「料理の基本」カテゴリーアーカイブ

9月｜旬の野菜と果物

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料理の基本 » ページ 7
9月｜旬の野菜と果物

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です

英語で書くと「september」和風月名は「長月」
旬の野菜と果物を一覧表にしました。まだまだ、残暑が厳しい9月。まだまだ夏野菜が美味しい季節です。秋に向けて、キノコ類が旬を迎え、美味しくなってきます。果物では梨が旬を迎え美味しくなり、早い所では柿が出始めます。

魚介類→「9月｜旬の魚介類」
行事、季語、草木、野菜、魚→「9月｜食の歳時記」
参考HP→「9月の野菜一覧表」

 

9月｜旬の野菜・果実

夏大根なつだいこん石川早生いしかわわせ里芋さといも馬鈴薯じゃがいも
加賀蓮根かがれんこん   
茗荷みょうが茗荷子みょうがのこ花茗荷はなみょうが蔓菜つるな
根芋ねいも蓮芋はすいも芋茎ずいき零余子むかご
貝割れ大根かいわれだいこん鬼灯ほおずき  
萌もやし食用花しょくようばな水晶菜アイスプラント萵苣レタス
食用菊しょくようぎく坂本菊さかもとぎく芽紫蘇めじそ大葉おおば
青紫蘇あおじそ青芽あおめ穂紫蘇ほじそ花穂紫蘇はなほじそ
玉蜀黍とうもろこし唐黍とうきび青唐辛子あおとうがらし赤唐辛子あかとうがらし
 トマト干瓢かんぴょう南瓜かぼちゃ冬瓜とうがん
苦瓜ゴーヤ獅子唐辛子ししとうがらし黄青椒パプリカ青椒ピーマン
不断草ふだんそうｽｲｽﾁｬｰﾄﾞ縞綱麻モロヘイヤ蔓紫つるむらさき
秋葵おくら秋茄子あきなす茄子なす米茄子べいなす
夏甘藍なつキャベツ高原甘藍こうげんキャベツ酢茎菜すぐきな和蘭芹パセリ
菱の実ひしのみ新銀杏しんぎんなん栗くり胡麻ごま
莢隠元さやいんげん隠元豆いんげんまめ三度豆さんどまめ落花生らっかせい
藤豆ふじまめ蔓豆つるまめ千石豆せんごくまめ枝豆えだまめ
雛豆ひよこまめ黒豆くろまめ黒大豆くろだいず 
作茸マッシュルームシャンピニオン椎茸しいたけ松茸まつたけ
湿地茸しめじたけほんしめじ滑子なめこ舞茸まいたけ
エリンギ木耳きくらげ扁桃アーモンド 
酢橘すだち青柚子あおゆず臭橙かぼす 
ミント   
木通あけび無花果いちじく葡萄ぶどう李すもも
プルーングアバ  
柘榴ざくろ林檎りんご梨なし柿かき
バレンシア甘蕉バナナ藍苺ブルーベリー桃もも
蕃瓜樹パパイヤ  

秋の始まりを彩る、オイシックスの旬の野菜で季節感を

 

画像一覧｜9月が旬の野菜・果実

だいこん里芋
じゃがいも蓮根
茗荷つるな
芋茎零余子
貝割れ大根もやし
食用花アイスプラント
食用菊紫蘇
玉蜀黍唐辛子
パプリカピーマン
トマトかんぴょう

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かぼちゃ冬瓜
ゴーヤししとう
不断草モロヘイヤ
蔓紫オクラ
茄子米茄子
キャベツすぐきな
パセリ菱の実
ぎんなんくり
ごまさやいんげん
落花生藤豆
枝豆マッシュルーム
椎茸松茸
しめじなめこ
まいたけエリンギ
きくらげアーモンド
すだち柚子
かぼすミント
あけびいちじく
葡萄すもも
プルーングアバ
柿ざくろ
なしりんご
オレンジバナナ
ブルーベリーもも
 

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2月｜旬の野菜と果物

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料理の基本 » ページ 7

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です

2月を英語で書くと「February」和風月名は「如月」（きさらぎ）
寒さがきびしい2月。2月が旬の野菜は里芋、小松菜、水菜、ニラなどがあります。
2月が旬の果物はみかん、林檎、苺などがあります。
楤の芽や蕗の薹などの春野菜がちらほら出始めます。
2月が旬の野菜と果物を文字と画像で一覧表にしました。

参考サイト→キナリノ「寒い季節に旬を迎える野菜は強い」
魚介類→「2月｜旬の魚介類」
行事、季語、草木、野菜、魚→「2月｜食の歳時記」

 

2月 ｜ 旬の野菜・果実

馬鈴薯じゃがいも南瓜かぼちゃ金時人参きんときにんじん京人参きょうにんじん
大根だいこん海老芋えびいも里芋さといも八頭やつがしら
セレベス赤芽芋あかめいも小蕪こかぶ蕪かぶ
蓮根れんこん自然薯じねんじょつくね芋つくねいも大和芋やまといも
萌もやし和蘭三葉セロリー食用花しょくようばな水晶菜アイスプラント
芥子菜からしな小松菜こまつな葉牛蒡はごぼう菊芋きくいも
壬生菜みぶな春菊しゅんぎく菊菜きくな高菜たかな
水菜みずな京菜きょうな明日葉あしたば菠薐草ほうれんそう
貝割れ大根かいわれだいこん緑葉甘藍ケール冬萵苣フユレタス 
九条葱くじょうねぎ京葱きょうねぎ葱ねぎ韮にら
冬甘藍ふゆキャベツ芽甘藍めキャベツ白菜はくさい菊苦菜チコリー
菜の花なのはな芹せり田芹たぜり切り三つ葉きりみつば
楤の芽たらのめ蕗の薹ふきのとう山葵わさび西洋山葵せいようわさび
花椰菜カリフラワー芽花椰菜ブロッコリートレビス搨菜たあさい
榎茸えのきだけエリンギ小豆あずき扁桃アーモンド
檸檬レモン金柑かんかん  
三宝柑さんほうかんネーブル椪柑ぽんかん伊予柑いよかん
蜜柑みかん八朔はっさく林檎りんご苺いちご
2月の旬の野菜を楽しむなら、オイシックスで新鮮な選択肢を
 

