とりたいビタミン早見表

とりたいビタミン早見表
 

皮膚

症状摂りたいビタミン
肌荒れビタミンA
ビタミンB2
ビタミンB6
ビタミンB12
肌の色がくすんでるビオチン
シミ・そばかすができやすいビタミンA
ビタミンE
ビタミンC
肌にツヤがないビタミンA
ビタミンB1
ビタミンB2
ビタミンB6
パントテン酸
 

症状摂りたいビタミン
虫歯になりやすいビタミンD
ビタミンC
口内炎ができやすいビタミンA
ビタミンB2
ビタミンB6
ナイアシン
唇が乾燥するビタミンB1
ビタミンB2
歯ぐきから出血しやすいビタミンK
ビタミンC
口臭が気になるビタミンB6
ナイアシン
 

髪の毛

症状摂りたいビタミン
パサパサしてるビタミンA
ビタミンB2
ビオチン
早く白髪になるビタミンB2
ビタミンB12
パントテン酸
葉酸
ビオチン
抜け毛が増えたパントテン酸
ビオチン
ふけが良く出るビタミンA
ビタミンB1
ビタミンB2
ビオチン
ビタミンB群 約90日分 【ファンケル 公式】[FANCL サプリ サプリメント…
 

症状摂りたいビタミン
かゆみ・乾燥しやすいビタミンA
ビタミンB2
疲れやすいビタミンA
ビタミンB1
ビタミンB2
ビタミンB12
 

症状摂りたいビタミン
鼻血が出やすいビタミンK
ビタミンC
 

摂りたいビタミン
肩こりになりやすいビタミンE
ビタミンB1
ビタミンB2
ナイアシン
 

指・爪

症状摂りたいビタミン
爪が割れやすいビタミンA
ビオチン
ささくれができやすいビタミンA
ビタミンE
ビタミンB6
ビタミンC
 

症状摂りたいビタミン
骨粗鬆症ビタミンD
ビタミンK
ビタミンC
 

その他

症状摂りたいビタミン
風邪をひきやすいビタミンA
ビタミンC
パントテン酸
疲れが取れないビタミンE
ビタミンB1
寝つきが悪い・睡眠が浅いビタミンB1
ビタミンB6
ビタミンB12
タバコを吸うビタミンA
ビタミンE
ビタミンC
アルコールをよく飲むビタミンB1
ビタミンB2
ビタミンB12
ビタミンC
筋肉痛がつらいビタミンE
ビタミンB6
ビタミンC
貧血気味ビタミンB12
ビタミンC
葉酸
手足が冷えるビタミンE
ビタミンB1
ビタミンC
パントテン酸
イライラしやすいビタミンB1
ビタミンC
二日酔いしやすいナイアシン
ビタミンC
物忘れが多いビタミンE
ビタミンB1
妊婦・授乳婦ビタミンK
ビタミンB6
葉酸
更年期障害ビタミンE
ビタミンB1
月経前症候群ビタミンE
ビタミンB1
ビタミンB6

参考→栄養素と食事バランスガイドとの関係(農林水産省)

 

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【栄養素】 モリブデン (Molybdenum)

【栄養素】モリブデン(Molybdenum)
 

モリブデンの英語表記

Molybdenum

 

モリブデンの特徴

  • 微量ミネラルで人体に必要な量はごくわずかである
  • 人の代謝にかかわる必須ミネラルである
  • 成人の体内には約9mg存在する
  • 体内では腎臓と肝臓に多く存在する
  • 食品中に含まれるモリブデンはごくわずかでその量を正確に分析することは困難だと言われている
  • モリブデンは様々な「代謝の過程で必要な酵素」の働きを助ける
  • 尿酸を生成するときに重要な役割を担っている
  • 過剰摂取分は尿で排泄することにより、体内のモリブデン濃度が一定に保たれている
  • 銅とのバランスが大事
  • 血液の生成にかかわる作用があるので「血のミネラル」と呼ばれる
  • モリブデンは穀類や豆類に多く含まれる
  • 穀物や豆類の摂取が多い日本人のモリブデン摂取量は欧米人よりも多く、平均的には 225 µg/日だと言われる
 

モリブデンの働き

  • 糖質や脂質の代謝を助ける
  • 尿酸の代謝に関与(プリン体を尿酸に変える)
  • 酸化酵素の構成成分
  • 鉄分の働きを促す
  • 血液の生成を助ける
 

