調理師として25年以上、プロの現場で数え切れないほどの献立を組み立ててきた経験から、断言できることがあります。
「献立のマンネリを解消するために、新しいレシピを探す必要はありません。」
毎日スマホを片手に「夕飯 献立 レシピ」と検索し、ようやく一品決めても、また明日には「今日の献立は何にしよう……」と頭を抱える。そんな「レシピ迷子」になっていませんか？
実は、献立作りが苦しくなるのは、あなたの料理のレパートリーが少ないからではなく、「献立の組み立て方」を知らないだけなのです。
この記事では、プロの調理師が現場で実践している「6つの調理法」をパズルのように組み合わせて献立を立てる思考法を公開します。この「型」さえ身につければ、冷蔵庫にあるものだけで、マンネリを解消し、バランスの良い食卓が作れるようになります。
今日で、終わりのないレシピ検索から卒業しましょう。
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献立をパズルに変える「6つの型」
調理師として現場に立ち献立を立てる際、私たちは何千というレシピを暗記しているわけではありません。頭の中にあるのは、実はたった「6つの型」です。
マンネリを感じる最大の原因は、実は「食材」ではなく「調理法の重なり」にあります。この6つのパズルを知るだけで、献立作りはマンネリ化することなく、驚くほどシンプルに解消されます。
献立を考えるとき、まずはメイン食材（肉や魚）をこの6つのどれに当てはめるか決めるだけでマンネリ解消できます。
献立の基本｜焼く（炒める）
香ばしさとスピードが最大の武器です。
特徴: メイラード反応（焦げ目）による旨味が強く、満足感が出やすい。
コツ: 献立の主役に据えることが多い「攻め」の調理法。
マンネリ解消「主な料理」
- 生姜焼き
- 焼肉
- 焼き魚
- 照り焼き
- ホイル焼き
献立の基本｜煮る
出汁や調味料の味を芯まで染み込ませます。
特徴: 柔らかい食感で、心とお腹を落ち着かせる「守り」の調理法。
コツ: 前日に作っておけるため、忙しい日の味方になります。
マンネリ解消「主な料理」
- 肉じゃが
- すき焼き
- 煮っころがし
- 甘露煮
- 甘煮
- カレー・シチュー
献立の基本｜蒸す（茹でる）
素材本来の味を引き出し、油を使わずヘルシーに仕上げます。
特徴: 水分を含ませるため、しっとりとした仕上がり。
コツ: 「焼く」や「揚げる」といった強い味の対極にあるため、口直しに最適。
マンネリ解消「主な料理」
- 蒸し鶏
- 茶碗蒸し
- しゃぶしゃぶ
- 湯豆腐
献立の基本｜生食（切るだけ）
サラダ、刺身、冷奴など、火を使わない最短の調理です。
特徴: シャキシャキとした食感や、鮮度そのものを楽しむ。
コツ: 献立の中に一つ入るだけで、食卓に「清涼感」と「リズム」が生まれます。
マンネリ解消「主な料理」
- サラダ
- 刺身
- とろろご飯
献立の基本｜揚げる
油のコクと衣のクリスピーな食感で、満足度を最大化します。
特徴: 香りとボリューム感で、食卓が一気に華やぐ。
コツ: 手間はかかりますが、これ一品で献立の「格」が決まります。
マンネリ解消「主な料理」
- 白身フライ
- とんかつ
- 天ぷら
- ポテトフライ
- から揚げ
献立の基本｜和える（漬ける）
茹でた野菜や生野菜を、調味料で「和える」または「和え置く」。
特徴: 副菜（小鉢）の主役。味のバリエーションを無限に広げる。
コツ: 胡麻和え、マヨ和え、ポン酢和えなど、味の着せ替えが自由自在です。
マンネリ解消「主な料理」
- 白和え
- 胡麻和え
- みぞれ和え
- おひたし
マンネリを解消する「パズルのルール」
この6つを使いこなすためのマンネリ解消ルールは、たった一つ。「同じ調理法を重ねないこと」です。
NG例：マンネリを感じる献立
メイン：鶏肉の野菜炒め
副菜：きんぴらごぼう（炒め煮）
これでは、どちらも「油で炒めた味」になり、食べている途中でマンネリを感じて、飽きてしまいます。マンネリを解消するには調理法を変えるだけ。
OK例：満足度の高い献立
メイン：鶏肉の野菜炒め（焼く）
副菜：ほうれん草のお浸し（茹でる＋和える）
こちらの献立は「焼き」の香ばしさと、「茹で」のさっぱり感が対比され、マンネリが解消され、最後まで美味しく食べられます。
【実践】調理師が教える「展開料理」の具体例
同じ食材が続くと「マンネリ？」と言われてしまいがちですが、実は「食材」が悪いのではありません。食べる側が飽きているのは、その食材の「表情（調理法）」なのです。
調理師が現場で実践している、同じ食材を3日間、マンネリを感じさせずに使い切る「スライド献立術」を具体例で解説します。
【野菜編】小松菜・ほうれん草の3段活用
「お浸し」ばかりではマンネリ化してしまいますが、調理法を横にスライドさせるだけで、全く別の料理に生まれ変わりマンネリが解消されます。
【1日目】定番のお浸し
「茹でる」×「和える」
まずは素材の味をストレートに味わいます。出汁と醤油でさっぱりと。初日はマンネリなど気にせずに調理できます。
【2日目】厚揚げと小松菜のソテー
「炒める」×「油」
マンネリ防止のために、昨日の「茹で」とは対極の「焼き（炒め）」にスライド。油のコクを加えることで、同じ野菜でもボリューム感と香ばしさが加わり、脳は「新しい料理」だと認識します。