画像一覧 ｜ 2月が旬の野菜・果実

大根　牛蒡
蓮根赤芽芋
里芋八頭
自然薯菊芋
蕪人参
金時人参南瓜
西洋山葵もやし
貝割れ大根セロリー
食用花アイスプラント
キャベツ芽キャベツ
蕗の薹ほうれん草
芥子菜小松菜
壬生菜春菊
高菜水菜
明日葉葱
根深葱韮
白菜チコリー
菜花せり
三つ葉 
楤の芽山葵
ブロッコリー花椰菜　
トレビスタアサイ
えのきエリンギ
あずきアーモンド
レモンきんかん
オレンジぽんかん
いよかんみかん
りんごいちご
はっさく
 

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1月｜旬の野菜と魚介類｜一覧表｜食の歳時記

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1月が旬の魚介類　一覧表はこちらをご覧ください
1月が旬の魚介類を一覧表に。
https://japanese-food.net/january-seafood/

1月の行事　～食文化～

正月（1/1～1/3）があり、一年最初の月。
門松やしめ飾り鏡餅など神様を家に迎え入れる行事や初詣や初日の出などの新年ならではの行事がある。おせち料理やお雑煮などの食文化もあり、何かと忙しい時期。また、成人式もあります。

行事日付食
正月しょうがつ1月 1日～7日おせち料理
人日じんじつ1月 7日七草粥
鏡開きかがみびらき1月 11日おしるこ
小正月こしょうがつ1月 15日小豆粥
二十日正月はつかしょうがつ1月 20日小豆粥
一月　野菜の歳時記　おかだけんいち
 

1月｜旬の食材 ～野菜・果実～

大根だいこん蓮根れんこん牛蒡ごぼう堀川牛蒡ほりかわごぼう
長芋ながいも海老芋えびいも里芋さといも八頭やつがしら
丸十まるじゅう甘藷かんしょ薩摩芋さつまいも自然薯じねんじょ
つくね芋つくねいも大和芋やまといもセレベス赤芽芋あかめいも
金時人参きんときにんじん京人参きょうにんじん小蕪こかぶ蕪かぶ
菊芋きくいも西洋山葵せいようわさび蒟蒻芋こんにゃくいも南瓜かぼちゃ
貝割れ大根かいわれだいこん日野菜ひのな緑葉甘藍ケール冬萵苣フユレタス
萌もやし和蘭三葉セロリー食用花しょくようばな水晶菜アイスプラント
冬甘藍ふゆキャベツ芽甘藍めキャベツ菠薐草ほうれんそう蕗の薹ふきのとう
白菜はくさい菊苦菜チコリー百合根ゆりね芥子菜からしな
菜花なばな小松菜こまつな壬生菜みぶな水菜みずな
春菊しゅんぎく菊菜きくな田芹たぜり芹せり
高菜たかな切り三つ葉きりみつば慈姑くわい黒慈姑くろくわい
九条葱くじょうねぎ根深ねぎねぶかねぎ葱ねぎ韮にら
花椰菜カリフラワー芽花椰菜ブロッコリー小豆あずき鰐梨アボカド
トレビス搨菜たあさい扁桃アーモンド 
榎茸えのきだけエリンギ  
黄柚子きゆず山葵わさび檸檬レモンライム
ネーブル苺いちご林檎りんご蜜柑みかん
金柑きんかん椪柑ぽんかん橙だいだい伊予柑いよかん
「新年の健康的なスタートにはオイシックスの新鮮野菜がおすすめです」

参考→旬の食材カレンダー

 

1月｜旬の食材 ～魚介類～

↓↓　　　↓↓　　　↓↓　　　↓↓
【地魚料理の定期便】レビュー

伊勢海老いせえび車海老くるまえび甘海老あまえび芝海老しばえび
筋蝦すじえび川海老かわえび牛海老ブラックタイガー大正海老たいしょうえび
菱蟹ひしがに渡り蟹わたりがに蝤蛑がざみ毛蟹けがに
鱈場蟹たらばがに楚蟹ずわいがに  
甲烏賊こういか墨烏賊すみいか紋甲烏賊もんごういか槍烏賊やりいか
真蛸まだこ飯蛸いいだこ  
本鮪ほんまぐろ黒鮪くろまぐろ真梶木まかじき女梶木めかじき
鯛たい真鯛まだい黒鯛くろだい石鯛いしだい
糸撚鯛いとよりだい甘鯛あまだい眼張めばる細魚さより
喜知次きちじ黄金魚きんき金目鯛きんめだい須萬すま
喉黒のどぐろ赤鯥あかむつ黍魚子きびなご鰰はたはた
潤目鰯うるめいわし片口鰯かたくちいわし赤叺あかかます皮剥かわはぎ
平目ひらめ赤鰈あかがれい真鰈まがれい赤魚鯛あこうだい
河豚ふぐ真鯖まさば鱈たら介党鱈すけとうだら
鰆さわら鱪しいら  
羽多はた九絵くえ鯧まながつお鯥むつ
海鼠なまこ鮟鱇あんこう公魚わかさぎ本諸子ほんもろこ
目光めひかり笠子かさご鮗このしろ
白魚しらうお魴鮄ほうぼう鰤ぶり目近魚めじな
鯉こい鯔ぼら鮒ふな鯰なまず
鰍かじか鮴ごり田螺たにし油角鮫あぶらつのざめ
浅利あさり寒蜆かんしじみ赤貝あかがい海松貝みるがい
平貝たいらがい玉珧たいらぎ北寄貝ほっきがい板屋貝いたやがい
牡蠣かき帆立貝ほたてがい  
海苔のり松藻まつも石蓴あおさ鶏冠菜とさかのり
若布わかめ青海苔あおのり  
冬の旬の魚介を楽しむなら、この魚のサブスクが最適です
 