モリブデンの欠乏症

  • 通常の食生活で欠乏症の心配ない
  • まれに疲労、貧血、成長障害、尿酸代謝障害、夜盲症などの症状がおこる
  • 血漿と尿中尿酸及び尿中硫酸の減少、神経過敏、昏睡、頻脈、頻呼吸などが発症
  • この症例はモリブデン欠乏だと考えられているがモリブデン欠乏に関する報告はこの一例のみである。
 

モリブデンの過剰症

  • 多量に摂っても排泄されるため、過剰症の心配はほとんどない
    (まれに高尿酸血症、関節の痛みや腫れなど)
  • 大量に摂ることによって、銅も一緒に排泄してしまう
  • 体内の銅が極端に少なくなると、モリブデンが過剰になり、高尿酸血症、関節の痛みや腫れなどの症状が出る
 

モリブデンを多く含む食材

 

豆類

食材食材100ℊ当たりの
モリブデンの含有量(㎍)
煎り大豆 青大豆800 ㎍
きな粉380 ㎍
糸引き納豆290 ㎍
湯葉 乾燥270 ㎍
油揚げ 油抜き 焼き92 ㎍
 

野菜類

食材食材100ℊ当たりの
モリブデンの含有量(㎍)
グリンピース 冷凍77 ㎍
パセリ 生39 ㎍
ケール 生38 ㎍
もやし ブラックマッペ 油いため38 ㎍
紫蘇 生30 ㎍
 

種実類

食材食材100ℊ当たりの
モリブデンの含有量(㎍)
胡麻 練り150 ㎍
胡麻 むき120 ㎍
胡麻 炒り110 ㎍
ピーナッツバター92 ㎍
落花生 小粒種88 ㎍
 

果実類

食材食材100ℊ当たりの
モリブデンの含有量(㎍)
いちご 乾燥76 ㎍
干しぶどう12 ㎍
ドリアン 生10 ㎍
いちご 生9 ㎍
ばなな 生7 ㎍

引用→「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

モリブデンの食事摂取基準

モリブデン

引用→ミネラル(微量ミネラル)(PDF:1,553KB)

 

モリブデンについてまとめ

  • 成人の体内に約9mg存在し、必要な量は微量である
  • 腎臓と肝臓に多く存在する
  • 糖質や脂質の代謝を助ける
  • 尿酸の代謝に関与(プリン体を尿酸に変える)
  • 酸化酵素の構成成分
  • 過剰摂取で「銅」と一緒に排泄する
  • モリブデンは穀類や豆類に多く含まれる
  • 穀物や豆類の摂取が多い日本人はモリブデン摂取量は欧米人よりも多い
 

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【栄養素】 クロム (Chromium)

【栄養素】クロム(Chromium)
 

クロムの英語表記

Chromium

 

クロムの特徴

  • クロムを必須の栄養素とする根拠はないとする説が最近、有力である
  • 必須ミネラルの中で最も微量の量が体内に存在している
  • 体内で約2mg存在する
  • サプリメント等での積極的摂取の必要がない
  • 吸収されにくくほとんどが排泄される
  • ビタミンCと一緒に摂取で吸収率があがる
  • 雑穀、野菜、肉、魚などに広く含まれる
  • 3価クロムと6価クロムが存在し、食品中には3価クロム
 

クロムの働き

  • インスリンの働きを強める作用がある(インスリン=血糖を調節するホルモン)
  • コレステロール値の低下
  • 血液中の脂質の調節
  • 体内のさまざまな代謝にかかわる(炭水化物や脂質、コレステロール、タンパク質など)
  • 夜盲症を防ぐ
 

クロムの欠乏症

  • 通常の食生活で不足することはない
  • まれに糖尿病、体重減少、末梢神経障害、昏迷、角膜障害など
 

クロムの過剰症

  • 吸収率が低いため、過剰症の心配はほとんどありません
  • サプリメントにより頭痛、不眠、嘔吐、下痢、腹痛、腎障害、肝障害、造血障害、中枢神経障害など
 

クロムを多く含む食材

 

藻類

食材食材100ℊ当たりの
クロム含有量(㎍)
あおさ 素干し160 ㎍
あおのり 素干し39 ㎍
ひじき  乾燥26 ㎍
カットワカメ 乾燥19 ㎍
まこんぶ 乾燥14 ㎍
 

