芽花椰菜 ブロッコリー(Broccoli)の特徴と栄養素

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ブロッコリーの特徴と栄養素
 

ブロッコリーの旬

ブロッコリー

季節の味を五感で感じる旅『旬の食材一覧』

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ブロッコリーとは~解説

  • アブラナ科アブラナ属の緑黄色野菜
  • 和名は「芽花野菜」「芽花椰菜」「緑花野菜」「緑花椰菜」
  • 11月~が最盛期ですが、輸入物が増え年中出回る
  • 抗がん作用が強いアブラナ科野菜の一つ
  • 抗酸化作用、解毒作用がある
  • 洗う時はボールなどに水を張り、降り洗いするとよい
  • 茹で上がりを水に取ると味がぼけて、栄養素が抜ける
  • 少し硬めに茹で、自然に冷ますのが良い
  • 茎の部分は、厚めに皮を剥いて茹でるとビタミンCも取れおいしく食べられる

栄養
カロテン、ビタミンC、ビタミンBの含有量がとても多い
カルシウム、カリウム、鉄分も豊富に含まれている
茎の部分にビタミンCが多い
ビタミンCは免疫力を高める
油と一緒に摂るとビタミンAの吸収率がアップする

 

ブロッコリーの選び方

  • 花蕾が濃い緑色で粒が揃っているものが良品
  • 全体に固く締まっているものをが良品
  • こんもりと丸く盛り上がっているものを選ぶ
  • 切り口がみずみずしい物を選ぶ
  • 茎の切り口にスが入っているものはおいしくない(スジっぽい)
  • 黄色くなっているのは古いので避ける
 

ブロッコリーと相性の良い食材

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保存方法

  • ビニール袋に入れて野菜室に立てる
  • 長時間保存すると、つぼみが開いてきて栄養素が減っていく
  • 長時間保存するときは軽く茹でて、冷凍する
    (使うときはスープや煮込み料理などに凍ったまま使う)
 

主な品種

  • 茎ブロッコリー(スティックセニョール)
  • 紫ブロッコリー
  • ブロッコリースプラウト
  • アレッタ
  • スピガリエッロ
 

ブロッコリーを使った料理

  • ブロッコリーのサラダ
  • シチューや汁物
  • パスタ
  • 炒め物
  • 和え物
  • ソテー
 

ブロッコリーの栄養素(食品成分表

可食部100g当たり

ブロッコリー(生)

廃棄率50%
エネルギー33㎉
水分89.0g
タンパク質4.3g
脂質0.5g
炭水化物5.2g
ナトリウム20㎎
カリウム360㎎
カルシウム38㎎
マグネシウム26㎎
リン89㎎
1.0㎎
亜鉛0.7㎎
0.08㎎
マンガン0.22㎎
ヨウ素
セレン2㎍
クロム
モリブデン12㎍
ビタミンA(レチノール)
ビタミンA(β-カロテン)800㎍
ビタミンD
ビタミンE(トコフェロールα)2.4㎎
ビタミンK160㎍
ビタミンB10.14㎎
ビタミンB20.20㎎
ナイアシン0.8㎎
ビタミンB60.27㎎
ビタミンB12
葉酸210㎍
パントテン酸1.12㎎
ビオチン9.3㎍
ビタミンC120㎎
食物繊維(総量)4.4g

日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用

 

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