1月｜草木茶花

梅うめ水仙すいせん曙椿あけぼのつばき白玉椿しらたまつばき
侘助椿わびすけつばき寒牡丹かんぼたん雲竜柳うんりゅうやなぎ蝋梅ろうばい
素心蝋梅そしんろうばい万作まんさく柳やなぎ鶯神楽うぐいすかぐら
衝羽根つくばね葉牡丹はぼたん紅蕗べにぶき岩鏡いわかがみ
土佐みずきとさみずき福寿草ふくじゅそうさんしゅゆ松まつ
竹たけ紅梅こうばい白梅はくばい寒紅梅かんこうばい
猫柳ねこやなぎ雪柳ゆきやなぎ白寒菊しろかんぎく 
 

1月｜季語・古称

正月しょうがつ睦月むつき初月はつづき祝月いわいづき
端月はづき初春月はつはるづき元日がんじつ元旦がんたん
去年今年こぞことし三が日さんがにち松の内まつのうち初明かりはつあかり
初空はつぞら初日はつひ初日の出はつひので年賀状ねんがじょう
鏡餅かがみもち注連飾りしめかざり飾り納めかざりおさめ門松かどまつ
歌留多かるた稽古初めけいこはじめ独楽こま猿回しさるまわし
仕事初めしごとはじめ七福神詣でしちふくじんもうで四方拝しほうはい人日じんじつ
双六すごろく雑煮ぞうに数の子かずのこお節料理おせちりょうり
出初めでぞめ宝船たからぶね手毬てまりお年玉おとしだま
屠蘇とそ七種ななくさ七種粥ななくさがゆ寝正月ねしょうがつ
年酒ねんしゅ初便りはつだより初詣はつもうで初湯はつゆ
歯固めはがため初商いはつあきない初鏡はつかがみ鏡開きかがみびらき
初暦はつごよみ初芝居はつしばい初夢はつゆめ羽子板はごいた
破魔矢はまや破魔弓はまゆみ福引ふくびき福笑いふくわらい
太箸ふとばし俎板初めまないたはじめ舞初めまいぞめ蓬来ほうらい
結い初めゆいぞめ若水わかみず若菜摘みわかなつみ初富士はつふじ
初雀はつすずめ初鶏はつどり  
 

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【栄養素】ビタミンD （Vitamin Ｄ）

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料理の基本 » ページ 7
【栄養素】ビタミンD （Vitamin Ｄ）
 

ビタミンD の英語表記

Vitamin Ｄ

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

 

ビタミンDの特徴

  • 脂溶性ビタミン
  • 紫外線の作用により、皮膚でかなりの量のビタミンDが作られる
    （季節や野外活動時間などにより大きく左右される）
    ※東京都内で夏に直射日光を30分浴びると、700～800IUのビタミンＤが体内につくられるといわれています（肌の露出度10％）
  • 紫外線による産生は調整されているので必要以上に産生されない
  • ビタミンDにはD2からD7まで6種類ある（D4～D7は食品にはほとんど含まれない）
  • 植物性食品にはプロビタミンD2（紫外線を浴びてビタミンD2に変化）
  • 動物性食品にはプロビタミンD3（紫外線を浴びてビタミンD3に変化）
  • 健常人が適度な日光のもとで通常の生活をしている場合、ビタミンDが不足することは少ないと考えられる
  • 高齢者は皮膚におけるビタミンD産生能力が低下する
  • 高齢者は活動量減少で通常よりも多くのビタミンDを食事から摂取する必要があることが指摘される
 

働き

  • ビタミンDはカルシウムの吸収を促進して「骨を丈夫にする」働きがある
  • 血中のカルシウム濃度を正常に保つ
  • カルシウムが骨に沈着するのを助ける
  • 腸管や肝臓でカルシウムとリンの吸収を促進する
  • ビタミンDは体内に侵入したウイルスや細菌などに対して、過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進する働きがある
 

欠乏症

  • 紫外線により生成されるため、欠乏の心配はありません
  • ビタミンDが不足すると骨や筋肉が弱くなる傾向がある
  • 日照時間が短くなる冬は血液中のビタミンDの濃度も低くなります
  • 骨粗しょう症、骨軟化症
  • 歯がぐらつく、下あごの骨が弱る
 

過剰症

  • サプリメントによる過剰症に注意
  • 高カルシウム血症が起こり、血管壁や腎臓、心筋、肺などに多量のカルシウムが沈着する
  • 腎機能障害
  • 軟組織の石灰化
  • 食欲不振、嘔吐、多尿などの症状が現れる
 

ビタミンD 食べ物ランキング

 

魚介類

食品100ℊ当たりの
ビタミンD含有量（㎍）
ウマヅラハギ　開き干し69.0㎍
しらす干し　半乾燥品61.0㎍
いくら44.0㎍
カワハギ　生43.0㎍
白鮭　焼き39.4㎍
 

きのこ類

食品100ℊ当たりの
ビタミンD含有量（㎍）
あらげきくらげ　ゆで25.3㎍
きくらげ　ゆで8.8㎍
舞茸　油いため7.7㎍
エリンギ　焼き3.1㎍
ほんしめじ　ゆで1.2㎍
 

たまご類

食品100ℊ当たりの
ビタミンD含有量（㎍）
ピータン　アヒル卵6.2㎍
卵黄　生・ゆで5.9㎍
全卵　炒り4.7㎍
全卵　目玉焼き3.9㎍
うずら卵　水煮缶詰2.6㎍
 

