にんにく 生1.53㎎
蕪 塩漬 漬物 葉1.10㎎
ブロッコリー 焼き0.67㎎
 

種実類

食材食品100ℊ当たりの
ビタミンB6含有量(㎎)
ピスタチオ 炒り 味付1.22㎎
ひまわり フライ 味付1.18㎎
ごま いり0.64㎎
ねりごま0.51㎎
胡桃 炒り0.49㎎
 

肉類

食材食品100ℊ当たりの
ビタミンB6含有量(㎎)
ビーフジャーキー 牛0.85㎎
豚 ヒレ 焼き0.76㎎
スモークレバー 豚0.66㎎
鶏むね 皮なし 焼き0.66㎎
鶏ささみ ソテー0.65㎎
 

果実類

食材食品100ℊ当たりの
ビタミンB6含有量(㎎)
バナナ 乾燥1.04㎎
ドライマンゴー 乾燥0.43㎎
バナナ 生0.38㎎
プルーン 乾燥0.34㎎
アボカド 生0.32㎎
 

ビタミンB6の食事摂取基準

ビタミンB6の食事摂取基準
 

ビタミンB6についてまとめ

  • 水溶性ビタミン
  • タンパク質の摂取に比例してビタミンB6の必要量も増える
  • 皮膚や粘膜を正常に保つ
  • 動物性のビタミンB6は体内での利用効率がよい
  • 過剰分は排泄されるため、過剰摂取になりにくい
  • 腸内細菌によって合成される
 

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【栄養素】ビタミンB2(Vitamin B2)

料理の基本 » 栄養素
【栄養素】ビタミンB2(Vitamin B2)
 

ビタミンB2の特徴

  • 水溶性ビタミンで水に溶ける性質を持つ
  • 発育ビタミンと呼ばれる
  • 酸や熱に強い
  • 強い光やアルカリに分解されやすい
  • 脂質の摂取量に比例してビタミンB2の必要量が増える
    (脂肪と糖質の代謝に使われる=大量に使われる=不足する)
  • 尿が濃い黄色になっているのはビタミンB1の色
  • 糖質や脂質、タンパク質をエネルギーに変える役割を持つ
  • 激しい運動や飲酒過多により不足する
  • 体内に蓄積できないので、毎日摂取する必要がある
  • 皮膚や粘膜を正常に保つ役割をしている
 

ビタミンB2の働き

  • 爪、髪の再生
  • 皮膚や粘膜の健康維持を助ける
  • 脂質の代謝を促進
  • 有害な過酸化脂質を分解
  • 成長ホルモンの合成
  • 抗酸化作用
 

ビタミンB2の欠乏症

  • 口内炎、舌炎、肌荒れ
  • 髪のトラブル
  • 目のトラブル
  • 動脈硬化の原因
  • 子供は成長が止まる
  • 大人は老化が進む
 

ビタミンB2の過剰症

  • 通常の生活では心配なし
  • 過剰分は排泄される
 

ビタミンB2を多く含む食材

 

魚介類

食材100ℊ当たりの
ビタミンB2含有量(㎎)
ふめん 白鮭 珍味6.38㎎
干しやつめ 乾燥1.69㎎
キャビア 塩蔵品1.31㎎
泥鰌 水煮1.00㎎
鮎 内臓 焼き1.00㎎
 

肉類

食材100ℊ当たりの
ビタミンB2含有量(㎎)
スモークレバー 豚5.17㎎
レバーペースト 豚1.45㎎
フォアグラ 茹で0.81㎎
牛 横隔膜 焼き0.46㎎
豚ヒレ 焼き0.44㎎
 

たまご類

食材100ℊ当たりの
ビタミンB2含有量(㎎)
乾燥全卵1.24㎎
うずら卵 全卵 生0.72㎎
鶏卵 卵黄 生 0.52㎎
鶏卵 卵黄 茹で0.51㎎
鶏卵 目玉焼き0.41㎎
 

乳類

食材100ℊ当たりの
ビタミンB2含有量(㎎)
ナチュラルチーズ ヤギ0.88㎎
ナチュラルチーズ パルメザン0.68㎎
ナチュラルチーズ カマンベール0.48㎎
ナチュラルチーズ チェダー0.45㎎
ナチュラルチーズ ブルー0.42㎎
 

