新緑が眩しい5月。海の中でも、春から夏へと移り変わる力強い旬の魚たちが主役を迎えます。
この記事では、25年以上魚と向き合ってきた調理師の私が、5月に絶対食べておくべき旬の魚介類11選を厳選しました。以下の4つのポイントで詳しく解説します。
- 旬・栄養： 体が疲れやすい「五月病」の時期にこそ摂りたい栄養と時期
- 選び方・調理法： 鮮度を見抜くプロの目利きと、素材を活かす技
記事の最後には、連休明けの忙しい時期でも、「下処理の手間をかけずに、料亭品質の味を自宅で再現する秘訣」もご紹介します。今しか味わえない初夏の息吹を感じる一皿を、ぜひ食卓に取り入れてみてください。
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５月｜「旬の魚」一覧表｜美味しい海鮮・魚介類まとめ
5月の食卓を彩るなら、名残の桜鯛を使った鯛しゃぶが格別です。お取り寄せでも失敗しない、調理師推奨の選び方をまとめました。
調理師が教える！5月に絶対食べるべき絶品「焼き魚」3選
5月は水温が上がり始め、魚たちがたっぷりとエサを食べて脂を蓄えていく季節です。お刺身ももちろん美味しいですが、実は「焼き魚」にすることで、そのポテンシャルが爆発的に上がる魚がいます。
25年、魚と向き合ってきた私が、この時期にご家庭の食卓でぜひ焼いていただきたい「3つの絶品魚」と、美味しく焼くプロのコツをご紹介します。
初夏の香りを味わう！「鮎（アユ）」
「香魚（こうぎょ）」とも呼ばれるアユは、5月の爽やかな季節感をご家庭に運んでくれる最高の食材です。内臓のほろ苦さと、独特の清々しい香りは、塩焼きでこそ真価を発揮します。
ヒレを焦がさず美しく焼く「化粧塩」 グリルで焼く前に、尾ビレや背ビレにたっぷりと塩をすり込む「化粧塩」を忘れずに。ヒレの焦げ落ちを防ぎ、まるで日本料理店のような美しい姿焼きに仕上がりますよ。
溢れる脂の甘み！「伊佐木（イサキ）」
初夏に向けて急激に脂が乗っていくイサキは、焼いた時にジュワッと溢れ出る上品な脂の甘みが特徴です。
焼く20分前に塩を振り、浮き出た水分（臭み成分）をペーパーで優しく拭き取るのがプロの基本。焼く直前に軽く「追い塩」をすれば、生臭さは完全に消え、身はふっくら仕上がります。
ふっくらジューシーな大定番！「鯵（アジ）」
1年を通してスーパーに並ぶアジですが、実は5月から夏にかけてが最も脂が乗り、旨味が頂点に達する「旬」の時期です。定番の魚だからこそ、焼き方一つでスーパーの特売品が定食屋の極上の一皿に変わります。
焼く前に、身の厚い部分にスッと十字の切れ目（飾り包丁）を入れましょう。皮の破れを防ぎ、中まで均一にふっくら火が通ります。硬いゼイゴと内臓の丁寧な処理も忘れずに！
💡 調理師からの本音とご提案
「美味しい魚は食べたいけど、ゼイゴや内臓の処理は面倒…」 「これからの季節、生ゴミのニオイが嫌だ…」
もし、そんな面倒な下処理をすべてプロに任せて、「あとは焼くだけ」で極上の地魚が届くとしたらどうでしょう？
包丁いらず・生ゴミゼロで食卓を料亭に変える裏技を、調理師の私が忖度なしでレビューしました。
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5月の海が育む「旬の魚」が連休明けの体に嬉しい理由
5月が旬の魚介類をご紹介する前に、なぜこの時期の魚が連休明けの食卓にぴったりなのかをお話しします。
水温が上昇してくる5月は、魚たちの活動が活発になる時期です。海面を飛び跳ねる「飛魚（トビウオ）」に代表されるように、よく運動した初夏の魚たちは、身がキュッと引き締まり、高タンパクで脂肪分が少なめな「さっぱりとした味わい」のものが多くなります。これは、連休中のごちそうで少し胃腸がお疲れ気味の体にとって、非常に優しく美味しいごちそうになります。
