◆最新2020年度版◆ 6歳~7歳の食事摂取基準表

6歳、7歳の食事摂取基準表
 

食事摂取基準とは

日本人の1日に必要なエネルギーや栄養素量を示した基準表を指す。
「日本人の栄養所要量」を2005年に厚生労働省が「日本人の食事摂取基準(2005年版)」として策定。2020~2025年は「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が使用される。

「食事摂取基準(2020年版)」は健康の維持・増進、生活習慣病の予防や、フレイル予防を目的とし、各栄養素の摂取量の基準を示したものです
厚生労働省がまとめた「食事摂取基準」(2020年版)を年齢別に分かりやすく一覧表にまとめました。
厚生労働省の食事摂取基準は栄養素別に分けられているので年齢別に編集しました

 

身体活動レベルの設定

運動量に応じて、エネルギーの摂取量(Kcal)が変わります
3種類の運動活動レベルを設定しています。自分に当てはまるものを選びレベルを決めてください
(%で表示されている脂質、飽和脂肪酸、炭水化物の計算が必要です)
活動レベルは以下の3つです。

  1. 身体活動レベル1(エネルギーⅠ)
    生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
  2. 身体活動レベル2(エネルギーⅡ)
    座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等
    通勤・買物・家事、軽いスポー ツ等のいずれかを含む場合
  3. 身体活動レベル3(エネルギーⅢ)
    移動や立位の多い仕事 への従事者
    スポーツなど余暇 における活発な運動習慣をもっている場合
 

食事摂取基準表の見方

  • エネルギー必要量(kcal)は上記を参考にしてください
  • 脂質、飽和脂肪酸、炭水化物はエネルギーに対しての%
  • ナトリウムは食塩相当量
  • 「推奨量」=1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量
    *栄養素の隣に表示がない物は「推奨量」
    「目安量」=良好な栄養状態を維持するのに十分な量
    「目標量」=現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量
 

6歳~7歳の食事摂取基準表

表は6歳~7歳の平均体重&身長を基準に算出されています
男性 119.5cm 22.2㎏
女性 118.3cm 21.9㎏
*1000㎍=1mg

栄養素男性女性
エネルギー1350 kcal1250 kcal
エネルギー1550 kcal1450 kcal
エネルギー1750 kcal1650 kcal
タンパク質30 g30 g
脂質(目標量)20~30 %20~30 %
飽和脂肪酸(目標量)10以下10以下
n-6系脂肪酸(目安量)8 g8 g
n-3系脂肪酸(目安量)1.4 g1.4 g
炭水化物(目標量)50~65 %50~65 %
食物繊維(目標量)10 g以上10 g以上
ビタミンA400 ㎍400 ㎍
ビタミンD(目安量)4.5 ㎍5.0 ㎍
ビタミンE(目安量)5.0 mg5.0 mg
ビタミンK(目安量)80 ㎍90 ㎍
ビタミンB10.8 mg0.8 mg
ビタミンB20.9 mg0.9 mg
ビタミンB60.8 mg0.7 mg
ビタミンB121.3 ㎍1.3 ㎍
ビタミンC55 mg55 mg
ナイアシン9 mg8 mg
葉酸140 ㎍140 ㎍
パントテン酸(目安量)5 mg5 mg
ビオチン(目安量)30 ㎍30 ㎍
ナトリウム(目標量)4.5 g未満4.5 g未満
カリウム(目安量)1300 mg1200 mg
カルシウム600 mg550 mg
マグネシウム130 mg130 mg
リン(目安量)900 mg800 mg
5.5 mg5.5 mg
亜鉛5 mg4 mg
0.4 mg0.4 mg
マンガン(目安量)2.0 mg2.0 mg
ヨウ素75 ㎍75 ㎍
セレン15 ㎍15 ㎍
クロム(目安量)
モリブデン

日本人の食事摂取基準2020年版(厚生労働省)から引用

 

その他の年齢 食事摂取基準表

0歳 0~5ヶ月の食事摂取基準表
0歳 6~11ヶ月の食事摂取基準表
1歳~ 2歳の食事摂取基準表
3歳~ 5歳の食事摂取基準表
6歳~ 7歳の食事摂取基準表
8歳~ 9歳の食事摂取基準表
10歳~11歳の食事摂取基準表
12歳~14歳の食事摂取基準表
15歳~17歳の食事摂取基準表
18歳~29歳の食事摂取基準表
30歳~49歳の食事摂取基準表
50歳~64歳の食事摂取基準表
65歳~74歳の食事摂取基準表
75歳~の食事摂取基準表
 

関連記事

35種類の栄養素 一覧表

35種類の栄養素 一覧表

 

三大 栄養素 一覧

栄養素 特徴
炭水化物 糖質と食物繊維の総称
脳、神経組織、赤血球などの組織にぶどう糖を供給
タンパク質 酵素やホルモンとして代謝を調節
タンパク質の最小単位はアミノ酸
脂質 エネルギーの主要な基質である
人はエネルギー蓄積物質として優先的に脂質を蓄積すると考えられる
 