油脂類

食品100ℊ当たりの
ビタミンD含有量（㎍）
マーガリン　有塩11.2㎍
たらのあぶら8.7㎍
無発酵バター　食塩不使用0.7㎍
ラード0.2㎍
ショートニング0.1㎍
 

肉類

食品100ℊ当たりの
ビタミンD含有量（㎍）
豚足　ゆで1.0㎍
フォアグラ　ゆで0.9㎍
スモークレバー0.9㎍
とんかつ　豚ロース0.7㎍
ロースベーコン　豚0.6㎍
 

ビタミンDの食事摂取基準

ビタミンDの食事摂取基準
 

まとめ

  • 脂溶性ビタミン→体内に蓄積される
  • 植物性→プロビタミンＤ２（紫外線に当たりビタミンＤ２になる）
  • 動物性→プロビタミンＤ３（食べて皮膚に紫外線が当たりビタミンＤ３になる）
  • ビタミンＤ２，Ｄ３は体内でビタミンＤになる
  • 働き→カルシウム、リンの吸収を高める
  • カルシウム、リンと同時摂取が望ましい
  • サプリメントによる過剰症に注意
 

関連記事

【栄養素】ビタミンE（Vitamin Ｅ）

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料理の基本 » ページ 7
【栄養素】ビタミンE（Vitamin Ｅ）
 

ビタミンEの英語表記

Vitamin Ｅ

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

 

ビタミンEの特徴

  • 熱に強く、脂溶性ビタミンで油との相性抜群
  • 若返りのビタミンと呼ばれる（過酸化脂質の増加を防ぐ）
  • 老化防止効果がある（細胞の酸化を防ぐ）
  • ビタミンCと一緒に取ると、ビタミンEの抗酸化作用を高めてくれる
  • 抗酸化作用が強い(生体膜の機能を正常に保つ、赤血球の溶血の防止、生殖を正常に保つ)
  • トコフェロール（α、β、γ、δ）トコトリエール（α、β、γ、δ）に分けられる
  • トコフェロール＝持続性のある作用。トコトリエール＝即効性のある作用
  • αトコフェロールは体内で一番多く、生理作用が強い
  • 血中のLDLコレステロールの酸化を抑制する
  • 赤血球の破壊を防ぐ作用がある
  • 2005年はビタミンE（αトコフェロール）と記載されていた
  • 食品の酸化防止目的で食品添加物としても使われる
 

働き

  • 抗酸化作用があり、細胞の酸化を防ぐ
  • 生活習慣病の予防になると言われる（脳卒中、心筋梗塞）
  • 血行を促進する
  • 自律神経を安定させる効果がある
  • 肌荒れを予防する効果がある（美肌効果）
 

欠乏症

  • 通常の食生活で不足することはない
  • ビタミンE欠乏症の発生は稀で、明白な欠乏症状が出ることはない
  • ごくまれに神経障害、肩こり、冷え性、ホルモン分泌障害
 

過剰症

  • 一般的な食事内容でビタミンEを過剰摂取することはほとんど考えられない
  • サプリメントによる過剰摂取に注意する
 

ビタミンE（α-トコフェロール）食べ物ランキング

 

油脂類

食材100ℊ当たりの成分（㎎）
ひまわり油38.7㎎
綿実油28.3㎎
ぶどう油27.5㎎
サフラワー27.1㎎
米ぬか油25.5㎎
 

種実類

食品100ℊ当たりの成分（㎎）
アーモンド　炒り　無塩28.8㎎
ヘーゼルナッツ　フライ22.2㎎
まつ　炒り12.3㎎
落花生　炒り10.6㎎
ピーナッツバター4.8㎎
 

野菜類

食材100ℊ当たりの成分（㎎）
とうがらし　乾燥29.8㎎
ドライトマト18.4㎎
西洋かぼちゃ　焼き6.9㎎
モロヘイヤ　生6.5㎎
ブロッコリー　焼き6.0㎎
 

魚介類

食材100ℊ当たりの成分（㎎）
鮎　内臓　焼き23.5㎎
すじこ　白鮭10.6㎎
からすみ　ぼら9.7㎎
牡蠣　燻製缶詰9.5㎎
キャビア　塩蔵品9.3㎎
 

調味料及び香辛料類

食品100ℊ当たりの成分（㎎）
マヨネーズ　全卵型13.1㎎
マヨネーズ　卵黄型10.7㎎
パセリ　乾燥7.2㎎
トマトペースト6.2㎎
バジル　乾燥4.7㎎

引用→「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

 

ビタミンEの食事摂取基準

ビタミンEの食事摂取基準

参考→「ビタミンEの働きと1日の摂取量」

 

ビタミンEについてまとめ

  • 脂溶性ビタミン
  • ビタミンCと同時摂取で吸収率が上がる
  • 老化を防ぐ
  • 生活習慣病の予防
  • 血行をよくする
  • 通常の食生活では過剰症、欠乏症の心配はない
 

関連記事

【栄養素】ビタミンK（Vitamin K）

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ビタミンK（Vitamin K）の特徴
 

ビタミンKの英語表記

Vitamin K

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

 

ビタミンKの特徴

  • 脂溶性ビタミン（油脂に溶けるビタミン）
  • 食品から摂取する方法と体内の腸内細菌や組織で作られるビタミンKがある
  • 体内で生成される（腸内細菌など）ため欠乏の心配はほぼない
  • 骨粗鬆症の治療薬として使われている
  • ビタミンKには多種類あるが栄養上、特に重要なものは下記２種類
  • ビタミンK1（フィロキノン）とビタミンK2（メナキノン類）
  • ビタミンK1=植物性（野菜、豆、海藻など）
  • ビタミンK2＝細菌や動物性（納豆、チーズなど）
  • 新生児は腸内環境が未熟なのでビタミンKを生成できない
  • 「新生児ビタミンK欠乏性出血症」を防ぐため、妊娠後期の女性はビタミンKを摂取するように勧められている