調味料及び香辛料類

食材食材100ℊ当たりの
クロム含有量(㎍)
バジル 粉47 ㎍
パセリ 乾燥38 ㎍
パプリカ 粉33 ㎍
胡椒 粉30 ㎍
山椒 粉21 ㎍
 

野菜類

食材食材100ℊ当たりの
クロム含有量(㎍)
ドライトマト11 ㎍
ほうれん草 油いため7 ㎍
パセリ 生4 ㎍
たかな 生4 ㎍
ひろしまな 生3 ㎍
 

魚介類

食材食材100ℊ当たりの
クロム含有量(㎍)
さざえ 生6 ㎍
まさば 焼き6 ㎍
牡蠣 水煮4 ㎍
帆立貝 生3 ㎍
牡蠣フライ3 ㎍
 

果実類

食材食材100ℊ当たりの
クロム含有量(㎍)
アサイー 冷凍60 ㎍
梅干し37 ㎍
干しぶどう9 ㎍
ぶどうジュース9 ㎍
林檎ジャム2 ㎍

引用→「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

クロムの食事摂取基準

クロム

引用→ミネラル(微量ミネラル)(PDF:1,553KB)

 

クロムについてまとめ

  • 必須ミネラルの中で最も微量(体内で約2mg)
  • ビタミンCと摂取で吸収率が上がる
  • 通常の食生活では欠乏、過剰ともに心配なし
  • サプリメント等での積極的摂取の必要がない
  • クロムを必須の栄養素とする根拠はないとする説が最近、有力である
 

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【栄養素】セレン(Selenium)

 

セレンの英語表記

Selenium

 

セレンの特徴

  • 由来は燃焼するときに月のような光を放つ事からギリシャ語の「月」(selene)
  • セレン含有量の高い食品は魚介類である
  • 植物性食品と畜産物のセレン含有量は、それぞれ土壌と飼料中のセレン含有量に依存して変動する
  • 成人のセレンの摂取量は平均で約 100 µg/日に達すると推定されている
  • 主に体内の酸化を防止する
  • 抗酸化酵素の構成成分
  • 甲状腺ホルモンを活性化する酵素の構成成分
  • 体内を酸化から守る役割をする
  • 魚介類、肉類、卵に豊富に含まれている
  • ビタミンE、亜鉛と一緒に摂取することで抗酸化作用を高める
 

セレンの働き

  • 体内を酸化から守る役割をする
  • アミノ酸の代謝を助ける
  • 免疫力を正常に保つ
  • 甲状腺ホルモンを正常に保つ
  • ビタミンEの吸収を助ける
 

セレンの欠乏症

  • 普通の食事をしていれば欠乏症の心配はありません
  • 克山病(心筋症の一種)、関節症
  • 筋肉痛、皮膚の乾燥、生殖能力の低下など
  • ぜんそく、貧血
 

セレンの過剰症

  • 通常の食生活において過剰摂取が生じる可能性は低い
  • サプリメントの不適切な利用で過剰摂取の可能性がある
  • 爪の変形、脱毛、胃腸障害
  • 下痢、疲労、神経障害、肌荒れなど
 

セレンを多く含む食材

 

魚介類

食材食材100ℊ当たりの
セレン含有量(㎍)
かつお節 加工品320 ㎍
飛魚 焼き干し140 ㎍
ミナミマグロ 生120 ㎍
鰹 秋獲り 生100 ㎍
塩サバ 加工品78 ㎍
 

肉類

食材食材100ℊ当たりの
セレン含有量(㎍)
スモークレバー 豚81 ㎍
ヒレ 焼き 豚肉40 ㎍
ビーフジャーキー 牛肉38 ㎍
ささみ ソテー 鶏肉33 ㎍
とんかつ ヒレ 豚肉30 ㎍
 

穀類

食材食材100ℊ当たりの
セレン含有量(㎍)
スパゲティ 乾燥63 ㎍
強力粉 全粒粉47 ㎍
フランスパン29 ㎍
食パン 焼き25 ㎍
手延べ素麺 乾燥22 ㎍
 

たまご類

食材食材100ℊ当たりの
セレン含有量(㎍)
鶏卵 卵黄 生56 ㎍
鶏卵 卵黄 ゆで52 ㎍
うずら卵 全卵 生46 ㎍
うずら卵 水煮缶詰42 ㎍
鶏卵 目玉焼き35 ㎍
 

まめ類

食材食材100ℊ当たりの
セレン含有量(㎍)
凍り豆腐 乾燥19 ㎍
糸引き納豆16 ㎍
油揚げ 油抜き 焼き8 ㎍
きな粉7 ㎍
湯葉 乾燥7 ㎍
※乾燥品は乾燥した状態での100ℊ

引用→「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

セレンの食事摂取基準

セレン

引用→ミネラル(微量ミネラル)(PDF:1,553KB)

 