五大 栄養素 一覧

栄養素 特徴
炭水化物 糖質と食物繊維の総称
脳、神経組織、赤血球などの組織にぶどう糖を供給
タンパク質  酵素やホルモンとして代謝を調節
タンパク質の最小単位はアミノ酸
脂質 エネルギー産生の主要な基質である
人はエネルギー蓄積物質として優先的に脂質を蓄積すると考えられる
無機質 無機質=ミネラル
体の機能の維持・調節に欠くことのできない栄養素
ビタミン 人が健全に成長し、健康を維持する働きをする
他の栄養素がうまく働くために機械の潤滑油の役目
ディアナチュラ 49アミノ マルチビタミン&ミネラル 200粒 (50日分)
 

ファイトニュートリエントとは

  • 「ファイト(Phyto)=植物、ニュートリエント(Nutrient)=栄養素」という意味
  • ファイトニュートリエントとは植物が害虫や紫外線から身を守るために生成する天然の化学成分のことを言う
  • ファイトニュートリエントは厚生労働省の基準では必須栄養素ではありません
  • ファイトニュートリエントの種類は何千~何万といわれれ、人間の体内で作ることはできません
フラボノイド柑橘類
クロロフィル緑色の野菜
リコピン柿・トマトなど
プロビタミンA人参・オレンジ
アントシアニン葡萄・ブルーベリーなど
βグルカンキノコ類
カテキン緑茶など

参考HP→7大栄養素⑦ ファイトニュートリエント

 

ビタミンの種類 一覧

ビタミンには4種類の「脂溶性ビタミン」と9種類の「水溶性ビタミン」に分けられる。
字のごとく、脂に溶けるビタミンと水に溶けるビタミンである。

 

「脂溶性ビタミン」=脂を使う調理法で効率よく栄養を摂取できる

  • ビタミンA
  • ビタミンD
  • ビタミンE
  • ビタミンK
 

「水溶性ビタミン」=汁ごと飲む調理法が効率よく栄養を摂取できる

  • ビタミンC
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • ナイアシン
  • 葉酸
  • パントテン酸
  • ビオチン
 

ミネラルの種類 一覧

ミネラルには5種類の「多量ミネラル」と8種類の「微量ミネラル」に分けられる。
1日の摂取量がおよそ100mg以上の「多量ミネラル」、100mg未満の「微量ミネラル」

 

多量ミネラル」=一日の目安量が100㎎以上のミネラル

  • ナトリウム
  • カリウム
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • リン
 

微量ミネラル」=一日の目安量が100㎎に満たないミネラル

  • 亜鉛
  • マンガン
  • ヨウ素
  • セレン
  • クロム
  • モリブデン
 

栄養素 一覧表

エネルギー
タンパク質
脂質 脂質
飽和脂肪酸
n-6系脂肪酸
n-3系脂肪酸
コレステロール
炭水化物 炭水化物
食物繊維
ビタミン 脂溶性ビタミン ビタミンA
ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK
水溶性ビタミン ビタミンB1
ビタミンB2
ビタミンB6
ビタミンB12
ビタミンC
ナイアシン
葉酸
パントテン酸
ビオチン
ミネラル 多量ミネラル ナトリウム
カリウム
カルシウム
マグネシウム
リン
微量ミネラル
亜鉛
マンガン
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
 

関連記事

2020年度版  30歳~49歳|日本人の食事摂取基準表

30歳 49歳 31歳 32歳 33歳 34歳 35歳 36歳 37歳 38歳 39歳 40歳 41歳 42歳 43歳 44歳 45歳 46歳 47歳 48歳 
 

日本人の食事摂取基準とは

  1. 国民の健康の維持・増進
  2. エネルギー・栄養素欠乏症の予防
  3. 生活習慣病の予防
  4. 過剰摂取による健康障害の予防

この4つを目的としてエネルギー及び各栄養素の摂取量の基準を示すものである

栄養士などの専門家向けの利用目的で作成されており、保健所や医療施設などで実施する「栄養指導」や学校や事業所などの「給食」の提供の根拠となる科学的データである現在、厚生労働省改定を行う事になっている。(5年に1度更新)
*使用期間は2020年から2025度の5年間
食事摂取基準は栄養素別に分けられているので年齢別に編集しました

 

身体活動レベルの設定

運動量に応じて、エネルギーの摂取量(Kcal)が変わります
3種類の運動活動レベルを設定しています。自分に当てはまるものを選びレベルを決めてください
(%で表示されている脂質、飽和脂肪酸、炭水化物の計算が必要です)
活動レベルは以下の3つです。

  1. 身体活動レベル1(エネルギーⅠ)
    生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
  2. 身体活動レベル2(エネルギーⅡ)
    座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等
    通勤・買物・家事、軽いスポー ツ等のいずれかを含む場合
  3. 身体活動レベル3(エネルギーⅢ)
    移動や立位の多い仕事 への従事者
    スポーツなど余暇 における活発な運動習慣をもっている場合
 