菓子類

食材100ℊ当たりの
ビタミンB2含有量(㎎)
アーモンドチョコレート0.64㎎
カステラ0.42㎎
ミルクチョコレート0.41㎎
カスタードプリン0.26㎎
ベイクドチーズケーキ0.24㎎

引用→「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

ビタミンB2の食事摂取基準

ビタミンB2の食事摂取基準

引用→「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書

 

ビタミンB2についてまとめ

  • 水溶性ビタミンで水に弱い
  • 酸や熱に強い
  • 強い光やアルカリに分解されやすい
  • 脂質の摂取量に比例してビタミンB2の必要量が増える
  • ビタミンB2は脂質は燃焼させるのでダイエットや疲労回復に効果的
  • 皮膚や粘膜の機能を正常に保つ
  • 体内に蓄積できないので、毎日摂取する必要がある
 

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料理の基本 » 栄養素
 

ビタミンB1の特徴

  • 水溶性ビタミン
  • 熱に弱いので調理による損失が大きい
  • アルカリに弱い
  • 豚肉に多く含まれている
  • 脚気という病気の原因はビタミンB1の欠乏である
  • 疲労回復ビタミンと呼ばれる
  • 多忙な人やスポーツをする人は不足しがち
  • 通常の食生活で過剰症はないが、サプリメントによる摂りすぎに注意
  • ニンニクや玉葱に含まれる「アリシン」と結合して「アリチアミン」になる
    (アリチアミンになると吸収率が良くなる)
 

ビタミンB1の働き

  • 手足の末梢神経の調整をする
  • 皮膚や粘膜の健康維持を助ける
  • 糖質の補酵素の役目(糖質は脳のエネルギー源)
  • 糖質をエネルギーに変換してくれる
  • アルコールを分解する過程でビタミンB1が減少する
  • 二日酔いや疲労感を緩和する
 

ビタミンB1の欠乏症

  • ビタミン B1 欠乏により、神経炎や脳組織への障害が生じる
  • 脚気
  • 手足のしびれ、むくみ
  • 食欲不振
  • 疲れやすい
  • 集中力の低下
  • 歩行困難、心機能の低下
 

ビタミンB1の過剰症

  • 通常の食生活で過剰摂取による健康障害はない
  • 過剰摂取しても体外に排出されるため心配なし
  • サプリメントの使用で過剰症の恐れがある(不眠症、頭痛、かゆみや皮膚症状など)
 

ビタミンB1を多く含む食材

 

肉類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンB1含有量(㎎)
豚ヒレ 焼き2.09㎎
豚モモ 焼き1.19㎎
豚ヒレ とんかつ1.09㎎
豚ひき肉 焼き0.94㎎
生ハム 豚0.92㎎
 

魚介類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンB1含有量(㎎)
たらこ 焼き0.77㎎
うなぎ かば焼き0.75㎎
 白焼き0.55㎎
かつお節0.55㎎
いくら0.42㎎
 

種実類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンB1含有量(㎎)
ひまわり フライ 味付1.72㎎
ケシ 乾燥1.61㎎
胡麻 乾燥0.95㎎
落花生 乾燥0.85㎎
まつ 炒り0.61㎎
 

卵類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンB1含有量(㎎)
乾燥全卵0.29㎎
卵黄 生0.21㎎
卵黄 茹で0.19㎎
うずら 全卵 生0.14㎎
目玉焼き 全卵0.07㎎
 

野菜類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンB1含有量(㎎)
ドライトマト 乾燥0.68㎎
とうがらし 生0.54㎎
ぬか漬け 蕪0.45㎎
ぬか漬け 大根0.33㎎
落花生 茹で0.30㎎

ビタミンB1の食事摂取基準

ビタミンB1の食事摂取基準

引用→ビタミン(水溶性ビタミン)(PDF:2,041KB)

 