セレンについてまとめ

  • 魚介類、肉類、卵などに含まれるため欠乏の心配なし
  • サプリメントによる過剰症に注意
  • 抗酸化作用がある
  • 免疫力を正常に保つ
 

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【栄養素】ヨウ素(iodine)

【栄養素】ヨウ素(iodine)
 

ヨウ素の英語表記

iodine

 

ヨウ素の特徴

  • 別名「ヨード」と呼ばれる
  • ヨウ素は摂りすぎても、不足しても甲状腺がうまく働きません
  • 海藻類は海水からヨウ素を濃縮しているため、海藻をよく食べる日本ではヨウ素の摂取が自然にされている
  • 日本ではヨウ素不足による欠乏症が見られることはありませんが、世界的には不足しがちな栄養素
  • ヨウ素を制限されているときは海藻の摂取を控えることになる
  • 世界の内陸部ではヨウ素を摂取する機会が少なく、ヨード欠乏症による甲状腺異常が多く発生した
  • 成人の体内に約13mg存在する(ほとんどが甲状腺)
  • 甲状腺ホルモンの構成成分になっているミネラル
  • 細胞の発達や組織の成長を促す
  • 基礎代謝を高めてエネルギー消費量を増やす

参考HP→「わかさ生活

 

ヨウ素の働き

  • ヨウ素は甲状腺ホルモンの構成成分であるため、人にとって必須元素である
  • ヨウ素は体内に取り込まれると、甲状腺に蓄積される
  • 成長を促進(成長促進に欠かせないホルモンの元になる)
  • タンパク質の合成を促進するので髪、肌、爪を美しく保つ効果がある
  • ヨウ素は肝臓でビタミンAに転換するときに必要な栄養素である
  • 基礎代謝の維持や増進
  • 精神活動の活発化、神経細胞の発達に関係している
 

ヨウ素の欠乏症

  • 日本人は通常の食生活で欠乏症の心配ない
  • 世界的には不足しがちな栄養素
  • 脱毛、貧血、体力低下、甲状腺肥大、甲状腺腫、倦怠感、成長障害などの症状
  • かすれ声、倦怠感、発育不良、精神発達の遅れなど
  • 成長期にヨウ素不足になると発達異常や精神遅延などがみられます
 

ヨウ素の過剰症

  • 日本人はヨウ素の過剰摂取が問題になる恐れがあります
  • 健康な人はヨウ素の摂取量が増えても排泄によって、多少は調節できる
  • 過剰摂取が続くと甲状腺ホルモンへの変換がうまくいかず、甲状腺の機能低下を起こすことがある。結果、発育に異常が出たり、甲状腺肥大や甲状腺腫などの症状が出る
  • 体重減少、頻脈、じんましん、発熱、
  • 甲状腺機能低下症、甲状腺腫、甲状腺中毒症など
 

ヨウ素を多く含む食材

 

藻類

食材100ℊ当たりの
ナトリウム含有量(㎍)
刻み昆布 230000㎍
ひじき 乾燥 45000㎍
青海苔 素干し2700㎍
あおさ 素干し2200㎍
わかめ 生1600㎍
もずく 塩抜き140㎍
 

魚介類

食材100ℊ当たりの
ナトリウム含有量(㎍)
しめさば 加工品430㎍
塩サバ110㎍
さざえ 生97㎍
うなぎ かば焼き77㎍
牡蠣 水煮71㎍
 

たまご類

食材100ℊ当たりの
ナトリウム含有量(㎍)
厚焼き玉子 加工品540㎍
出し巻き卵 加工品450㎍
うずら卵 全卵 生140㎍
うずら卵 水煮缶詰73㎍
鶏卵 卵黄 生50㎍
 

肉類

食材100ℊ当たりの
ナトリウム含有量(㎍)
生ハム 豚180㎍
ショルダーベーコン 豚130㎍
プレスハム 豚41㎍
フランクフルト 豚36㎍
焼き豚6㎍

参考→「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

ヨウ素の食事摂取基準

ヨウ素

引用→ミネラル(微量ミネラル)(PDF:1,553KB)

 

ヨウ素についてまとめ

  • 海藻類に多く含まれている
  • 成人の体内に約13mg存在する(ほとんどが甲状腺)
  • 甲状腺ホルモンの構成成分になっている
  • 食品からの吸収率が高い
  • 日本人は欠乏よりも過剰に注意
  • 摂取しすぎると甲状腺の機能低下を起こす
  • タンパク質の合成を促進するので髪、肌、爪を美しく保つ効果がある
 

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【栄養素】マンガン(Manganese)
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【栄養素】マンガン(Manganese)

【栄養素】マンガン(Manganese)
 

