【ビタミン A】役割、欠乏症、過剰症、食事摂取基準を解説

料理の基本 » 食事摂取基準
ビタミンA
 

ビタミン Aの英語表記

Vitamin A

栄養素の英語表記一覧表
★野菜180選★言語学習者のための英語・漢字・ひらがなガイド

 

ビタミンA とは ~特徴

  • 脂溶性ビタミン(油と一緒に摂取すると吸収率が上昇する)
  • 動物性食品は ビタミン A(レチニル脂肪酸エステル)
  • 植物性食品はβ-カロテン(カロテノイド)
  • β-カロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変わる
  • ビタミン Aは肝臓に大量に貯えられている
  • 体のなかに入ったビタミン Aのほとんどは肝臓に蓄えらる
  • 食生活が欧米化した現在では、ビタミン Aが欠乏することはほとんどない
  • 体内で合成できない
 

働き

  • 薄暗いところで視力を保つ働きがある(夜盲症を防ぐ)
  • 皮膚の新陳代謝を促進する効果がある
  • 皮膚、のど、鼻、消化器官の粘膜の抵抗力を強くする(正常にする)
栄養士があなたに合ったサプリメントをご提案
 

ビタミン Aが不足すると(欠乏症

長期にわたってタンパク質とカロリーが重度に欠乏した状態である人によくみられる

  • 乳幼児では角膜乾燥症から失明に至ることもある
  • 小児および妊娠女性では眼球乾燥症が見られる
  • 成人では夜盲症を発症する
  • 粘膜上皮の乾燥などから感染症にかかりやすい
  • 成長阻害、神経系の発達抑制
  • 皮膚の乾燥・肥厚・角質化
  • 免疫能力の低下
 

ビタミン Aを取りすぎると(過剰症

通常の食生活での過剰症はないがサプリメントによる過剰摂取に注意する

過剰摂取による健康障害が報告されているのは、サプリメントあるいは大量のレバー摂取などによるものである

  • ビタミン A の過剰摂取による臨床症状では頭痛が特徴的である
  • 急性毒性では脳脊髄液圧の上昇がある
  • 慢性毒性では頭蓋内圧亢進皮膚の落屑脱毛筋肉痛が起こる

参考HP→脂溶性ビタミン-厚生労働省

 

βカロテン 食べ物ランキング

※乾燥品を100gも食べることは困難で現実的ではない事に注意

カロテンが多い食材100ℊ当たりの成分(㎍)
焼きのり25000 ㎍
パセリ (乾燥)28000 ㎍
紫蘇の葉 (生)11000 ㎍
人参 (冷凍、油いため)11000 ㎍
モロヘイヤ (生)10000 ㎍
青汁ケール10000 ㎍
人参 (冷凍、茹で)10000 ㎍
ほうれん草 (冷凍、茹で)8600 ㎍
若布 (乾燥、素干し)7700 ㎍
ほうれん草 (油いため)7600 ㎍
パセリ (生)7400 ㎍
唐辛子 (粉)7200  ㎍
よめな (生)6700 ㎍
モロヘイヤ (茹で)6600 ㎍
とうがらし (生)6600 ㎍
バジル (生)6300 ㎍
よもぎ (茹で)6000 ㎍
ドライマンゴー5900 ㎍
西洋南瓜 (焼き)5400 ㎍
よもぎ (生)5300 ㎍
春菊 (茹で)5300 ㎍
明日葉 (生)5300 ㎍

日本食品標準成分表2020年版(八訂)」参照

S&B セレクトスパイス パセリ チップ 袋入り 1kg 業務用 エスビー食品 公式 スパイス ハーブ SELECT SPICE Parsley 京都府産他 春菊(1束)
 

レチノール 食べ物ランキング

※調理法で栄養素は失われる事に注意

レチノールが多い食材100ℊ当たりの成分(㎍)
スモークレバー (豚)37000 ㎍
 養殖 (内臓、焼き)6000 ㎍
(うるか)2000 ㎍
蛍烏賊 (茹で)1900 ㎍
ぎんだら (水煮)1800 ㎍
(白焼き)1500 ㎍
蛍烏賊 (生)1500 ㎍
(かば焼き)1500 ㎍
黒鮪 (赤身、焼き)1100 ㎍
フォアグラ (茹で)1000 ㎍
穴子 (蒸し)890 ㎍
黒鮪 (赤身、生)840 ㎍
食塩不使用バター780 ㎍
蛍烏賊 (佃煮)690 ㎍
すじこ (白鮭)670 ㎍
有塩バター500 ㎍
(養殖、焼き)480 ㎍
うずらの卵 (水煮、缶詰め)480 ㎍
卵黄 (生)470 ㎍
公魚 (佃煮)460 ㎍

日本食品標準成分表2020年版(八訂)」参照

 

ビタミン Aの食事摂取基準

ビタミン Aの食事摂取基準

参考→「日本人の食事摂取基準(2020年版)」「ビタミン(水溶性ビタミン)

 

ビタミン A についてまとめ

  • 通常の食生活で過剰症になることは少ない
  • サプリメントでの過剰症に注意する
  • 働き→視覚、皮膚、粘膜の保持と保護
  • 油と摂取で吸収率がアップ
  • 脂溶性ビタミン→尿で排出されず体内に残る
  • 動物性食品→ビタミン A(脂溶性なので体内に過剰分は蓄積)
  • 植物性食品→β-カロテン(体内で必要な分だけビタミンAに変わる)
  • 上記より「動物性(ビタミン A)」よりも「植物性(β-カロテン)」がよい
  • 欠乏症よりも過剰症のほうが心配
  • 過剰症が疑われたらサプリメントの服用をやめましょう
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【栄養素】 モリブデン (Molybdenum)

