食事摂取基準表とは
日本人の1日に必要なエネルギーや栄養素量を示した基準表を指す。
「日本人の栄養所要量」を2005年に厚生労働省が「日本人の食事摂取基準（2005年版）」として策定。2020～2025年は「日本人の食事摂取基準（2020年版）」が使用される。
「食事摂取基準（2020年版）」は健康の維持・増進、生活習慣病の予防や、フレイル予防を目的とし、各栄養素の摂取量の基準を示したものです
厚生労働省がまとめた「食事摂取基準」(2020年版）を年齢別に分かりやすく一覧表にまとめました。
厚生労働省の食事摂取基準は栄養素別に分けられているので年齢別に編集しました
身体活動レベルの設定
運動量に応じて、活動レベルを設定してください。
エネルギーの摂取量（Kcal）が変わります
（％で表示されている脂質、飽和脂肪酸、炭水化物の計算が必要です）
活動レベルは以下の3つです。
- 身体活動レベル1（エネルギーⅠ）
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 - 身体活動レベル2（エネルギーⅡ）
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等 - 通勤・買物・家事、軽いスポー ツ等のいずれかを含む場合
- 身体活動レベル3（エネルギーⅢ）
移動や立位の多い仕事 への従事者
スポーツなど余暇 における活発な運動習慣をもっている場合
食事摂取基準表の見方
- エネルギー必要量（kcal)は上記を参考にしてください
- 脂質、飽和脂肪酸、炭水化物はエネルギーに対しての％
- ナトリウムは食塩相当量
- 「推奨量」＝１日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量
＊栄養素の隣に表示がない物は「推奨量」
「目安量」＝良好な栄養状態を維持するのに十分な量
「目標量」＝現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量 - 表右上の体系を元に算出
10歳〜11歳の食事摂取基準表
この表は10歳〜11歳の平均体重＆身長を基準に算出されています
男性 142.0cm 35.6㎏
女性 144.0cm 36.3㎏
＊1000㎍＝1ｍｇ
| 栄養素 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| エネルギーⅠ | 1950 kcal | 1850 kcal |
| エネルギーⅡ | 2250 kcal | 2100 kcal |
| エネルギーⅢ | 2500 kcal | 2350 kcal |
| タンパク質 | 45 g | 50 g |
| 脂質（目標量） | 20～30 % | 20～30 % |
| 飽和脂肪酸（目標量） | 10以下 | 10以下 |
| n-6系脂肪酸（目安量） | 10 g | 9 g |
| n-3系脂肪酸（目安量） | 1.8 g | 1.8 g |
| 炭水化物（目標量） | 50～65 % | 50～65 % |
| 食物繊維（目標量） | 13 g以上 | 13 g以上 |
| ビタミンA | 600 ㎍ | 600 ㎍ |
| ビタミンD（目安量） | 6.5 ㎍ | 8.0 ㎍ |
| ビタミンE（目安量） | 5.5 mg | 5.5 mg |
| ビタミンK（目安量） | 110 ㎍ | 140㎍ |
| ビタミンB1 | 1.2 mg | 1.1 mg |
| ビタミンB2 | 1.4 mg | 1.3 mg |
| ビタミンB6 | 1.1 mg | 1.1 mg |
| ビタミンB12 | 1.9 ㎍ | 1.9 ㎍ |
| ビタミンC | 85 mg | 85 mg |
| ナイアシン | 13 mg | 10 mg |
| 葉酸 | 190 ㎍ | 190 ㎍ |
| パントテン酸（目安量） | 6 mg | 6 mg |
| ビオチン（目安量） | 40 ㎍ | 40 ㎍ |
| ナトリウム（目標量） | 6.0 g未満 | 6.0 g未満 |
| カリウム（目安量） | 1800 mg | 1800 mg |
| カルシウム | 700 mg | 750 mg |
| マグネシウム | 210 mg | 220 mg |
| リン（目安量） | 1100 mg | 1000 mg |
| 鉄 | 8.5 mg | 8.5 mg |
| 亜鉛 | 7 mg | 6 mg |
| 銅 | 0.6 mg | 0.6 mg |
| マンガン（目安量） | 3.0 mg | 3.0 mg |
| ヨウ素 | 110 ㎍ | 110 ㎍ |
| セレン | 25 ㎍ | 25 ㎍ |
| クロム（目安量） | ー | ー |
| モリブデン | 20 ㎍ | 20 ㎍ |
その他の年齢 日本人の食事摂取基準表
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