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カルシウムの英語表記
Calcium
栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表
カルシウムの特徴
- 加熱しても栄養価は壊れない
- しっかりとりたい栄養素の一つであるが、とりすぎも鉄などの他のミネラルの吸収を阻害することに注意する
- カルシウムの９９％は骨や歯に１％は血液、細胞に存在する
- 体内の吸収率は他のミネラルとのバランスが影響
- リンを過剰に摂取するとカルシウムの吸収が阻害
- ビタミン D は、カルシウム吸収を促進する
カルシウムの働き
- 筋肉の収縮や神経を安定させる作用
- 強い歯や骨をつくる
- ストレスを静め、神経を安定させる
- 心筋の機能（血圧）を正常に保つ
- 抗アレルギー作用
欠乏症
- 骨粗しょう症
- 高血圧・動脈硬化
- 低カルシウム血症
- 肥満
- 糖尿
- 免疫異常
- 認知障害
過剰症
- 普通の食生活での過剰摂取はない
- サプリメントによる過剰摂取に注意
- 過剰に摂取しても過剰症として症状が表れない事が多い
- 吐き気、嘔吐、腹痛、食欲減退
- 高カルシウム血症、高カルシウム尿症、軟組織の石灰化、泌尿器系結石、前立腺がん、鉄や亜鉛の吸収障害、便秘などが生じる可能性がある
カルシウム 食べ物ランキング
魚介類
| 食材 | 食材100ℊ当たりの含有量（㎎） |
|---|---|
| 干しエビ | 7100 |
| とびうお 焼き干し | 3200 |
| きびなご 味醂干し | 1400 |
| どじょう 水煮 | 1200 |
| わかさぎ 佃煮 | 970 |
| 真鯵 から揚げ | 900 |
| さくらえび 茹で | 690 |
乳類
| 食材 | 食材100ℊ当たりの含有量（㎎） |
|---|---|
| ナチュラルチーズ パルメザン | 1300 |
| ナチュラルチーズ チェダー | 740 |
| ナチュラルチーズ プロセスチーズ | 630 |
| ナチュラルチーズ ブルー | 590 |
| ナチュラルチーズ カマンベール | 460 |
野菜類
| 食材 | 食材100ℊ当たりの含有量（㎎） |
|---|---|
| とうがらし 油いため | 550 |
| パセリ 生 | 290 |
| モロヘイヤ 生 | 260 |
| バジル 生 | 240 |
| 紫蘇 生 | 230 |
たまご類
| 食材 | 食材100ℊ当たりの含有量（㎎） |
|---|---|
| 鶏卵 卵黄 生 | 150 |
| 鶏卵 卵黄 ゆで | 150 |
| ピータン アヒル卵 | 90 |
| うずら卵 全卵 | 60 |
| 目玉焼き 鶏卵 | 60 |
果実類
| 食材 | 食材100ℊ当たりの含有量（㎎） |
|---|---|
| 無花果 乾燥 | 190 |
| 酢橘 果皮 生 | 150 |
| 苺 乾燥 | 140 |
| オリーブ 塩漬け | 83 |
| あんず 乾燥 | 70 |
参照→「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
カルシウムの食事摂取基準
引用→ミネラル（多量ミネラル）（PDF：914KB）
年齢別食事摂取基準は→年齢別 日本人の食事摂取基準表
まとめ
- 日本人の食生活ではカルシウムは不足している
- カルシウム２に対してマグネシウム１が望ましい
- ストレスで体外に放出される
- リンの過剰摂取によりカルシウムが体外へ排泄される
- 体内に不足すると骨からカルシウムを生成する
- ビタミンDはカルシウムの沈着をうながす
- 一度にたくさん摂取するより、こまめに摂取する方が効果的
- なるべく努力して摂取することを心掛けるとよいが、摂取しすぎると鉄の吸収を妨げる