また、梅雨に向けて急激に脂を蓄え始める「伊佐木（イサキ）」など、初夏ならではの上品な脂の甘みを持つ魚も登場します。お刺身としてはもちろん、塩焼きや天ぷら、南蛮漬けなど、食欲をそそる調理法と相性が良いのも5月の魚の大きな魅力です。
初夏の爽やかな気候にぴったりの5月の魚介類。それぞれの魚の持ち味を最大限に引き出すプロのコツを知って、日々の食卓から元気をチャージしましょう。
連休明けの疲れた胃腸に優しい5月の魚ですが、「疲れている時に魚をさばいたり、生ゴミの処理をするのは面倒…」と感じる方も多いのではないでしょうか。
栄養満点の旬の地魚を、包丁いらず・生ゴミゼロで食卓に出せるプロの裏技があります。スーパーの切り身とは一線を画す「本物の鮮度」を手軽に味わいたい方は、以下のレビューも覗いてみてください。▶【実体験】調理師の私が驚愕した、生ゴミゼロで料亭の味が届く「サカナDIY」の口コミ
5月の魚介類11選
鮎（アユ）
旬の時期
解禁は6月からですが、5月から一部地域で解禁されます。6月〜8月が旬の最盛期で、特に7月の「若鮎」は骨も柔らかく美味しいとされています。「年魚」と呼ばれ、一年で一生を終える魚です。
主な栄養素
タンパク質、カルシウム、ビタミンB群、ビタミンE、リンが含まれています。内臓まで食べられるため、ビタミンB群を効率よく摂取できます。清流で育った鮎は「香魚」と呼ばれるほど独特の香りがあります。
選び方のコツ
口が尖っていて、ヒレの黄色が鮮やかなものを選びましょう。身に張りがあり、目が澄んでいるものが新鮮です。清流で育った天然鮎はスイカやキュウリのような爽やかな香りがします。
おすすめの調理法
塩焼きが定番です。背越し（刺身）、天ぷら、甘露煮、鮎飯（炊き込みご飯）もおすすめ。内臓に苦みがないため、丸ごと食べられます。養殖鮎は生食も可能ですが、天然鮎は必ず加熱調理しましょう。鮎の甘露煮って？→農林水産省「鮎の甘露煮」
価格帯
★★★（高級）天然鮎は高級食材として扱われます。
伊佐木（イサキ）
旬の時期
5月〜7月が旬で、特に6月頃が「梅雨イサキ」「麦わらイサキ」と呼ばれ最高の時期です。5月は旬の始まりで、これから脂が乗ってきます。産卵前のこの時期は栄養を蓄えており、トロのような脂の乗りが楽しめます。
主な栄養素
タンパク質、DHA、EPA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンB12が含まれています。白身魚ながら適度な脂質を含み、旬の時期には脂の旨味が特に楽しめます。
選び方のコツ
体表にツヤがあり、ウロコがきれいなものを選びましょう。お腹を触ったときに張りがあるものが新鮮です。体色が黄色味を帯びて、身が太っているものが脂が乗っています。
おすすめの調理法
塩焼き、刺身（皮を引いて）、皮霜造り、煮付け、ムニエル、ソテー、唐揚げがおすすめです。旬のイサキは脂が乗っているため、シンプルな調理法で素材の味を楽しむのが良いでしょう。
価格帯
★★☆（中級）旬の時期は比較的手頃な価格です。
白鱚（シロギス）
旬の時期
5月（初夏）から旬が始まり、6月〜7月がピークです。5月から美味しくなり始めます。産卵前のこの時期は身が太って美味しく、「江戸前の天ぷら」には欠かせない高級魚として知られています。
主な栄養素
タンパク質、カリウム、ビタミンD、ビタミンB群が含まれています。低脂肪・高タンパクで消化が良く、上品な白身が特徴です。脂肪分が少なくヘルシーな魚です。
選び方のコツ
身が透明感のある白色で、ツヤがあるものを選びましょう。目が澄んでいて、身に弾力があるものが新鮮です。体表がぬめっていないものを選びましょう。
おすすめの調理法