食事摂取基準表の見方

  • エネルギー必要量(kcal)は上記を参考にしてください
  • 脂質、飽和脂肪酸、炭水化物はエネルギーに対しての%
  • ナトリウムは食塩相当量
  • 「推奨量」=1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量
    *栄養素の隣に表示がない物は「推奨量」
    「目安量」=良好な栄養状態を維持するのに十分な量
    「目標量」=現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量
30歳~49歳 日本人の食事摂取基準表 31歳 32歳 33歳 34歳 35歳 36歳 37歳 38歳 39歳 40歳 41歳 42歳 43歳 44歳 45歳 46歳 47歳 48歳 
Asofcof マスク 使い捨てマスク50枚保護マスクシングル不織布マスク防塵不織布花粉ユニセックスマスク
 

30歳~49歳|日本人の食事摂取基準表

30歳~49歳の平均体重&身長を基準に算出されています
男性 170.7cm 68.5㎏
女性 158.0cm 53.1㎏
*1000㎍=1mg

栄養素男性情勢
エネルギー2300 kcal1750 kcal
エネルギー2700 kcal2050 kcal
エネルギー3050 kcal2350 kcal
タンパク質65 g50 g
脂質(目標量)20~30 %20~30 %
飽和脂肪酸(目標量)7 %以下7%以下
n-6系脂肪酸(目安量)10 g8 g
n-3系脂肪酸(目安量)2.0 g1.6 g
炭水化物(目標量)50~65 %50~65 %
食物繊維(目標量)21 g以上18 g以上
ビタミンA900 ㎍700 ㎍
ビタミンD(目安量)8.5 ㎍8.5 ㎍
ビタミンE(目安量)6.0 mg5.5 mg
ビタミンK(目安量)150 ㎍150 ㎍
ビタミンB11.4 mg1.1 mg
ビタミンB21.6 mg1.2 mg
ビタミンB61.4 mg1.1 mg
ビタミンB122.4 ㎍2.4 ㎍
ビタミンC100 mg100 mg
ナイアシン15 mg12 mg
葉酸240 ㎍240 ㎍
パントテン酸(目安量)5 mg5 mg
ビオチン(目安量)50 ㎍50 ㎍
ナトリウム(目標量)7.5 g未満6.5 g未満
カリウム(目安量)2500 mg2000 mg
カルシウム750 mg650 mg
マグネシウム370 mg290 mg
リン(目安量)1000 mg800 mg
7.5 mg6.5 mg
亜鉛11 mg8 mg
0.9 mg0.7 mg
マンガン(目安量)4.0 mg3.5 mg
ヨウ素130 ㎍130 ㎍
セレン30 ㎍25 ㎍
クロム(目安量)10 ㎍10 ㎍
モリブデン30 ㎍25 ㎍

日本人の食事摂取基準2020年版(厚生労働省)から引用

 

他の年齢 日本人の食事摂取基準表

0歳 0~5ヶ月の食事摂取基準表
0歳 6~11ヶ月の食事摂取基準表
1歳~ 2歳の食事摂取基準表
3歳~ 5歳の食事摂取基準表
6歳~ 7歳の食事摂取基準表
8歳~ 9歳の食事摂取基準表
10歳~11歳の食事摂取基準表
12歳~14歳の食事摂取基準表
15歳~17歳の食事摂取基準表
18歳~29歳の食事摂取基準表
30歳~49歳の食事摂取基準表
50歳~64歳の食事摂取基準表
65歳~74歳の食事摂取基準表
75歳~の食事摂取基準表
 

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飽和脂肪酸(Saturated fatty acids)

 

飽和脂肪酸の特徴

  • 動物性油脂、乳製品の脂肪に多く含まれる
  • 酸化しにくい
  • 常温では固体で存在する
  • 中性脂肪やコレステロールを増加させる作用がある
  • 体内で固まりやすい
 

飽和脂肪酸の働き

  • 中性脂肪、コレステロールを増やす
  • エネルギー源、体を作る成分になる
  • エネルギーを生成する
  • コレステロール値を上げる
  • 脂肪の蓄積を抑制
 

欠乏症(飽和脂肪酸が不足すると)

  • 生活習慣病のリスク
  • 血管がもろくなる
  • 脳出血の可能性
 

過剰症(飽和脂肪酸を取りすぎると)

  • 悪玉コレステロールが増加し、動脈硬化の原因になる
  • 肥満、糖尿病
  • 心筋梗塞、脳梗塞
 

飽和脂肪酸を多く含む食材

食材100g阿多t利の成分
やし油83.96
ココナッツパウダー55.25
無塩バター52.43
牛脂41.05
ラード39.25
豚ロース(脂身)32.03
豚カタロース(脂身)27.57
牛リブロース(脂身)26.44
ホイップクリーム24.98
マーガリン(家庭用)ソフトタイプ23.04
ホワイトチョコレート22.87
ナチュラルチーズ(チェダー)20.52
 

飽和脂肪酸についてまとめ

  • 動物性油脂、乳製品の脂肪に多く含まれる
  • 酸化しにくく、常温では固体で存在する
  • エネルギー代謝に不可欠な栄養素
  • コレステロール値を上げるので摂取に注意
 