料理の基本 » 食事摂取基準
【栄養素】モリブデン(Molybdenum)
 

モリブデンの英語表記

Molybdenum

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

 

モリブデンの特徴

  • 微量ミネラルで人体に必要な量はごくわずかである
  • 人の代謝にかかわる必須ミネラルである
  • 成人の体内には約9mg存在する
  • 体内では腎臓と肝臓に多く存在する
  • 食品中に含まれるモリブデンはごくわずかでその量を正確に分析することは困難だと言われている
  • モリブデンは様々な「代謝の過程で必要な酵素」の働きを助ける
  • 尿酸を生成するときに重要な役割を担っている
  • 過剰摂取分は尿で排泄することにより、体内のモリブデン濃度が一定に保たれている
  • 銅とのバランスが大事
  • 血液の生成にかかわる作用があるので「血のミネラル」と呼ばれる
  • モリブデンは穀類や豆類に多く含まれる
  • 穀物や豆類の摂取が多い日本人のモリブデン摂取量は欧米人よりも多く、平均的には 225 µg/日だと言われる
 

モリブデンの働き

  • 糖質や脂質の代謝を助ける
  • 尿酸の代謝に関与(プリン体を尿酸に変える)
  • 酸化酵素の構成成分
  • 鉄分の働きを促す
  • 血液の生成を助ける
 

欠乏症

  • 通常の食生活で欠乏症の心配ない
  • まれに疲労、貧血、成長障害、尿酸代謝障害、夜盲症などの症状がおこる
  • 血漿と尿中尿酸及び尿中硫酸の減少、神経過敏、昏睡、頻脈、頻呼吸などが発症
  • この症例はモリブデン欠乏だと考えられているがモリブデン欠乏に関する報告はこの一例のみである。
 

過剰症

  • 多量に摂っても排泄されるため、過剰症の心配はほとんどない
    (まれに高尿酸血症、関節の痛みや腫れなど)
  • 大量に摂ることによって、銅も一緒に排泄してしまう
  • 体内の銅が極端に少なくなると、過剰になり、高尿酸血症、関節の痛みや腫れなどの症状が出る
 

モリブデン 食べ物ランキング

 

豆類

食材食材100ℊ当たりの含有量(㎍)
煎り大豆 青大豆800 ㎍
きな粉380 ㎍
糸引き納豆290 ㎍
湯葉 乾燥270 ㎍
油揚げ 油抜き 焼き92 ㎍
 

野菜類

食材食材100ℊ当たりの含有量(㎍)
グリンピース 冷凍77 ㎍
パセリ 生39 ㎍
ケール 生38 ㎍
もやし ブラックマッペ 油いため38 ㎍
紫蘇 生30 ㎍
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種実類

食材食材100ℊ当たりの含有量(㎍)
胡麻 練り150 ㎍
胡麻 むき120 ㎍
胡麻 炒り110 ㎍
ピーナッツバター92 ㎍
落花生 小粒種88 ㎍
波里 香りよい すりごま 白 800g 送料無料 胡麻(ごま) ゴマ すり胡麻 業務用
 

果実類

食材食材100ℊ当たりの含有量(㎍)
いちご 乾燥76 ㎍
干しぶどう12 ㎍
ドリアン 生10 ㎍
いちご 生9 ㎍
ばなな 生7 ㎍

引用→「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

モリブデンの食事摂取基準

モリブデン

引用→ミネラル(微量ミネラル)(PDF:1,553KB)

 

まとめ

  • 成人の体内に約9mg存在し、必要な量は微量である
  • 腎臓と肝臓に多く存在する
  • 糖質や脂質の代謝を助ける
  • 尿酸の代謝に関与(プリン体を尿酸に変える)
  • 酸化酵素の構成成分
  • 過剰摂取で「銅」と一緒に排泄する
  • モリブデンは穀類や豆類に多く含まれる
  • 穀物や豆類の摂取が多い日本人はモリブデン摂取量は欧米人よりも多い
 

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◆最新2020年度版◆ 75歳以上の食事摂取基準表

料理の基本 » 食事摂取基準
◆最新2020年度版◆ 75歳以上の食事摂取基準表
 

食事摂取基準とは

  1. 国民の健康の維持・増進
  2. エネルギー・栄養素欠乏症の予防
  3. 生活習慣病の予防
  4. 過剰摂取による健康障害の予防

この4つを目的としてエネルギー及び各栄養素の摂取量の基準を示すものである

栄養士などの専門家向けの利用目的で作成されており、保健所や医療施設などで実施する「栄養指導」や学校や事業所などの「給食」の提供の根拠となる科学的データである現在、厚生労働省改定を行う事になっている。(5年に1度更新)
*使用期間は2020年から2025度の5年間
食事摂取基準は栄養素別に分けられているので年齢別に編集しました

 

身体活動レベルの設定

運動量に応じて、エネルギーの摂取量(Kcal)が変わります
3種類の運動活動レベルを設定しています。自分に当てはまるものを選びレベルを決めてください
(%で表示されている脂質、飽和脂肪酸、炭水化物の計算が必要です)
活動レベルは以下の3つです。

  1. 身体活動レベル1(エネルギーⅠ)
    生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
  2. 身体活動レベル2(エネルギーⅡ)
    座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等
    通勤・買物・家事、軽いスポー ツ等のいずれかを含む場合
  3. 身体活動レベル3(エネルギーⅢ)
    移動や立位の多い仕事 への従事者
    スポーツなど余暇 における活発な運動習慣をもっている場合
 