マンガンの英語表記

Manganese

 

マンガンの特徴

  • 成人の体内でで約10~20mg存在し、その25%は骨に残りは生体内組織、臓器に分布している
  • 鉄を過剰に取るとマンガンの吸収率が悪くなる
  • 動物性食品に少なく、植物性食品に多い栄養素
  • 体内の組織や臓器に広く存在する
  • 酵素の構成成分になり、酵素を活性化する
  • 結合組織の合成や酸化防止
 

マンガンの働き

  • 皮骨や皮膚の形成をする
  • インスリンの合成をする
  • 神経の機能を正常に保つ
  • 体内を酸化から守る
  • 体内のさまざまな代謝にかかわる
 

マンガンの欠乏症

  • 通常の食生活で欠乏の心配はない
  • 骨格異常、骨粗鬆症、発育不良、肌荒れ
  • 高血糖、脂質代謝の低下、生殖能力の低下など
  • 実験動物におけるマンガン欠乏の症状として、骨の異常、成長障害、妊娠障害がある
 

マンガンの過剰症

  • 通常の食生活で過剰症の心配はない
  • 穀物や豆類などの植物性食品に豊富に含まれるため、厳密な菜食など特異な食事形態に伴って過剰摂取が生じる可能性がある
  • サプリメントにより過剰摂取の可能性あり
    (精神障害、生殖能力の低下、免疫力の低下、腎炎、膵炎、肝障害)
 

マンガンを多く含む食材

 

穀類

食材100ℊ当たりの
マンガン含有量(㎎)
米ぬか14.97 ㎎
強力粉 小麦 全粒粉4.02 ㎎
赤米 こめ2.50 ㎎
玄米 こめ2.06 ㎎
黒米 こめ1.95 ㎎
はいが精米 こめ1.54 ㎎
 

豆類

食材100ℊ当たりの
マンガン含有量(㎎)
湯葉 乾燥3.43 ㎎
煎り大豆 青大豆2.90 ㎎
きな粉2.32 ㎎
油揚げ 油抜き 焼き1.65 ㎎
がんもどき1.30 ㎎
ひよこまめ ゆで1.10 ㎎
えんどう 塩豆1.03 ㎎
ひきわり納豆1.00 ㎎
 

野菜類

食材100ℊ当たりの
マンガン含有量(㎎)
新生姜 生7.65 ㎎
ふだんそう ゆで4.85 ㎎
紫蘇 葉 生2.01 ㎎
バジル 葉 生1.91 ㎎
パセリ 生1.05 ㎎
モロヘイヤ 茹で1.02 ㎎
水菜 生1.00 ㎎
 

魚介類

食材100ℊ当たりの
マンガン含有量(㎎)
しじみ 水煮7.30 ㎎
 内臓 塩焼き6.19 ㎎
いたや貝 生4.90 ㎎
めざし 焼き1.26 ㎎
あさり 佃煮0.94 ㎎
 

種実類

食材100ℊ当たりの
マンガン含有量(㎎)
くるみ 炒り3.44㎎
バターピーナッツ2.81 ㎎
ごま 炒り2.52 ㎎
アーモンド 煎り2.46 ㎎
胡麻 練り1.80 ㎎

引用→「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

マンガンの食事摂取基準

マンガン

引用→ミネラル(微量ミネラル)(PDF:1,553KB)

 

マンガンについてまとめ

  • 成人の体内でで約12~20mg存在する
  • 鉄を過剰に取るとマンガンの吸収率が悪くなる
  • 動物性食品に少なく、植物性食品に多い栄養素
  • 通常の食生活で欠乏、過剰の心配はない
 

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【栄養素】 亜鉛 (Zinc)

【栄養素】亜鉛(Zinc)
 

亜鉛の英語表記

Zinc

 

亜鉛の特徴

  • 大人の体内に約2g(2000mg)存在する
  • 亜鉛は主に肝臓、腎臓、歯、骨、筋肉などに存在する
  • 食品からの吸収率は約30%
  • 体内の酵素を正常に働かせる
  • 動物性食品や全粒粉に多く含まれる
  • タンニン、カフェインなどと結びつき体外へ排出される
  • ビタミンC、有機酸と一緒に摂ることで吸収率が上がる
 

亜鉛の働き

  • 体内の酵素を正常に働かせる
  • 新陳代謝を活発にする
  • 体内を酸化から守る
  • ホルモンや生理活性物質の合成・活性化
  • アルコールの解毒
  • アレルギー抑制
 