【栄養素】エネルギー(Energy)

エネルギー(Energy)
 
 

エネルギーの特徴

  • エネルギーの多くは最終的に熱として身体から放出される
  • 三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)がエネルギーの元になる
    • タンパク質1gで4kcal
    • 脂質1gで9kcal
    • 炭水化物1gで4kcal
  • 栄養学でのエネルギーの単位はcal(カロリー)
  • 国際機関でのエネルギーの単位はjoule(ジュール)
    • 1000 cal=1 kcal」で「1 kcal=4.184 kj
      *1kcalは1㎏の水を14.5度~15.5度(1度)まで高めるために必要なエネルギー
  • エネルギーの摂取量と消費量が等しいとき、体重の変化はない
    肥満者もやせの者も、体重、体組成に変化がなければ、エネルギー摂取量とエネルギー消費量は等しい
 

エネルギーの働き

  • エネルギーは生命活動、生活活動、運動・トレーニング等に不可欠である
  • エネルギーは身体を動かす源であり、脳を機能させる
  • 生きるための原動力
  • 活動量とエネルギーのバランスが大事
  • 活動量が多い=たくさんのエネルギー消費
  • 安静にしていても臓器を動かすなど、生命を維持するためにはエネルギーが必要
  • 活動量で使う分より多くのエネルギー(糖質や脂質)をとると、その分は身体に蓄積される

参考HP→厚生労働省「策定検討会報告書・エネルギー

 

エネルギーの欠乏症

  • 痩せすぎ
  • 疲れやすい
  • 筋肉量の低下
  • 肌や髪のトラブル
  • 思考能力低下
  • 運動能力低下
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エネルギーの過剰症

  • 肥満
  • 糖尿
  • 動脈硬化
  • 高血圧
  • 脂質異常症
inゼリー エネルギー マスカット味 (180g×6個) すばやいエネルギー補給 10秒チャージ ビタミンC配合 エネルギー180kcal

 

エネルギーを多く含む食材

食材100ℊ当たりの成分(kcal)
ラード941
牛脂940
とうもろこし油921
ごま油921
なたね油921
パーム油921
オリーブ油921
ラー油919
牛 リブロース脂身831
マーガリン778
バター763
豚ロース 脂身754
 

エネルギーについてまとめ

  • エネルギーは生きていくうえで必要不可欠な栄養素である
  • 他の栄養素とバランスよく摂取することが大切である
  • エネルギーは最終的に熱として体から放出される
  • 性別、身長、体重、運動量によって摂取する量が変わってくる
  • エネルギーの摂取量と消費量が等しければ体重は増加しない
    年齢別食事摂取基準表はコチラ
 

関連記事

エネルギー
 

【栄養素】脂質(Lipid)

 

脂質の特徴

  • 脂質は三大栄養素で一番カロリーが高い
  • 体を動かすエネルギー源になる
  • 脂質には、常温で固まるもの固まらないものがある
  • 体の細胞膜やホルモン、角膜の構成成分になってる
  • 脂質は皮下脂肪として臓器を保護したり、体を寒さから守る役割がある
  • 脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収に役立っている
  • 脂質をとりすぎると体脂肪として蓄積されるため、肥満やメタボリックシンドロームの原因になる
 

脂質の働き

  • 細胞膜、神経組織、角膜の構成成分
  • 脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収を助ける
  • 皮下脂肪として臓器を保護する
  • 体を寒さから守る役割がある
 

脂質の欠乏症

  • 脂質が不足すると痩せすぎ、疲れやすい、体力低下などになる
  • 血管、細胞膜が弱くなる
  • 脳出血の可能性
  • 脂溶性ビタミン(A,D,E,K)の吸収が悪くなる
 

脂質の過剰症

  • 脂質を取りすぎると肥満になる
  • 糖尿病、動脈硬化、大腸がん、前立腺がんのリスクが増える
  • 脂質異常症(高脂血症)などの生活習慣病の原因になる
  • メタボリックシンドローム、冠動脈疾患のリスクの増加

 

脂質を多く含む食材

脂質を多く含んだ食材を見て驚く。
上位は油が多く、胡麻油やサラダ油、バターにショートニングと並ぶ。そのあとに牛肉の脂身(生)や豚肉の脂身(生)が続く。
そんな中で出てくる「マカダミアナッツ」。その脂質の含有量はブタロースの脂身(生)よりも多い。
という事は油(食肉の脂身)を除くと脂質ナンバーワンの「マカダミアナッツ」はすごい

 

野菜類

食材(野菜類)脂質
落花生 ゆで23.5 g
べいなす 素揚げ17.0 g
ほうれん草 油いため8.1 g
枝豆 冷凍7.6 g
玉葱 油いため6.8 g
100ℊ当たりの脂質含有量(ℊ)
 

魚介類

食材(魚介類)脂質
 内臓 焼き52..3 g
あんこう 肝41.9 g
真鰯 フライ30.3 g
からすみ28.9 g
ミナミマグロ 脂身 生28.3 g
100ℊ当たりの脂質含有量(ℊ)
 