食事摂取基準表の見方

  • エネルギー必要量(kcal)は上記を参考に算出してください
    (運動量で必要エネルギーは変わります)
  • 脂質、飽和脂肪酸、炭水化物はエネルギーに対しての%
  • ナトリウムは食塩相当量
  • 推奨量」=1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量
    *栄養素の隣に表示がない物は「推奨量」
    目安量」=良好な栄養状態を維持するのに十分な量
    目標量」=現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量
Asofcof マスク 使い捨てマスク50枚保護マスクシングル不織布マスク防塵不織布花粉ユニセックスマスク
 

75歳以上の食事摂取基準表

表は75歳以上の平均体重&身長を基準に算出されています
男性 160.8cm 59.6kg
女性 148.0cm 48.8kg
*1000㎍=1mg

栄養素男性女性
エネルギー1850 kcal1500 kcal
エネルギー2200 kcal1750 kcal
エネルギー2500 kcal2000 kcal
タンパク質60 g60 g
脂質(目標量)20~30 %20~30 %
飽和脂肪酸(目標量)7 %以下7 %以下
n-6系脂肪酸(目安量)8 g7 g
n-3系脂肪酸(目安量)2.2 g1.9 g
炭水化物(目標量)50~65 %50~65 %
食物繊維(目標量)19 g19 g
ビタミンA800 ㎍650 ㎍
ビタミンD(目安量)5.5 ㎍5.5 ㎍
ビタミンE(目安量)6.5 mg6.5 mg
ビタミンK(目安量)150 ㎍150 ㎍
ビタミンB11.2 mg0.9 mg
ビタミンB21.3 mg1.1 mg
ビタミンB61.4 mg1.2 mg
ビタミンB122.4 ㎍2.4 ㎍
ビタミンC100 mg100 mg
ナイアシン13 mg10 mg
葉酸240 ㎍240 ㎍
パントテン酸(目安量)5 mg5 mg
ビオチン(目安量)50㎍50㎍
ナトリウム(目標量)8.0 g未満7.0 g未満
カリウム(目安量)2500 mg2000 mg
カルシウム700 mg650 mg
マグネシウム320 mg270 mg
リン(目安量)1000 mg1000 mg
7.0 mg6.0 mg
亜鉛9 mg7 mg
0.9 mg0.7 mg
マンガン(目安量)4.0 mg3.5 mg 
ヨウ素130 ㎍130 ㎍
セレン30 ㎍25 ㎍
クロム(目安量)10 ㎍10 ㎍
モリブデン25 ㎍20 ㎍

参考HP→日本人の食事摂取基準(報告書)

 

その他の年齢

0歳 0~5ヶ月
0歳 6~11ヶ月
1歳~ 2歳
3歳~ 5歳
6歳~ 7歳
8歳~ 9歳
10歳~11歳
12歳~14歳
15歳~17歳
18歳~29歳
30歳~49歳
50歳~64歳
65歳~74歳
75歳~
 

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◆最新2020年度版◆10歳〜11歳の食事摂取基準表

料理の基本 » 食事摂取基準
10歳〜11歳の食事摂取基準表
 

食事摂取基準表とは

日本人の1日に必要なエネルギーや栄養素量を示した基準表を指す。
「日本人の栄養所要量」を2005年に厚生労働省が「日本人の食事摂取基準(2005年版)」として策定。2020~2025年は「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が使用される。

「食事摂取基準(2020年版)」は健康の維持・増進、生活習慣病の予防や、フレイル予防を目的とし、各栄養素の摂取量の基準を示したものです
厚生労働省がまとめた「食事摂取基準」(2020年版)を年齢別に分かりやすく一覧表にまとめました。
厚生労働省の食事摂取基準は栄養素別に分けられているので年齢別に編集しました

 

身体活動レベルの設定

運動量に応じて、活動レベルを設定してください。
エネルギーの摂取量(Kcal)が変わります
(%で表示されている脂質、飽和脂肪酸、炭水化物の計算が必要です)
活動レベルは以下の3つです。

  • 身体活動レベル1(エネルギーⅠ)
    生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
  • 身体活動レベル2(エネルギーⅡ)
    座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等
  • 通勤・買物・家事、軽いスポー ツ等のいずれかを含む場合
  • 身体活動レベル3(エネルギーⅢ)
    移動や立位の多い仕事 への従事者
    スポーツなど余暇 における活発な運動習慣をもっている場合
 

食事摂取基準表の見方

  • エネルギー必要量(kcal)は上記を参考にしてください
  • 脂質、飽和脂肪酸、炭水化物はエネルギーに対しての%
  • ナトリウムは食塩相当量
  • 推奨量」=1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量
    *栄養素の隣に表示がない物は「推奨量」
    目安量」=良好な栄養状態を維持するのに十分な量
    目標量」=現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量
  • 表右上の体系を元に算出
 

10歳〜11歳の食事摂取基準表

この表は10歳〜11歳の平均体重&身長を基準に算出されています
男性 142.0cm 35.6㎏
女性 144.0cm 36.3㎏
*1000㎍=1mg

栄養素男性女性
エネルギー1950 kcal1850 kcal
エネルギー2250 kcal2100 kcal
エネルギー2500 kcal2350 kcal
タンパク質45 g50 g
脂質(目標量)20~30 %20~30 %
飽和脂肪酸(目標量)10以下10以下
n-6系脂肪酸(目安量)10 g9 g
n-3系脂肪酸(目安量)1.8 g1.8 g
炭水化物(目標量)50~65 %50~65 %
食物繊維(目標量)13 g以上13 g以上
ビタミンA600 ㎍600 ㎍
ビタミンD(目安量)6.5 ㎍8.0 ㎍
ビタミンE(目安量)5.5 mg5.5 mg
ビタミンK(目安量)110 ㎍140㎍
ビタミンB11.2 mg1.1 mg
ビタミンB21.4 mg1.3 mg
ビタミンB61.1 mg1.1 mg
ビタミンB121.9 ㎍1.9 ㎍
ビタミンC85 mg85 mg
ナイアシン13 mg10 mg
葉酸190 ㎍190 ㎍
パントテン酸(目安量)6 mg6 mg
ビオチン(目安量)40 ㎍40 ㎍
ナトリウム(目標量)6.0 g未満6.0 g未満
カリウム(目安量)1800 mg1800 mg
カルシウム700 mg750 mg
マグネシウム210 mg220 mg
リン(目安量)1100 mg1000 mg
8.5 mg8.5 mg
亜鉛7 mg6 mg
0.6 mg0.6 mg
マンガン(目安量)3.0 mg3.0 mg
ヨウ素110 ㎍110 ㎍
セレン25 ㎍25 ㎍
クロム(目安量)
モリブデン20 ㎍20 ㎍