参考HP→厚生労働省「ビタミン（脂溶性ビタミン）」

 

ビタミンKの働き

  • 出血時に血を固める役割がある
  • カルシウムが骨に沈着するのを助ける
  • 血管を健康維持する役割を持つ
  • 動脈の石灰化、動脈硬化を防止する
 

欠乏症

  • 腸内細菌によって合成されるので、通常の生活では不足の心配はない
  • 抗生物質の長期投与で腸内細菌が死滅してしまったり、ビタミンKを活性化させる酵素の活性が低下したりすることがあるので、欠乏する恐れがある
  • 欠乏症になると血液凝固に時間がかかる
  • ビタミン K 不足は骨折のリスクを増大させることが報告されている
 

過剰症

  • 通常の食生活では心配なし
  • 現在の食事摂取においてビタミン K の栄養はほぼ充足していると考えられる
  • 日本人では納豆の影響が大きいと言われる
 

ビタミンK 食べ物ランキング

 

藻類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンK含有量（㎍）
ほしのり2600 ㎍
乾燥ワカメ1800 ㎍
いわのり　素干し1700 ㎍
まつも　素干し1100 ㎍
てんぐさ　素干し730 ㎍
 

し好飲料類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンK含有量（ ㎍ ）
玉露　茶4000 ㎍
抹茶　茶2900 ㎍
青汁　ケール1500 ㎍
紅茶　茶1500 ㎍
煎茶　茶1400 ㎍
 

豆類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンK含有量（ ㎍ ）
ひきわり納豆930 ㎍
糸引き納豆600 ㎍
きな粉81 ㎍
油揚げ　生67 ㎍
凍り豆腐　乾燥60 ㎍
 

野菜類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンK含有量（ ㎍ ）
パセリ　生850 ㎍
紫蘇　生690 ㎍
モロヘイヤ　生640 ㎍
ほうれん草　葉510 ㎍
明日葉　生500 ㎍
ちじみゆきな　葉　茹で500 ㎍
春菊　茹で460 ㎍
モロヘイヤ　茹で450 ㎍
バジル　生440 ㎍
嫁菜　生440 ㎍
ブロッコリー　焼き380 ㎍

引用→「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

 

ビタミンKの食事摂取基準

ビタミンKの食事摂取基準

引用→ビタミン（脂溶性ビタミン）（PDF：1,370KB）

 

ビタミンKについてまとめ

  • 脂溶性ビタミンである
  • 栄養上、重要なものはビタミンK1とK2の２種類
  • 体内で腸内細菌などにより生成される
  • 血液凝固に深くかかわる
  • 血管を健康維持する役割がある
  • カルシウムの骨への沈着を促す働きがある
  • ビタミン K 不足は骨折のリスクを増大させる
 

関連記事

【栄養素】脂質（Lipid）

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【栄養素】脂質（Lipid）
 

脂質の英語表記

Lipid

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

 

脂質の特徴

  • 三大栄養素で一番カロリーが高い栄養素である
  • 体を動かすエネルギー源になる
  • 脂質には、常温で固まるモノと固まらないモノがある
  • 体の細胞膜やホルモン、角膜の構成成分になってる
  • 脂質は皮下脂肪として臓器を保護したり、体を寒さから守る役割がある
  • 脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収に役立っている
  • 摂取しすぎると体脂肪として蓄積されるため、肥満やメタボリックシンドロームの原因になる
  • 令和元年度の国民健康・栄養調査の結果（厚生労働省）によると、日本人の男性の約35.0%、女性の約44.4%が脂質をとりすぎているという結果が出ている
 

脂質の働き

  • 細胞膜、神経組織、角膜の構成成分
  • 脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収を助ける
  • 皮下脂肪として臓器を保護する
  • 体を寒さから守る役割がある
 

欠乏症

  • 現代の食生活では不足しにくいといわれています
  • 不足すると痩せすぎ、疲れやすい、体力低下などの症状が出る
  • ホルモンバランスの乱れ、エネルギー不足、体力低下、皮膚炎、脳出血を引き起こす可能性がある
  • 血管、細胞膜が弱くなる
  • 脂溶性ビタミン（Ａ，Ｄ，Ｅ，Ｋ）の吸収が悪くなる
 

過剰症

  • 肥満、心筋梗塞をはじめとする循環器疾患のリスクを高める可能性がある
  • 糖尿病、動脈硬化、大腸がん、前立腺がんのリスクが増える
  • 脂質異常症（高脂血症）などの生活習慣病の原因になる
  • メタボリックシンドローム、冠動脈疾患のリスクの増加
 

脂質 食べ物ランキング

上位は油が多く、胡麻油やサラダ油、バターにショートニングと並ぶ。そのあとに牛肉の脂身（生）や豚肉の脂身（生）が続く。
そんな中で出てくる「マカダミアナッツ」。その含有量はブタロースの脂身（生）よりも多い。
という事は油（食肉の脂身）を除くとナンバーワンは「マカダミアナッツ」という事になる。

 

野菜類

食材（野菜類）脂質
落花生　ゆで23.5 g
べいなす　素揚げ17.0 g
ほうれん草　油いため8.1 g
枝豆　冷凍7.6 g
玉葱　油いため6.8 g
100ℊ当たりの脂質含有量（ℊ）
 

魚介類

食材（魚介類）脂質
鮎　内臓　焼き52..3 g
あんこう　肝41.9 g
真鰯　フライ30.3 g
からすみ28.9 g
ミナミマグロ　脂身　生28.3 g
100ℊ当たりの脂質含有量（ℊ）
 

肉類

食材（肉類）脂質
牛　リブロース　焼き60.1 g
フォアグラ　ゆで49.9 g
牛　バラ　焼き44.2 g
豚　バラ　焼き43.9 g
豚　ベーコン39.1 g
100ℊ当たりの脂質含有量（ℊ）
 