肉類

食材(肉類)脂質
牛 リブロース 焼き60.1 g
フォアグラ ゆで49.9 g
牛 バラ 焼き44.2 g
豚 バラ 焼き43.9 g
豚 ベーコン39.1 g
100ℊ当たりの脂質含有量(ℊ)
 

種実類

食材(種実類)脂質
マカダミアナッツ 炒り76.7 g
まつ 炒り72.5 g
ヘーゼルナッツ フライ69.3 g
くるみ 炒り68.8 g
ココナッツパウダー65.8 g
100ℊ当たりの脂質含有量(ℊ)
 

乳類

食材(乳類)脂肪
クリーム 乳脂肪43.0 g
クリーム 植物性39.5 g
ナチュラルチーズ チェダー33.8 g
ナチュラルチーズ クリーム33.0 g
ナチュラルチーズ パルメザン30.8 g
100ℊ当たりの脂質含有量(ℊ)

参考→日本食品標準成分表2015年版(七訂)

 

脂質についてまとめ

  • 通常の食事で不足することはない
  • ダイエットなどにより欠乏の可能性がある
  • 植物性、動物性が存在するが良し悪しがない
  • 体内でエネルギーや細胞膜、ホルモンなどに使われる
  • 体脂肪として蓄えられる
  • 体脂肪=エネルギー不足になるとエネルギーとして使われる
  • 脂溶性ビタミンの吸収がされにくくなる
  • 脂肪酸の一種(リノール酸やα-リノレン酸)は体内で作ることができない
  • お菓子、肉、魚などに含まれる「見えない油」のとりすぎに気を付けましょう
 
 

関連記事

【栄養素】タンパク質(Protein)

【栄養素】タンパク質(Protein)
 

タンパク質の特徴

  • 三大栄養素の一つである(炭水化物、タンパク質、脂質)
  • 人間の体重の約16%はタンパク質で構成されている
  • タンパク質とは、20種類の ʟ─ アミノ酸が結合してできた化合物である
  • タンパク質は体内で合成できず、必ず摂取しなければならない
  • タンパク質は体を作る栄養素で体内でアミノ酸に分解される
  • ダイエット中には不足しないように注意が必要
  • タンパク質の一日の必要量は年齢や性別、運動量などによって違う
  • 生命の維持に欠くことができない栄養素

参考HP→e-ヘルスネット「タンパク質

 

働き

  • タンパク質(アミノ酸)は髪、爪、ホルモン、酵素などを作る
  • 皮膚、筋肉、内臓、血液などの構成成分になる
  • ペプチドホルモンや神経伝達物質を構成する
  • 神経、抗体などにも関わり重要な成分
  • 免疫効果を高める
 

欠乏症

ダイエット中の食事制限や偏った食生活などで欠乏するので注意が必要。
タンパク質が欠乏(不足)すると起こる体調不良は「筋肉量の減少」「肌や髪のトラブル」「集中力・思考力の低下」が考えられます。
その他は

  • 体力、免疫力が低下する
  • 血管が細くなり脳卒中の危険がある
  • 子供の場合は成長障害の可能性がある
  • クワシオルコル(栄養失調)になる可能性がある
 

過剰症

  • タンパク質の過剰分は尿で排出される
  • タンパク質を取りすぎると腎臓に負担がかかり腎機能障害の可能性がある
  • 尿からカルシウムの排出量が増え骨粗鬆症の可能性がある
  • 過剰摂取することにより、エネルギー量が増えて体重が増える
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タンパク質を多く含む食材

各食材100g当たりのたんぱく質の含有量を表にしました
乾燥物は重量が軽くなるので100g当たりの栄養価は高くなります。
魚介類は全部が乾燥物なので注意が必要です。

卵類

食材(卵類)タンパク質(ℊ)
鶏卵 卵黄 ゆで16.7 g
鶏卵 卵黄 生16.5 g
鶏卵 全卵 目玉焼き14.8 g
鶏卵 全卵 素揚げ14.3 g
アヒル卵 ピータン13.7 g
100ℊ当たりのたんぱく質含有量(ℊ)

魚介類

食材(魚介類)タンパク質(ℊ)
ふかひれ83.9 g
とびうお 煮干し80.0 g
かつお節77.1 g
たたみいわし75.1 g
ごまさば サバ節73.4 g
100ℊ当たりのたんぱく質含有量(ℊ)

野菜

食材(野菜類)タンパク質(ℊ)
ドライトマト14.2 g
枝豆 冷凍13.0 g
落花生 ゆで11.9 g
枝豆 ゆで11.5 g
空豆 ゆで10.5 g
100ℊ当たりのたんぱく質含有量(ℊ)

肉類

食材(肉類)タンパク質(ℊ)
ビーフジャーキー54.8 g
豚 ヒレ 焼き39.3 g
鶏 むね(皮なし) 焼き38.8 g
鶏 ささみ 焼き31.7 g
豚 もも 焼き30.2 g
100ℊ当たりのたんぱく質含有量(ℊ)