日本人の食事摂取基準2020年版(厚生労働省)から引用

 

その他の年齢 日本人の食事摂取基準表

0歳 0~5ヶ月の食事摂取基準表
0歳 6~11ヶ月の食事摂取基準表
1歳~ 2歳の食事摂取基準表
3歳~ 5歳の食事摂取基準表
6歳~ 7歳の食事摂取基準表
8歳~ 9歳の食事摂取基準表
10歳~11歳の食事摂取基準表
12歳~14歳の食事摂取基準表
15歳~17歳の食事摂取基準表
18歳~29歳の食事摂取基準表
30歳~49歳の食事摂取基準表
50歳~64歳の食事摂取基準表
65歳~74歳の食事摂取基準表
75歳~の食事摂取基準表
 

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◆最新2020年度版◆ 8歳~9歳の食事摂取基準表

料理の基本 » 食事摂取基準
◆最新2020年度版◆ 8歳~9歳の食事摂取基準表
 

食事摂取基準とは

日本人の1日に必要なエネルギーや栄養素量を示した基準表を指す。
「日本人の栄養所要量」を2005年に厚生労働省が「日本人の食事摂取基準(2005年版)」として策定。2020~2025年は「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が使用される。

「食事摂取基準(2020年版)」は健康の維持・増進、生活習慣病の予防や、フレイル予防を目的とし、各栄養素の摂取量の基準を示したものです
厚生労働省がまとめた「食事摂取基準」(2020年版)を年齢別に分かりやすく一覧表にまとめました。
厚生労働省の食事摂取基準は栄養素別に分けられているので年齢別に編集しました

 

身体活動レベルの設定

運動量に応じて、エネルギーの摂取量(Kcal)が変わります
3種類の運動活動レベルを設定しています。自分に当てはまるものを選びレベルを決めてください
(%で表示されている脂質、飽和脂肪酸、炭水化物の計算が必要です)
活動レベルは以下の3つです。

  1. 身体活動レベル1(エネルギーⅠ)
    生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
  2. 身体活動レベル2(エネルギーⅡ)
    座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等
    通勤・買物・家事、軽いスポー ツ等のいずれかを含む場合
  3. 身体活動レベル3(エネルギーⅢ)
    移動や立位の多い仕事 への従事者
    スポーツなど余暇 における活発な運動習慣をもっている場合
 

食事摂取基準表の見方

  • エネルギー必要量(kcal)は上記を参考にしてください
  • 脂質、飽和脂肪酸、炭水化物はエネルギーに対しての%
  • ナトリウムは食塩相当量
  • 「推奨量」=1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量
    *栄養素の隣に表示がない物は「推奨量」
    「目安量」=良好な栄養状態を維持するのに十分な量
    「目標量」=現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量
 

8歳~9歳の食事摂取基準表

下記の表は8歳~9歳の平均体重&身長を基準に算出されています
男性 130.4cm 28.0㎏
女性 130.4cm 27.4㎏
*1000㎍=1mg

栄養素男性情勢
エネルギー1600 kcal1500 kcal
エネルギー1850 kcal1700 kcal
エネルギー2100 kcal1900 kcal
タンパク質40 g40 g
脂質(目標量)20~30 %20~30 %
飽和脂肪酸(目標量)10以下10以下
n-6系脂肪酸(目安量)9 g8 g
n-3系脂肪酸(目安量)1.6 g1.6 g
炭水化物(目標量)50~65 %50~65%
食物繊維(目標量)11 g以上11 g以上
ビタミンA500 ㎍500 ㎍
ビタミンD(目安量)5.0 ㎍6.0 ㎍
ビタミンE(目安量)5.0 mg5.0 mg
ビタミンK(目安量)90 ㎍110 ㎍
ビタミンB11.0 mg0.9 mg
ビタミンB21.1 mg1.0 mg
ビタミンB60.9 mg0.9 mg
ビタミンB121.6 ㎍1.6 ㎍
ビタミンC70 mg70 mg
ナイアシン11 mg10 mg
葉酸160 ㎍160 ㎍
パントテン酸(目安量)6 mg5 mg
ビオチン(目安量)30 ㎍30 ㎍
ナトリウム(目標量)5.0 g未満5.0 g未満
カリウム(目安量)1500 mg1500 mg
カルシウム650 mg750 mg
マグネシウム170 mg160 mg
リン(目安量)1000 mg1000 mg
7.0 mg7.5 mg
亜鉛6 mg5 mg
0.5 mg0.5 mg
マンガン(目安量)2.5 mg2.5 mg
ヨウ素90 ㎍90 ㎍
セレン20 ㎍20 ㎍
クロム(目安量)
モリブデン

日本人の食事摂取基準2020年版(厚生労働省)から引用

 

その他の年齢 食事摂取基準表

0歳 0~5ヶ月
0歳 6~11ヶ月
1歳~ 2歳
3歳~ 5歳
6歳~ 7歳
8歳~ 9歳
10歳~11歳
12歳~14歳
15歳~17歳
18歳~29歳
30歳~49歳
50歳~64歳
65歳~74歳
75歳~
 

