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食事摂取基準表とは
日本人の1日に必要なエネルギーや栄養素量を示した基準表を指す。
2020～2025年は「日本人の食事摂取基準（2020年版）」が使用される。
厚生労働省がまとめた「食事摂取基準」(2020年版）を年齢別に分かりやすく一覧表にまとめました。
身体活動レベルの設定
運動量に応じて、活動レベルを設定してください。
エネルギーの摂取量（Kcal）が変わります（％で表示されている脂質、飽和脂肪酸、炭水化物の計算が必要です）
活動レベルは以下の3つです。
- 身体活動レベル1（エネルギーⅠ）
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 - 身体活動レベル2（エネルギーⅡ）
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等 - 通勤・買物・家事、軽いスポー ツ等のいずれかを含む場合
- 身体活動レベル3（エネルギーⅢ）
移動や立位の多い仕事 への従事者
スポーツなど余暇 における活発な運動習慣をもっている場合
食事摂取基準表の見方
- エネルギー必要量（kcal)は上記を参考にしてください
- 脂質、飽和脂肪酸、炭水化物はエネルギーに対しての％
- ナトリウムは食塩相当量
- 「推奨量」＝１日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量
＊栄養素の隣に表示がない物は「推奨量」
「目安量」＝良好な栄養状態を維持するのに十分な量
「目標量」＝現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量 - 表右上の体系を元に算出
10歳〜11歳の食事摂取基準表
この表は10歳〜11歳の平均体重＆身長を基準に算出されています
男性 142.0cm 35.6㎏
女性 144.0cm 36.3㎏
＊1000㎍＝1ｍｇ
| 栄養素 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| エネルギーⅠ | 1950 kcal | 1850 kcal |
| エネルギーⅡ | 2250 kcal | 2100 kcal |
| エネルギーⅢ | 2500 kcal | 2350 kcal |
| タンパク質 | 45 g | 50 g |
| 脂質（目標量） | 20～30 % | 20～30 % |
| 飽和脂肪酸（目標量） | 10以下 | 10以下 |
| n-6系脂肪酸（目安量） | 10 g | 9 g |
| n-3系脂肪酸（目安量） | 1.8 g | 1.8 g |
| 炭水化物（目標量） | 50～65 % | 50～65 % |
| 食物繊維（目標量） | 13 g以上 | 13 g以上 |
| ビタミンA | 600 ㎍ | 600 ㎍ |
| ビタミンD（目安量） | 6.5 ㎍ | 8.0 ㎍ |
| ビタミンE（目安量） | 5.5 mg | 5.5 mg |
| ビタミンK（目安量） | 110 ㎍ | 140㎍ |
| ビタミンB1 | 1.2 mg | 1.1 mg |
| ビタミンB2 | 1.4 mg | 1.3 mg |
| ビタミンB6 | 1.1 mg | 1.1 mg |
| ビタミンB12 | 1.9 ㎍ | 1.9 ㎍ |
| ビタミンC | 85 mg | 85 mg |
| ナイアシン | 13 mg | 10 mg |
| 葉酸 | 190 ㎍ | 190 ㎍ |
| パントテン酸（目安量） | 6 mg | 6 mg |
| ビオチン（目安量） | 40 ㎍ | 40 ㎍ |
| ナトリウム（目標量） | 6.0 g未満 | 6.0 g未満 |
| カリウム（目安量） | 1800 mg | 1800 mg |
| カルシウム | 700 mg | 750 mg |
| マグネシウム | 210 mg | 220 mg |
| リン（目安量） | 1100 mg | 1000 mg |
| 鉄 | 8.5 mg | 8.5 mg |
| 亜鉛 | 7 mg | 6 mg |
| 銅 | 0.6 mg | 0.6 mg |
| マンガン（目安量） | 3.0 mg | 3.0 mg |
| ヨウ素 | 110 ㎍ | 110 ㎍ |
| セレン | 25 ㎍ | 25 ㎍ |
| クロム（目安量） | ー | ー |
| モリブデン | 20 ㎍ | 20 ㎍ |
その他の年齢 日本人の食事摂取基準表
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