亜鉛の欠乏症

  • 細胞分裂が正常に行われなくなる
  • 肌荒れや脱毛、爪の異常、味覚の異常
  • ケガの治りの遅れ、貧血、免疫力の低下
  • 成長期では発育不良
  • 食用不振、慢性下痢、性腺発育障害
 

亜鉛の過剰症

  • 普通の食事をしていれば過剰症の心配はありません
  • サプリメントでの過剰摂取により吐き気、下痢、胃腸障害、貧血、胃の不快感
  • 銅の吸収阻害による銅欠乏
  • 鉄の吸収阻害が原因の貧血
 

亜鉛を多く含む食材

 

魚介類

食材食材100ℊ当たりの
亜鉛含有量(㎎)
牡蠣 燻製 油漬缶詰25.4 ㎎
牡蠣 養殖 水煮18.3 ㎎
牡蠣フライ 11.9 ㎎
いたや貝6.1 ㎎
帆立貝 煮干し6.1 ㎎
海鞘 生5.3 ㎎
はまぐり 佃煮4.2 ㎎
しじみ 水煮4.0 ㎎
 

肉類

食材食材100ℊ当たりの
亜鉛含有量(㎎)
ビーフジャーキー8.8 ㎎
スモークレバー 豚8.7 ㎎
牛肉 ひき肉 焼き7.6 ㎎
牛肉 もも ゆで7.5 ㎎
牛肉 リブロース 茹で6.5 ㎎
 

種実類

食材食材100ℊ当たりの
亜鉛含有量(㎎)
まつ 炒り6.0 ㎎
胡麻 むき5.5 ㎎
カシューナッツ5.4 ㎎
胡麻 ねり5.3 ㎎
アーモンド 炒り3.7 ㎎
バターピーナッツ3.1 ㎎
落花生 大粒種 炒り3.0 ㎎
 

たまご類

食材食材100ℊ当たりの
亜鉛含有量(㎎)
鶏卵 卵黄 生4.2 ㎎
鶏卵 卵黄 茹で4.2 ㎎
うずら卵 水煮缶詰1.8 ㎎
うずら卵 全卵 生1.8 ㎎
目玉焼き 全卵1.4 ㎎
 

乳類

食材食材100ℊ当たりの
亜鉛含有量(㎎)
ナチュラルチーズ パルメザン7.3 ㎎
ナチュラルチーズ チェダー4.0 ㎎
ナチュラルチーズ ゴーダ3.6 ㎎
ナチュラルチーズ プロセス3.2 ㎎
ナチュラルチーズ カマンベール2.8 ㎎

引用→「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

亜鉛の食事摂取基準

亜鉛

引用→ミネラル(微量ミネラル)(PDF:1,553KB)

 

亜鉛についてまとめ

  • 大人の体内に約2g存在する
  • 食品からの吸収率はや30%
  • 動物性食品や全粒粉に多く含まれる
  • 新陳代謝を活発する
  • 体内を酸化から守る
  • アルコール分解にもかかわるので飲酒が不足の原因にも
  • 牡蠣にレモン汁で亜鉛の吸収率が上がる
 

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【栄養素】銅(Copper)

【栄養素】銅(Copper)
 

銅の英語表記

Copper

 

銅の特徴

  • 銅は成人の体内に約100 mg 存在し、約 65% は筋肉や骨、約10% は肝臓中に分布する
  • 筋肉や肝臓、骨に多く存在する
  • ヘモグロビンを合成を助ける
  • 材料となる鉄の吸収を促進する
  • 体内の酸化を防止する
  • 骨を形成する
 

銅の働き

  • 貧血予防(モグロビンの合成を助ける)
  • 体内を酸化から守る
  • 成長促進(骨の形成などを助ける)
  • 免疫力を高める
  • 髪や肌の健康維持
 

銅の欠乏症

  • 通常の食生活で欠乏の心配なし
  • まれに貧血、動脈硬化、骨の異常、毛髪の色素が薄くなる
 

銅の過剰症

  • 通常の食生活で過剰症の心配なし
  • サプリメントにより過剰摂取の可能性がある
  • 吐き気、腹痛、筋肉痛、肝障害など
  • 歩行障害、意識障害、言語障害
 

銅を多く含む食材

 

魚介類

食材食材100ℊ当たりの
鉄の含有量(㎎)
蛍烏賊 燻製12.0 ㎎
しゃこ 茹で3.46 ㎎
蛍烏賊 生3.42 ㎎
さくらえび 素干し3.34 ㎎
蛍烏賊 茹で2.97 ㎎
牡蠣 燻製油漬缶詰2.81 ㎎
さくらえび ゆで2.05 ㎎
 