乳製品

食材(乳製品)タンパク質(ℊ)
ナチュラルチーズ パルメザン 44.0 g
ナチュラルチーズ チェダー25.7 g
プロセスチーズ22.7 g
ナチュラルチーズ カマンベール19.1 g
ナチュラルチーズ モッツアレラ18.4 g
100ℊ当たりのたんぱく質含有量(ℊ)
 

タンパク質についてまとめ

  • タンパク質は三大栄養素の一つである
  • タンパク質は20種類の ʟ─ アミノ酸が結合した化合物である
  • 体内で合成できず、必ず摂取しなければならない
  • 体内でアミノ酸に分解される
  • 髪、爪、ホルモン、酵素、皮膚、筋肉、内臓、血液などの構成成分になる
  • 不足すると体力、免疫力の低下につながる
  • 過剰に摂取すると尿で排出されるが、腎臓に負担がかかる
 

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◆最新2020年度版◆ 3歳~5歳の食事摂取基準表

3歳 4歳 5歳の食事摂取基準表
 

食事摂取基準とは

日本人の1日に必要なエネルギーや栄養素量を示した基準表を指す。
「日本人の栄養所要量」を2005年に厚生労働省が「日本人の食事摂取基準(2005年版)」として策定。2020~2025年は「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が使用される。

「食事摂取基準(2020年版)」は健康の維持・増進、生活習慣病の予防や、フレイル予防を目的とし、各栄養素の摂取量の基準を示したものです
厚生労働省がまとめた「食事摂取基準」(2020年版)を年齢別に分かりやすく一覧表にまとめました。
厚生労働省の食事摂取基準は栄養素別に分けられているので年齢別に編集しました

 

身体活動レベルの設定

運動量に応じて、エネルギーの摂取量(Kcal)が変わります
3種類の運動活動レベルを設定しています。自分に当てはまるものを選びレベルを決めてください
(%で表示されている脂質、飽和脂肪酸、炭水化物の計算が必要です)
活動レベルは以下の3つです。

  1. 身体活動レベル1(エネルギーⅠ)
    生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
  2. 身体活動レベル2(エネルギーⅡ)
    座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等
    通勤・買物・家事、軽いスポー ツ等のいずれかを含む場合
  3. 身体活動レベル3(エネルギーⅢ)
    移動や立位の多い仕事 への従事者
    スポーツなど余暇 における活発な運動習慣をもっている場合
 

食事摂取基準表の見方

  • エネルギー必要量(kcal)は上記を参考にしてください
  • 脂質、飽和脂肪酸、炭水化物はエネルギーに対しての%
  • ナトリウムは食塩相当量
  • 「推奨量」=1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量
    *栄養素の隣に表示がない物は「推奨量」
    「目安量」=良好な栄養状態を維持するのに十分な量
    「目標量」=現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量
 

3歳~5歳の食事摂取基準表

表は3歳~5歳の平均体重&身長を基準に算出されています
男性 103.6cm 16.5㎏
女性 103.2cm 16.1㎏
*1000㎍=1mg

栄養素男性女性
エネルギー
エネルギー1300 kcal1250 kcal
エネルギー
タンパク質25 g25 g
脂質(目標量)20~30 %20~30 %
飽和脂肪酸(目標量)10以下10以下
n-6系脂肪酸(目安量)7 g7 g
n-3系脂肪酸(目安量)1.2 g1.2 g
炭水化物(目標量)50~65%50~65%
食物繊維(目標量)8以上8以上
ビタミンA450 ㎍500 ㎍
ビタミンD(目安量)3.5 ㎍4.0 ㎍
ビタミンE(目安量)4.0 mg4.0 mg
ビタミンK(目安量)60 ㎍70 ㎍
ビタミンB10.7 mg0.7 mg
ビタミンB20.8 mg0.8 mg
ビタミンB60.6 mg0.6 mg
ビタミンB121.1 ㎍1.1 ㎍
ビタミンC50 mg50 mg
ナイアシン8 mg7 mg
葉酸110 ㎍110 ㎍
パントテン酸(目安量)4 mg4 mg
ビオチン(目安量)20 ㎍20 ㎍
ナトリウム(目標量)3.5 g未満3.5 g未満
カリウム(目安量)1000 mg1000 mg
カルシウム600 mg550 mg
マグネシウム100 mg100 mg
リン(目安量)700 mg700 mg
5.5 mg5.5 mg
亜鉛4 mg3 mg
0.4 mg0.3 mg
マンガン(目安量)1.5 mg1.5 mg
ヨウ素60 ㎍60 ㎍
セレン15 ㎍10 ㎍
クロム(目安量)
モリブデン

日本人の食事摂取基準2020年版(厚生労働省)から引用

 

