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ビタミンB2とは？その特徴と働き
ビタミンB2（リボフラビン）は、水に溶ける性質をもつ水溶性ビタミンのひとつです。
食べた糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える際に関わるため、毎日の食事からしっかり補いたい栄養素です。
特に脂質を多く摂る人や運動量の多い人、成長期の子どもなどは、より多くのビタミンB2を必要とするとされています。
また、体内にためておくことができないため、こまめな摂取が大切です。
ビタミンB2は「発育ビタミン」とも呼ばれ、栄養バランスを整えるうえで重要な役割を担っています。食品中では酸や熱には比較的強いものの、光やアルカリには弱いため、保存や調理法に配慮が必要です。
種類別｜ビタミンB2の含有量｜トップ10
魚介類｜ビタミンB2｜含有量ランキング
魚介類は、ビタミンB2を比較的多く含む食品群のひとつです。
特に青魚や貝類など、種類によって含有量に差があります。
以下の表では、ビタミンB2の含有量が多い順に魚介類をまとめました。日々の献立の参考にご覧ください。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| どじょう（水煮） | 1.00 |
| からすみ | 0.93 |
| いかなご（生） | 0.81 |
| うなぎ（かば焼き） | 0.74 |
| 魚肉ソーセージ | 0.60 |
| しじみ（水煮） | 0.57 |
| ずわいがに（ゆで） | 0.57 |
| いくら | 0.55 |
| たらこ（焼き） | 0.53 |
| マイワシ（みりん干し） | 0.50 |
肉類｜ビタミンB2｜含有量ランキング
肉類は、たんぱく質源としてだけでなく、ビタミンB2をはじめとする栄養素を含んでいます。
特にレバー類は含有量が非常に多いことで知られています。
以下のランキングでは、ビタミンB2の含有量が多い肉類を部位別にご紹介します。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| スモークレバー（豚） | 5.17 |
| レバーペースト（豚） | 1.45 |
| レバーソーセージ（豚） | 1.42 |
| 蜂の子缶詰 | 1.22 |
| フォアグラ（茹で） | 0.81 |
| 牛はらみ（焼き） | 0.46 |
| 豚ヒレ（焼き） | 0.44 |
| 牛タン（焼き） | 0.36 |
| 牛ヒレ（焼き） | 0.35 |
| ショルダーベーコン（豚） | 0.34 |
たまご類｜ビタミンB2｜含有量ランキング
卵は栄養価が高く、ビタミンB群もバランスよく含まれています。
特に卵黄に多く含まれる傾向があるため、全卵での摂取が推奨されます。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| うずら卵 全卵（生） | 0.72 |
| 鶏卵 卵黄（生） | 0.45 |
| 鶏卵 卵黄（茹で） | 0.43 |
| 炒り卵 | 0.42 |
| 目玉焼き | 0.41 |
| ポーチドエッグ | 0.40 |
| 鶏卵 全卵（生） | 0.37 |
| 鶏卵 卵白（生） | 0.35 |
| うずら水煮缶 | 0.33 |
| 鶏卵 全卵（茹で） | 0.32 |
乳類｜ビタミンB2｜含有量ランキング
牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品にもビタミンB2が含まれています。
普段の食生活に取り入れやすく、日常的に摂取しやすい食品群です。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| パルメザンチーズ | 0.68 |
| エメンタール | 0.48 |
| カマンベール | 0.48 |
| チェダーチーズ | 0.45 |
| ブルーチーズ | 0.42 |
| エダムチーズ | 0.42 |
| プロセスチーズ | 0.38 |
| 加糖練乳 | 0.37 |
| ゴーダチーズ | 0.33 |
| ソフトクリーム | 0.22 |
種実類｜ビタミンB2｜含有量ランキング
アーモンドやピーナッツなどの種実類（ナッツ類）にも、ビタミンB2が含まれています。
おやつやサラダのトッピングとして手軽に取り入れることができるのが特徴です。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| アーモンド（炒り） | 1.04 |
| ヘーゼルナッツ（フライ） | 0.28 |
| ブラジルナッツ（フライ） | 0.26 |
| ピスタチオ（炒り） | 0.24 |
| いりごま | 0.23 |
| ペカン（フライ） | 0.19 |
| カシューナッツ（フライ） | 0.18 |
| 甘栗 | 0.18 |
| ねりごま | 0.15 |
| 落花生（炒り） | 0.13 |
ビタミンB2の食事摂取基準｜年齢・性別別の必要量を解説！
ビタミンB2の1日あたりの摂取量は、年齢や性別によって異なります。
こちらの表は、厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準（2025年版）」に基づいた数値で、健康的な生活を送るための目安として設定されています。
ビタミンB2は体内に蓄積されにくいため、毎日の食事からこまめに摂ることが推奨されています。特に成長期の子どもや、活動量の多い人は必要量が増えるとされています。
妊娠中や授乳期の女性については、通常よりも付加量が設定されています。
※表の数値は「推定平均必要量」と「推奨量」に分かれています。
推定平均必要量：半数の人が必要量を満たすとされる量
推奨量：ほとんどの人が必要量を満たすとされる量
ビタミンB2の英語表記
ビタミンB2は、英語では一般的に以下のように表記されます。
- Vitamin B2（ビタミンB2）
- Riboflavin（リボフラビン）
「Riboflavin（リボフラビン）」はビタミンB2の化学名であり、英語圏の食品表示やサプリメントの成分表でもよく使われます。
たとえば、輸入食品や英語の栄養情報を確認する際に「Riboflavin」という表記があれば、それはビタミンB2を指していると考えてよいでしょう。
まとめ｜ビタミンB2を含む食品と摂取のポイント
ビタミンB2（リボフラビン）は、糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関わる水溶性ビタミンで、毎日の食事からこまめに摂取することが大切です。
特に、以下のような食品に多く含まれています。
- 魚介類（特にうなぎ、さばなど）
- レバー類を中心とした肉類
- 卵黄や全卵
- 牛乳やチーズなどの乳製品
- アーモンドやピーナッツなどの種実類
ビタミンB2は体内に蓄積されにくいため、日々の食事でバランスよく取り入れることが重要です。
栄養素は単独ではなく、他のビタミンやミネラルと一緒に働くことが多いため、偏りのない食生活を心がけましょう。