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◆最新2020年度版◆ 6歳~7歳の食事摂取基準表

料理の基本 » 食事摂取基準
◆最新2020年度版◆ 6歳~7歳の食事摂取基準表
 

食事摂取基準とは

日本人の1日に必要なエネルギーや栄養素量を示した基準表を指す。
「日本人の栄養所要量」を2005年に厚生労働省が「日本人の食事摂取基準(2005年版)」として策定。2020~2025年は「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が使用される。

「食事摂取基準(2020年版)」は健康の維持・増進、生活習慣病の予防や、フレイル予防を目的とし、各栄養素の摂取量の基準を示したものです
厚生労働省がまとめた「食事摂取基準」(2020年版)を年齢別に分かりやすく一覧表にまとめました。
厚生労働省の食事摂取基準は栄養素別に分けられているので年齢別に編集しました

 

身体活動レベルの設定

運動量に応じて、エネルギーの摂取量(Kcal)が変わります
3種類の運動活動レベルを設定しています。自分に当てはまるものを選びレベルを決めてください
(%で表示されている脂質、飽和脂肪酸、炭水化物の計算が必要です)
活動レベルは以下の3つです。

  1. 身体活動レベル1(エネルギーⅠ)
    生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
  2. 身体活動レベル2(エネルギーⅡ)
    座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等
    通勤・買物・家事、軽いスポー ツ等のいずれかを含む場合
  3. 身体活動レベル3(エネルギーⅢ)
    移動や立位の多い仕事 への従事者
    スポーツなど余暇 における活発な運動習慣をもっている場合
 

食事摂取基準表の見方

  • エネルギー必要量(kcal)は上記を参考にしてください
  • 脂質、飽和脂肪酸、炭水化物はエネルギーに対しての%
  • ナトリウムは食塩相当量
  • 「推奨量」=1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量
    *栄養素の隣に表示がない物は「推奨量」
    「目安量」=良好な栄養状態を維持するのに十分な量
    「目標量」=現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量
 

6歳~7歳の食事摂取基準表

表は6歳~7歳の平均体重&身長を基準に算出されています
男性 119.5cm 22.2㎏
女性 118.3cm 21.9㎏
*1000㎍=1mg

栄養素男性女性
エネルギー1350 kcal1250 kcal
エネルギー1550 kcal1450 kcal
エネルギー1750 kcal1650 kcal
タンパク質30 g30 g
脂質(目標量)20~30 %20~30 %
飽和脂肪酸(目標量)10以下10以下
n-6系脂肪酸(目安量)8 g8 g
n-3系脂肪酸(目安量)1.4 g1.4 g
炭水化物(目標量)50~65 %50~65 %
食物繊維(目標量)10 g以上10 g以上
ビタミンA400 ㎍400 ㎍
ビタミンD(目安量)4.5 ㎍5.0 ㎍
ビタミンE(目安量)5.0 mg5.0 mg
ビタミンK(目安量)80 ㎍90 ㎍
ビタミンB10.8 mg0.8 mg
ビタミンB20.9 mg0.9 mg
ビタミンB60.8 mg0.7 mg
ビタミンB121.3 ㎍1.3 ㎍
ビタミンC55 mg55 mg
ナイアシン9 mg8 mg
葉酸140 ㎍140 ㎍
パントテン酸(目安量)5 mg5 mg
ビオチン(目安量)30 ㎍30 ㎍
ナトリウム(目標量)4.5 g未満4.5 g未満
カリウム(目安量)1300 mg1200 mg
カルシウム600 mg550 mg
マグネシウム130 mg130 mg
リン(目安量)900 mg800 mg
5.5 mg5.5 mg
亜鉛5 mg4 mg
0.4 mg0.4 mg
マンガン(目安量)2.0 mg2.0 mg
ヨウ素75 ㎍75 ㎍
セレン15 ㎍15 ㎍
クロム(目安量)
モリブデン

日本人の食事摂取基準2020年版(厚生労働省)から引用

 

その他の年齢の食事摂取基準表

0歳 0~5ヶ月
0歳 6~11ヶ月
1歳~ 2歳
3歳~ 5歳
6歳~ 7歳
8歳~ 9歳
10歳~11歳
12歳~14歳
15歳~17歳
18歳~29歳
30歳~49歳
50歳~64歳
65歳~74歳
75歳~
 

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◆最新2020年度版◆ 3歳~5歳の食事摂取基準表

料理の基本 » 食事摂取基準
◆最新2020年度版◆ 3歳~5歳の食事摂取基準表
 

食事摂取基準とは

日本人の1日に必要なエネルギーや栄養素量を示した基準表を指す。
「日本人の栄養所要量」を2005年に厚生労働省が「日本人の食事摂取基準(2005年版)」として策定。2020~2025年は「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が使用される。

「食事摂取基準(2020年版)」は健康の維持・増進、生活習慣病の予防や、フレイル予防を目的とし、各栄養素の摂取量の基準を示したものです
厚生労働省がまとめた「食事摂取基準」(2020年版)を年齢別に分かりやすく一覧表にまとめました。
厚生労働省の食事摂取基準は栄養素別に分けられているので年齢別に編集しました

 

身体活動レベルの設定

運動量に応じて、エネルギーの摂取量(Kcal)が変わります
3種類の運動活動レベルを設定しています。自分に当てはまるものを選びレベルを決めてください
(%で表示されている脂質、飽和脂肪酸、炭水化物の計算が必要です)
活動レベルは以下の3つです。