その他の年齢 食事摂取基準表

0歳 0~5ヶ月の食事摂取基準表
0歳 6~11ヶ月の食事摂取基準表
1歳~ 2歳の食事摂取基準表
3歳~ 5歳の食事摂取基準表
6歳~ 7歳の食事摂取基準表
8歳~ 9歳の食事摂取基準表
10歳~11歳の食事摂取基準表
12歳~14歳の食事摂取基準表
15歳~17歳の食事摂取基準表
18歳~29歳の食事摂取基準表
30歳~49歳の食事摂取基準表
50歳~64歳の食事摂取基準表
65歳~74歳の食事摂取基準表
75歳~の食事摂取基準表
 

関連記事

 

◆最新2020年度版◆ 0歳(0~5ヶ月)の食事摂取基準表

食事摂取基準 0歳 1か月 2ヶ月 3か月 4ヶ月 5ヶ月
 

食事摂取基準とは

日本人の1日に必要なエネルギーや栄養素量を示した基準表を指す。
「日本人の栄養所要量」を2005年に厚生労働省が「日本人の食事摂取基準(2005年版)」として策定。2020~2025年は「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が使用される。

「食事摂取基準(2020年版)」は健康の維持・増進、生活習慣病の予防や、フレイル予防を目的とし、各栄養素の摂取量の基準を示したものです
厚生労働省がまとめた「食事摂取基準」(2020年版)を年齢別に分かりやすく一覧表にまとめました。
厚生労働省の食事摂取基準は栄養素別に分けられているので年齢別に編集しました

 

身体活動レベルの設定

0歳 0~5ヶ月の乳幼児の身体活動レベルは2で統一されている

  1. 身体活動レベル1(エネルギーⅠ)
    生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
  2. 身体活動レベル2(エネルギーⅡ)
    座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等
    通勤・買物・家事、軽いスポー ツ等のいずれかを含む場合
  3. 身体活動レベル3(エネルギーⅢ)
    移動や立位の多い仕事 への従事者
    スポーツなど余暇 における活発な運動習慣をもっている場合
 

食事摂取基準表の見方

0歳0ヶ月~5ヶ月は個人差が大きく、成長も早いのでほとんどが目安量となっている
生後0日目〜5 か月の乳児の栄養は、100% 乳汁に依存する

  • 脂質、飽和脂肪酸、炭水化物はエネルギーに対しての%
  • ナトリウムは食塩相当量
  • 「推奨量」=1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量
    *栄養素の隣に表示がない物は「推奨量」

    「目安量」=良好な栄養状態を維持するのに十分な量
    「目標量」=現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量
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0歳 0~5ヶ月の食事摂取基準表

0歳 0~5ヶ月の平均体重&身長を基準に算出されています
生後0日目〜5 か月の乳児の栄養は、100% 乳汁に依存する
男性 61.5cm 6.3㎏
女性 60.1cm 5.9㎏
*1000㎍=1mg

栄養素男性女性
エネルギー
エネルギー550 kcal500 kcal
エネルギー
タンパク質(目安量)10 g10 g
脂質(目安量)50 %50 %
飽和脂肪酸(目安量)
n-6系脂肪酸(目安量)4 g4 g
n-3系脂肪酸(目安量)0.9 g0.9 g
炭水化物(目安量)
食物繊維(目安量)
ビタミンA(目安量)300 ㎍300 ㎍
ビタミンD(目安量)5.0 ㎍5.0 ㎍
ビタミンE(目安量)3.0 mg3.0 mg
ビタミンK(目安量)4 ㎍4 ㎍
ビタミンB1(目安量)0.1 mg0.1 mg
ビタミンB2(目安量)0.3 mg0.3 mg
ビタミンB6(目安量)0.2 mg0.2 mg
ビタミンB12(目安量)0.4 ㎍0.4 ㎍
ビタミンC(目安量)40 mg40 mg
ナイアシン(目安量)2 mg2 mg
葉酸(目安量)40 ㎍40 ㎍
パントテン酸(目安量)4 mg4 mg
ビオチン(目安量)4 ㎍4 ㎍
ナトリウム(目安量)0.3 g0.3 g
カリウム(目安量)400 mg400 mg
カルシウム(目安量)200 mg200 mg
マグネシウム(目安量)20 mg20 mg
リン(目安量)120 mg120 mg
(目安量)0.5 mg0.5 mg
亜鉛(目安量)2 mg2 mg
(目安量)0.3 mg0.3 mg
マンガン(目安量)0.01mg0.01 mg
ヨウ素(目安量)100 ㎍100 ㎍
セレン(目安量)15 ㎍15 ㎍
クロム(目安量)0.8 ㎍0.8 ㎍
モリブデン(目安量)2 ㎍2 ㎍

日本人の食事摂取基準2020年版(厚生労働省)から引用

 

その他の年齢 食事摂取基準表

0歳 0~5ヶ月の食事摂取基準表
0歳 6~11ヶ月の食事摂取基準表
1歳~ 2歳の食事摂取基準表
3歳~ 5歳の食事摂取基準表
6歳~ 7歳の食事摂取基準表
8歳~ 9歳の食事摂取基準表
10歳~11歳の食事摂取基準表
12歳~14歳の食事摂取基準表
15歳~17歳の食事摂取基準表
18歳~29歳の食事摂取基準表
30歳~49歳の食事摂取基準表
50歳~64歳の食事摂取基準表
65歳~74歳の食事摂取基準表
75歳~の食事摂取基準表
 