天ぷらが最高です。塩焼き、フライ、刺身（鮮度の良いもの）、吸い物、南蛮漬けもおすすめ。美しい白身なので、すまし汁など汁ものにすると上品に仕上がります。
価格帯
★★☆（中級）年々漁獲量が減少し、価格は上昇傾向です。
飛魚（トビウオ）
旬の時期
初夏〜初秋が旬で、5月〜8月頃が美味しい時期です。春に北上を始め、初夏に産卵のため沿岸に近づきます。島根県では県魚に指定されており、「春トビ」と「夏トビ」があります。
主な栄養素
タンパク質、DHA、EPA、ビタミンD、ビタミンB群が含まれています。青魚の中でもクセが少なく、脂質も適度に含まれています。「とびっこ（飛び子）」は寿司ネタとして有名です。
選び方のコツ
背が鮮やかな濃青色で、腹が銀色のものを選びましょう。目が澄んでいて、身にハリがあるものが新鮮です。胸ビレが大きく、破れていないものを選びましょう。
おすすめの調理法
刺身、たたき、塩焼き、フライ、つみれ汁、さつま揚げがおすすめです。島根県ではすり身にした「あご野焼き」が有名。新鮮なものはクセがなく、刺身やたたきで食べると絶品です。あご野焼きとは？農林水産省「あご野焼き」
価格帯
★☆☆〜★★☆（手頃〜中級）比較的手頃な価格で手に入ります。
白愚痴（シログチ）
旬の時期
旬は大きく2回と言われます。春〜初夏は産卵期前後で、身がやわらかく卵（卵巣）もおいしい時期。秋〜冬は身に脂がのって焼き物向きです。地域・水揚げで前後します。
主な栄養素
可食部100gあたり、たんぱく質18.0g・脂質0.8gで低脂質寄り。ビタミンD 2.9µg、B12 2.5µg、ナイアシン当量6.2mg。カリウム260mgなども含みます。
選び方のコツ
鮮度落ちが早い魚なので“見た目と張り”が命。目が澄んでいて、エラが鮮紅色、触って身が硬くピンとしているものが良品。白目が黄ばんだり、身が柔らかいものは避けるのが無難です。
おすすめの調理法
定番は塩焼き（皮目の風味が良い）で、シンプルにおいしさが出ます。幽庵焼き・ムニエルなど“焼き系”も相性◎。揚げ物（フライ/唐揚げ）や煮つけも使いやすく、鮮度抜群なら刺身・焼霜も。
価格帯
豊洲市場の卸売平均は月によって変動しますが、近年の目安はおおむね400〜700円/kg程度のレンジ（夏場が高めに出やすい傾向）。業務用相場の例として約680円/kgの掲載もあります。店頭価格はサイズ・下処理で上下します。
舌平目（シタビラメ)
旬の時期
舌平目（ウシノシタ類）は通年出回りますが、旬は一般に夏〜秋と言われます。脂は控えめで身が薄いぶん、鮮度が良いとふわっとした食感が出やすい魚です。味の差は大きくないので“旬より鮮度”で選ぶのがコツ。
主な栄養素
食品成分DB（したびらめ／生）は100gで89kcal、たんぱく質19.2g、脂質1.6g。カリウム310mg、リン160mg、ビタミンB12 2.6µg、ビタミンD 2.0µgなど。低脂質でもたんぱく質がしっかり取れる白身です。
選び方のコツ
選ぶコツは「なるべく大きめ」で、触って身に張りがあり硬いもの。腹が柔らかい個体は避け、体表のツヤ・色の濃さもチェック。できればエラをのぞき、鮮紅色なら鮮度良好の目安です。小型は身が薄いので丸のまま調理向き。
おすすめの調理法
おすすめはムニエル（バター焼き）。粉は薄く、焼く直前にまぶして香ばしく。仕上げにレモンを添えると相性◎。フライや唐揚げも合い、衣を厚くしすぎないのがコツです。脂が少ないので、焼く前に軽く塩をして身を締めると味が決まります。
価格帯
価格はサイズ・産地・下処理の有無で変動。豊洲市場の平均卸は例として2025年12月で1,517円/kg。別の目安として豊洲の取引平均が1,000〜1,500円/kg程度とされる紹介もあります。活〆・大物・下処理済みは上振れしやすいです。
