「カルシウム、毎日ちゃんと摂れてますか？」
骨の健康や高齢期の骨粗しょう症対策だけでなく、成長期の子どもにも欠かせない栄養素です。
今回は【カルシウムの含有量食品ランキング】をカテゴリー別（卵・魚・野菜・乳製品・果実）に分けて紹介。
食材選びの参考にしたい方、食生活を見直したい方は、ぜひチェックしてください。
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カルシウムとは？その特徴と働き
カルシウムは、体の中で最も多く存在するミネラルであり、健康を支える基本的な栄養素のひとつです。以下のような特徴や働きがあります。
カルシウムの特徴
- 体内に最も多く存在するミネラル
→ 成人の体内には約1kgのカルシウムが存在 - 99％が骨と歯に含まれている
→ 骨格の形成・維持に欠かせない成分 - 残りの1％は血液や筋肉、神経に分布
→ 体のさまざまな働きに関与している
カルシウムの主な働き
- ホルモンや酵素の働きを助ける
→ 体内でのさまざまな化学反応のサポート役 - 骨や歯の形成・維持に関与
→ 成長期や高齢期など、ライフステージに応じて必要量が変わる - 筋肉の収縮をサポート
→ 心臓や手足の動きにも関係している - 神経の伝達に関与
→ 脳からの信号が体に正しく伝わるよう助ける - 血液の凝固を助ける
→ 出血時に血を止める反応に関与している
種類別｜カルシウムの含有量｜トップ10
魚介類｜カルシウム｜含有量ランキング
魚介類はカルシウムを効率よく摂れる食材が多いです。特に骨ごと食べられる小魚（ししゃも、煮干しなど）や干物に多く含まれています。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| 田作り（カタクチイワシ） | 2500 |
| どじょう（水煮） | 1200 |
| はぜ（佃煮） | 1200 |
| 真鯵（唐揚げ） | 900 |
| うるめいわし（丸干し） | 570 |
| しらす干し（半乾燥） | 520 |
| 鮎（焼き） | 480 |
| からふとシシャモ | 380 |
| イワシ缶詰 | 370 |
| めざし（焼き） | 320 |
乳製品｜カルシウム｜含有量ランキング
乳製品といえばカルシウム！というほど代表的な存在です。牛乳・ヨーグルト・チーズなどは、カルシウムの含有量だけでなく吸収率が高いことも特徴。日常的に取り入れやすく、成長期や高齢期の食事にもおすすめのカテゴリです。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| パルメザンチーズ | 1300 |
| エメンタールチーズ | 1200 |
| チェダーチーズ | 740 |
| ゴーダチーズ | 680 |
| プロセスチーズ | 630 |
| 加糖練乳 | 260 |
| ヨーグルト | 140 |
| 低脂肪加工乳 | 130 |
| 普通牛乳 | 110 |
| クリームチーズ | 70 |
野菜類｜カルシウム｜含有量ランキング
野菜にもカルシウムは含まれており、特に小松菜、モロヘイヤ、春菊などの葉物野菜が豊富です。植物性のカルシウムは吸収率がやや低めですが、ビタミンCやクエン酸と一緒に摂ることで効率アップが期待できます。日々の副菜にぜひ。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| パセリ（生） | 290 |
| 大根の葉（生） | 260 |
| 蕪の葉（生） | 250 |
| バジル（生） | 240 |
| 紫蘇（生） | 230 |
| ルッコラ（生） | 170 |
| モロヘイヤ（茹で） | 170 |
| 小松菜（茹で） | 150 |
| 菜花（茹で） | 140 |
| ほうれん草（油いため） | 130 |
| 春菊（茹で） | 120 |
たまご類｜カルシウム｜含有量ランキング
卵そのもののカルシウム量はそれほど多くありませんが、うずらの卵や卵黄部分には一定量が含まれています。カルシウムに加え、たんぱく質やビタミン類も一緒に摂れる点が魅力です。食事のバランスを整えるうえで便利な存在です。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| 鶏卵 卵黄（茹で） | 140 |