ビタミンB1についてまとめ

  • 水溶性ビタミンで熱やアルカリに弱い
  • 過剰摂取分は体外に排泄されるのでこまめに摂取する
  • サプリメントによる過剰摂取に注意する
  • 二日酔い、疲労感を緩和する
  • 糖質をスムーズにエネルギーへ変換する
  • 飲酒、甘味食品などの摂りすぎで大量に消費される
  • ニンニク、玉葱、ニラなどと同時摂取で吸収率が上がる
  • 過剰症よりも欠乏症に注意するべき
 

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ビタミンK(Vitamin K)の特徴
 

ビタミンKの特徴

  • 脂溶性ビタミン(油脂に溶けるビタミン)
  • 食品から摂取する方法と体内の腸内細菌や組織で作られるビタミンKがある
  • 骨粗鬆症の治療薬として使われている
  • ビタミンKには多種類あるが栄養上、特に重要なものは下記2種類
  • ビタミンK1(フィロキノン)とビタミンK2(メナキノン類)
  • ビタミンK1=植物性(野菜、豆、海藻など)
  • ビタミンK2=細菌や動物性(納豆、チーズなど)
  • 体内で生成される(腸内細菌など)
  • 新生児は腸内環境が未熟なのでビタミンKを生成できない

参考HP→厚生労働省「ビタミン(脂溶性ビタミン)

 

ビタミンKの働き

  • 出血時に血を固める役割がある
  • カルシウムが骨に沈着するのを助ける
  • 血管を健康維持する役割を持つ
  • 動脈の石灰化、動脈硬化を防止する
 

ビタミンKの欠乏症

  • 腸内細菌によって合成されるので、通常の生活では不足の心配はない
  • 抗生物質の長期投与で腸内細菌が死滅してしまったり、ビタミンKを活性化させる酵素の活性が低下したりすることがあるので、欠乏する恐れがある
  • 欠乏症になると血液凝固に時間がかかる
  • ビタミン K 不足は骨折のリスクを増大させることが報告されている

 

ビタミンKの過剰症

  • 通常の食生活では心配なし
  • 現在の食事摂取においてビタミン K の栄養はほぼ充足していると考えられる
  • 日本人では納豆の影響が大きいと言われる
 

ビタミンKを多く含む食材

 

藻類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンK含有量(ℊ)
ほしのり2600g
乾燥ワカメ1800g
いわのり 素干し1700g
まつも 素干し1100g
てんぐさ 素干し730g
 

し好飲料類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンK含有量(ℊ)
玉露 茶4000g
抹茶 茶2900g
青汁 ケール1500g
紅茶 茶1500g
煎茶 茶1400g
 

豆類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンK含有量(ℊ)
ひきわり納豆930g
糸引き納豆600g
きな粉81g
油揚げ 生67g
凍り豆腐 乾燥60g
 

野菜類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンK含有量(ℊ)
パセリ 生850g
紫蘇 生690g
モロヘイヤ 生640g
ほうれん草 葉510g
明日葉 生500g
ちじみゆきな 葉 茹で500g
春菊 茹で460g
モロヘイヤ 茹で450g
バジル 生440g
嫁菜 生440g
ブロッコリー 焼き380g

引用→「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

ビタミンKの食事摂取基準

ビタミンKの食事摂取基準

引用→ビタミン(脂溶性ビタミン)(PDF:1,370KB)

 

ビタミンKについてまとめ

  • 脂溶性ビタミンである
  • 栄養上、重要なものはビタミンK1とK2の2種類
  • 体内で腸内細菌などにより生成される
  • 血液凝固に深くかかわる
  • 血管を健康維持する役割がある
  • カルシウムの骨への沈着を促す働きがある
  • ビタミン K 不足は骨折のリスクを増大させる
 

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ビタミンEの特徴

  • 熱に強く、脂溶性ビタミンで油との相性抜群
  • 若返りのビタミンと呼ばれる(過酸化脂質の増加を防ぐ)
  • 老化防止効果がある(細胞の酸化を防ぐ)
  • ビタミンCと一緒に取ると効果的
  • 抗酸化作用が強い(生体膜の機能を正常に保つ、赤血球の溶血の防止、生殖を正常に保つ)
  • トコフェロール(α、β、γ、δ)トコトリエール(α、β、γ、δ)に分けられる
  • トコフェロール=持続性のある作用。トコトリエール=即効性のある作用
  • αトコフェロールは体内で一番多く、生理作用が強い
  • 血中のLDLコレステロールの酸化を抑制する
  • 赤血球の破壊を防ぐ作用がある
  • 2005年はビタミンE(αトコフェロール)と記載されていた
  • 食品の酸化防止目的で食品添加物としても使われる
 