  1. 身体活動レベル1 (エネルギーⅠ)
    生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
  2. 身体活動レベル2 (エネルギーⅡ)
    座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等
    通勤・買物・家事、軽いスポー ツ等のいずれかを含む場合
  3. 身体活動レベル3 (エネルギーⅢ)
    移動や立位の多い仕事 への従事者
    スポーツなど余暇 における活発な運動習慣をもっている場合
 

食事摂取基準表の見方

  • エネルギー必要量(kcal)は上記を参考にしてください
  • 脂質、飽和脂肪酸、炭水化物はエネルギーに対しての%
  • ナトリウムは食塩相当量
  • 「推奨量」=1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量
    *栄養素の隣に表示がない物は「推奨量」
    「目安量」=良好な栄養状態を維持するのに十分な量
    「目標量」=現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量
 

3歳~5歳 の食事摂取基準表

表は3歳~5歳の平均体重&身長を基準に算出されています
男性 103.6 cm 16.5 ㎏
女性 103.2 cm 16.1 ㎏
*1000 ㎍=1 mg

栄養素男性女性
エネルギー
エネルギー1300 kcal1250 kcal
エネルギー
タンパク質25 g25 g
脂質(目標量)20~30 %20~30 %
飽和脂肪酸(目標量)10以下10以下
n-6系脂肪酸(目安量)7 g7 g
n-3系脂肪酸(目安量)1.2 g1.2 g
炭水化物(目標量)50~65%50~65%
食物繊維(目標量)8以上8以上
ビタミンA450 ㎍500 ㎍
ビタミンD(目安量)3.5 ㎍4.0 ㎍
ビタミンE(目安量)4.0 mg4.0 mg
ビタミンK(目安量)60 ㎍70 ㎍
ビタミンB10.7 mg0.7 mg
ビタミンB20.8 mg0.8 mg
ビタミンB60.6 mg0.6 mg
ビタミンB121.1 ㎍1.1 ㎍
ビタミンC50 mg50 mg
ナイアシン8 mg7 mg
葉酸110 ㎍110 ㎍
パントテン酸 (目安量)4 mg4 mg
ビオチン (目安量)20 ㎍20 ㎍
ナトリウム (目標量)3.5 g未満3.5 g未満
カリウム (目安量)1000 mg1000 mg
カルシウム600 mg550 mg
マグネシウム100 mg100 mg
リン (目安量)700 mg700 mg
5.5 mg5.5 mg
亜鉛4 mg3 mg
0.4 mg0.3 mg
マンガン (目安量)1.5 mg1.5 mg
ヨウ素60 ㎍60 ㎍
セレン15 ㎍10 ㎍
クロム (目安量)
モリブデン

日本人の食事摂取基準2020年版 (厚生労働省)から引用

 

その他の年齢 食事摂取基準表

0歳 0~5ヶ月
0歳 6~11ヶ月
1歳~ 2歳
3歳~ 5歳
6歳~ 7歳
8歳~ 9歳
10歳~11歳
12歳~14歳
15歳~17歳
18歳~29歳
30歳~49歳
50歳~64歳
65歳~74歳
75歳~
 

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    ◆最新2020年度版◆ 1歳~2歳の食事摂取基準表

    料理の基本 » 食事摂取基準
    1歳~2歳の食事摂取基準表
     

    食事摂取基準とは

    日本人の1日に必要なエネルギーや栄養素量を示した基準表を指す。
    「日本人の栄養所要量」を2005年に厚生労働省が「日本人の食事摂取基準(2005年版)」として策定。2020~2025年は「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が使用される。

    「食事摂取基準(2020年版)」は健康の維持・増進、生活習慣病の予防や、フレイル予防を目的とし、各栄養素の摂取量の基準を示したものです
    厚生労働省がまとめた「食事摂取基準」(2020年版)を年齢別に分かりやすく一覧表にまとめました。
    厚生労働省の食事摂取基準は栄養素別に分けられているので年齢別に編集しました

    日本人の食事摂取基準(2020年版)の実践・運用―特定給食施設等における栄養・食事管理―演習付
     

    身体活動レベルの設定

    運動量に応じて、エネルギーの摂取量(Kcal)が変わります
    3種類の運動活動レベルを設定しています。自分に当てはまるものを選びレベルを決めてください
    (%で表示されている脂質、飽和脂肪酸、炭水化物の計算が必要です)
    活動レベルは以下の3つですが、1歳~2歳は身体活動レベルはⅡで統一されています。

    1. 身体活動レベル1(エネルギーⅠ)
      生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
    2. 身体活動レベル2(エネルギーⅡ)
      座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等
      通勤・買物・家事、軽いスポー ツ等のいずれかを含む場合
    3. 身体活動レベル3(エネルギーⅢ)
      移動や立位の多い仕事 への従事者
      スポーツなど余暇 における活発な運動習慣をもっている場合
     

    食事摂取基準表の見方

    • エネルギー必要量(kcal)は上記を参考にしてください
    • 脂質、飽和脂肪酸、炭水化物はエネルギーに対しての%
    • ナトリウムは食塩相当量
    • 「推奨量」=1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量
      *栄養素の隣に表示がない物は「推奨量」
      「目安量」=良好な栄養状態を維持するのに十分な量
      「目標量」=現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量
     

    1歳~2歳の食事摂取基準表

    表は1歳~2歳の平均体重&身長を基準に算出されています
    男性 85.8cm 11.5㎏
    女性 84.6cm 11.0㎏
    *1000㎍=1mg