| 鶏卵 卵黄（生） | 140 |
| ピータン | 90 |
| うずら卵（生） | 60 |
| 目玉焼き | 60 |
| いりたまご | 58 |
| 鶏卵 全卵（茹で） | 47 |
| うずら卵（水煮缶） | 47 |
| だし巻き卵 | 42 |
| 厚焼き玉子 | 41 |
果実類｜カルシウム｜含有量ランキング
果物にもカルシウムは含まれる。量は少なめですが、ビタミンや食物繊維と一緒に摂れるのがメリット。間食や朝食に取り入れやすく、続けやすいのが特徴です。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| 酢橘 果皮（生） | 150 |
| スタッフドオリーブ | 83 |
| 金柑（生） | 80 |
| グリーンオリーブ | 79 |
| 檸檬（生） | 67 |
| 干しブドウ | 65 |
| アサイー（冷凍） | 45 |
| 柚子 果皮（生） | 41 |
| パパイヤ（生） | 36 |
| いちじく（生） | 26 |
カルシウムが気になる方に
成長期や骨の健康を気にする方におすすめなのが、小魚やしらすなどのカルシウム豊富な食材。冷凍惣菜やサブスクを活用すると無理なく取り入れられます。
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カルシウムの食事摂取基準｜年齢・性別別の必要量を解説！
「カルシウムって、1日にどれくらい摂ればいいの？」
実は、カルシウムの必要量は年齢や性別、ライフステージによって大きく変わるんです。
特に、成長期の子どもや思春期、骨が弱くなりやすい高齢期には意識して摂ることが大切とされています。
以下は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとにした、1日の推奨量の目安です。
ワンポイントメモ
無理に「毎日完璧に達成しよう！」と思わず、少しずつ意識して摂る習慣が大切です。
牛乳1杯（200ml）に含まれるカルシウム：約220mg
日常の食事だけで摂るのが難しいと感じる場合は、いろいろな食材を組み合わせて補うのがおすすめです。
カルシウムの英語表記｜栄養表示や食品パッケージでの見方
「カルシウムって英語でなんて書くの？」
海外の食品パッケージや成分表をチェックするとき、英語表記を知っておくととっても便利！
特に、海外旅行や輸入食品、英語の栄養記事を読むときに役立ちます。
基本の英語表記
- Calcium（カルシウム）
- 読み方：カリシアム / カルシアム（英語読み）
- 元はラテン語の「石灰（calx）」が語源
栄養成分表での表記例
| 表記 | 意味 |
|---|---|
| Calcium 250mg | カルシウムが250mg含まれています |
| %DV（Daily Value） | 1日の摂取目安量に対する割合（例：20%） |
| Calcium Carbonate | 炭酸カルシウム（サプリメントや食品添加物で使われることも） |
英語でよく使われるフレーズ
Calcium intake（カルシウムの摂取）
Rich in calcium（カルシウムが豊富）
Good source of calcium（カルシウムのよい供給源）
カルシウムについてまとめ
カルシウムは体内に最も多く存在するミネラルで、骨や歯の材料になる重要な栄養素 成長期・閉経後・高齢期など、ライフステージによって必要量が異なるため注意が必要 魚介類・乳製品・野菜・卵・果実など、さまざまな食品にカルシウムが含まれている 牛乳や小魚だけでなく、ひじき・小松菜・干しエビ・チーズなども優秀なカルシウム源 食品からの摂取をベースに、ビタミンDやマグネシウムと一緒に摂ると吸収率アップが期待できる 「日本人の食事摂取基準」を参考に、毎日の食事に意識して取り入れることが大切 英語表記は「Calcium」。「Rich in calcium（カルシウムが豊富）」などの表現も覚えておくと便利！