種実類

食材（種実類）脂質
マカダミアナッツ　炒り76.7 g
まつ　炒り72.5 g
ヘーゼルナッツ　フライ69.3 g
くるみ　炒り68.8 g
ココナッツパウダー65.8 g
100ℊ当たりの脂質含有量（ℊ）
 

乳類

食材（乳類）脂肪
クリーム　乳脂肪43.0 g
クリーム　植物性39.5 g
ナチュラルチーズ　チェダー33.8 g
ナチュラルチーズ　クリーム33.0 g
ナチュラルチーズ　パルメザン30.8 g
100ℊ当たりの脂質含有量（ℊ）

引用→「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

 

脂質の食事摂取基準

脂質の食事摂取基準

参照→「3　脂質-厚生労働省」

 

まとめ

  • 通常の食事で不足することはない
  • ダイエットなどにより欠乏の可能性がある
  • 植物性、動物性が存在するが良し悪しがない
  • 体内でエネルギーや細胞膜、ホルモンなどに使われる
  • 体脂肪として蓄えられる
  • 体脂肪＝エネルギー不足になるとエネルギーとして使われる
  • 脂溶性ビタミンの吸収がされにくくなる
  • 脂肪酸の一種（リノール酸やα－リノレン酸）は体内で作ることができない
  • お菓子、肉、魚などに含まれる「見えない油」のとりすぎに気を付けましょう
 

関連記事

おせち料理の意味　一覧表

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おせち料理
 

おせちの英語・漢字表記

Japanese New Year Food
御節料理

 

おせち料理とは

  • 本来、節会や節句に作られる料理を指す（季節の節目などに作られる）
  • 最も重要なのが「正月」だという事で正月料理を指すようになった
  • 「節目の日のための供物」という意味から「御節供（おせちく、おせつく）」と呼ばれたのが語源
  • 重箱におせち料理を詰めるようになったのは明治時代以降
  • 基本構成は「祝い肴三種・煮しめ・酢の物・焼き物」
  • 祝い肴三種は地域によって異なる
    関東＝黒豆・数の子・田作り
    関西＝黒豆・数の子・たたきごぼう
  • 一つ一つの料理は日持ちするように工夫されて作られている
  • おせち料理にはそれぞれ意味がある

組重の諸説

  • 本来は五重だったと言われる
  • 五の重は土用を表すと言われる
  • 五の重（５段目）は空にする（来年こそは一杯にできますようにの意味を込めて）
  • 五の重は「控えの重」とする（好きなものを詰める）
  • 五の重は酢の物をいれる
  • 四の重は「死」を連想させるため「与の重」と呼ばれる
  • 四段重は春夏秋冬を表すと言われる

▼五の重の構成例
一の重＝祝い肴
二の重＝口取り
三の重＝鉢肴あるいは海川の幸または焼き物
与の重＝煮しめ（山の幸の煮物）
五の重（先述のように説が分かれる）

▼四の重（与の重）の構成例
一の重＝祝い肴のうち三つ肴と口取り
二の重＝焼き物
三の重＝煮物もしくは酢の物
与の重＝酢の物もしくは煮しめ

※尚、地域により中身の種類や入っている場所が違いますので絶対ではありません
壱の重＝祝い肴、口取り弐の重＝酢の物、焼き物
参の重＝煮物
（重箱は上から順に壱の重、弐の重、参の重、与の重、五の重と数えます）

フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』「御節料理御」

 

おせち　祝い肴の意味

数の子かずのこ卵が多い事から子孫繁栄しそんはんえい
「たくさんの子に恵まれますように」「我が家が代々栄えますように」と願う
黒豆くろまめマメに働けるように
「マメ」という言葉には、元気・丈夫・健康などという意味が込められている
田作りたつくり田作りは稲田の肥料として使われていたことから豊作祈願ほうさくきがん
ゴマメとも呼ばれ、豊作への願いから「五万米」と漢字表記される
たたき牛蒡ごぼうを叩いて身を開いて「開運」という意味が込められる
紅白かまぼこ紅白で縁起物
紅の部分は「めでたさ」や「魔除け」の意味があり、白の部は「神聖さ」や「清浄」の意味が込められている
伊達巻だてまき巻物に見立てて、書物を連想させるので、「知性」の象徴として考えられ「学業が成就しますように」との願いが込められる
昆布巻きこぶまきよろこぶの語呂合わせ
「養老昆布（よろこぶ）」と解釈し、両親がいつまでも健康で長生きできますようにと「不老長寿」の願いが込められる
栗きんとん栗金団と書き、黄金色の見た目を金塊や小判などに見立てて、金運上昇の意味が込められる
ちょろぎ「長老木」「長老喜」「千代呂木」と書き、長寿の願いが込められる
錦玉子にしきたまご黄身は「金色」を、白身は「銀色」を表し、二色（にしき）であることから錦（にしき）と掛け合わされ、財宝の意味を込められる。
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おせち　焼き物・酢の物の意味

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鰤ぶり出世魚で出世を願う
鰤は出世魚と呼ばれ、体が大きく成長していくにつれて名称が変化する魚であることから、出世していく人の姿に重ね合わせ、出世を願う
小肌こはだ出世魚で出世を願う
鯛たいめでたいの語呂合わせ
海老えび「曲がった腰と長いひげ」が腰が曲がるまで長寿。「目が飛び出している」外見から、「めでたし（目出たし）」と連想され、慶事に適している食材。脱皮を繰り返す生態が「新たに生まれ変わる」というイメージを与え、成長と発展を象徴。
→海老のサイズは世界基準
紅白なます紅白で縁起物