【3日目】ツナマヨ和え・ナムル
「生（または短時間の茹で）」×「強い味付け」
最後は「和え物」ですが、マヨネーズやごま油、ニンニクなど、初日とは全く違う「強い味」を着せます。食感も少し硬めに残すことで、マンネリは防げます。
このマンネリ解消スライドを使える野菜たち（一例）
- ブロッコリー
- 春菊
- 水菜
- 菜花
- キャベツ
- アスパラ
- オクラ
- 絹さや
【肉編】鶏もも肉の3段活用
お肉も「焼く」ばかりでは、「マンネリ」といわれ、家族の箸は進みません。
【1日目】しっとり茹で鶏
「蒸す（茹でる）」
余分な油を落とし、しっとりと。ポン酢やごまドレッシングで。
【2日目】鶏の唐揚げ・天ぷら・チキンカツ
「揚げる」
前日のヘルシーな印象をガラリと変える「揚げ」へのスライド。サクサクの食感と油の旨味は、昨日の茹で鶏と同じ食材とは思えない満足度を生みます。
【3日目】鶏の照り焼き・塩焼き
「焼く」
マンネリ解消の最後は「焼き」。フライパンで皮目をパリッと焼き上げ、香ばしさを主役にします。
このマンネリ解消に使える組み合わせ
- 豚しゃぶしゃぶ、とんかつ、生姜焼き
- 冷しゃぶ、豚ロールかつ、塩焼き
- バンバンジー、チキンカツ、照り焼き
- 蒸し野菜（豚）、豚の梅紫蘇揚げ、豚の塩コショウ焼き
- 牛しゃぶ、牛かつ、牛肉の甘辛炒め
調理師の格言
食材を「味」で選ばず「出口」で選ぶ
献立を考えるとき、「何味にしようかな？」と悩むのは一旦やめましょう。
- まずは食材を決める（例：今日は豚肉がある）
- 次に、昨日とは違う「調理法」を選ぶ（例：昨日は焼いたから、今日は煮よう）
- 最後に、その調理法に合う「味付け」を決める（例：煮るなら、大根と煮よう）
この順番で考えるだけで、献立のパズルは一瞬で完成します。
現役和食調理師のヒント
「調理法をズラす」だけで、買い物に行く回数も減り、冷蔵庫の中身も綺麗に使い切れるようになります。まさに「節約」と「マンネリ解消」の二刀流です。
「調理法のパズル」という考え方は、一度身につけてしまえば一生モノの財産になります。しかし、長年染み付いた「レシピを検索して、その通りに作る」という習慣を今日から急に変えるのは、意外とパワーが必要ですよね。
「理屈はわかったけれど、疲れているときにパズルを解く余裕がない……」
そんな方に、調理師である私がおすすめしたい「最短ルートの練習法」があります。
忙しい日の「正解」を体験する。ミールキットは最高の教科書
献立のマンネリを解消するコツは、「プロが考えた『調理法の組み合わせ』を一度そのまま体験してみる」ことです。
そこで活用してほしいのが、オイシックス（Oisix）などのミールキット。実はこれ、単なる時短ツールではなく、今回お話しした「調理法のパズル」を学ぶための最高の教材なんです。
なぜミールキットが「マンネリ解消」の近道なのか？
- 「調理法の被り」が計算し尽くされている
ミールキットの多くは「主菜＋副菜」のセットですが、「主菜が焼き物なら、副菜は和え物や煮物」といったように、プロの視点で調理法が見事にバラけさせてあります。作るだけで「あ、この組み合わせは食べ飽きないな」という感覚が自然に身につきます。 - 自分の中にない「味の着せ替え」に出会える
「この食材をこの調味料で和えるのか！」という驚きは、レシピ本を眺めるより、実際に手を動かす方が10倍記憶に残ります。その経験が、翌日の「自力のパズル」のピースになります。 - 「考えるコスト」をゼロにして、成功体験を積む
一番のマンネリの原因は、脳の疲れです。週に数回でも「考えなくていい日」を作ることで心に余裕が生まれ、結果として料理を楽しむ気持ちを取り戻せます。まずはお試しセットでお得に試す▶【期間限定】人気食材のおためしセットＳＡＬＥ
まずは「型」を体感することから始めよう
私が調理師として25年以上やってこれたのは、最初から完璧だったからではありません。先輩たちの「献立の型」を何度もなぞり、その心地よさを体で覚えたからです。もし、今の「献立地獄」から一刻も早く抜け出したいなら、まずは1週間だけでもミールキットに頼ってみてください。
「あ、今日は焼く料理だったから、明日は茹でる料理にしよう」
そう自然に思えるようになったとき、あなたはもうレシピ検索に振り回される生活から卒業しています。
オイシックス（oisix）の評判は?93%満足でも「やめた人」が語る5つの理由
今回のまとめ
献立作りは「自由」への第一歩
「献立のマンネリ」は、あなたが料理に対して真面目に向き合っている証拠です。でも、もうレシピの数字に縛られる必要はありません。
今回ご紹介した「6つの調理法」という眼鏡をかけて、明日からのキッチンに立ってみてください。きっと、今までとは違う景色が見えてくるはずです。
4月の魚料理献立30日分｜毎日迷わない！調理師監修の和食固定化メニュー
現役の和食調理師／おかだ けんいち（調理歴25年以上）
和食の世界で25年以上。旬の食材や家庭でできる調理のコツを、やさしく、わかりやすくお届けしています。料理がもっと楽しく、おいしくなるきっかけになれば嬉しいです。
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