働き

  • 抗酸化作用がある
  • 生活習慣病の予防になると言われる(脳卒中、心筋梗塞)
  • 血行を促進する
  • 自律神経を安定させる効果がある
  • 肌荒れを予防する効果がある(美肌効果)
 

欠乏症

  • 通常の食生活で不足することはない
  • ビタミンE欠乏症の発生は稀で、明白な欠乏症状が出ることはない
  • ごくまれに神経障害、肩こり、冷え性、ホルモン分泌障害
 

過剰症

  • 一般的な食事内容でビタミンEを過剰摂取することはほとんど考えられない
  • サプリメントによる過剰摂取に注意する
 

ビタミンEを多く含む食材(α-トコフェロール)

 

油脂類

食材100ℊ当たりの成分(㎎)
ひまわり油38.7㎎
綿実油28.3㎎
ぶどう油27.5㎎
サフラワー27.1㎎
米ぬか油25.5㎎
 

種実類

食品100ℊ当たりの成分(㎎)
アーモンド 炒り 無塩28.8㎎
ヘーゼルナッツ フライ22.2㎎
まつ 炒り12.3㎎
落花生 炒り10.6㎎
ピーナッツバター4.8㎎
 

野菜類

食材100ℊ当たりの成分(㎎)
とうがらし 乾燥29.8㎎
ドライトマト18.4㎎
西洋かぼちゃ 焼き6.9㎎
モロヘイヤ 生6.5㎎
ブロッコリー 焼き6.0㎎
 

魚介類

食材100ℊ当たりの成分(㎎)
鮎 内臓 焼き23.5㎎
すじこ 白鮭10.6㎎
からすみ ぼら9.7㎎
牡蠣 燻製缶詰9.5㎎
キャビア 塩蔵品9.3㎎
 

調味料及び香辛料類

食品100ℊ当たりの成分(㎎)
マヨネーズ 全卵型13.1㎎
マヨネーズ 卵黄型10.7㎎
パセリ 乾燥7.2㎎
トマトペースト6.2㎎
バジル 乾燥4.7㎎

引用→「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

ビタミンEの食事摂取基準

ビタミンEの食事摂取基準

参考→「ビタミンEの働きと1日の摂取量」

 

ビタミンEについてまとめ

  • 脂溶性ビタミン
  • ビタミンCと同時摂取で吸収率が上がる
  • 老化を防ぐ
  • 生活習慣病の予防
  • 血行をよくする
  • 通常の食生活では過剰症、欠乏症の心配はない
 

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【栄養素】ビタミンD (Vitamin D)

料理の基本 » 栄養素
【栄養素】ビタミンD (Vitamin D)
 

ビタミンDの特徴

  • 脂溶性ビタミン
  • 紫外線の作用により、皮膚でかなりの量のビタミンDが作られる
    (季節や野外活動時間などにより大きく左右される)
    ※東京都内で夏に直射日光を30分浴びると、700~800IUのビタミンDが体内につくられるといわれています(肌の露出度10%)
  • 紫外線による産生は調整されているので必要以上に産生されない
  • ビタミンDにはD2からD7まで6種類ある(D4~D7は食品にはほとんど含まれない)
  • 植物性食品にはプロビタミンD2(紫外線を浴びてビタミンD2に変化)
  • 動物性食品にはプロビタミンD3(紫外線を浴びてビタミンD3に変化)
  • 健常人が適度な日光のもとで通常の生活をしている場合、ビタミンDが不足することは少ないと考えられる
  • 高齢者は皮膚におけるビタミンD産生能力が低下する
  • 高齢者は活動量減少で通常よりも多くのビタミンDを食事から摂取する必要があることが指摘される
 

