「うちの子、ちゃんと栄養とれてるかな…？」そんな風に感じたことはありませんか？
3歳～5歳は心も体もぐんと成長する大切な時期。毎日の食事で必要な栄養素をしっかり補うことが、健やかな成長につながります。
このページでは、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに、3～5歳の子どもに必要なエネルギー量や栄養素の目安を、わかりやすい表にまとめました。
忙しいパパママでも参考にしやすいように、栄養バランスのヒントも掲載しています。ぜひ、毎日の献立づくりにお役立てください。
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3～5歳の食事摂取基準表
食事摂取基準を作るうえで、性別や年齢ごとに平均的な日本人の体型（身長と体重）を想定しています。この基準となる体型を「参照体位（さんしょうたいい）」と呼び、日々の健康維持や成長・発育、生活活動に必要な栄養量を考えるときの目安の体型として使われています。
【3～5歳の参照体位】
男児：身長 103.6cm 体重 16.5kg
女児：身長 103.2cm 体重 16.1kg
| 栄養素 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| エネルギー | 1300 kcal | 1250 kcal |
| たんぱく質★ | 25 g | 25 g |
| 脂質 | 20-30 % | 20-30 % |
| 飽和脂肪酸△ | 10 %以下 | 10 %以下 |
| n-6系脂肪酸△ | 6 g | 6 g |
| n-3系脂肪酸△ | 1.2 g | 1.0 g |
| 炭水化物△ | 50-65 % | 50-65 % |
| 食物繊維 | 8 g以上 | 8 g以上 |
| ビタミンA★ | 500 μg | 500 μg |
| ビタミンD△ | 4.5 μg | 4.5 μg |
| ビタミンE△ | 4.0 mg | 4.0 mg |
| ビタミンK△ | 60 μg | 70 μg |
| ビタミンB1★ | 0.5 mg | 0.5 mg |
| ビタミンB2★ | 0.8 mg | 0.8 mg |
| ビタミンB6★ | 0.6 mg | 0.6 mg |
| ビタミンB12△ | 1.5 μg | 1.5 μg |
| ビタミンC★ | 40 mg | 40 mg |
| ナイアシン★ | 8 mg | 7 mg |
| 葉酸★ | 100 μg | 100 μg |
| パントテン酸△ | 4 mg | 4 mg |
| ビオチン△ | 20 μg | 20 μg |
| ナトリウム 食塩相当量 | 3.5 g未満 | 3.5 g未満 |
| カリウム△ | 1100 mg | 1000 mg |
| カルシウム★ | 600 mg | 550 mg |
| マグネシウム★ | 100 mg | 100 mg |
| リン△ | 700 mg | 700 mg |
| 鉄★ | 5.0 mg | 5.0 mg |
| 亜鉛★ | 4.0 mg | 3.5 mg |
| 銅★ | 0.4 mg | 0.3 mg |
| マンガン△ | 2.0 mg | 2.0 mg |
| ヨウ素★ | 60 μg | 60 μg |
| セレン★ | 15 μg | 10 μg |
| クロム△ | – | – |
| モリブデン★ | 10 μg | 10 μg |
食事摂取基準表の見方
表に示されている数値は、年齢や性別に応じた1日あたりの目安です。各栄養素ごとに、次の基準に基づいて設定されています。
★：推奨量：ほとんどの人が不足しないと考えられる量
△：目安量：科学的根拠が不十分な栄養素における参考量
印なし：目標量：生活習慣病予防などを目的とした望ましい範囲
※ナトリウム量は食塩相当量として表示しています。
【2020年版 → 2025年版】主な変更点まとめ（3〜5歳）
2025年版では、幼児期（3〜5歳）の発育状況や近年の摂取実態を踏まえ、脂肪酸のバランス調整、一部ビタミン類、ミネラル類で基準値の見直し が行われました。