    栄養素男性女性
    エネルギー
    エネルギー950 kcal900 kcal
    エネルギー
    タンパク質20 g20 g
    脂質(目標量)20~30 %20~30 %
    飽和脂肪酸(目標量)
    n-6系脂肪酸(目安量)5 g5 g
    n-3系脂肪酸(目安量)1.0 g1.0 g
    炭水化物(目標量)50~65 %50~65 %
    食物繊維(目標量)
    ビタミンA400 ㎍350 ㎍
    ビタミンD(目安量)3.0 ㎍3.5 ㎍
    ビタミンE(目安量)3.0 mg3.0 mg
    ビタミンK(目安量)50 ㎍60 ㎍
    ビタミンB10.5 mg0.5 mg
    ビタミンB20.6 mg0.5 mg
    ビタミンB60.5 mg0.5 mg
    ビタミンB120.9 ㎍0.9 ㎍
    ビタミンC40 mg40 mg
    ナイアシン6 mg5 mg
    葉酸90 ㎍90 ㎍
    パントテン酸(目安量)3 mg4 mg
    ビオチン(目安量)20 ㎍20 ㎍
    ナトリウム(目標量)3.0 g未満3.0 g未満
    カリウム(目安量)900 mg900 mg
    カルシウム450 mg400 mg
    マグネシウム70 mg70 mg
    リン(目安量)500 mg500 mg
    4.5 mg4.5 mg
    亜鉛3 mg3 mg
    0.3 mg0.3 mg
    マンガン(目安量)1.5 mg1.5 mg
    ヨウ素50 ㎍50 ㎍
    セレン10 ㎍10 ㎍
    クロム(目安量)
    モリブデン
    1歳~2歳の食事摂取基準表

    日本人の食事摂取基準2020年版(厚生労働省)から引用

     

    その他の年齢 食事摂取基準表

    0歳 0~5ヶ月
    0歳 6~11ヶ月
    1歳~ 2歳
    3歳~ 5歳
    6歳~ 7歳
    8歳~ 9歳
    10歳~11歳
    12歳~14歳
    15歳~17歳
    18歳~29歳
    30歳~49歳
    50歳~64歳
    65歳~74歳
    75歳~
     
     

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    ◆最新2020年度版◆ 0歳(6ヶ月~11ヶ月)の食事摂取基準表

    料理の基本 » 食事摂取基準
    ◆最新2020年度版◆ 0歳(6ヶ月~11ヶ月)の食事摂取基準表
     

    食事摂取基準とは

    日本人の1日に必要なエネルギーや栄養素量を示した基準表を指す。
    「日本人の栄養所要量」を2005年に厚生労働省が「日本人の食事摂取基準(2005年版)」として策定。2020~2025年は2020年版)」が使用される。

    「食事摂取基準表(2020年版)」は健康の維持・増進、生活習慣病の予防や、フレイル予防を目的とし、各栄養素の摂取量の基準を示したものです
    厚生労働省がまとめた「食事摂取基準」(2020年版)を年齢別に分かりやすく一覧表にまとめました。
    厚生労働省の食事摂取基準は栄養素別に分けられているので年齢別に編集しました
    離乳開始後(6〜8か月、9〜11 か月)の期間については、それぞれ 0.60 L/日、0.45 L/日を哺乳量とした

     

    身体活動レベルの設定

    • この時期(0歳6か月~11ヶ月)は個人差が大きく、成長も早いのでほとんどが目安量となっている
    • 身体活動レベルは2で統一されている
    • %で表示されている脂質、飽和脂肪酸、炭水化物の計算が必要です

    身体活動レベル2(エネルギーⅡ)
    座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等
    通勤・買物・家事、軽いスポー ツ等のいずれかを含む場合

     

    食事摂取基準表の見方

    • エネルギー必要量(kcal)は上記を参考にしてください
    • 脂質、飽和脂肪酸、炭水化物はエネルギーに対しての%
    • ナトリウムは食塩相当量
    • 推奨量」=1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量
      *栄養素の隣に表示がない物は「推奨量」
      目安量」=良好な栄養状態を維持するのに十分な量
      目標量」=現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量
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    0歳 (6~11ヶ月) の食事摂取基準表

    表は0歳(6~11ヶ月)の平均体重&身長を基準に算出されています
    男性 71.6cm 8.8㎏
    女性 70.2cm 8.1㎏
    *1000㎍=1mg

    栄養素男性女性
    エネルギー(6-8ヶ月)650 kcal600 kcal
    エネルギー(9-11ヶ月)700 kcal650 kcal
    タンパク質(6-8ヶ月)(目安量)15 g15 g
    タンパク質(9-11ヶ月)(目安量)25 g25 g
    脂質(目安量)40 %40 %
    飽和脂肪酸(目安量)
    n-6系脂肪酸(目安量)4 g4 g
    n-3系脂肪酸(目安量)0.8 g0.8 g
    炭水化物(目安量)
    食物繊維(目安量)
    ビタミンA(目安量)400 ㎍400 ㎍
    ビタミンD(目安量)5.0 ㎍5.0 ㎍
    ビタミンE(目安量)4.0 mg4.0 mg
    ビタミンK(目安量)7 ㎍7 ㎍
    ビタミンB1(目安量)0.2 mg0.2 mg
    ビタミンB2(目安量)0.4 mg0.4 mg
    ビタミンB6(目安量)0.3 mg0.3 mg
    ビタミンB12(目安量)0.5 ㎍0.5 ㎍
    ビタミンC(目安量)40 mg40 mg
    ナイアシン(目安量)3 mg3 mg
    葉酸(目安量)60 ㎍60 ㎍
    パントテン酸(目安量)5 mg5 mg
    ビオチン(目安量)5 ㎍5 ㎍
    ナトリウム(目安量)1.5 g1.5 g
    カリウム(目安量)700 mg700 mg
    カルシウム(目安量)250 mg250 mg
    マグネシウム(目安量)60 mg60 mg
    リン(目安量)260 mg260 mg
    (目安量)5.0 mg4.5 mg
    亜鉛(目安量)3 mg3 mg
    (目安量)0.3 mg0.3 mg
    マンガン(目安量)0.5 mg0.5 mg
    ヨウ素(目安量)130 ㎍130 ㎍
    セレン(目安量)15 ㎍15 ㎍
    クロム(目安量)1.0 ㎍1.0 ㎍
    モリブデン(目安量)3 ㎍3 ㎍
    0歳 (6~11ヶ月) の食事摂取基準表