大根と人参を使い、根菜類のように根をしっかりと張り、家の土台を強くするという意味が込められる
酢だこタコ＝多幸（幸が多い）「一年間幸せでいられますように」という意味。
吸盤とそれ以外の部分で色鮮やかな紅白模様になりめでたい。たこが真っ黒な墨を吐いて敵から逃げる姿も「苦難を煙に巻く」と捉えられる。
菊花蕪きっかかぶ菊は邪気を払うといわれており、かぶを菊の花に見立てた「菊花かぶ」には長寿を願うという意味がある
常節とこぶし別名＝フクダメと呼ばれ、福を溜めると言われる。
鰻うなぎうなぎ上り＝出世
金柑きんかん金柑＝金冠　（財宝）
「金冠」と掛けられ黄金色で富を象徴する。名前の中に運を意味する「ん」が入っているので「金運」を上げてくれる食材とされる
海鼠なまこ形が俵型＝豊作
棒鱈ぼうだら鱈＝鱈腹、「たら（鱈）ふく食べられる」と語呂が合わせられ、「一年間食に困りませんように」と願いが込められる。数か月間、天日干しした鱈を水で戻して調理される
  
  
 

おせち　煮物の意味

牛蒡ごぼうたたきごぼうは牛蒡をたたいて開くことから「開運」の意味。
地中にしっかり根を張り力強く成長することから「延命長寿」土地に根付く姿に重ね「家族が土地に根付いて安泰に暮らせますように」と願う
蓮根れんこん複数の穴が空いていて、向こう側が見通せることから「将来の見通しが良い」。
種が多いことから多産を象徴し、「子孫繁栄」の意味も込められる。蓮の花は仏教で「極楽浄土に最もふさわしい花」とされ神聖な植物
里芋掘り起こした時に、親芋の下に小芋、小芋の下に孫芋とたくさん出てくる様子から、子宝に恵まれることを連想させるため「子孫繁栄」、丸い形を「家庭円満」
慈姑くわい塊茎から突き出た芽を「芽出たい（めでたい）」。空に向かってまっすぐ伸びた芽を出すくわいの姿を、出世する人に重ね合わせ「出世」を願う
筍たけのこ成長が早く、天に向かうようにまっすぐ伸びる。その様子と掛け合わせて、「子どもたちがすくすく成長していくように」、「将来的に出世するように」という願いが込められる
手綱たづなこんにゃく手綱こんにゃくの結び目のような形から縁を結ぶとも考え、「良縁成就」の縁起も担いでいます。手綱に見立てることで手綱を締めるように己の心を引き締め、自分自身を厳しく律し、戦いに備える心を養う
お多福豆おたふくまめその名の通り、たくさんの福を運んでくれる食べ物として、おせち料理はもちろん、お祝いの席でもよく使われています
梅人参うめにんじん梅は早春に最初に咲く花で、寒さに耐えて花を咲かせる様子が、 清廉潔白に節操というイメージにつながり、縁起が良い
紅白の花を咲かせるのでめでたい
椎茸しいたけ「亀は万年」と言われるように、亀は長寿の象徴。亀をイメージさせるので「亀甲椎茸」などにする
武士の陣笠（兜の代用）に見立てて
蕗ふき漢字で書くと「富貴」という文字になることから、豊かな生活が送れるようにとの願いをこめて。
  
  
 

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【栄養素】タンパク質（Protein）

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【栄養素】タンパク質（Protein）
 

たんぱく質の英語表記

Protein

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

 

たんぱく質の特徴

  • 三大栄養素の一つである（炭水化物、タンパク質、脂質）
  • 人間の体重の約16％はタンパク質で構成されている
  • タンパク質とは、20種類の ʟ─ アミノ酸が結合してできた化合物である
  • たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されている
  • 必須アミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジン）
    非必須アミノ酸（グリシン、アラニン、グルタミン酸、グルタミン、セリン、アスパラギン酸、アスパラギン、チロシン、システイン、アルギニン、プロリン）
  • 必須アミノ酸は体内で合成できず、食事から摂取しなければならない
  • タンパク質は体を作る栄養素で体内でアミノ酸に分解される
  • ダイエット中には不足しないように注意が必要
  • タンパク質の一日の必要量は年齢や性別、運動量などによって違う
  • 生命の維持に欠くことができない栄養素

参考HP→e-ヘルスネット「タンパク質」

 

働き

  • タンパク質（アミノ酸）は髪、爪、ホルモン、酵素などを作る
  • 皮膚、筋肉、内臓、血液などの構成成分になる
  • ペプチドホルモンや神経伝達物質を構成する
  • 神経、抗体などにも関わり重要な成分
  • 免疫効果を高める
 

欠乏症

ダイエット中の食事制限や偏った食生活などで欠乏するので注意が必要。
タンパク質が欠乏（不足）すると起こる体調不良は「筋肉量の減少」「肌や髪のトラブル」「集中力・思考力の低下」が考えられます。

  • 体力、免疫力が低下する
  • 血管が細くなり脳卒中の危険がある
  • 子供の場合は成長障害の可能性がある
  • クワシオルコル（栄養失調）になる可能性がある
 

過剰症

  • たんぱく質の過剰分は尿で排出される
  • タンパク質を取りすぎると腎臓に負担がかかり腎機能障害の可能性がある
  • 尿からカルシウムの排出量が増え骨粗鬆症の可能性がある
  • 過剰摂取することにより、エネルギー量が増えて体重が増える
 

たんぱく質 食べ物ランキング

各食材100ｇ当たりのたんぱく質の含有量を表にしました
乾燥物は重量が軽くなるので100ｇ当たりの栄養価は高くなります。
魚介類は全部が乾燥物なので注意が必要です。

 

卵類

食材（卵類）タンパク質（ℊ）
鶏卵　卵黄　ゆで16.7 g
鶏卵　卵黄　生16.5 g
鶏卵　全卵　目玉焼き14.8 g
鶏卵　全卵　素揚げ14.3 g
アヒル卵　ピータン13.7 g
100ℊ当たりのたんぱく質含有量（ℊ）
 

