ビタミンB12が多い食べ物は基本的に魚介類や肉などの動物性食品です。まずは「含有量（µg/100g）」でTOP10を見れば何を選べばいいか一発で分かります。
このページではビタミンB12が多い食べ物ランキングと種類別（魚介・肉・卵/乳）の一覧表、さらに1日の目安量（食事摂取基準）までまとめました。
※ランキングは「ふだんの食事で取り入れやすい食品」を中心に作成しています。“成分表で数値が跳ねやすい食品（乾物・調味料など）”は参考として後半で扱います。
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結論｜ビタミンB12が多い食べ物ランキングTOP10
- しじみ（水煮） 82㎍
- かたくちいわし 65㎍
- 赤貝 59㎍
- 北寄貝 48㎍
- はまぐり（佃煮） 45㎍
- はまぐり（焼き） 33㎍
- 牡蠣フライ 30㎍
- まいわし（丸干し） 29㎍
- かじか（水煮） 28㎍
- 牡蠣（水煮） 24㎍
※このランキングは「ビタミンB12の含有量（µg/100g）」が多い食品をふだんの食事で取り入れやすいもの中心にまとめています。ビタミンB12は魚介類に多い一方、「生」や「乾物・調味料」などは数値が高く見えやすいため、実際の食事に置き換えにくい場合があります。本文では、種類別（魚介・肉・卵/乳）のランキングとあわせて取り入れやすい食べ方の目安も解説します。
種類別｜ビタミンB12の含有量｜トップ10
ビタミンB12は食品の種類によって含まれる量が大きく変わります。ここからは魚介類・肉類（内臓）・卵/乳製品に分けて、含有量が多い食品をランキング形式でまとめました。まずはB12が豊富な食品が多い魚介類から見ていきましょう。
魚介類｜ビタミンB12｜含有量ランキング
魚介類はビタミンB12が多い食品がそろっています。中でも貝類はB12が豊富で普段の食事でも取り入れやすいのが強みです。ここでは、刺身や生食ではなく、日常的に食べやすい形の食品を中心にした「ビタミンB12の含有量（µg/100g）」ランキングです。
| 食品名 | ビタミンB12（μg/100g） |
|---|---|
| しじみ（水煮） | 82.0 |
| かたくちいわし（田作り） | 65.0 |
| あさり缶詰（水煮） | 64.0 |
| 赤貝（生） | 59.0 |
| 北寄貝（生） | 48.0 |
| いくら | 47.0 |
| はまぐり（佃煮） | 45.0 |
| あさり缶詰（味付） | 36.0 |
| はまぐり（焼き） | 33.0 |
| 牡蠣（燻製油漬缶詰） | 32.0 |
肉類｜ビタミンB12｜含有量ランキング
肉類からビタミンB12をとるなら、まず覚えておきたいのは内臓（レバーなど）はB12が特に多いという点です。とはいえ、毎日レバーを食べるのは現実的ではない人も多いですよね。ここでは、内臓に偏りすぎず、普段の食事で選びやすい肉類を中心にビタミンB12の含有量を「µg/100g」でランキングにしました。焼肉や炒め物で使いやすい牛ハラミのように主菜で取り入れやすい肉もチェックしてみてください。
| 食品名 | ビタミンB12（μg/100g） |
|---|---|
| スモークレバー（豚） | 24.0 |
| レバーペースト | 7.8 |
| フォアグラ | 7.6 |
| うま（赤身）生 | 7.1 |
| 牛はらみ（焼き） | 6.3 |
| 牛タン（焼き） | 5.4 |
| 牛ヒレ（焼き） | 4.9 |
| 牛カタ（焼き） | 4.0 |
| 牛ハチノス（茹で） | 3.6 |
| ビーフジャーキー | 3.5 |
ビタミンB12を肉で摂るならレバーが最強ですが「続かない」「苦手」という人も多いです。その場合はまず 赤身寄りの部位を選ぶ と、無理なく主菜で取り入れやすくなります。