    日本人の食事摂取基準2020年版(厚生労働省)から引用

     

    その他の年齢

    0歳 0~5ヶ月
    0歳 6~11ヶ月
    1歳~ 2歳
    3歳~ 5歳
    6歳~ 7歳
    8歳~ 9歳
    10歳~11歳
    12歳~14歳
    15歳~17歳
    18歳~29歳
    30歳~49歳
    50歳~64歳
    65歳~74歳
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    ◆最新2020年度版◆ 0歳(0~5ヶ月)の食事摂取基準表

    料理の基本 » 食事摂取基準
    0歳(0~5ヶ月)の食事摂取基準表
     

    食事摂取基準とは

    日本人の1日に必要なエネルギーや栄養素量を示した基準表を指す。
    「日本人の栄養所要量」を2005年に厚生労働省が「日本人の食事摂取基準(2005年版)」として策定。2020~2025年は「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が使用される。

    「食事摂取基準(2020年版)」は健康の維持・増進、生活習慣病の予防や、フレイル予防を目的とし、各栄養素の摂取量の基準を示したものです
    厚生労働省がまとめた「食事摂取基準」(2020年版)を年齢別に分かりやすく一覧表にまとめました。
    厚生労働省の食事摂取基準は栄養素別に分けられているので年齢別に編集しました

     

    身体活動レベルの設定

    0歳 0~5ヶ月の乳幼児の身体活動レベルは2で統一されている

    1. 身体活動レベル1(エネルギーⅠ)
      生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
    2. 身体活動レベル2(エネルギーⅡ)
      座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等
      通勤・買物・家事、軽いスポー ツ等のいずれかを含む場合
    3. 身体活動レベル3(エネルギーⅢ)
      移動や立位の多い仕事 への従事者
      スポーツなど余暇 における活発な運動習慣をもっている場合
     

    食事摂取基準表の見方

    0歳0ヶ月~5ヶ月は個人差が大きく、成長も早いのでほとんどが目安量となっている
    生後0日目〜5 か月の乳児の栄養は、100% 乳汁に依存する

    • 脂質、飽和脂肪酸、炭水化物はエネルギーに対しての%
    • ナトリウムは食塩相当量
    • 「推奨量」=1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量
      *栄養素の隣に表示がない物は「推奨量」

      「目安量」=良好な栄養状態を維持するのに十分な量
      「目標量」=現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量
     

    0歳 0~5ヶ月の食事摂取基準表

    0歳 0~5ヶ月の平均体重&身長を基準に算出されています
    生後0日目〜5 か月の乳児の栄養は、100% 乳汁に依存する
    男性 61.5cm 6.3㎏
    女性 60.1cm 5.9㎏
    *1000㎍=1mg

    栄養素男性女性
    エネルギー
    エネルギー550 kcal500 kcal
    エネルギー
    タンパク質(目安量)10 g10 g
    脂質(目安量)50 %50 %
    飽和脂肪酸(目安量)
    n-6系脂肪酸(目安量)4 g4 g
    n-3系脂肪酸(目安量)0.9 g0.9 g
    炭水化物(目安量)
    食物繊維(目安量)
    ビタミンA(目安量)300 ㎍300 ㎍
    ビタミンD(目安量)5.0 ㎍5.0 ㎍
    ビタミンE(目安量)3.0 mg3.0 mg
    ビタミンK(目安量)4 ㎍4 ㎍
    ビタミンB1(目安量)0.1 mg0.1 mg
    ビタミンB2(目安量)0.3 mg0.3 mg
    ビタミンB6(目安量)0.2 mg0.2 mg
    ビタミンB12(目安量)0.4 ㎍0.4 ㎍
    ビタミンC(目安量)40 mg40 mg
    ナイアシン(目安量)2 mg2 mg
    葉酸(目安量)40 ㎍40 ㎍
    パントテン酸(目安量)4 mg4 mg
    ビオチン(目安量)4 ㎍4 ㎍
    ナトリウム(目安量)0.3 g0.3 g
    カリウム(目安量)400 mg400 mg
    カルシウム(目安量)200 mg200 mg
    マグネシウム(目安量)20 mg20 mg
    リン(目安量)120 mg120 mg
    (目安量)0.5 mg0.5 mg
    亜鉛(目安量)2 mg2 mg
    (目安量)0.3 mg0.3 mg
    マンガン(目安量)0.01mg0.01 mg
    ヨウ素(目安量)100 ㎍100 ㎍
    セレン(目安量)15 ㎍15 ㎍
    クロム(目安量)0.8 ㎍0.8 ㎍
    モリブデン(目安量)2 ㎍2 ㎍

    日本人の食事摂取基準2020年版(厚生労働省)から引用

     

    その他の年齢 食事摂取基準表

    0歳 0~5ヶ月の食事摂取基準表
    0歳 6~11ヶ月の食事摂取基準表
    1歳~ 2歳の食事摂取基準表
    3歳~ 5歳の食事摂取基準表
    6歳~ 7歳の食事摂取基準表
    8歳~ 9歳の食事摂取基準表
    10歳~11歳の食事摂取基準表
    12歳~14歳の食事摂取基準表
    15歳~17歳の食事摂取基準表
    18歳~29歳の食事摂取基準表
    30歳~49歳の食事摂取基準表
    50歳~64歳の食事摂取基準表
    65歳~74歳の食事摂取基準表
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