魚介類

食材（魚介類）タンパク質（ℊ）
ふかひれ83.9 g
とびうお　煮干し80.0 g
かつお節77.1 g
たたみいわし75.1 g
ごまさば　サバ節73.4 g
100ℊ当たりのたんぱく質含有量（ℊ）
 

野菜

食材（野菜類）タンパク質（ℊ）
ドライトマト14.2 g
枝豆　冷凍13.0 g
落花生　ゆで11.9 g
枝豆　ゆで11.5 g
空豆　ゆで10.5 g
100ℊ当たりのたんぱく質含有量（ℊ）
 

肉類

食材（肉類）タンパク質（ℊ）
ビーフジャーキー54.8 g
豚　ヒレ　焼き39.3 g
鶏　むね（皮なし）　焼き38.8 g
鶏　ささみ　焼き31.7 g
豚　もも　焼き30.2 g
100ℊ当たりのたんぱく質含有量（ℊ）
 

乳製品

食材（乳製品）タンパク質（ℊ）
ナチュラルチーズ　パルメザン　44.0 g
ナチュラルチーズ　チェダー25.7 g
プロセスチーズ22.7 g
ナチュラルチーズ　カマンベール19.1 g
ナチュラルチーズ　モッツアレラ18.4 g
100ℊ当たりのたんぱく質含有量（ℊ）

引用→「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

 

たんぱく質の食事摂取基準

たんぱく質の食事摂取基準

引用→「タンパク質-厚生労働省」

年齢別食事摂取基準は→年齢別 日本人の食事摂取基準表

 

タンパク質についてまとめ

  • タンパク質は三大栄養素の一つである
  • タンパク質は20種類の ʟ─ アミノ酸が結合した化合物である
  • 体内で合成できず、必ず摂取しなければならない
  • 体内でアミノ酸に分解される
  • 髪、爪、ホルモン、酵素、皮膚、筋肉、内臓、血液などの構成成分になる
  • 不足すると体力、免疫力の低下につながる
  • 過剰に摂取すると尿で排出されるが、腎臓に負担がかかる
 

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【栄養素】飽和脂肪酸（Saturated fatty acids）

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飽和脂肪酸の英語表記

Saturated fatty acids

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

 

飽和脂肪酸の特徴

  • エネルギーとして使われやすく、体内で合成できる脂肪酸の事である
  • 人間の体内でも作ることができ、糖質から合成されます
  • 動物性油脂、乳製品（肉やバター、ラードなど）の脂肪に多く含まれる
    ※植物や魚の「油」に多く含まれるのが「不飽和脂肪酸」である
  • 酸化しにくく、常温では固体で存在する
  • 中性脂肪やコレステロールを増加させる作用がある
  • 体内で固まりやすい
  • 過剰摂取になりやすいので注意が必要
  • 「飽和脂肪酸」を控え「不飽和脂肪酸」に置き換えることが健康につながる
  • ステアリン酸、パルミチン酸、アラキジン酸などがある
 

飽和脂肪酸の働き

  • 中性脂肪、コレステロールを増やす
  • エネルギー源、体を作る成分になる
  • エネルギーを生成する
  • コレステロール値を上げる
  • 脂肪の蓄積を抑制

農林水産省HP→脂質による健康影響

 

欠乏症

  • 生活習慣病のリスク
  • 血管がもろくなる
  • 脳出血の可能性
 

過剰症

  • 悪玉コレステロールが増加し、動脈硬化の原因になる
  • 肥満、糖尿病
  • 心筋梗塞、脳梗塞
  • 心血管疾患のリスクを高める（※Wikipedia→心血管疾患）
 

飽和脂肪酸の食べ物ランキング

 

野菜類

食材（野菜類）（ℊ）
落花生　茹で4.24 g
枝豆　茹で0.86 g
とうがらし　生0.39 g
とんぶり　ゆで0.36 g
ドライトマト0.30 g
100ℊ当たりの含有量（ℊ）
 

魚介類

食材（魚介類）（ℊ）
鮎　養殖　内臓　焼き16.39 g
鰯　缶詰　油漬7.05 g
うなぎ　白焼き6.59 g
やつめうなぎ　干しやつめ6.57 g
鯖　開き干し6.57 g
100ℊ当たりの含有量（ℊ）
 

肉類

食材（肉類）（ℊ）
牛　リブロース　焼き21.12
フォアグラ　ゆで18.31
豚　バラ　焼き17.59
豚　ベーコン14.81
牛　バラ　焼き14.56
100ℊ当たりの含有量（ℊ）
 

種実類

食材（種実類）（ℊ）
ブラジルナッツ　フライ15.81 g
マカダミアナッツ　炒り12.46 g
ピーナッツバター11.28 g
落花生　小粒種10.02 g
カシューナッツ　フライ9.97 g
 

乳類

食材（乳類）（ℊ）
クリーム　植物性脂肪26.61 g
クリーム　乳脂肪26.28 g
ホイップクリーム　乳脂肪24.98 g
ナチュラルチーズ　チェダー20.52 g
ナチュラルチーズ　クリーム20.26 g
 

油脂類

食材（油脂類）（ℊ）
やし油83.96
無塩バター52.43
牛脂41.05
ラード39.25

引用→「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

 

飽和脂肪酸の食事摂取基準

飽和脂肪酸の食事摂取基準

参照→「3脂質-厚生労働省」

 

飽和脂肪酸についてまとめ

  • 動物性油脂、乳製品の脂肪に多く含まれる
  • 酸化しにくく、常温では固体で存在する
  • エネルギー代謝に不可欠な栄養素
  • コレステロール値を上げるので摂取に注意
  • 「飽和脂肪酸」を控え「不飽和脂肪酸」に置き換えることが健康につながる
    （動物性油脂を控え、植物性油脂に置きかえる）
 

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