虹鱒（ニジマス）
旬の時期
ニジマスは養殖が盛んで通年流通。小型で成熟しない個体は「一年中旬」とされ、特に屋外で塩焼きが映える“夏が旬”と紹介する例もあります。基本は旬より鮮度重視でOK。
主な栄養素
成分表（海面養殖・生／皮なし）100gで176kcal、たんぱく質20.5g、脂質10.8g。カリウム420mg、ビタミンD 7.0µg、B12 3.8µgなどが目立ちます。
選び方のコツ
丸魚なら、エラが鮮紅色で身に張りがあり、においが少ないものを。切り身は、身色がくすまずドリップが出ていないか、血合いが黒く変色していないかをチェック。
おすすめの調理法
定番は塩焼き。身がやわらかいので焼きすぎ注意で、皮目を香ばしく。洋風ならムニエル（粉→バター焼き＋レモン）が相性◎。BBQならホイル包み焼きも手軽です。
価格帯
価格は産地・サイズ・下処理で幅あり。市場データでは豊洲の平均卸が2025年12月で約2,049円/kg、過去5年平均は月で1,225〜1,561円/kg。業務用通販で4,180円/kgの例も。
梅貝（バイガイ）
旬の時期
バイ貝は春〜初夏が旬で、目安は3〜7月。水温が上がると身がふっくらして甘みが出やすく、入荷量も増えます。通年ありますが、春は塩ゆで・酒蒸し、初夏は煮付けが相性◎。産地で時期が少し前後します。
主な栄養素
成分表（ばい／生100g）では81kcal、たんぱく質16.3g・脂質0.6g。カリウム320mg、Mg84mg、Ca44mg、リン160mg、鉄0.7mg、亜鉛1.3mg。ビタミンB12 4.3µg、E 2.2mg、C 2mg。低脂質で旨みが強いのが魅力。
選び方のコツ
殻付きは“生きの良さ”が最重要。フタ（蓋）が閉じ、触ると身をサッと引っ込めるものを。殻のツヤがあり欠け・ヒビが少ない個体が安心。小粒より大きめが可食部多め。買ったら流水でこすり洗い→塩水（水1Lに塩小さじ1/2目安）で30分ほど砂抜きへ。
おすすめの調理法
下処理は、こすり洗い→砂抜き→下ゆで（ゆでこぼし）が基本。いったん沸騰させた湯を捨ててすすぎ、改めて煮ると雑味が抜けやすいです。殻付きで煮るなら身を引き出して下処理し殻に戻すと食べやすい。塩ゆで・甘辛煮・おでん・酒蒸しが定番。
価格帯
価格はサイズ・産地・下処理で変動。豊洲の平均卸は例として2025年12月で1,320円/kg。ボイルや味付け済み、特大粒、砂抜き済みは手間賃が乗って上振れしがちです。
蝦蛄（シャコ）
旬の時期
春〜初夏（4月〜6月）が旬で、特に5月頃が美味しい時期です。この時期のシャコは卵を持ち、「カツブシ」と呼ばれる濃厚な卵巣が絶品です。寿司ネタとしても人気の高級食材です。
主な栄養素
タンパク質、タウリン、ビタミンB12、亜鉛、銅、カルシウムが含まれています。低脂肪・高タンパクで、甘みのある独特の旨味が特徴です。
選び方のコツ
茹でてあるものは、身が締まっていて、殻がしっかりしているものを選びましょう。色が鮮やかで、変色していないものが新鮮です。持ったときにずっしりと重みがあるものを選びましょう。
おすすめの調理法
寿司、茹でシャコ、天ぷら、唐揚げ、パスタ、アヒージョがおすすめです。鮮度が落ちやすいため、一般的には茹でた状態で流通しています。「シャコツメ」と呼ばれる補脚の身は珍味とされています。
価格帯
★★★（高級）春の高級食材として高値で取引されます。
板屋貝（イタヤガイ）
旬の時期
産卵の盛期は冬〜早春とされ、この頃に身が充実しやすい、という見方があります。
味の面では、ホタテ同様に産卵前の秋、また産卵後の春〜初夏に貝柱の旨みがのる可能性がある、と整理されています。
主な栄養素
低脂質でたんぱく質がとりやすいタイプです。
