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ビタミンB6とは？その特徴と働き
「タンパク質をよく摂る人ほど、意識したい栄養素」
ビタミンB6は、体内での代謝をスムーズに進めるために欠かせない存在です。
水に溶けやすく熱や光に弱いため、調理方法によっては減ってしまうことも。
そんなビタミンB6の特徴や働きを知って、普段の食事を見直してみませんか？
ビタミンB6の特徴
- 水に溶ける「水溶性ビタミン」で、光や加熱に弱い性質があります。
- 私たちの体内では一部が腸内細菌によって合成されます。
- タンパク質を多く含む食品と一緒に摂取することが多く、代謝に深く関わっています。
- 食品では、精白米や魚、肉類などに含まれており、特に日々の食事で意識して取り入れたい栄養素のひとつです。
- 妊娠中や成長期など、体の変化が大きい時期には必要量が増えるとされ、厚生労働省の食事摂取基準でもその重要性が示されています。
ビタミンB6の主な働き
- タンパク質の代謝に関わる栄養素
- 皮膚や粘膜の機能維持をサポート
- 神経伝達の働きを支える
- 健康的な体調管理を支える栄養素
種類別｜ビタミンB6の含有量｜トップ10
テキスト
魚介類｜ビタミンB6｜含有量ランキング
テキスト
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| みなみまぐろ（赤身）生 | 1.08 |
| みなみまぐろ（脂身）生 | 1.00 |
| かつお（生） | 0.76 |
| きはだマグロ（生） | 0.64 |
| まさば（生） | 0.59 |
| さんま（生） | 0.58 |
| カタクチイワシ（生） | 0.58 |
| 白鮭（焼き） | 0.57 |
| かんぱち（生） | 0.56 |
| 真鯛（生） | 0.56 |
野菜類｜ビタミンB6｜含有量ランキング
テキスト
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| にんにく（油いため） | 1.80 |
| にんにく（生） | 1.53 |
| ドライトマト | 0.95 |
| ブロッコリー（焼き） | 0.67 |
| ししとう（油いため） | 0.40 |
| 赤ピーマン（油いため） | 0.39 |
| あさつき（生） | 0.36 |
| モロヘイヤ（生） | 0.35 |
| わさび（生） | 0.32 |
| だいこん（守口漬） | 0.32 |
種実類｜ビタミンB6｜含有量ランキング
テキスト
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| ピスタチオ（炒り） | 1.22 |
| いりごま | 0.64 |
| 練り胡麻 | 0.51 |
| くるみ（炒り） | 0.49 |
| バターピーナッツ | 0.48 |
| 落花生（いり） | 0.46 |
| ヘーゼルナッツ（フライ） | 0.39 |
| 中国くり 甘栗 | 0.37 |
| カシューナッツ（フライ） | 0.36 |
| 日本栗（ゆで） | 0.26 |
肉類｜ビタミンB6｜含有量ランキング
テキスト
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| 豚ヒレ（焼き） | 0.76 |
| スモークレバー（豚） | 0.66 |
| 鶏むね肉（焼き） | 0.66 |
| ささみ（ソテー） | 0.65 |
| 鶏ひき肉（焼き） | 0.61 |
| 牛もも（焼き） | 0.53 |
| 生ハム | 0.52 |
| 牛かた（焼き） | 0.48 |
| ローストビーフ | 0.47 |
| くじら（生）赤肉 | 0.46 |
果実類｜ビタミンB6｜含有量ランキング
テキスト
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| バナナ（生） | 0.38 |
| アボカド（生） | 0.29 |
| アテモヤ（生） | 0.28 |
| ドリアン（生） | 0.25 |
| チェリモヤ（生） | 0.23 |
| 干しブドウ | 0.23 |
| パッションフルーツ（生） | 0.18 |
| 酢橘 果皮（生） | 0.16 |
| キウイフルーツ（生） | 0.14 |
| マンゴー（生） | 0.13 |
ビタミンB6の食事摂取基準｜年齢・性別別の必要量を解説！
テキスト
推定平均必要量・推奨量・目安量とは？
- 推定平均必要量：健康を維持するために、約半数の人が必要とする量
- 推奨量：ほとんどの人（97～98％）が必要量を満たすとされる量
- 目安量：科学的根拠が不十分な場合に設定されるおおよその摂取量の目安
年齢・性別別のビタミンB6摂取基準（mg/日）
子どもは成長に伴って必要量が段階的に増え、1歳児では0.5mg前後、10代では1.3～1.5mgが目安となります。
男性（成人）では 1.4～1.5mg が推奨されています（18歳以上）。
女性（成人）では 1.2～1.3mg が目安とされ、妊娠・授乳期にはそれぞれ**+0.2～0.3mg**の付加量が推奨されます。
ビタミンB6の英語表記｜海外ラベルや資料でも役立つ
ビタミンB6は、海外の食品やサプリメント、論文などで調べる際に英語表記を知っておくと便利です。
成分ラベルやパッケージに記載されている名称にはいくつかのバリエーションがあります。
主な英語表記
| 日本語 | 英語表記 | 備考 |
|---|---|---|
| ビタミンB6 | Vitamin B6 | 一般的な表記。多くのパッケージで使用される |
| ピリドキシン | Pyridoxine | 最も基本的な化学名 |
| ピリドキサール | Pyridoxal | 活性型の一種 |
| ピリドキサミン | Pyridoxamine | もうひとつの活性型 |
| ピリドキサールリン酸 | Pyridoxal phosphate（PLP） | 生理活性型として知られる |
英語表記を知っておくと？
- 海外の栄養成分表や研究論文を読む際に役立ちます
- 輸入食品やサプリメントのラベル確認がスムーズになります
- 子どもの英語学習や英語プレゼンにも使えます
補足として「Vitamin B6」と一緒に「Pyridoxine」や「PLP」などの表記が併記されている場合もあります。どの形でも、B6群として体内で働きを持っています。
まとめ｜ビタミンB6のポイント
- ビタミンB6は水溶性ビタミンで、タンパク質の代謝や神経伝達などに関与する栄養素です
- 熱や光に弱い性質があるため、調理法によって損失しやすい点に注意が必要です
- 肉・魚・穀類などの食品に多く含まれ、特にタンパク質を多く摂る人には重要とされています
- 年齢や性別によって必要量が異なり、妊娠中・授乳中は付加量が設定されています
- 英語では「Vitamin B6」「Pyridoxine」「Pyridoxal phosphate（PLP）」などと表記されます
- 栄養バランスを整えるうえで、毎日の食事の中で意識して取り入れたい栄養素のひとつです