「最近、健康診断で血糖値が気になるって言われちゃって…。何か食事で気をつけることってあるのかな？」
そんなお悩みをお持ちの方に注目していただきたいのが、ミネラルの一種である「クロム」です。クロムは、糖質や脂質の代謝をサポートする栄養素として知られています。
このページでは、クロムを多く含む食品を分類別にランキング形式でご紹介します。毎日の食事に取り入れやすい食材を知って、健康的な食生活を目指しましょう。
※本記事には広告が表示されます
クロムとは？その特徴と働き
「クロムって、あまり聞きなじみがないけど、いったい何に良いの？」
そんなふうに思った方も多いかもしれませんね。
実はクロムは、私たちの体内でほんの少ししか必要とされない“微量ミネラル”。だけど、血糖や脂質のバランスを整えるのに欠かせない存在なんです。
とくに最近は
「健康診断で血糖値が高めって言われた…」
「代謝が落ちてきた気がする…」
という方にとって、注目すべき栄養素なんですよ。
クロムの特徴・働きまとめ
- 糖質や脂質の代謝をサポート → 食事で摂った糖分や脂肪をエネルギーに変えやすくします
- インスリンの働きを助ける → 血糖値のコントロールに関わります
- 必要量はごく少量 → でも不足すると代謝に影響が出ることも
- 加齢や偏った食事で不足しやすい → バランスのよい食生活がカギです
「クロムってどんな食べ物に入ってるの？」って思いますよね。
このあと、卵・魚・野菜・肉・乳製品などに分けて、含有量の多い食品をランキング形式でご紹介します。
「日常で取り入れやすい食材を知って、食事から上手に摂りたい！」
そんなあなたにぴったりの情報をまとめているので、ぜひこの先も読み進めてみてくださいね。
健康的な食生活を続けるためには、食材の質やバランスも大切。
私が実際に利用してよかったのが、オイシックスの定期便です。
旬の野菜や魚がバランスよく届いて、忙しい日でもしっかり栄養を摂れました。
レビュー記事に詳しくまとめているので、気になる方はチェックしてみてくださいね。
オイシックスの定期便レビューを見る
種類別｜クロムの含有量｜トップ10
藻類｜クロム｜含有量ランキング
藻類は、クロムを効率よく摂取できる自然のミネラル源として注目されています。
とくに海藻類は昔から和食に欠かせない存在。実は、その中にはクロムが豊富な種類もたくさんあるんです。
「毎日の味噌汁に入れるだけ」「乾物を戻してサラダにするだけ」など、手軽に取り入れやすいのもポイントですね。
まずは、クロムを多く含む藻類をランキングで見てみましょう！
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| あおさ（素干） | 160 |
| 粉寒天 | 39 |
| あおのり（素干） | 39 |
| 刻み昆布 | 33 |
| 焼きのり | 6 |
| 昆布の佃煮 | 6 |
| ひじき（油いため） | 2 |
| カットわかめ（水戻し） | 1 |
| めかぶ（生） | 1 |
| わかめ（生） | 1 |
野菜類｜クロム｜含有量ランキング
野菜の中にも、クロムを含む食材があることをご存知ですか？
「ミネラル＝肉や魚のイメージが強い…」という方も多いかもしれませんが、野菜からも意外と摂れるんです！
とくに葉物野菜や根菜類の一部に多く含まれており、副菜やお味噌汁の具材としても使いやすいのが魅力です。
栄養バランスを整えたいときに、ぜひ取り入れておきたい野菜たちをチェックしてみてください。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| つるにんじん（生） | 16 |
| ドライトマト | 11 |
| ほうれん草（油いため） | 7 |
| 大根の味噌漬け（漬物） | 6 |
| パセリ（生） | 4 |
| 高菜（生） | 4 |
| 水菜（生） | 3 |
| リーフレタス（生） | 3 |
| 広島菜（生） | 3 |
| らっきょう（甘酢漬け） | 3 |
魚介類｜クロム｜含有量ランキング
魚介類は、クロムの摂取源としてとても優秀。
たんぱく質やEPA・DHAなど他の栄養素と一緒に摂れるのも嬉しいポイントです。
特に貝類や小魚にはクロムが多く含まれる傾向があり
「おつまみ感覚で食べられる」
「日常的に取り入れやすい」
というメリットも。
和食中心の食卓では自然に登場することも多いので、ぜひチェック！
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| 真さば（焼き） | 6 |
| さざえ（生） | 6 |
| 黒アワビ（生） | 6 |
| 真さば（水煮） | 6 |
| いがい（生） | 5 |
| とびうお（焼き干） | 4 |
| 牡蠣（水煮） | 4 |