働き

  • ビタミンDはカルシウムの吸収を促進して「骨を丈夫にする」働きがある
  • 血中のカルシウム濃度を正常に保つ
  • カルシウムが骨に沈着するのを助ける
  • 腸管や肝臓でカルシウムとリンの吸収を促進する
  • ビタミンDは体内に侵入したウイルスや細菌などに対して、過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進する働きがある
 

欠乏症

  • 紫外線により生成されるため、欠乏の心配はありません
  • ビタミンDが不足すると骨や筋肉が弱くなる傾向がある
  • 日照時間が短くなる冬は血液中のビタミンDの濃度も低くなります
  • 骨粗しょう症、骨軟化症
  • 歯がぐらつく、下あごの骨が弱る
 

過剰症

  • サプリメントによる過剰症に注意
  • 高カルシウム血症が起こり、血管壁や腎臓、心筋、肺などに多量のカルシウムが沈着する
  • 腎機能障害
  • 軟組織の石灰化
  • 食欲不振、嘔吐、多尿などの症状が現れる
 

ビタミンDを多く含む食材

 

魚介類

食品100ℊ当たりの
ビタミンD含有量(㎍)
ウマヅラハギ 開き干し69.0㎍
しらす干し 半乾燥品61.0㎍
いくら44.0㎍
カワハギ 生43.0㎍
白鮭 焼き39.4㎍
 

きのこ類

食品100ℊ当たりの
ビタミンD含有量(㎍)
あらげきくらげ ゆで25.3㎍
きくらげ ゆで8.8㎍
舞茸 油いため7.7㎍
エリンギ 焼き3.1㎍
ほんしめじ ゆで1.2㎍
 

たまご類

食品100ℊ当たりの
ビタミンD含有量(㎍)
ピータン アヒル卵6.2㎍
卵黄 生・ゆで5.9㎍
全卵 炒り4.7㎍
全卵 目玉焼き3.9㎍
うずら卵 水煮缶詰2.6㎍
 

油脂類

食品100ℊ当たりの
ビタミンD含有量(㎍)
マーガリン 有塩11.2㎍
たらのあぶら8.7㎍
無発酵バター 食塩不使用0.7㎍
ラード0.2㎍
ショートニング0.1㎍
 

肉類

食品100ℊ当たりの
ビタミンD含有量(㎍)
豚足 ゆで1.0㎍
フォアグラ ゆで0.9㎍
スモークレバー0.9㎍
とんかつ 豚ロース0.7㎍
ロースベーコン 豚0.6㎍
 

ビタミンDの食事摂取基準

ビタミンDの食事摂取基準
 

ビタミンDについてまとめ

  • 脂溶性ビタミン→体内に蓄積される
  • 植物性→プロビタミンD2(紫外線に当たりビタミンD2になる)
  • 動物性→プロビタミンD3(食べて皮膚に紫外線が当たりビタミンD3になる)
  • ビタミンD2,D3は体内でビタミンDになる
  • 働き→カルシウム、リンの吸収を高める
  • カルシウム、リンと同時摂取が望ましい
  • サプリメントによる過剰症に注意
 

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ビタミンA
 

ビタミンAとは ~特徴

  • 脂溶性ビタミン(油と一緒に摂取すると吸収率が上昇する)
  • 動物性食品はビタミンA(レチニル脂肪酸エステル)
  • 植物性食品はβ-カロテン(カロテノイド)
  • β-カロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変わる
  • ビタミンAは肝臓に大量に貯えられている
  • 体のなかに入ったビタミンAのほとんどは肝臓に蓄えらる
  • 食生活が欧米化した現在では、ビタミンAが欠乏することはほとんどない
 

ビタミンAの働き

  • 薄暗いところで視力を保つ働きがある(夜盲症を防ぐ)
  • 皮膚の新陳代謝を促進する効果がある
  • 皮膚、のど、鼻、消化器官の粘膜の抵抗力を強くする(正常にする)
 