種実類

食材食材100ℊ当たりの
鉄の含有量(㎎)
ブラジルナッツ フライ1.95 ㎎
カシューナッツ フライ1.89 ㎎
ごま いり1.68 ㎎
ヘーゼルナッツ フライ1.64 ㎎
ごま 練り1.50 ㎎
 

きのこ類

食材食材100ℊ当たりの
鉄の含有量(㎎)
マッシュルーム 油いため0.40 ㎎
マッシュルーム ゆで0.36 ㎎
ほんしめじ ゆで0.29 ㎎
まいたけ 油いため0.27 ㎎
マッシュルーム 水煮缶詰0.19 ㎎
 

肉類

食材食材100ℊ当たりの
鉄の含有量(㎎)
フォアグラ 茹で1.85 ㎎
スモークレバー 豚0.92 ㎎
レバーペースト 豚0.33 ㎎
ビーフジャーキー0.25 ㎎
牛肉 横隔膜 茹で0.19 ㎎
 

豆類

食材食材100ℊ当たりの
鉄の含有量(㎎)
きな粉 青大豆 全粒製品1.32 ㎎
いり大豆  青大豆1.29 ㎎
ひよこ豆 フライ0.84 ㎎
そらまめ フライビーンズ0.77 ㎎
湯葉 生0.70 ㎎
糸引き納豆0.61 ㎎

参照→「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

銅の食事摂取基準

銅

引用→ミネラル(微量ミネラル)(PDF:1,553KB)

 

銅についてまとめ

  • 成人の体内には約100mg存在する
  • 免疫力を高める
  • 成長を促進する
  • 髪や肌の健康維持に必要
  • 貧血を予防する
  • 甲殻類、軟体動物に多く含まれる
 

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【栄養素】マグネシウム(Magnesium)

 

マグネシウムの英語表記

Magnesium

 

マグネシウムの特徴

  • 生体内には約 25 g のマグネシウムが存在し、その 50〜60% は骨に存在する
  • 残りの40%が臓器や筋肉中にある
  • 3%が細胞外液と血中に存在する
  • 全体重の約0.1%を占める
  • マグネシウム1に対してカルシウムが2~3の割合が理想的
  • 中高年は食品からの吸収力が落ちてくるため不足しやすい
  • 大量にアルコール摂取でマグネシウムの排出量が増える
 

マグネシウムの働き

  • 酵素の働きを助ける栄養素
  • 健康を維持するために必須の栄養素
  • タンパク質の合成やエネルギー代謝,筋肉の収縮
  • 血圧調整,体温調整,血糖値の調整などに働いている
  • 心機能(血圧など)の維持
  • 神経伝達の制御
 

マグネシウムの欠乏症

  • 通常の生活において、マグネシウム欠乏と断定できるような症状が見られることは稀である
  • 低マグネシウム血症の症状には、吐き気、嘔吐、眠気、脱力感、筋肉の痙攣、ふるえ、食欲不振などがある
  • 疲れやすく、イライラする
  • 集中力不足,慢性疲労,うつ,循環器系の疾患
  • 下痢、便秘
  • 骨粗鬆症
 

マグネシウムの過剰症

  • 通常の食事で取りすぎることはない
  • サプリメントにより「高マグネシウム血症」(吐き気や喉の渇き,下痢)
  • 過剰摂取によって起こる初期の症状は下痢である
 

マグネシウムを多く含む食材

 

藻類

食材食材100ℊ当たりの
マグネシウムの含有量(㎎)
あおさ 素干し3200
あおのり 素干し1400
わかめ 乾燥1100
こめぬか850
刻み昆布 720
 

種実類

食材食材100ℊ当たりの
マグネシウムの含有量(㎎)
ブラジルナッツ フライ370
胡麻 炒り360
チアシード360
ねりごま340
アーモンド 炒り310
カシューナッツ フライ240
 

調味料及び香辛料類

食材食材100ℊ当たりの
マグネシウムの含有量(㎎)
バジル 粉760
パセリ 粉380
からし 粉380
しょうが 粉300
タイム 粉300
 

野菜類

食材食材100ℊ当たりの
マグネシウムの含有量(㎎)
干しわらび 乾燥330
とうがらし 乾燥190
ドライトマト 乾燥180
落花生 茹で86
ふだんそう 葉 茹で79
 

豆類

食材食材100ℊ当たりの
マグネシウムの含有量(㎎)
きな粉 粉260
おから 乾燥150
油揚げ 油抜き150
蒸し大豆110
糸引き納豆100

参照→「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

マグネシウムの食事摂取基準

マグネシウム

引用→ミネラル(多量ミネラル)(PDF:914KB)