| 釜揚げしらす | 3 |
| 白鮭（焼き） | 3 |
| ほたてがい（生） | 3 |
果実類｜クロム｜含有量ランキング
果物にクロムってちょっと意外かもしれませんね。
でも実は、ドライフルーツや特定の果実にクロムが含まれているんです。
果物はビタミンや食物繊維が豊富で、間食や朝食にぴったり。そこにクロムもプラスできるなら、まさに一石二鳥です！
普段の生活に取り入れやすい果実を中心に、含有量が多いものをピックアップしてご紹介します。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| アサイー（冷凍） | 60 |
| 梅干し | 37 |
| 干しブドウ | 9 |
| 林檎ジャム | 2 |
| カシス（冷凍） | 1 |
| メロン（生） | 1 |
| ドライマンゴー | 1 |
| 柿（生） | 1 |
| 林檎（生） | 1 |
| にほんすもも | 1 |
調味料＆香辛料｜クロム｜含有量ランキング
調味料やスパイスの中にも、クロムが含まれているものがあるって知っていましたか？
100ｇを摂取するのは難しいですが、毎日の料理に自然と使っているものが、ちょっとしたクロム補給になることもあるんです。是非参考にしてみてください
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| バジル（粉） | 47 |
| パセリ（粉） | 38 |
| パプリカ（粉） | 33 |
| こしょう（粉） | 30 |
| カレー粉 | 21 |
| 山椒（粉） | 21 |
| いしる | 19 |
| とうがらし（粉） | 17 |
| シナモン（粉） | 14 |
| しょっつる | 11 |
クロムの食事摂取基準｜年齢・性別別の必要量を解説！
「クロムが大事なのはわかったけど…結局、どれくらい摂ればいいの？」
そんな疑問を持った方も多いかもしれませんね。
クロムは、ほんの少しの量でしっかり働いてくれる“微量ミネラル”。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、男女・年齢別に目安量と耐容上限量（mg／μg）が定められています。
不足しないように日常の食事から継続的に摂ることが大切とされています。
以下の表に、年齢・性別ごとの摂取基準をまとめました。
ちょっと補足 
- クロムは、通常のバランスのよい食事をしていれば大きく不足することは少ないとされています。
- ただし、加齢・ストレス・加工食品中心の食生活では、体内のクロム量が減りやすいという報告も。
- サプリメントなどでの過剰摂取は控え、食品から自然に摂るのが基本です。
クロムの英語表記
「クロムって、英語ではどう書くの？」
栄養成分表示やサプリメントのパッケージを見ていて、そんな疑問を持ったことはありませんか？
英語では、クロムは次のように表記されます。
英語での表記例
- Chromium（クロミウム）
- Cr（元素記号）
たとえば、海外の食品ラベルやサプリメントの成分表示では、
- Chromium 200μg
- Trace Mineral – Chromium
といったように書かれていることが多いです。
また、クロムは「微量ミネラル（trace mineral）」のひとつとして扱われているため、“Trace Mineral Blend” という表現の中に含まれていることもあります。
発音のヒント
- クロミウム または クローミアム と発音されることが多いです（アメリカ英語では「クロウミアム」寄り）。
もし英語で栄養成分を調べたり、海外製品のラベルを見る機会があれば、「Chromium」がクロムを指していると覚えておくと便利ですよ！
クロムについてまとめ
- クロムは、糖質・脂質の代謝を助ける“微量ミネラル”
→ 血糖値やエネルギー代謝のサポート役として活躍します。 - インスリンの働きをサポートし、血糖コントロールにも関与
→ 健康診断で血糖値が気になる方にも注目されている栄養素です。 - 必要な量はごくわずか（μg単位）ですが、不足すると代謝に影響が出ることも
クロムは藻類・魚介類・野菜・果物・調味料などから摂取可能
→ バランスの良い食生活で、自然に取り入れることができます。 - 年齢・性別ごとに目安量があり、日常の食事から継続的に摂ることが大切
- 英語表記は「Chromium」または「Cr」
→ 海外のサプリや栄養成分表示を見るときに役立ちます。
「聞いたことはあったけど、どんな栄養素かよく知らなかった」という方も、
クロムの働きや食品の選び方がイメージしやすくなったのではないでしょうか？
日々の食事に、ちょっと意識してクロムを取り入れてみることで、
健康的な毎日に一歩近づけるかもしれませんね