ビタミンAが不足すると(欠乏症

長期にわたってタンパク質とカロリーが重度に欠乏した状態である人によくみられる

  • 乳幼児では角膜乾燥症から失明に至ることもある
  • 小児および妊娠女性では眼球乾燥症が見られる
  • 成人では夜盲症を発症する
  • 粘膜上皮の乾燥などから感染症にかかりやすい
  • 成長阻害、神経系の発達抑制
  • 皮膚の乾燥・肥厚・角質化
  • 免疫能の低下
 

ビタミンAを取りすぎると(過剰症

通常の食生活での過剰症はないがサプリメントによる過剰摂取に注意する

過剰摂取による健康障害が報告されているのは、サプリメントあるいは大量のレバー摂取などによるものである

  • ビタミン A の過剰摂取による臨床症状では頭痛が特徴的である
  • 急性毒性では脳脊髄液圧の上昇がある
  • 慢性毒性では頭蓋内圧亢進皮膚の落屑脱毛筋肉痛が起こる

参考HP→脂溶性ビタミン-厚生労働省

 

βカロテンを多く含む食材

※乾燥品を100gも食べることは困難で現実的ではない

カロテンが多い食材100ℊ当たりの成分(㎍)
焼きのり25000 ㎍
パセリ (乾燥)28000 ㎍
紫蘇の葉 (生)11000 ㎍
人参 (冷凍、油いため)11000 ㎍
モロヘイヤ (生)10000 ㎍
青汁 (ケール)10000 ㎍
人参 (冷凍、茹で)10000 ㎍
ほうれん草 (冷凍、茹で)8600 ㎍
若布 (乾燥、素干し)7700 ㎍
ほうれん草 (油いため)7600 ㎍
パセリ (生)7400 ㎍
唐辛子 (粉)7200  ㎍
よめな (生)6700 ㎍
モロヘイヤ (茹で)6600 ㎍
とうがらし (生)6600 ㎍
バジル (生)6300 ㎍
よもぎ (茹で)6000 ㎍
ドライマンゴー5900 ㎍
西洋南瓜 (焼き)5400 ㎍
よもぎ (生)5300 ㎍
春菊 (茹で)5300 ㎍
明日葉 (生)5300 ㎍

日本食品標準成分表2020年版(八訂)」参照

 

レチノールを多く含む食材

※調理法で栄養素は変わることに注意

レチノールが多い食材100ℊ当たりの成分(㎍)
スモークレバー (豚)37000 ㎍
 養殖 (内臓、焼き)6000 ㎍
(うるか)2000 ㎍
蛍烏賊 (茹で)1900 ㎍
ぎんだら (水煮)1800 ㎍
(白焼き)1500 ㎍
蛍烏賊 (生)1500 ㎍
(かば焼き)1500 ㎍
黒鮪 (赤身、焼き)1100 ㎍
フォアグラ (茹で)1000 ㎍
穴子 (蒸し)890 ㎍
黒鮪 (赤身、生)840 ㎍
食塩不使用バター780 ㎍
蛍烏賊 (佃煮)690 ㎍
すじこ (白鮭)670 ㎍
有塩バター500 ㎍
(養殖、焼き)480 ㎍
うずらの卵 (水煮、缶詰め)480 ㎍
卵黄 (生)470 ㎍
公魚 (佃煮)460 ㎍

日本食品標準成分表2020年版(八訂)」参照

 

ビタミンAの食事摂取基準

ビタミンAの食事摂取基準

参考→「日本人の食事摂取基準(2020年版)」「ビタミン(水溶性ビタミン)

 

ビタミンAについてまとめ

  • 通常の食生活で過剰症になることは少ない
  • サプリメントでの過剰症に注意する
  • 働き→視覚、皮膚、粘膜の保持と保護
  • 油と摂取で吸収率がアップ
  • 脂溶性ビタミン→尿で排出されず体内に残る
  • 動物性食品→ビタミンA(脂溶性なので体内に過剰分は蓄積)
  • 植物性食品→β-カロテン(体内で必要な分だけビタミンAに変わる)
  • 上記より「動物性(ビタミンA)」よりも「植物性(β-カロテン)」がよい
  • 欠乏症よりも過剰症のほうが心配
  • 過剰症が疑われたらサプリメントの服用をやめましょう
 

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