▶ 牛肉の部位一覧｜特徴・おすすめ料理を調理師が解説
たまご類｜ビタミンB12｜含有量ランキング
卵類は魚介や内臓ほどビタミンB12が多いわけではありませんが、毎日の食事に取り入れやすいのが最大のメリットです。朝食やお弁当で使いやすく、少しずつでも“続けて積み上げる”のに向いています。ここでは、卵類のビタミンB12含有量を「µg/100g」でランキングにしました。うずらの卵のように副菜やトッピングで使いやすい食材も参考にしてみてください。
| 食品名 | ビタミンB12（μg/100g） |
|---|---|
| うずら卵 全卵 （生） | 4.7 |
| 鶏卵 卵黄（生） | 3.5 |
| うずら卵 水煮缶 | 3.3 |
| 鶏卵 卵黄 （茹で） | 3.1 |
| 目玉焼き | 1.2 |
| 炒り卵 | 1.1 |
| ポーチドエッグ | 1.1 |
| ピータン | 1.1 |
| 鶏卵 全卵 （生） | 1.1 |
| ゆでたまご | 1.0 |
乳製品｜ビタミンB12｜含有量ランキング
乳製品にもビタミンB12は含まれますが、魚介や肉類に比べると含有量は控えめです。その分、ヨーグルトやチーズのように手間なく食べられるので「毎日少しずつ足す」用途に向いています。
ここでは乳製品類のビタミンB12を「µg/100g」でランキングにまとめました。チーズは種類によって差が出やすいので、表で上位の食品をチェックしてみてください。
| 食品名 | ビタミンB12（μg/100g） |
|---|---|
| プロセスチーズ | 3.2 |
| エダムチーズ | 2.8 |
| パルメザンチーズ | 2.5 |
| ゴーダチーズ | 1.9 |
| チェダーチーズ | 1.9 |
| モッツァレラチーズ | 1.6 |
| カマンベールチーズ | 1.3 |
| ブルーチーズ | 1.1 |
| ヨーグルト | 0.3 |
| 普通牛乳 | 0.3 |
ビタミンB12とは？その特徴と働き
ビタミンB12は水に溶けやすい水溶性ビタミンで主に微生物によって合成されるという特徴を持っています。そのため動物性食品（肉、魚、卵、乳製品など）に多く含まれる傾向があります。
一般的に健康な成人の体内には2〜3mg程度のビタミンB12が貯蔵されており、1日に体内から少量（0.1〜0.2％程度）が自然に失われるとされています。また、光や空気により酸化しやすいため、保存や加熱調理の際には一部が失われることもあります。
「造血ビタミン」とも呼ばれることがあり、葉酸とともにアミノ酸代謝やDNA合成に関与するとされています。とくに妊娠中や授乳中の方は胎児や乳児の成長過程において重要な栄養素として注目されています。
ビタミンB12の働き
ビタミンB12は以下のような代謝や体の機能維持に関わる栄養素です
- 赤血球の形成に関与する
- タンパク質や脂質、炭水化物の代謝に関わる
- 神経の正常な機能維持に関与する
- 葉酸とともに核酸の合成に関与する
- 体内のリズム（概日リズム）に影響を与える可能性があるという報告もあります
※注意事項
このページは栄養情報の一般的な説明を目的としており、特定の病気の診断や予防、治療を目的とするものではありません。健康状態に不安がある場合は医師や専門家にご相談ください。
今回のランキングから除外した食品と理由
ビタミンB12は食品によって数値が大きく変わる栄養素です。特に乾燥物や内臓（レバーなど）は「µg/100g」で見ると上位に出やすい。一方、実際の食事では注意が必要です。乾燥物は少量で使うことが多く100g食べる前提になりにくいため、数字が高く見えても摂取量に換算すると差が縮まることがあります。また、内臓はB12が非常に多い反面、毎日食べ続けるのが難しかったり、好みが分かれたりします。