ミネラルは亜鉛、鉄、マグネシウムなどが含まれている。ビタミンはB12、B2などが含まれている
選び方のコツ
殻付きは「生きていること」が大前提。殻を閉じていて、開いていても触るとすぐ閉じる個体が目安です。同じくらいのサイズなら、手に持って重く感じる＝身入りが良いことが多いです。
おすすめの調理法
鮮度が良ければ貝柱は刺身でもOK（ただ小ぶりなので加熱向き、という考え方も）。
定番は酒蒸し、殻焼き（醤油＋みりん）、フライ。砂を含むことがあるので、必要ならむき身にして流水で砂をよく洗うのがポイントです。
価格帯
流通量が多い貝ではなく、価格は入荷次第でブレます。
業務用の仕入れ例では、1kgあたり約1,600円（税抜）前後の掲載があります（商品形態・時期で変動）
帆立貝（ホタテガイ）
旬の時期
春（3月〜5月）と冬（12月〜2月）の年2回旬があります。春のホタテは産卵に向けて栄養を蓄えており、甘みが強く貝柱がふっくらしています。北海道産が有名で、春は特に美味しい時期です。
主な栄養素
タンパク質、タウリン、ビタミンB12、亜鉛、グリコーゲンが含まれています。低脂肪・高タンパクで、貝柱の甘みはグリコーゲンによるものです。
選び方のコツ
貝柱が透明感のある白色で、弾力があるものを選びましょう。生食用は表面がツヤツヤしていて、水分が適度にあるものが新鮮です。変色していないものを選びましょう。
おすすめの調理法
刺身、バター焼き、フライ、グラタン、炊き込みご飯がおすすめです。シンプルにソテーして塩コショウだけでも美味しく、貝ひもも酢の物や炒め物にすると良いでしょう。甘みを活かした調理が適しています。
価格帯
★★☆（中級）比較的手頃な価格で手に入ります。
5月｜旬の魚介類まとめ
5月は春から初夏へと移り変わる時期で魚介類も旬の味覚が豊富に揃います。
この季節にはカツオやイサキ、そして濃厚な旨味を楽しめるアサリが美味しくなります。
初ガツオは脂が少なくさっぱりとした味わいが特徴で、たたきや刺身で楽しむのがおすすめです。また、イサキは焼き魚や煮付けにすると、その繊細な旨味を堪能できます。
アサリは酒蒸しや味噌汁にすると出汁の風味が際立ち、手軽に旬の味を取り入れることができます。5月の魚介類はさっぱりとした味わいのものが多く、暑くなり始める季節にも食べやすいのが魅力です。
ご家庭で「一番美味しい旬の魚」を手軽に味わうなら
ここまで5月の旬の魚介類をご紹介してきました。鮎やシロギスなど、初夏の魚はさっぱりとした中に旨味が詰まっており、食卓に清涼感を運んでくれます。
しかし、ゴールデンウィークの連休疲れが残るこの時期に、骨が硬いイサキや、皮を剥ぐのが大変な舌平目をご家庭の台所で一からさばくのは、心身ともに大きな負担になってしまいます。
疲れている平日の夜でも、最高の状態で初夏の魚を味わうなら、毎月その時期に一番美味しい地魚が下処理済みの状態で届く定期便を活用するのが確実です。 専門の調理師が目利きしてさばいた旬の魚が真空冷凍で届くため、面倒な下処理や生ゴミの片付けは一切不要。解凍するだけで、高級店のような極上の味をご自宅で手軽に楽しめます。
5月は初夏に向けて魚の旨味がどんどん増していく素晴らしい季節です。アユやイサキなど、季節感あふれる魚介類をぜひご家庭で楽しんでください。
もし、「近くのスーパーでは良い魚が手に入らない」「プロが目利きした一番美味しい状態の魚を食べてみたい」という場合は、地魚のサブスクリプションを活用するのも大正解です。
25年魚と向き合ってきた調理師の私が、「自分でさばく楽しみがなくなる」と嫉妬したほどの下処理技術と鮮度を、ぜひ一度体験してみてください。
全国漁業協同組合連合会 プライドフィッシュ
初夏に旬を迎える巻貝（バイガイ等）の自然毒リスクについて：厚生労働省 自然由来の毒素
