【栄養素】ビタミンA(Vitamin A)

ビタミンA
 

ビタミンAの英語表記

Vitamin A

 

ビタミンAとは ~特徴

  • 脂溶性ビタミン(油と一緒に摂取すると吸収率が上昇する)
  • 動物性食品はビタミンA(レチニル脂肪酸エステル)
  • 植物性食品はβ-カロテン(カロテノイド)
  • β-カロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変わる
  • ビタミンAは肝臓に大量に貯えられている
  • 体のなかに入ったビタミンAのほとんどは肝臓に蓄えらる
  • 食生活が欧米化した現在では、ビタミンAが欠乏することはほとんどない
 

ビタミンAの働き

  • 薄暗いところで視力を保つ働きがある(夜盲症を防ぐ)
  • 皮膚の新陳代謝を促進する効果がある
  • 皮膚、のど、鼻、消化器官の粘膜の抵抗力を強くする(正常にする)
 

ビタミンAが不足すると(欠乏症

長期にわたってタンパク質とカロリーが重度に欠乏した状態である人によくみられる

  • 乳幼児では角膜乾燥症から失明に至ることもある
  • 小児および妊娠女性では眼球乾燥症が見られる
  • 成人では夜盲症を発症する
  • 粘膜上皮の乾燥などから感染症にかかりやすい
  • 成長阻害、神経系の発達抑制
  • 皮膚の乾燥・肥厚・角質化
  • 免疫能の低下
 

ビタミンAを取りすぎると(過剰症

通常の食生活での過剰症はないがサプリメントによる過剰摂取に注意する

過剰摂取による健康障害が報告されているのは、サプリメントあるいは大量のレバー摂取などによるものである

  • ビタミン A の過剰摂取による臨床症状では頭痛が特徴的である
  • 急性毒性では脳脊髄液圧の上昇がある
  • 慢性毒性では頭蓋内圧亢進皮膚の落屑脱毛筋肉痛が起こる

参考HP→脂溶性ビタミン-厚生労働省

 

βカロテンを多く含む食材

※乾燥品を100gも食べることは困難で現実的ではない

カロテンが多い食材100ℊ当たりの成分(㎍)
焼きのり25000 ㎍
パセリ (乾燥)28000 ㎍
紫蘇の葉 (生)11000 ㎍
人参 (冷凍、油いため)11000 ㎍
モロヘイヤ (生)10000 ㎍
青汁 (ケール)10000 ㎍
人参 (冷凍、茹で)10000 ㎍
ほうれん草 (冷凍、茹で)8600 ㎍
若布 (乾燥、素干し)7700 ㎍
ほうれん草 (油いため)7600 ㎍
パセリ (生)7400 ㎍
唐辛子 (粉)7200  ㎍
よめな (生)6700 ㎍
モロヘイヤ (茹で)6600 ㎍
とうがらし (生)6600 ㎍
バジル (生)6300 ㎍
よもぎ (茹で)6000 ㎍
ドライマンゴー5900 ㎍
西洋南瓜 (焼き)5400 ㎍
よもぎ (生)5300 ㎍
春菊 (茹で)5300 ㎍
明日葉 (生)5300 ㎍

日本食品標準成分表2020年版(八訂)」参照

 

レチノールを多く含む食材

※調理法で栄養素は変わることに注意

レチノールが多い食材100ℊ当たりの成分(㎍)
スモークレバー (豚)37000 ㎍
 養殖 (内臓、焼き)6000 ㎍
(うるか)2000 ㎍
蛍烏賊 (茹で)1900 ㎍
ぎんだら (水煮)1800 ㎍
(白焼き)1500 ㎍
蛍烏賊 (生)1500 ㎍
(かば焼き)1500 ㎍
黒鮪 (赤身、焼き)1100 ㎍
フォアグラ (茹で)1000 ㎍
穴子 (蒸し)890 ㎍
黒鮪 (赤身、生)840 ㎍
食塩不使用バター780 ㎍
蛍烏賊 (佃煮)690 ㎍
すじこ (白鮭)670 ㎍
有塩バター500 ㎍
(養殖、焼き)480 ㎍
うずらの卵 (水煮、缶詰め)480 ㎍
卵黄 (生)470 ㎍
公魚 (佃煮)460 ㎍

日本食品標準成分表2020年版(八訂)」参照

 

ビタミンAの食事摂取基準

ビタミンAの食事摂取基準

参考→「日本人の食事摂取基準(2020年版)」「ビタミン(水溶性ビタミン)

 

ビタミンAについてまとめ

  • 通常の食生活で過剰症になることは少ない
  • サプリメントでの過剰症に注意する
  • 働き→視覚、皮膚、粘膜の保持と保護
  • 油と摂取で吸収率がアップ
  • 脂溶性ビタミン→尿で排出されず体内に残る
  • 動物性食品→ビタミンA(脂溶性なので体内に過剰分は蓄積)
  • 植物性食品→β-カロテン(体内で必要な分だけビタミンAに変わる)
  • 上記より「動物性(ビタミンA)」よりも「植物性(β-カロテン)」がよい
  • 欠乏症よりも過剰症のほうが心配
  • 過剰症が疑われたらサプリメントの服用をやめましょう
 

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