なお、食品成分表で「生」と表記されているのは“未調理の状態”という区分名で、必ずしも「生で食べる」という意味ではありません。レバー類などは生食が推奨されず、必ず加熱が必要です。このページでは誤解を防ぐために「日常の食事で取り入れやすい食品」を中心にランキング化し、乾燥物や内臓については注意点もあわせて整理しています。
ここからは参考として独断で除外せずにビタミンB12「含有量（µg/100g）」の上位だけで並べた場合の食品TOP5を掲載します。乾燥物や内臓は数値が跳ねやすいので実際に取り入れるなら前半の実用ランキングを優先してください。
- しろさけ/めふん（330.0μg）
- しじみ/水煮（82.0μg）
- いわのり/素干し（69.4μg）
- しじみ/生（68.0μg）
- 味付けのり（67.9μg）
ビタミンB12の食事摂取基準｜年齢・性別別の必要量を解説！
ビタミンB12の必要量は、年齢や性別によって異なります。
上の表は「日本人の食事摂取基準（2025年版）」に基づいた推奨量（μg/日）を示したものです。
- 成長期の子ども（1～14歳）では年齢が上がるごとに摂取基準も増加していきます。
- 15歳以上の男女ともに基本的に1日あたり4.0μgが推奨されています。
- 妊娠中や授乳中の女性も一般成人女性と同じく1日4.0μgが推奨量とされています。
- 男女差はなく全年齢でビタミンB12の推奨量は共通です（一部年齢層を除く）。
ビタミンB12は日常の食事からでも比較的摂取しやすい栄養素ですが、偏食や胃腸の働きによっては不足する場合もあります。年齢やライフステージに応じて、バランスの良い食事を心がけましょう。
ビタミンB12の目安量は年齢や性別、妊娠・授乳などで変わります。自分の年代の数値をすぐ確認したい方は、下の年齢別ページもあわせてご覧ください。▶ 年齢別｜食事摂取基準表（一覧）はこちら
ビタミンB12の英語表記
ビタミンB12は英語では “Vitamin B12” と表記されます。学術的・成分名として「Cobalamin（コバラミン）」とも呼ばれ、これはビタミンB12がコバルトを含む化合物であることに由来しています。製品ラベルや英語の栄養情報では、以下のように記載されることがあります
- Vitamin B12
- Cobalamin
- Cyanocobalamin（シアノコバラミン）
サプリメントなどでよく使われる合成型の一種 - Methylcobalamin（メチルコバラミン）
体内で使われやすい形態として注目される成分名
海外の食品やサプリメントを選ぶ際にはこれらの表記に注目することで、ビタミンB12の含有量を把握しやすくなります。特に成分表示欄（Nutrition Facts）では「Vitamin B12」と明記されていることが多く摂取目安の参考になります。
「食品成分表や英語レシピでも使える“栄養素の英語表記”をまとめて確認したい方はこちら。」
▶ 栄養素の英語一覧｜成分表・食品ラベル・英語レシピで役立つ英語表記
まとめ｜ビタミンB12とは？多く含む食品と栄養の特徴
- ビタミンB12は水溶性ビタミンの一種で、主に動物性食品に多く含まれる
- 赤血球の形成や神経機能の維持、エネルギー代謝などに関わる栄養素
- 特に魚介類・レバー・卵・乳製品などがビタミンB12を豊富に含んでいる
- 日本人の食事摂取基準では、15歳以上の男女ともに1日4.0μgが推奨されている
- 通常の食事で十分な量を摂ることが可能だが、偏食や吸収力の低下には注意が必要
- 英語では Vitamin B12 または Cobalamin と表記され、海外製品では成分表示で確認できる
- バランスの良い食生活を心がけることで、ビタミンB12の不足を防ぐことができる
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