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◆最新2020年度版◆ 0歳(6ヶ月~11ヶ月)の食事摂取基準表

食事摂取基準 0歳 6ヶ月 7ヶ月 8ヶ月 9カ月 10か月 11ヶ月
 

食事摂取基準とは

日本人の1日に必要なエネルギーや栄養素量を示した基準表を指す。
「日本人の栄養所要量」を2005年に厚生労働省が「日本人の食事摂取基準(2005年版)」として策定。2020~2025年は「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が使用される。

「食事摂取基準(2020年版)」は健康の維持・増進、生活習慣病の予防や、フレイル予防を目的とし、各栄養素の摂取量の基準を示したものです
厚生労働省がまとめた「食事摂取基準」(2020年版)を年齢別に分かりやすく一覧表にまとめました。
厚生労働省の食事摂取基準は栄養素別に分けられているので年齢別に編集しました
離乳開始後(6〜8か月、9〜11 か月)の期間については、それぞれ 0.60 L/日、0.45 L/日を哺乳量とした

日本人の食事摂取基準(2020年版)の実践・運用―特定給食施設等における栄養・食事管理―演習付
 

身体活動レベルの設定

  • この時期(0歳6か月~11ヶ月)は個人差が大きく、成長も早いのでほとんどが目安量となっている
  • 身体活動レベルは2で統一されている
  • %で表示されている脂質、飽和脂肪酸、炭水化物の計算が必要です

身体活動レベル2(エネルギーⅡ)
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等
通勤・買物・家事、軽いスポー ツ等のいずれかを含む場合

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食事摂取基準表の見方

  • エネルギー必要量(kcal)は上記を参考にしてください
  • 脂質、飽和脂肪酸、炭水化物はエネルギーに対しての%
  • ナトリウムは食塩相当量
  • 推奨量」=1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量
    *栄養素の隣に表示がない物は「推奨量」
    目安量」=良好な栄養状態を維持するのに十分な量
    目標量」=現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量
 

0歳(6~11ヶ月)の食事摂取基準表

表は0歳(6~11ヶ月)の平均体重&身長を基準に算出されています
男性 71.6cm 8.8㎏
女性 70.2cm 8.1㎏
*1000㎍=1mg

栄養素男性女性
エネルギー(6-8ヶ月)650 kcal600 kcal
エネルギー(9-11ヶ月)700 kcal650 kcal
タンパク質(6-8ヶ月)(目安量)15 g15 g
タンパク質(9-11ヶ月)(目安量)25 g25 g
脂質(目安量)40 %40 %
飽和脂肪酸(目安量)
n-6系脂肪酸(目安量)4 g4 g
n-3系脂肪酸(目安量)0.8 g0.8 g
炭水化物(目安量)
食物繊維(目安量)
ビタミンA(目安量)400 ㎍400 ㎍
ビタミンD(目安量)5.0 ㎍5.0 ㎍
ビタミンE(目安量)4.0 mg4.0 mg
ビタミンK(目安量)7 ㎍7 ㎍
ビタミンB1(目安量)0.2 mg0.2 mg
ビタミンB2(目安量)0.4 mg0.4 mg
ビタミンB6(目安量)0.3 mg0.3 mg
ビタミンB12(目安量)0.5 ㎍0.5 ㎍
ビタミンC(目安量)40 mg40 mg
ナイアシン(目安量)3 mg3 mg
葉酸(目安量)60 ㎍60 ㎍
パントテン酸(目安量)5 mg5 mg
ビオチン(目安量)5 ㎍5 ㎍
ナトリウム(目安量)1.5 g1.5 g
カリウム(目安量)700 mg700 mg
カルシウム(目安量)250 mg250 mg
マグネシウム(目安量)60 mg60 mg
リン(目安量)260 mg260 mg
(目安量)5.0 mg4.5 mg
亜鉛(目安量)3 mg3 mg
(目安量)0.3 mg0.3 mg
マンガン(目安量)0.5 mg0.5 mg
ヨウ素(目安量)130 ㎍130 ㎍
セレン(目安量)15 ㎍15 ㎍
クロム(目安量)1.0 ㎍1.0 ㎍
モリブデン(目安量)3 ㎍3 ㎍

日本人の食事摂取基準2020年版(厚生労働省)から引用

 

その他の年齢 食事摂取基準表

0歳 0~5ヶ月の食事摂取基準表
0歳 6~11ヶ月の食事摂取基準表
1歳~ 2歳の食事摂取基準表
3歳~ 5歳の食事摂取基準表
6歳~ 7歳の食事摂取基準表
8歳~ 9歳の食事摂取基準表
10歳~11歳の食事摂取基準表
12歳~14歳の食事摂取基準表
15歳~17歳の食事摂取基準表
18歳~29歳の食事摂取基準表
30歳~49歳の食事摂取基準表
50歳~64歳の食事摂取基準表
65歳~74歳の食事摂取基準表
75歳~の食事摂取基準表
 

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