「最近なんだか疲れやすい…」そんなあなたへ。
実はそれ、鉄分が足りていないサインかもしれません。
鉄分は体にとって欠かせない栄養素。でも、どんな食品に多く含まれているのか意外と知られていません。
この記事では、鉄分が豊富な食品を種類別にトップ10形式でわかりやすくまとめました。
いつもの食事をちょっと変えるだけで、からだがよろこぶヒントが見つかるかもしれません。
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鉄分とは？その特徴と働き
鉄分（Iron）は、体の中で重要な役割を果たすミネラルのひとつです。
特に「酸素を運ぶ」という働きがあり、私たちが元気に活動するために欠かせない栄養素です。
鉄分の主な特徴
- ミネラルの一種で、微量ながら体にとって重要
- 体内では作ることができないため、食事からの摂取が必要
- 吸収率が低いため、意識して摂ることが大切
- 動物性食品と植物性食品で吸収率に差がある
鉄分の主な働き
成長期や妊娠中など、必要量が増える時期もある
酸素を運ぶヘモグロビンの構成成分
筋肉中のミオグロビンの材料として、酸素の貯蔵にも関わる
エネルギー代謝や体温調整に関与する酵素のサポート
ポイント
鉄分には「ヘム鉄（動物性）」と「非ヘム鉄（植物性）」の2種類があり、
ヘム鉄のほうが体に吸収されやすいという特徴があります。
バランスよく摂取することが、効率の良い鉄分補給につながります。
種類別｜鉄分の含有量｜トップ10
藻類｜鉄分｜含有量ランキング
鉄分が豊富な食材といえば、じつは「海藻類」も見逃せません
特に乾燥タイプのひじきやあおのりなどは少量でたっぷり鉄分がとれるのが特徴です。
ここでは、藻類の中でも鉄分含有量が多いものをランキング形式でご紹介します。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| あおのり（素干し） | 77.0 |
| 焼きのり | 11.0 |
| 刻み昆布 | 8.6 |
| 味付け海苔 | 8.2 |
| あおさ（素干し） | 5.3 |
| 塩昆布 | 4.2 |
| ひじき（油いため） | 2.9 |
| ひじき（茹で） | 2.7 |
| 海ぶどう（生） | 0.8 |
| もずく 塩蔵（塩抜き） | 0.7 |
野菜類｜鉄分｜含有量ランキング
野菜からも鉄分はしっかりとれます。
特に小松菜やほうれん草などの緑の葉野菜には非ヘム鉄が多く含まれています。
ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率もアップ！
日常の食卓にも取り入れやすい、鉄分の多い野菜トップ10をご紹介します。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| パセリ（生） | 7.5 |
| ドライトマト | 4.2 |
| ふだんそう（生） | 3.6 |
| 大根の葉（生） | 3.1 |
| よもぎの葉（茹で） | 3.0 |
| 小松菜（生） | 2.8 |
| とんぶり（茹で） | 2.8 |
| とうがらし（油いため） | 2.8 |
| 枝豆（茹で） | 2.5 |
| サラダ菜（生） | 2.4 |
肉類｜鉄分｜含有量ランキング
肉類には**吸収率の高い「ヘム鉄」が豊富に含まれています。
レバー類をはじめ、牛肉や豚肉などは効率的に鉄分を摂れる食材です。
とくに貧血が気になる人には心強い味方。
鉄分の多い肉類を、ランキング形式でチェックしてみましょう。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| スモークレバー（豚） | 20.0 |
| レバーペースト（豚） | 7.7 |
| 牛はらみ（焼き） | 4.1 |
| 牛もも（焼き） | 3.8 |
| マトンロース（焼き） | 3.6 |
| 牛ヒレ（焼き） | 3.5 |
| 牛カタ（焼き） | 3.1 |
| 牛タン（焼き） | 2.9 |
| 牛リブロース（焼き） | 2.9 |
| やきとり（缶詰） | 2.9 |
魚介類｜鉄分｜含有量ランキング
魚介類にも鉄分はしっかり含まれています。
特に赤身の魚や貝類は鉄分が多く、ヘム鉄の供給源としても優秀です。
鉄分が多い魚介類トップ10を一覧で見てみましょう。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| あさり（水煮缶） | 30.0 |
| あさり（佃煮） | 19.0 |
| しじみ（水煮） | 15.0 |
| ほたるいか（燻製） | 10.0 |
| ハマグリ（佃煮） | 7.2 |
| ふな（甘露煮） | 6.5 |
| どじょう（水煮） | 6.4 |
| 鮎（焼き） | 5.5 |
| 赤貝（生） | 5.0 |
| 北寄貝（生） | 4.4 |
種実類｜鉄分｜含有量ランキング
ナッツや種実類には意外と鉄分がたっぷり！
アーモンドやごま、ピスタチオなどは、おやつやトッピングにも使いやすい食材です。
鉄分が豊富な種実類を、ランキング形式でご紹介します。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| いりごま | 9.9 |
| ねりごま | 5.8 |
| カシューナッツ（フライ） | 4.8 |
| アーモンド（炒り） | 3.7 |
| ヘーゼルナッツ（フライ） | 3.0 |
| ピスタチオ（炒り） | 3.0 |
| くるみ（炒り） | 2.6 |
| ブラジルナッツ（フライ） | 2.6 |
| バターピーナッツ | 2.0 |
| 落花生（炒り） | 1.7 |
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鉄分の食事摂取基準｜年齢・性別別の必要量を解説！
鉄分の必要量は年齢や性別、ライフステージによって大きく異なります。
例えば、女性は月経の有無によって基準が分かれていたり、妊娠・授乳期にはさらに多くの鉄分が必要とされています。
この項目では、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に基づいた年齢・性別別の推奨量・目安量・上限量を一覧表にまとめています。
ご自身の該当する年齢と性別をチェックして、**「どれくらい鉄分を摂ればよいか」**を確認してみましょう！
鉄分の英語表記｜食品表示や英語サイトでの見方
英語で「鉄分」は iron（アイアン） と表記されます。
栄養成分表示や海外のサプリメント、レシピ、食品パッケージでもよく見かける言葉ですね。
鉄分に関する英語表記の例
| 日本語 | 英語表記 | 説明 |
|---|---|---|
| 鉄分 | iron | 一般的な栄養素名 |
| ヘム鉄 | heme iron | 動物性食品に含まれる吸収率の高い鉄 |
| 非ヘム鉄 | non-heme iron | 植物性食品に含まれる鉄分（吸収率は低め） |
| 栄養成分表示 | Nutrition Facts | 海外製品のパッケージで見られる表記 |
| 1日の摂取量の目安 | %DV（% Daily Value） | 鉄分の含有量がパーセントで表示されることが多い |
海外の商品を選ぶときには「iron」「heme iron」の記載をチェック！
英語レシピや栄養ラベルでも役立ちます。
鉄分についてまとめ
- 鉄分は、酸素を運ぶヘモグロビンや筋肉のミオグロビンを作るために必要なミネラル。
- 不足すると疲れやすさや集中力の低下を感じることも。
- 鉄分には2種類あり、吸収率が高い「ヘム鉄（動物性）」と低めの「非ヘム鉄（植物性）」がある。
- ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂ると、非ヘム鉄の吸収が良くなる。
- 年齢や性別によって必要な鉄分の量は異なる（特に女性や妊娠中は多く必要）。
- 藻類・野菜・魚・肉・種実など、さまざまな食品に鉄分が含まれている。
- 日々の食事にバランスよく取り入れることで、効率よく鉄分を摂取できる。