● 増加した主な栄養素
- ビタミンD（男女）
男 3.5 → 4.5 µg ／ 女 4.0 → 4.5 µg
→ 日照不足を考慮し、骨の成長を重視 - ビタミンB12（男女）
1.1 → 1.5 µg
→ 神経系の発達を踏まえた見直し - カリウム（男）
1000 → 1100 mg
→ 食事からの摂取目標を明確化 - マンガン（男女）
1.5 → 2.0 mg
→ 実際の摂取量を反映
● 減少・調整された主な栄養素
- n-6系脂肪酸（男女）
7 → 6 g
→ 脂肪酸バランスの見直し - n-3系脂肪酸（女）
1.2 → 1.0 g
→ 摂取実態を踏まえた調整 - ビタミンC（男女）
50 → 40 mg
→ 実際の必要量に基づく再評価 - 葉酸（男女）
110 → 100 µg
→ 他栄養素とのバランス調整 - 鉄（男女）
5.5 → 5.0 mg
→ 幼児期の平均的必要量を反映
3～5歳の子供に必要な栄養とは？
3歳から5歳の子どもは、心身ともに大きく成長する大切な時期です。この時期に必要な栄養素をバランスよく摂取することが、健やかな発育の基盤となります。
3歳～5歳の子どもに意識したい栄養素と主な食材【一覧表】
| 栄養素 | 主なはたらき（栄養学的な役割） | 多く含まれる食材例 |
|---|---|---|
| エネルギー | 成長期の活動を支えるエネルギー源として重要 | ごはん、パン、麺類、いも類、果物 |
| たんぱく質 | 体づくりに関わる基本的な栄養素とされています | 肉、魚、卵、大豆製品（豆腐・納豆など） |
| カルシウム | 骨や歯の発育を支える栄養素として知られています | 牛乳、ヨーグルト、小魚、小松菜、チーズ |
| 鉄分 | 成長期に意識して摂りたい栄養素のひとつ | レバー、赤身肉、あさり、ほうれん草 |
| ビタミンD | 食事から摂ることで、カルシウムの吸収に関与します | 鮭、いわし、卵黄、きのこ類 |
| ビタミンC | 栄養バランスを整えるサポート役とされる栄養素 | いちご、みかん、ブロッコリー、ピーマン |
| マグネシウム | 食生活の中で意識して摂取したいミネラルのひとつ | 豆類、ナッツ類、海藻類、全粒穀物 |
| 亜鉛 | 成長や健康維持をサポートするとされる栄養素 | 牛肉、豚肉、牡蠣、かぼちゃの種、納豆 |
※本表は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」などの公的資料を参考に、栄養素の一般的なはたらきと食品例をまとめたものです。健康効果を保証するものではありません。
補足ポイント
- 栄養素は「食事摂取基準2025年版」をもとに選定しています。
- 食材は家庭でも取り入れやすい身近なものを中心にしています。
- 「鉄分×ビタミンC」「カルシウム×ビタミンD」のように組み合わせも意識できると効果的です。
身体活動レベルについて
食事摂取基準では、エネルギー必要量を求めるときに「身体活動レベル（PAL）」を考慮します。
身体活動レベルとは、日常生活における運動量や活動量のことを指し、次の3段階に分けられています。
- 身体活動レベル I（低い）：ほとんど運動をしない生活
- 身体活動レベル II（普通）：日常生活で軽い運動や活動を行う生活
- 身体活動レベル III（高い）：仕事や習慣的な運動で身体活動量が多い生活
※なお、0～5ヶ月の赤ちゃんなど、一部の年齢区分では身体活動レベルの設定がありません。その場合は、成長・発育の過程に応じた栄養基準が適用されています。
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現役の和食調理師／おかだ けんいち（調理歴25年以上）
和食の世界で25年以上。旬の食材や家庭でできる調理のコツを、やさしく、わかりやすくお届けしています。料理がもっと楽しく、おいしくなるきっかけになれば嬉しいです。
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