 

マグネシウムについてまとめ

  • 骨の健康を保つためにはマグネシウムが必要
  • すべての細胞に分布している
  • 日本人にはマグネシウムが不足気味
  • ストレスによって尿中に排出され不足する
  • マグネシウム1に対してカルシウム2で摂取する
  • ビタミンB6と共に働くことが多い
  • サプリメントでの過剰摂取に注意
 

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【栄養素】 鉄 (iron)

 

鉄の英語表記

iron

 

鉄の特徴

  • 食品中の鉄は、たんぱく質に結合したヘム鉄と無機鉄である非ヘム鉄に分けられる
  • ヘム鉄=主に肉類(魚類)=吸収率10~20%
  • 非ヘム鉄=主に植物性=吸収率1~6%
  • ビタミンC、B群と合わせて摂ることで、吸収が促進
  • ヘモグロビン(赤血球)になり酸素を全身に運ぶ
  • タンニンは鉄の吸収を悪くする
  • 一回の食事で吸収される量は決まっているのでこまめに摂取する
  • 月経血による損失と妊娠・授乳中の需要増大が必要量に及ぼす影響は大きい
 

鉄の働き

  • 貧血予防
  • 疲労回復効果
  • 体内の組織に酸素を運ぶ働き
  • 赤血球の造血
  • 貯蔵鉄として蓄える
  • 酸素を各組織に運ぶ
 

鉄の欠乏症

  • 欠乏すると貧血や運動機能、認知機能等の低下を招く
  • 月経血への鉄損失は、鉄欠乏性貧血の発生と強く関連している
  • 頭痛、めまい、倦怠感、疲れやすい
  • 動悸、息切れ、貧血、肩こり、冷え、食欲低下
  • 抜け毛、枝毛
 

鉄の過剰症

  • 普段の食事による過剰症心配なし
  • サプリメントの使用には注意が必要
  • サプリメントにより副作用で胃もたれ,吐き気などの胃腸障害
  • サプリメントでの過剰摂取により、組織への鉄の蓄積が多くの慢性疾患の発症を促進することが報告されている
 

鉄を多く含む食材

 

藻類

食材食材100ℊ当たりの
鉄の含有量(㎎)
あおのり77.0 ㎎
ひじき 鉄釜 乾燥58.2 ㎎
焼きのり11.4 ㎎
刻み昆布8.6 ㎎
カットワカメ 乾燥6.5 ㎎
 

野菜類

食材食材100ℊ当たりの
鉄の含有量(㎎)
パセリ 生7.5 ㎎
フダンソウ 生3.6 ㎎
大根 葉 生3.1 ㎎
とんぶり 茹で2.8 ㎎
枝豆 茹で2.5 ㎎
ブロッコリー 焼き2.3 ㎎
ほうれん草 生 冬採り2.0 ㎎
水菜 茹で2.0 ㎎
 

肉類

食材食材100ℊ当たりの
鉄の含有量(㎎)
レバーペースト 豚7.7 ㎎
牛肉 横隔膜 焼き4.1 ㎎
牛肉 もも 焼き3.8 ㎎
牛肉 ヒレ 焼き3.5 ㎎
フォアグラ 茹で2.7 ㎎
 

魚介類

食材食材100ℊ当たりの
鉄の含有量(㎎)
 内臓 焼き63.2 ㎎
あさり 水煮 缶詰29.7 ㎎
あさり 佃煮18.8 ㎎
しじみ 水煮14.8 ㎎
はまぐり 佃煮7.2 ㎎
 

種実類

食材食材100ℊ当たりの
鉄の含有量(㎎)
ごま 炒り9.9 ㎎
チアシード 乾燥7.6 ㎎
まつ いり6.2 ㎎
アーモンド いり3.7 ㎎
ピスタチオ いり3.0 ㎎

参照→「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

鉄の食事摂取基準

鉄

引用→ミネラル(微量ミネラル)(PDF:1,553KB)

 

鉄についてまとめ

  • 過剰に摂取することはないがサプリメントお使用には注意する
  • ビタミンC、B12、葉酸と同時摂取で吸収が促進される
  • 植物性食品より動物性食品の方が吸収率が高い
  • 酸素を各組織に運ぶ
  • タンニンは鉄と結びつくので、体内に吸収されにくくなる(タンニン=紅茶、コーヒー、緑茶など)
  • 食事の前後一時間程度はタンニンを控える事で、吸収されやすくなる
 

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